Оризът е основна храна в много страни и осигурява на милиарди хора по света евтин, хранителен източник на енергия.
Много разновидности на това популярно зърно се различават по цвят, вкус и хранителна стойност.
Някои са богати на хранителни вещества и мощни растителни съединения, които са полезни за здравето, докато други имат по-малко впечатляващи хранителни профили.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Lisa C.
Налично в App StoreТази статия обсъжда най-хранителните видове ориз и защо трябва да избираш определени сортове пред други.
Здравословни сортове
Следните сортове ориз имат хранителни характеристики, които ги отличават.
Кафяв ориз
Кафявият ориз е пълнозърнест ориз с отстранена външна защитна обвивка, известна като люспа. За разлика от белия ориз, той все още съдържа слоевете трици и зародиш, които съдържат значителни хранителни вещества.
Например, триците от кафяв ориз съдържат флавоноидните антиоксиданти апигенин, кверцетин и лутеолин. Тези съединения играят важна роля в превенцията на заболявания.
Редовната консумация на храни, богати на флавоноиди, е свързана с по-нисък риск от хронични състояния, като сърдечни заболявания и някои видове рак.
Кафявият ориз осигурява подобни количества калории и въглехидрати като белия ориз, от който са отстранени триците и зародишът. Въпреки това, кафявият сорт има около три пъти повече фибри и е по-богат на протеини.
Както фибрите, така и протеините насърчават чувството за ситост и могат да ти помогнат да поддържаш здравословно тегло. Освен това, изборът на кафяв пред бял ориз може да помогне за регулиране на кръвната захар и инсулина, хормон, който поддържа здравословни нива на кръвната захар.
Проучване сред 15 възрастни с наднормено тегло показва, че тези, които са яли 7 унции (200 грама) кафяв ориз в продължение на 5 дни, са имали значително по-ниски нива на кръвна захар на гладно и инсулин, отколкото тези, които са консумирали същото количество бял ориз.
Освен това, групата с кафяв ориз е преживяла процентна промяна в инсулина на гладно, която е била с 57% по-ниска от 5-дневната процентна промяна, наблюдавана в групата с бял ориз.
В резултат на това кафявият ориз може да бъде по-добър избор за тези с диабет. Освен това, той е богат на магнезий, минерал, който е от съществено значение за метаболизма на кръвната захар и инсулина.
Черен (забранен) ориз
Сортовете черен ориз, като индонезийски черен ориз и тайландски жасминов черен ориз, имат наситено черен цвят, който често преминава в лилав при готвене.
Този вид понякога се нарича забранен ориз, тъй като се твърди, че е бил запазен за кралски особи в древен Китай.
Изследванията показват, че черният ориз има най-висока антиоксидантна активност от всички сортове, което го прави хранителен избор.
Антиоксидантите са съединения, които предпазват клетките от увреждане, причинено от излишни молекули, наречени свободни радикали, които допринасят за състояние, известно като оксидативен стрес.
Оксидативният стрес е свързан с прогресията на хронични състояния, като сърдечни заболявания, някои видове рак и умствен упадък.
Черният ориз е особено богат на антоцианини, група флавоноидни растителни пигменти с мощни антиоксидантни и противовъзпалителни свойства.
Доказано е, че антоцианините имат и мощни противоракови свойства. Проучванията на населението показват, че по-високата консумация на храни, богати на антоцианини, е свързана с по-нисък риск от някои видове рак, включително колоректален рак.
Освен това, в in vitro изследвания, антоцианините, получени от черен ориз, ефективно потискат растежа и разпространението на човешки ракови клетки на гърдата.
Червен ориз
Сортовете червен ориз, като хималайски и тайландски червен карго ориз, са силно пигментирани и съдържат впечатляващ набор от хранителни вещества и полезни растителни съединения.
Този вид е по-богат на протеини и фибри от сортовете бял ориз, но блести със съдържанието си на антиоксиданти.
Подобно на черния ориз, той съдържа флавоноидни антиоксиданти, включително антоцианини, апигенин, мирицетин и кверцетин.
Всъщност, изследванията показват, че червеният ориз има значително по-голям потенциал за борба със свободните радикали и съдържа по-високи концентрации на флавоноидни антиоксиданти от кафявия ориз.
Флавоноидите могат да помогнат за намаляване на възпалението, да поддържат нивата на свободните радикали под контрол и могат да намалят риска от хронични състояния, като сърдечни заболявания и диабет тип 2.
Препоръчително четиво: Жасминов ориз срещу бял ориз: Разлики и ползи
Див ориз
Дивият ориз технически е семена от водни треви, но популярно се използва като ориз в кухнята.
Той е признат за пълнозърнест продукт и съдържа около три пъти повече фибри и значително повече протеини от белия ориз, което го прави по-засищащ избор.
Освен това, той е свързан с няколко ползи за здравето в проучвания върху животни.
Например, проучвания върху гризачи показват, че заместването на белия ориз с див ориз ефективно намалява нивата на триглицеридите и холестерола, инсулиновата резистентност и оксидативния стрес – големи рискови фактори за сърдечни заболявания.
Дивият ориз е добър източник на витамини и минерали, включително В витамини, магнезий и манган. Освен това, изследванията показват, че неговата антиоксидантна активност е до 30 пъти по-голяма от тази на белия ориз.
Резюме: Кафявият, черният, червеният и дивият ориз са хранителни варианти, които съдържат впечатляващ набор от хранителни вещества и растителни съединения, борещи се с болести.
По-малко хранителни видове
Няма нищо лошо в умерената консумация на бял ориз или пакетирани оризови смеси, но те нямат хранителните качества на гореспоменатите сортове.
Бял ориз
От белия ориз са отстранени люспата, триците и зародишът. Въпреки че този процес удължава срока на годност на крайния продукт, хранителните вещества и полезните растителни съединения, намиращи се в триците и зародиша, се губят по време на обработката.
В резултат на това той съдържа по-малко фибри, протеини, антиоксиданти и определени витамини и минерали от кафявия ориз.
Тъй като белият ориз е по-беден на фибри и протеини, той е и по-малко засищащ и има по-голямо въздействие върху кръвната захар от кафявия ориз.
Той е много по-беден на антиоксиданти от кафявите, черните, червените или дивите сортове.
Препоръчително четиво: Здравословен ли е кафявият ориз? Хранителни стойности, ползи и още
Предварително приготвени и пакетирани смеси
Въпреки че някои пакетирани оризови смеси могат да бъдат здравословен избор, много други са богати на калории, натрий и ненужни съставки.
Например, една порция от 1 чаша (150 грама) Uncle Ben’s Teriyaki Flavor Ready Rice съдържа 870 mg натрий – почти 38% от препоръчителния дневен прием.
Консумацията на твърде много натрий може да увеличи риска от сериозни здравословни състояния, като сърдечни заболявания и инсулт.
Освен това, преработените продукти могат да съдържат добавени захари, изкуствени оцветители и консерванти – които трябва да ограничаваш за оптимално здраве.
Резюме: Белият ориз и пакетираните оризови продукти са по-малко хранителни от кафявите, черните, червените или дивите сортове. Консумирай ги само от време на време и умерено.
Кой тип трябва да избереш?
Изследванията показват, че консумацията на пълнозърнести храни пред рафинирани зърна подобрява здравето.
Например, проучване на повече от 197 000 души установява, че заместването на 50 грама бял ориз на ден със същото количество кафяв ориз е свързано с 16% по-нисък риск от диабет тип 2.
Пълнозърнестите храни също са свързани с намален риск от сърдечни заболявания, затлъстяване и някои видове рак.
Следователно, изборът на пълнозърнест кафяв, червен, черен или див ориз е отличен избор за здравето.
Освен това, тези сортове са по-богати на антиоксиданти, борещи се с болести. Консумацията на диета, богата на храни, богати на антиоксиданти, може да бъде от полза за здравето по много начини.
Проучванията показват, че хората, които консумират повече хранителни антиоксиданти – като тези в кафявия, червения, черния или дивия ориз – имат по-нисък риск от състояния като метаболитен синдром, депресия, някои видове рак и сърдечни заболявания.
Въпреки че белият ориз е здравословен в умерени количества, заместването му с пълнозърнести сортове ще осигури повече хранителни вещества.
Ако често консумираш готови оризови ястия или други пакетирани оризови продукти, опитай един от по-здравословните сортове, изброени по-горе.
Приготвянето на собствен ориз ти позволява да определиш какви съставки да добавиш или премахнеш от рецептата си. Това може драстично да намали приема на натрий и други добавки като консерванти и добавени захари.
Резюме: Пълнозърнестите кафяви, червени, черни или диви оризови сортове могат да бъдат хранителни допълнения към диетата ти. Опитай да приготвяш свои собствени, вместо да купуваш готови продукти.
Резюме
Изборът на определени сортове ориз пред други може да бъде прост начин да подобриш диетата си.
Пълнозърнестите сортове ориз съдържат триците и зародиша, осигурявайки по-специфични хранителни вещества като фибри, протеини, антиоксиданти и определени витамини и минерали.
Изборът на пълнозърнест пред бял ориз може да бъде от полза за здравето по много начини и дори може да намали риска от диабет тип 2, затлъстяване и сърдечни заболявания.
Изборът на ориз, който е по-богат на протеини, фибри, витамини, минерали и антиоксиданти, пред рафинирани продукти е умен и лесен начин да подобриш здравето си.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
