Пържените храни играят роля в много традиционни кухни и са основен елемент от индустрията за бързо хранене.
Въпреки това, пържените храни могат да имат отрицателен ефект върху здравето.
Това отчасти ще зависи от това колко често ги ядеш, но също така и от вида на олиото, което използваш, и как го използваш.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Sarah M.
Налично в App StoreТази статия разглежда най-здравословните олиа за пържене.
В тази статия
Как работи пърженето?
Пърженето включва готвене на храна чрез потапянето ѝ в горещо олио.
Идеалната температура е около 176–190°C (350–375°F).
Потапянето на храна в олио при тази температура кара повърхността ѝ да се сготви почти моментално. Докато се готви, тя образува уплътнение, което олиото не може да проникне.
В същото време влагата вътре в храната се превръща в пара, готвейки храната отвътре. Парата също помага да се запази олиото извън храната.
Въпреки това, трябва да имаш правилната температура:
- Ако температурата е твърде ниска, олиото ще попие в храната, правейки я мазна.
- Ако температурата е твърде висока, може да изсуши храната и да окисли олиото.
Резюме: Пърженето включва потапяне на храна в горещо олио. При правилната температура това моментално готви повърхността и задържа влагата вътре в храната.
Стабилността на готварските олиа е ключова
Някои олиа могат да издържат на по-високи температури от други.
- Здравословното олио за готвене ще има висока точка на дим.
- Здравословното олио за готвене ще бъде стабилно, така че да не реагира с кислород при нагряване.
Олиата с по-високи нива на наситени мазнини обикновено са по-стабилни при нагряване.
Олиата, които са предимно наситени и мононенаситени, са добри за пържене.
Въпреки това, готварските олиа, които съдържат големи количества полиненаситени мазнини, са по-малко подходящи за пържене.
Това е така, защото полиненаситените мазнини съдържат две или повече двойни връзки в химическата си структура. Когато са изложени на висока температура, тези двойни връзки могат да реагират с кислород и да образуват вредни съединения.
Вкусът също е важен. При пържене обикновено се предпочитат олиа с неутрален вкус.
Резюме: Олиата, съставени предимно от наситени и мононенаситени мазнини, са най-добри за пържене, защото са най-стабилни при висока температура.
Кокосовото масло е здравословен избор за пържене
Кокосовото масло може да бъде добър избор.
Проучванията показват, че качеството му остава приемливо дори след 8 часа непрекъснато пържене при 180°C (365°F).
Над 90% от мастните киселини в кокосовото масло са наситени, което го прави устойчиво на топлина.
Експертите не са съгласни относно ползите и недостатъците от използването на наситени мазнини.
Основни организации, като Американската асоциация за сърдечни заболявания, препоръчват ограничаване на приема на наситени мазнини до 5–6% от общите калории. Въпреки това, различни проучвания са заключили, че наситените мазнини може да не увеличават риска от сърдечни заболявания.
Когато избираш кокосово масло, помни, че някои сортове могат да оставят вкус или мирис, които не всеки харесва. Най-добре е да опиташ няколко марки, докато намериш подходяща.
Резюме: Кокосовото масло е богато на наситени мазнини, което означава, че е стабилно и изглежда не променя качеството си по време на пържене. Това може да направи кокосовото масло добър избор за пържене.
Свинска мас, лой, гхи и мазнини от печено
Животинските мазнини, като свинска мас, лой, гхи и мазнини от печено, могат да бъдат отличен избор за пържене.
Ползите включват:
- вкуса и хрупкавостта, които придават на храната
- способността им да устояват на увреждане при пържене
Повечето мастни киселини в животинските мазнини са наситени и мононенаситени. Това ги прави устойчиви на висока температура.
Въпреки това, съдържанието на мастни киселини може да варира в зависимост от диетата на животното.
Животните, хранени със зърно, може да имат повече полиненаситени мастни киселини в мастните си запаси, отколкото животните, отглеждани на паша или хранени с трева.
Най-добрият избор, следователно, идва от животни, на които е било позволено да се движат свободно и да се хранят естествено.
Можеш да купиш готова свинска мас или лой от магазина, или да запазиш мазнините от месо, за да ги използваш по-късно.
Маслото е неподходящо за пържене. То съдържа малки количества въглехидрати и протеини, които изгарят при нагряване. Пречистеното масло и гхи са по-добри варианти.
Резюме: Животинските мазнини се състоят главно от наситени и мононенаситени мазнини, което ги прави подходящи за готвене при високи температури.
Препоръчително четиво: Слънчогледово олио: Хранителни стойности, ползи, недостатъци и още
Други добри избори за пържене
Има няколко други добри варианта.
Зехтин
Зехтинът е една от най-здравословните мазнини.
Той е устойчив на топлина, защото, подобно на животинските мазнини, е богат на мононенаситени мастни киселини. Те имат само една двойна връзка, което ги прави относително стабилни.
В едно проучване изследователи са използвали зехтин във фритюрник за над 24 часа, преди той да се окисли прекомерно.
На теория това го прави чудесен избор за пържене.
Въпреки това, вкусът и ароматът на зехтина могат да се влошат при продължително нагряване.
Масло от авокадо
Маслото от авокадо има подобен състав на зехтина. То е предимно мононенаситено с някои наситени и полиненаситени мазнини.
Рафинираното масло от авокадо има висока точка на дим от 270°C (520°F) и леко ядков вкус.
Препоръчително четиво: Зехтинът добра мазнина ли е за готвене? Устойчивост на топлина и ползи
Фъстъчено масло
Фъстъченото масло, или масло от земни фъстъци, има висока точка на дим от около 230°C (446°F).
То е популярно за пържене, защото има неутрален вкус.
Въпреки това, то може да не е толкова здравословно, колкото някои други избори.
Съдържа около 32% полиненаситени мазнини. Това относително високо количество го прави уязвимо към окислително увреждане при високи температури.
Палмово масло
Палмовото масло се състои предимно от наситени и мононенаситени мазнини, което го прави чудесен избор за пържене.
Вкусът може да бъде неутрален, особено ако използваш нерафинирания сорт, известен като червено палмово масло.
Въпреки това, някои хора имат притеснения относно устойчивостта на отглеждането и добива на палмово масло.
Резюме: Зехтинът и маслото от авокадо са добри избори за пържене. Фъстъченото и палмовото масло са по-малко подходящи по здравословни или екологични причини.
Опции, които са неподходящи за пържене
Някои мазнини и олиа не са подходящи за пържене.
Те включват растителни олиа, които са богати на полиненаситени мастни киселини, като например:
- соево олио
- царевично олио
- рапично олио (наричано още олио от рапица)
- памучно олио
- шафраново олио
- олио от оризови трици
- олио от гроздови семки
- слънчогледово олио
- сусамово олио
Тези олиа за пържене могат да произвеждат големи количества окислени мастни киселини и вредни съединения.
Резюме: Растителните олиа, богати на полиненаситени мастни киселини, са неподходящи за пържене. Те са по-малко устойчиви на топлина от олиата или мазнините, богати на наситени или мононенаситени мастни киселини.
Пърженето добавя калории
Дори ако използваш здравословно олио, пърженето ще добави много калории към храната, така че е най-добре да не ядеш такава храна твърде често.
Допълнителните калории обикновено идват от покрития, включително панировка и брашно, плюс олиото, което остава по храната след готвене.
Например:
- Пържено пилешко крилце: 159 калории и 11 грама мазнини.
- Печено пилешко крилце: 99 калории и 7 грама мазнини.
Високата консумация на пържени храни е свързана с напълняване, особено при хора с фамилна анамнеза за затлъстяване.
За да сведеш до минимум допълнителните калории, готви храната при правилната температура и не по-дълго от необходимото.
Резюме
Пържената храна няма репутация на здравословна. Яденето на твърде много от нея, приготвена с неподходящи олиа, може да доведе до здравословни проблеми.
Въпреки това, пърженето с правилните олиа може да направи вкусно лакомство в умерени количества.
Можеш да намериш повече информация за това кои олиа да използваш при готвене тук:
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
