Въпреки че някои са по-здравословни от други, десетки видове хляб изпълват рафтовете на магазините и готварските книги.
Някои видове са богати на фибри, витамини и минерали, докато други са направени от рафинирани зърна и предлагат малко хранителни вещества.
Естествено, може да се чудиш кой вид хляб е най-здравословен.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Maya T.
Налично в App StoreЕто 7-те най-здравословни вида хляб, които можеш да избереш.
1. Покълнал пълнозърнест хляб
Покълналият хляб се прави от цели зърна, които са започнали да покълват от излагане на топлина и влага.
Доказано е, че покълването увеличава количеството и наличността на определени хранителни вещества.
Едно проучване установява, че хлябът пита, направен с 50% покълнало пшенично брашно, съдържа над 3 пъти повече фолат – витамин, критичен за превръщането на храната в енергия – от пита, направена без покълнало пшенично брашно.
Проучванията показват, че покълването също така увеличава антиоксидантите в зърната, като същевременно намалява антинутриентите, или съединения, които се свързват с минерали като желязото и блокират тяхното усвояване.
Освен това, този процес разгражда част от нишестето в зърната и намалява съдържанието на въглехидрати.
Следователно, покълналите зърна не повишават кръвната захар толкова много, колкото другите зърна, което ги прави добър избор за хора с диабет или намален контрол на кръвната захар.
Плюс това, повечето покълнали хлябове са богати на фибри и протеини. Като такива, те са по-засищащи от по-рафинираните хлябове.
Една филия (34 грама) от покълнал пълнозърнест хляб Ezekiel 4:9 предлага:
- Калории: 80
- Протеини: 4 грама
- Мазнини: 0.5 грама
- Въглехидрати: 15 грама
- Фибри: 3 грама
Резюме: Покълването помага да се увеличи количеството и наличността на определени хранителни вещества. Хлябът, направен от покълнали пълнозърнести зърна, е богат на фибри, витамини и минерали и може да има по-малко въздействие върху кръвната захар от другите хлябове.
2. Хляб с квас
Хлябът с квас се прави чрез процес на ферментация, който разчита на естествено срещащи се дрожди и бактерии, за да накара хляба да втаса.
Ферментацията помага за намаляване на броя на фитатите, известни също като фитинова киселина, които се свързват с определени минерали и нарушават тяхното усвояване.
Едно проучване установява, че ферментацията на квас помага за намаляване на съдържанието на фитати с над 50% в сравнение с конвенционалната мая.
Хлябът с квас може също така да бъде по-лесен за храносмилане от другите хлябове, вероятно поради своите пребиотици и пробиотици, създадени по време на процеса на ферментация.
Пробиотиците са полезни бактерии, открити в тялото ти и в определени храни, докато пребиотиците са несмилаеми фибри, които хранят тези бактерии. Приемането на достатъчно от всеки от тях насърчава доброто здраве на червата и храносмилането.
И накрая, смята се, че хлябът с квас има нисък гликемичен индекс (ГИ), мярка за въздействието на храната върху кръвната захар.
Това е така, защото бактериите в кваса могат да помогнат за намаляване на скоростта, с която нишестето се усвоява, което прави този хляб по-малко вероятно да причини значителен скок в кръвната захар.
Хлябът с квас може да се прави както с пълнозърнесто, така и с бяло брашно. Докато всеки от тях осигурява ползите, свързани с ферментацията, пълнозърнестият квас има повече фибри, желязо и други хранителни вещества.
Една филия (47 грама) пълнозърнест квас дава:
- Калории: 120
- Протеини: 4 грама
- Мазнини: 0 грама
- Въглехидрати: 20 грама
- Фибри: 3 грама
Резюме: Хлябът с квас се прави чрез процес на ферментация, който подобрява неговата смилаемост, подобрява наличността на определени хранителни вещества и намалява ефектите му върху кръвната захар.
3. 100% пълнозърнест хляб
Пълнозърнестите храни запазват цялото зърно непокътнато, включително зародиша, ендосперма и триците. Триците, твърдият външен слой, са богати на фибри.
Триците и зародишът съдържат протеини, мазнини, витамини, минерали и полезни растителни съединения, докато ендоспермът е предимно нишесте.
Ето защо пълнозърнестите храни, включително пълнозърнестата пшеница, са по-богати на фибри и се считат за по-хранителни от рафинираните зърна, които са били обработени, за да се отстранят триците и зародишът.
Пълнозърнестите храни са свързани с множество ползи за здравето, включително намален риск от диабет тип 2, сърдечни заболявания и някои видове рак.
Въпреки това е важно да се отбележи, че много производители етикетират хляба като „пълнозърнест“, за да изглежда по-здравословен, дори когато се състои главно от рафинирано брашно.
Търси хляб, който има 100% пълнозърнесто или пълнозърнесто брашно, посочено като първа съставка, и избягвай ненужни съставки, като добавени захари или растителни масла.
Една филия (46 грама) пълнозърнест хляб съдържа:
- Калории: 110
- Протеини: 4 грама
- Мазнини: 0.5 грама
- Въглехидрати: 23 грама
- Фибри: 4 грама
Резюме: Пълнозърнестият хляб, направен от 100% пълнозърнесто брашно, е по-богат на фибри, витамини и минерали от хляба, направен от рафинирана пшеница.
4. Овесен хляб
Овесеният хляб се прави от овес, пълнозърнесто брашно, мая, вода и сол.
Тъй като овесът е изключително хранителен и е свързан с няколко ползи за здравето, овесеният хляб може да бъде здравословен избор.
По-специално, овесът е богат на фибри и полезни хранителни вещества, включително магнезий, витамин В1 (тиамин), желязо и цинк. Фибрите в овеса, известни като бета-глюкан, могат да помогнат за понижаване на нивата на холестерола, регулиране на кръвната захар и намаляване на високото кръвно налягане.
Преглед на 28 проучвания установява, че консумацията на 3 грама или повече овесен бета-глюкан на ден значително намалява нивата на LDL (лошия) и общия холестерол в сравнение с неконсумирането на овес.
Проучването също така установява, че ефектите за понижаване на холестерола от бета-глюкана в овеса са по-големи при хора с по-високи изходни нива на холестерол.
Въпреки това, само защото хлябът има „овес“ или „овесени ядки“ на етикета си, не означава, че е здравословен. Някои овесени хлябове съдържат само малко количество овес и са направени главно от рафинирано брашно, добавени захари и масла.
За да намериш по-хранителен овесен хляб, търси такъв, който посочва овес и пълнозърнесто брашно като първите две съставки.
Една филия (48 грама) пълнозърнест овесен хляб съдържа:
- Калории: 130
- Протеини: 6 грама
- Мазнини: 1.5 грама
- Въглехидрати: 23 грама
- Фибри: 4 грама
Резюме: Овесеният хляб, направен от овес и пълнозърнесто брашно, съдържа фибри бета-глюкан, които могат да помогнат за понижаване на холестерола и са свързани с няколко ползи за здравето.
Препоръчително четиво: Хляб Езекил: Ползи от здравословен хляб от покълнали зърна
5. Ленено семе
Лененият хляб, направен предимно от пълнозърнесто брашно и ленени семена, е един от най-здравословните хлябове, които можеш да ядеш.
Това е така, защото ленените семена са изключително хранителни и предлагат няколко ползи за здравето. Забележително е, че те са отличен източник на алфа-линоленова киселина (ALA), омега-3 мастна киселина, открита в растителните храни.
Обширен преглед на 27 проучвания установява, че висок прием на диетична ALA е свързан с по-нисък риск от сърдечни заболявания.
Освен това, ленените семена съдържат лигнани, които могат да действат като антиоксиданти в тялото ти и могат да помогнат за защита срещу някои видове рак.
Едно проучване на 6000 жени в постменопауза предполага, че тези, които редовно са яли ленени семена, са имали 18% по-малък шанс да развият рак на гърдата от тези, които не са.
Интересното е, че тези, които са яли ленен хляб, са били с 23% по-малко вероятно да получат рак на гърдата от тези, които не са.
Въпреки това е важно да се отбележи, че това проучване е наблюдателно. Необходими са повече изследвания, за да се разбере връзката между ленените семена и риска от рак.
Въпреки това, яденето на ленен хляб и други храни с ленени семена може да има допълнителни ползи, като подобрено храносмилателно здраве.
Увери се, че търсиш ленен хляб, направен с минимални съставки, като пълнозърнесто и/или покълнало пълнозърнесто брашно, мая, вода, сол и ленени семена.
Една филия (34 грама) покълнал пълнозърнест ленен хляб Ezekiel съдържа:
- Калории: 80
- Протеини: 5 грама
- Мазнини: 1 грам
- Въглехидрати: 14 грама
- Фибри: 4 грама
Резюме: Лененият хляб съдържа растителни омега-3 мастни киселини, които насърчават здравето на сърцето, и съединения, наречени лигнани, които могат да помогнат за защита срещу някои видове рак.
Препоръчително четиво: 9 ползи за здравето от консумацията на пълнозърнести храни за по-добро хранене
6. 100% покълнал ръжен хляб
Ръжта много прилича на пшеницата, но обикновено е по-тъмна и по-плътна.
Традиционният ръжен хляб се прави само от ръжено брашно и не съдържа пшенично брашно, докато повечето модерни ръжени хлябове се правят от комбинация от двете. Ръжените хлябове също обикновено съдържат семена от кимион.
В сравнение с пшеницата, ръжта често се счита за по-хранителна. Проучванията показват, че ръженият хляб може да доведе до по-голямо чувство на ситост и да има по-малко въздействие върху кръвната захар от пшеничния хляб.
Едно проучване на 12 здрави възрастни установява, че тези, които са яли пълнозърнест ръжен хляб, са освободили значително по-малко инсулин, хормон, който регулира кръвната захар, от тези, които са яли бял пшеничен хляб.
Твърде много инсулин в кръвта ти е свързан със затлъстяване и може да увеличи риска от диабет тип 2.
Способността на ръжта да понижава инсулиновия отговор на тялото ти вероятно се дължи на високото съдържание на разтворими фибри.
Разтворимите фибри са несмилаеми въглехидрати, които се разтварят във вода и стават подобни на гел в червата ти. Яденето на храни с разтворими фибри помага за забавяне на храносмилането на въглехидратите, намалявайки освобождаването на инсулин и намалявайки скоковете на кръвната захар.
Най-здравословният ръжен хляб се прави от 100% пълнозърнесто покълнало ръжено брашно и други покълнали зърнени брашна. Тъй като покълването увеличава съдържанието на фибри в зърната, покълналата ръж е по-богата на фибри и по-здравословна от непокълналата ръж.
Една филия (28 грама) покълнал ръжен хляб осигурява:
- Калории: 60
- Протеини: 4 грама
- Мазнини: 1 грам
- Въглехидрати: 12 грама
- Фибри: 3 грама
Резюме: Покълналият ръжен хляб е богат на разтворими фибри, които помагат за забавяне на храносмилането на въглехидратите и намаляване на инсулиновия отговор на тялото ти.
7. Здравословен безглутенов хляб
Безглутеновият хляб се прави без глутенови зърна като пшеница, ръж или ечемик.
Те са безопасни опции за хора, които трябва да избягват глутен, като тези с целиакия или глутенова чувствителност.
Докато точните съставки в безглутеновите хлябове зависят от вида, те обикновено се правят от смес от безглутенови брашна, като кафяв ориз, бадем, кокос, тапиока, картофи или царевично брашно.
Много хора погрешно приемат, че безглутеновият хляб е по-здравословен от тези, които съдържат глутен. Въпреки това, повечето безглутенови разновидности са направени от рафинирано брашно и са богати на добавени захари и други ненужни добавки.
Въпреки това, тези, направени от бадемово или кокосово брашно, като Barely Bread, са склонни да бъдат по-ниски на въглехидрати и калории, но по-богати на фибри и протеини от хлябовете, направени от пшеница или други зърна.
По-високото съдържание на фибри и протеини в тези продукти може да ти помогне да се нахраниш повече от другите хлябове, като същевременно съдържа по-малко калории и по-малко нишесте.
Една филия (36 грама) 100% беззърнест хляб Barely Bread ти дава:
- Калории: 90
- Протеини: 3 грама
- Мазнини: 5 грама
- Въглехидрати: 6 грама
- Фибри: 5 грама
Резюме: Някои безглутенови хлябове съдържат рафинирано брашно, богато на нишесте и нездравословни подсладители, така че не забравяй да избираш по-здравословни съставки с по-малко въглехидрати и повече фибри.
Как да избереш здравословен хляб
За да избереш здравословен хляб, търси марки, които имат:
- 100% пълнозърнесто или покълнало брашно, посочено като първа съставка, с ограничени други съставки
- 3–5 грама фибри и 3–6 грама протеини на филия
- Без добавени подсладители
Един от най-добрите начини да се увериш, че избираш здравословен хляб, е да го направиш сам. По този начин можеш да контролираш съставките. Стотици рецепти за домашен хляб са достъпни онлайн, за да отговарят на почти всяка диетична нужда.
Не забравяй, че докато видовете хляб в този списък са по-здравословни от другите разновидности, хлябът обикновено не е толкова хранителен, колкото другите цели храни.
Плодовете, зеленчуците, бобовите растения, ядките и семената, както и цели зърна, които не са смлени на брашно, съдържат повече фибри и полезни хранителни вещества от хляба.
Освен това, много видове хлябове се правят с добавени захари и растителни масла, богати на омега-6 мазнини, като соево масло. Прекомерният прием на тези съставки е свързан с хронично възпаление, което може да доведе до заболявания, включително сърдечни заболявания.
В допълнение, някои хора може да се наложи да намалят приема на въглехидрати и по този начин да ограничат консумацията на хляб, като тези с диабет тип 2 или преддиабет и всеки, който е на диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Въпреки това, хлябът може да се консумира умерено – като част от балансирана диета, която включва разнообразие от други хранителни храни.
Резюме: Когато избираш здравословен хляб, търси такива със 100% пълнозърнесто или покълнало брашно и без добавени захари и растителни масла.
Резюме
Някои хлябове са по-здравословни от други.
За да избереш полезен хляб, търси разновидности, направени от 100% пълнозърнесто и/или покълнало зърнено брашно. Увери се, че хлябът ти няма добавени подсладители или растителни масла.
Добри варианти включват хляб с квас, ръжен, ленен и овесен хляб.
Каквото и да избереш, не забравяй да ядеш хляб умерено като част от балансирана диета, заедно с разнообразие от хранителни цели храни.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
