Бобовите растения са плодовете или семената на семейство растения, наречено Fabaceae. Често консумирани по целия свят, те са богати източници на фибри и важни витамини и минерали.
Те също така са отлични източници на вегетариански протеини. Обичам да включвам бобови растения в супи, такос, салати и други рецепти.
Бобовите растения имат няколко ползи за здравето. Консумацията на повече от тях може да помогне за намаляване на холестерола, понижаване на нивата на кръвната захар и увеличаване на здравословните чревни бактерии.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Marcus J.
Налично в App StoreЕто девет от най-здравословните бобови растения, които можеш да ядеш – и защо са добри за теб.
1. Нахут
Известен също като гарбанзо боб, нахутът е чудесен източник на фибри и протеини.
Една чаша (164 грама) сготвен нахут съдържа:
- Калории: 269
- Протеин: 14.5 грама
- Мазнини: 4.25 грама
- Въглехидрати: 45 грама
- Фибри: 12.5 грама
- Фолат (витамин B9): 71% от дневната стойност
- Мед: 64% от дневната стойност
- Манган: 73% от дневната стойност
- Желязо: 26% от дневната стойност
Много научни изследвания показват, че бобовите растения, като нахут и хумус – предимно от нахут – могат да осигурят различни ползи за здравето.
Нахутът е особено полезен за намаляване на кръвната захар след хранене и увеличаване на инсулиновата чувствителност в сравнение с други храни с високо съдържание на въглехидрати.
Малко проучване установява, че консумацията на нискозахарна закуска с хумус води до 5% намаление на нивата на кръвната захар следобед в сравнение с консумацията на гранола барове с по-високо съдържание на захар.
Консумацията на хумус също е свързана с намален апетит и по-малко похапване на десерти по-късно през деня.
Тъй като нахутът и другите бобови растения са богати на фибри и полезни растителни съединения, консумацията им може също да помогне за подобряване на състава на чревните бактерии.
Изследване върху мишки установява, че диета, допълнена с нахут, променя структурата на чревната микробиота по начин, който благоприятства техните здравословни свойства и помага за укрепване на чревната бариера.
Тези резултати предполагат, че нахутът може да помогне за защита срещу заболявания, свързани с червата. Въпреки това, изследванията са ограничени и са необходими проучвания върху хора, преди да можем да сме сигурни как нахутът може да повлияе на здравето на червата ни.
Резюме: Нахутът е чудесен източник на фибри и е нискокалоричен. Консумацията му може да помогне за намаляване на кръвната захар и подобряване на здравето на червата.
2. Леща
Лещата е чудесен източник на вегетариански протеини и може да бъде добро допълнение към супи и яхнии.
Една чаша (198 грама) сготвена леща съдържа:
- Калории: 230
- Протеин: 17.9 грама
- Мазнини: 0.752 грама
- Въглехидрати: 39.8 грама
- Фибри: 15.6 грама
- Тиамин (витамин B1): 30% от дневната стойност
- Фолат (витамин B9): 90% от дневната стойност
- Мед: 55% от дневната стойност
- Желязо: 37% от дневната стойност
- Цинк: 23% от дневната стойност
Лещата е едно от най-богатите на желязо бобови растения. Желязото е микроелемент, от който тялото ти се нуждае, за да произвежда хемоглобин, протеин в кръвта, който пренася кислород.
Добавянето на леща към ястията за увеличаване на приема на желязо може да бъде особено полезно за вегани и вегетарианци, тъй като те може да са изложени на повишен риск от анемия с дефицит на желязо.
Подобно на нахута, лещата също може да помогне за намаляване на кръвната захар.
В проучване, което включва 48 здрави възрастни, заместването на половината от въглехидратите от ориз или картофи с въглехидрати от сготвена леща по време на хранене води до значително намаляване на кръвната захар след хранене в сравнение с консумацията само на ориз или картофи.
Друго проучване върху повече от 3000 души установява, че тези с най-висок прием на леща и други бобови растения имат най-ниски нива на диабет.
И накрая, кълновете от леща също могат да помогнат за здравето на сърцето, като намаляват липопротеините с ниска плътност (LDL или „лош“) холестерол и увеличават липопротеините с висока плътност (HDL или „добър“) холестерол.
Резюме: Лещата е чудесен вегетариански източник на протеини и желязо. Консумацията ѝ може да намали нивата на кръвната захар в сравнение с други храни с високо съдържание на въглехидрати.
Препоръчително четиво: Соя: Хранителни факти, ползи за здравето и потенциални рискове
3. Грах
Грахът също е вид бобово растение. Една чаша (160 грама) сготвен зелен грах съдържа:
- Калории: 134
- Протеин: 8.58 грама
- Мазнини: 0.35 грама
- Въглехидрати: 25 грама
- Фибри: 8.8 грама
- Тиамин (витамин B1): 35% от дневната стойност
- Фолат (витамин B9): 25% от дневната стойност
- Манган: 37% от дневната стойност
- Витамин К: 35% от дневната стойност
Висококачественият протеин, фибрите, микроелементите и антиоксидантните съединения в граха допринасят за ползи за здравето като подхранване на добрите чревни бактерии и поддържане на здравословни нива на кръвната захар.
Грахът е особено добър източник на витамин К, мастноразтворим витамин, необходим за правилното съсирване на кръвта и здравето на костите.
Той също така е сравнително богат на протеини. Много изследвания показват, че граховият протеин може да има ползи, които често се добавят към храни или се използват като добавка.
Проучване, включващо 120 мъже, които са тренирали с тежести в продължение на 12 седмици, установява, че приемането на 50 грама грахов протеин дневно увеличава дебелината на мускулите в сравнение с плацебо.
Мускулните придобивки, свързани с граховия протеин, са сравними с тези от суроватъчния протеин.
При животни е доказано, че граховият протеини понижава кръвното налягане.
Въпреки това, не забравяй, че не е необходимо да приемаш добавки с грахов протеин, за да се възползваш от тези ползи. Самият грах осигурява много важни хранителни вещества.
Резюме: Грахът съдържа протеини, фибри и микроелементи, които осигуряват ползи като насърчаване на здравословни черва и кръвно налягане. Изолираният грахов протеин може да помогне за изграждането на мускули.
Препоръчително четиво: 7 здравословни вида бобови кълнове и техните ползи
4. Боб бъбрек
Бобът бъбрек е един от най-често консумираните бобови растения и често се яде с ориз. Той има няколко ползи за здравето.
Една чаша (177 грама) сготвен боб бъбрек съдържа:
- Калории: 225
- Протеин: 15.3 грама
- Мазнини: 0.885 грама
- Въглехидрати: 40.4 грама
- Фибри: 13.1 грама
- Тиамин (витамин B1): 24% от дневната стойност
- Фолат (витамин B9): 58% от дневната стойност
- Мед: 48% от дневната стойност
- Манган: 37% от дневната стойност
- Желязо: 29% от дневната стойност
Храни, богати на фибри, като боб бъбрек, могат да помогнат за забавяне на усвояването на захарта в кръвта и да намалят нивата на кръвната захар.
Консумацията на боб бъбрек може също да помогне за намаляване на рисковите фактори за сърдечни заболявания, като високо кръвно налягане.
Едно проучване при здрави възрастни установява, че консумацията на 3/4 чаша (133 грама) червен боб бъбрек води до значително по-ниско кръвно налягане 2 часа след консумация в сравнение със същото количество ориз.
И накрая, бобът бъбрек е отличен източник на фолат. Консумацията на храни, богати на фолат, е особено важна за бременни жени, тъй като този водоразтворим витамин е жизненоважен за неврологичното развитие на плода.
Резюме: Бобът бъбрек съдържа големи количества фибри и може да помогне за намаляване на повишаването на кръвната захар след хранене. Той също така е богат на фолат, особено важно хранително вещество по време на бременност.
5. Черен боб
Подобно на много други бобови растения, черният боб е чудесен източник на фибри, протеини и фолат. Той е основна храна в Централна и Южна Америка.
Една чаша (172 грама) сготвен черен боб съдържа:
- Калории: 227
- Протеин: 15.2 грама
- Мазнини: 0.929 грама
- Въглехидрати: 40.8 грама
- Фибри: 15 грама
- Тиамин (витамин B1): 35% от дневната стойност
- Фолат (витамин B9): 64% от дневната стойност
- Желязо: 20% от дневната стойност
- Магнезий: 29% от дневната стойност
- Манган: 33% от дневната стойност
Освен че е пълен с хранителни вещества, черният боб е доказано, че влияе положително на чревните бактерии.
Едно проучване при плъхове установява, че консумацията на черен боб увеличава група бактерии в червата, което може да доведе до подобрена инсулинова чувствителност. Необходими са повече изследвания върху хора, за да се установи дали тези ефекти са същите и за нас.
Черният боб може също да помогне за управлението на кръвната захар поради по-ниския си гликемичен индекс в сравнение с много други храни с високо съдържание на въглехидрати. Това означава, че те причиняват по-малко повишаване на кръвната захар след хранене.
Изследванията показват, че ако хората ядат черен боб с ориз, бобът може да намали това повишаване на кръвната захар в сравнение само с ориз.
Резюме: Черният боб може да помогне за управлението на кръвната захар, като променя чревните бактерии. Той може също да помогне за намаляване на повишаването на кръвната захар след хранене в сравнение с други храни с високо съдържание на въглехидрати, като ориз.
Препоръчително четиво: 8 научно обосновани ползи за здравето от едамаме
6. Соя
Соята често се консумира в Азия в няколко различни форми, включително тофу. Тя има много различни ползи за здравето.
Една чаша (172 грама) сготвена соя съдържа:
- Калории: 296
- Протеин: 31.3 грама
- Мазнини: 15.4 грама
- Въглехидрати: 14.4 грама
- Фибри: 10.3 грама
- Рибофлавин (витамин B2): 38% от дневната стойност
- Фолат (витамин B9): 23% от дневната стойност
- Витамин К: 28% от дневната стойност
- Желязо: 49% от дневната стойност
- Манган: 62% от дневната стойност
- Фосфор: 34% от дневната стойност
В допълнение към тези хранителни вещества, соята съдържа високи нива на антиоксиданти, наречени изофлавони, които са отговорни за много ползи за здравето.
Много доказателства сочат, че консумацията на соя и нейните изофлавони е свързана с намален риск от рак.
Въпреки това, много от тези проучвания са наблюдателни, което означава, че диетите на участниците не са били контролирани, така че други фактори биха могли да повлияят на риска от рак.
Голямо проучване, което комбинира резултатите от 21 други проучвания, установява, че консумацията на големи количества соя е свързана с 15% по-нисък риск от рак на стомаха и други стомашно-чревни ракови заболявания. Ефективността на соята изглежда особено значима при жените.
Много от тези ползи може да се дължат на факта, че соевите изофлавони са фитоестрогени. Това означава, че те могат да имитират ефекта на естрогена в тялото, който обикновено намалява по време на менопаузата.
Изследванията показват, че приемането на изофлавонови добавки по време на менопаузата може да помогне за намаляване на горещите вълни и предотвратяване на загубата на костна минерална плътност.
Диетичната консумация на изофлавони от соя може също да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания при жените.
Резюме: Соята и нейните антиоксиданти могат да помогнат за намаляване на риска от определени видове рак, да намалят рисковите фактори за сърдечни заболявания и да намалят загубата на костна плътност по време на менопаузата.
7. Пинто боб
Пинто бобът е често срещан в Мексико. Често се яде като цял боб или пюриран и пържен.
Една чаша (171 грама) сготвен пинто боб съдържа:
- Калории: 245
- Протеин: 15.4 грама
- Мазнини: 1.11 грама
- Въглехидрати: 44.8 грама
- Фибри: 15.4 грама
- Тиамин (витамин B1): 28% от дневната стойност
- Фолат (витамин B9): 74% от дневната стойност
- Мед: 42% от дневната стойност
- Манган: 34% от дневната стойност
Като храна, богата на фибри, пинто бобът може да насърчи здравословни черва.
Едно проучване при мишки установява, че добавянето на пинто боб към диетата им увеличава количеството чревни бактерии, които произвеждат късоверижни мастни киселини – които са полезни за здравето – и молекули, които предпазват от инсулинова резистентност.
Някои от съединенията в пинто боба могат също да помогнат за намаляване на холестерола в кръвта.
Проучване при хамстери установява, че пинто бобът помага за понижаване на нивата на холестерола, като намалява чревната абсорбция и чернодробното производство на холестерол.
Не забравяй, че много от проучванията върху пинто боб са били върху животни. Необходими са повече изследвания върху хора, преди да можем да направим заключения относно възможните ползи за здравето от тези бобови растения.
И накрая, пинто бобът съдържа много мед. Този минерал създава енергия, поддържа здрава имунна система и произвежда кожен пигмент.
Резюме: Пинто бобът може да помогне за намаляване на холестерола и кръвната захар, като същевременно поддържа здравето на червата. Може да се яде както цял, така и пюриран.
Препоръчително четиво: 15 невероятно полезни за сърцето храни за подобряване на здравето на сърцето
8. Морски боб
Морският боб, известен също като фасул харicot, е чудесен източник на фибри, витамини от група В и други минерали.
Една чаша (182 грама) сготвен морски боб съдържа:
- Калории: 255
- Протеин: 15 грама
- Мазнини: 1.13 грама
- Въглехидрати: 47.3 грама
- Фибри: 19.1 грама
- Фолат (витамин B9): 64% от дневната стойност
- Тиамин (витамин B1): 36% от дневната стойност
- Желязо: 24% от дневната стойност
- Магнезий: 23% от дневната стойност
- Манган: 42% от дневната стойност
Морският боб изглежда помага за намаляване на симптомите на метаболитен синдром, вероятно поради високото си съдържание на фибри.
Интересно проучване на 38 деца с анормален холестерол в кръвта установява, че тези, които са яли мъфин или смути, съдържащи 17.5 грама морски боб на прах всеки ден в продължение на четири седмици, са имали по-високи нива на здравословен HDL холестерол в сравнение с контролната група.
Подобни ефекти са открити и при възрастни.
Малко проучване при 14 възрастни с наднормено тегло или затлъстяване установява, че консумацията на 5 чаши (910 грама) морски боб седмично в продължение на четири седмици намалява обиколката на талията и общите нива на LDL холестерол при мъжете в сравнение с изходните нива.
Тъй като тези проучвания са малки, са необходими повече изследвания върху по-широки популации, преди да можем да направим силни заключения.
Резюме: Морският боб съдържа много фибри и може да помогне за намаляване на рисковите фактори за метаболитен синдром. Той също така съдържа няколко важни хранителни вещества.
9. Фъстъци
Интересно е, че фъстъците са бобови растения, което ги отличава от повечето други видове ядки.
Фъстъците са добър източник на мононенаситени мазнини, полиненаситени мазнини, протеини и витамини от група В.
Половин чаша (73 грама) сурови фъстъци съдържа:
- Калории: 414
- Протеин: 18.9 грама
- Мазнини: 35.9 грама
- Въглехидрати: 11.75 грама
- Фибри: 6.2 грама
- Тиамин (витамин B1): 39% от дневната стойност
- Ниацин (витамин B3): 55% от дневната стойност
- Фолат (витамин B9): 44% от дневната стойност
- Витамин Е: 41% от дневната стойност
- Желязо: 19% от дневната стойност
- Магнезий: 29% от дневната стойност
- Манган: 61% от дневната стойност
Поради високото си съдържание на мононенаситени мазнини, фъстъците могат да имат няколко ползи за здравето, особено ако заменят някои други компоненти на диетата.
Няколко големи наблюдателни проучвания установяват, че консумацията на фъстъци е свързана с по-нисък риск от смърт от много различни причини, включително сърдечни заболявания, инсулт, рак и диабет.
Интересното е, че фъстъченото масло изглежда няма същите благоприятни ефекти.
Въпреки това, тези проучвания са само наблюдателни, така че те не могат да докажат, че консумацията на фъстъци причинява намаляване на тези рискове.
Други проучвания са изследвали конкретно ефекта от консумацията на фъстъци върху нивата на липидите в кръвта и здравето на сърцето.
Едно малко проучване сред 15 мъже с наднормено тегло или затлъстяване установява, че консумацията на ястие с 3 унции (85 грама) фъстъци води до по-малко повишаване на нивата на триглицеридите в кръвта 2 и 4 часа след хранене в сравнение с контролно ястие.
Въпреки това, проучването установява, че фъстъченото ястие не е повлияло на други нива на липиди, включително общия и LDL холестерол, в сравнение с контролното ястие.
Резюме: Фъстъците са бобово растение. Те съдържат много здравословни мононенаситени мазнини и могат да бъдат полезни за здравето на сърцето.
Препоръчително четиво: 12 здравословни храни, богати на желязо, за по-добро здраве
Резюме
Бобовите растения са отлични източници на диетични фибри, протеини, витамини от група В и много други важни витамини и минерали.
Някои доказателства показват, че те могат да помогнат за намаляване на кръвната захар, да подобрят здравето на сърцето и да поддържат здравословни черва.
Добави ги към супи, яхнии и салати или просто ги яж самостоятелно за хранително вегетарианско ястие.
Опитай това днес: Направи вегетариански такос с черен боб. Отцеди и изплакни няколко консерви боб, след това ги сготви в тенджера с лимонов сок, чили на прах и чесън, докато се затоплят. Напълни тортили, добави гарнитури и се наслади!
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
