Семената съдържат всички изходни материали, необходими за развитието на сложни растения. Поради това те са изключително хранителни.
Семената са чудесен източник на фибри. Те също такаL съдържат здравословни мононенаситени мазнини, полиненаситени мазнини и много важни витамини, минерали и антиоксиданти.
Когато са консумирани като част от здравословна диета, семената могат да помогнат за намаляване на кръвната захар, холестерола и кръвното налягане.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Linda P.
Налично в App StoreТази статия ще опише хранителното съдържание и ползите за здравето на шест от най-здравословните семена, които можеш да ядеш.
1. Ленено семе
Лененото семе е чудесен източник на фибри и омега-3 мазнини, особено алфа-линоленова киселина (ALA).
Въпреки това, омега-3 мазнините се съдържат във влакнестата външна обвивка на семето, която хората не могат лесно да усвоят.
Ето защо, ако искаш да увеличиш нивата на омега-3, най-добре е да ядеш смляно ленено семе.
Една порция от 28 грама ленено семе съдържа широк спектър от хранителни вещества:
- Калории: 152
- Фибри: 7.8 грама
- Протеин: 5.2 грама
- Мононенаситени мазнини: 2.1 грама
- Омега-3 мазнини: 6.5 грама
- Омега-6 мазнини: 1.7 грама
- Манган: 35% от дневната ти нужда
- Тиамин (витамин В1): 31% от дневната ти нужда
- Магнезий: 28% от дневната ти нужда
Лененото семе съдържа и няколко различни полифенола, особено лигнани, които действат като важни антиоксиданти в тялото.
Лигнаните, фибрите и омега-3 мазнините в лененото семе могат да помогнат за намаляване на холестерола и други рискови фактори за сърдечни заболявания.
Едно голямо проучване, което комбинира резултатите от 28 други, установи, че консумацията на ленено семе намалява нивата на “лошия” LDL холестерол средно с 10 mmol/l.
Лененото семе може също да помогне за намаляване на кръвното налягане. Анализ на 11 проучвания установи, че лененото семе може да намали кръвното налягане, особено когато се яде цяло всеки ден в продължение на повече от 12 седмици.
Няколко проучвания показват, че яденето на ленено семе може да намали маркерите за растеж на тумори при жени с рак на гърдата и може също да намали риска от рак.
Това може да се дължи на лигнаните в лененото семе. Лигнаните са фитоестрогени и са подобни на женския полов хормон естроген.
Нещо повече, подобен ефект е наблюдаван и по отношение на рака на простатата при мъжете.
В допълнение към намаляването на риска от сърдечни заболявания и рак, лененото семе може също да помогне за намаляване на кръвната захар, което може да помогне за намаляване на риска от диабет.
Резюме: Лененото семе е отличен източник на фибри, омега-3 мазнини, лигнани и други хранителни вещества. Много доказателства показват, че може да намали холестерола, кръвното налягане и дори риска от рак.
2. Чиа семена
Чиа семената са много подобни на ленените семена, защото също са добри източници на фибри и омега-3 мазнини, заедно с няколко други хранителни вещества.
Една порция от 28 грама чиа семена съдържа:
- Калории: 137
- Фибри: 10.6 грама
- Протеин: 4.4 грама
- Мононенаситени мазнини: 0.6 грама
- Омега-3 мазнини: 4.9 грама
- Омега-6 мазнини: 1.6 грама
- Тиамин (витамин В1): 15% от дневната ти нужда
- Магнезий: 30% от дневната ти нужда
- Манган: 30% от дневната ти нужда
Подобно на ленените семена, чиа семената също съдържат много важни антиоксидантни полифеноли.
Интересно е, че няколко проучвания показват, че яденето на чиа семена може да увеличи алфа-линоленовата киселина в кръвта. Алфа-линоленовата киселина е важна омега-3 мастна киселина, която може да помогне за намаляване на възпалението.
Тялото ти може да превърне алфа-линоленовата киселина в други омега-3 мазнини, като ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA), които са омега-3 мазнините, открити в мазните риби. Въпреки това, този процес на преобразуване в тялото обикновено е доста неефективен.
Едно проучване показва, че чиа семената могат да увеличат нивата на EPA в кръвта.
Чиа семената могат също да помогнат за намаляване на кръвната захар. Някои проучвания показват, че цели и смлени чиа семена са еднакво ефективни за намаляване на кръвната захар веднага след хранене.
Друго проучване установи, че освен намаляване на кръвната захар, чиа семената могат да намалят апетита.
Чиа семената могат също да намалят рисковите фактори за сърдечни заболявания.
Проучване на 20 души с диабет тип 2 установи, че яденето на 37 грама чиа семена дневно в продължение на 12 седмици намалява кръвното налягане и нивата на няколко възпалителни химикала, включително С-реактивен протеин (CRP).
Резюме: Чиа семената са добър източник на омега-3 мазнини и ефективно понижават кръвната захар и намаляват рисковите фактори за сърдечни заболявания.
Препоръчително четиво: 11 научно доказани ползи за здравето от тиквените семки
3. Конопени семена
Конопените семена са отличен източник на вегетариански протеин. Всъщност те съдържат повече от 30% протеин, както и много други основни хранителни вещества.
Конопените семена са едно от малкото растения с пълноценни източници на протеин, което означава, че съдържат всички основни аминокиселини, които тялото ти не може да произведе.
Проучванията също така показват, че качеството на протеина от конопени семена е по-добро от повечето други растителни източници на протеин.
Една порция от 28 грама конопени семена съдържа:
- Калории: 155
- Фибри: 1.1 грама
- Протеин: 8.8 грама
- Мононенаситени мазнини: 0.6 грама
- Полиненаситени мазнини: 10.7 грама
- Магнезий: 45% от дневната ти нужда
- Тиамин (витамин В1): 31% от дневната ти нужда
- Цинк: 21% от дневната ти нужда
Съотношението на омега-6 към омега-3 мазнини в конопеното масло е приблизително 3:1, което се счита за добро съотношение. Конопените семена съдържат и гама-линоленова киселина, важна противовъзпалителна мастна киселина.
Поради тази причина много хора приемат добавки с конопено масло.
Конопеното масло може да има благоприятен ефект върху здравето на сърцето, като увеличава количеството омега-3 мастни киселини в кръвта.
Противовъзпалителното действие на омега-3 мастните киселини може също да помогне за подобряване на симптомите на екзема.
Едно проучване установи, че хора с екзема са изпитали по-малко сухота и сърбеж на кожата след прием на добавки с конопено масло в продължение на 20 седмици. Те също така са използвали по-малко лекарства за кожа, средно.
Резюме: Конопените семена са чудесен източник на протеин и съдържат всички основни аминокиселини. Конопеното масло може да помогне за намаляване на симптомите на екзема и други хронични възпалителни състояния.
Препоръчително четиво: 10 доказани ползи за здравето от лененото семе
4. Сусамово семе
Сусамовите семена се консумират често в Азия и западните страни като част от паста, наречена тахан.
Подобно на други семена, те съдържат широк хранителен профил. Една унция (28 грама) сусамово семе съдържа:
- Калории: 160
- Фибри: 3.3 грама
- Протеин: 5 грама
- Мононенаситени мазнини: 5.3 грама
- Омега-6 мазнини: 6 грама
- Мед: 57% от дневната ти нужда
- Манган: 34% от дневната ти нужда
- Магнезий: 25% от дневната ти нужда
Подобно на ленените семена, сусамовите семена съдържат много лигнани, особено един, наречен сезамин. Всъщност сусамовите семена са най-известният хранителен източник на лигнани.
Някои интересни проучвания показват, че чревните бактерии могат да превърнат сезамина от сусамовите семена в друг вид лигнан, наречен ентеролактон.
Ентеролактонът може да действа като половия хормон естроген, а по-ниски от нормалните нива на този лигнан в тялото са свързани със сърдечни заболявания и рак на гърдата.
Друго проучване установи, че жени в постменопауза, които са яли 50 грама сусамов прах дневно в продължение на пет седмици, са имали значително по-нисък холестерол в кръвта и подобрен статус на половите хормони.
Сусамовите семена могат също да помогнат за намаляване на възпалението и оксидативния стрес, които могат да влошат симптомите на много заболявания, включително артрит.
Едно проучване показа, че хора с остеоартрит на коляното са имали значително по-малко възпалителни химикали в кръвта си, след като са яли около 40 грама сусамов прах всеки ден в продължение на два месеца.
Друго скорошно проучване установи, че след като са яли около 40 грама сусамов прах дневно в продължение на 28 дни, полупрофесионалните спортисти са имали значително намалено мускулно увреждане и оксидативен стрес и повишен аеробен капацитет.
Резюме: Сусамовите семена са чудесен източник на лигнани, които могат да помогнат за подобряване на статуса на половите хормони, свързани с естрогена. Сусамовите семена могат също да помогнат за намаляване на възпалението и оксидативния стрес.
5. Тиквени семки
Тиквените семки са едни от най-често консумираните семена и са добри източници на фосфор, мононенаситени мазнини и омега-6 мазнини.
Една порция от 28 грама тиквени семки съдържа:
- Калории: 151
- Фибри: 1.7 грама
- Протеин: 7 грама
- Мононенаситени мазнини: 4 грама
- Омега-6 мазнини: 6 грама
- Манган: 42% от дневната ти нужда
- Магнезий: 37% от дневната ти нужда
- Фосфор: 33% от дневната ти нужда
Тиквените семки са също добри източници на фитостероли, растителни съединения, които могат да помогнат за понижаване на холестерола в кръвта.
Съобщава се, че тези семена имат няколко ползи за здравето, вероятно поради широкия си спектър от хранителни вещества.
Едно наблюдателно проучване на повече от 8000 души установи, че тези с по-висок прием на тиквени и слънчогледови семки са имали значително намален риск от рак на гърдата.
Друго проучване при деца установи, че тиквените семки могат да помогнат за намаляване на риска от камъни в пикочния мехур, като намаляват количеството калций в урината.
Камъните в пикочния мехур са подобни на камъните в бъбреците. Те се образуват, когато определени минерали кристализират в пикочния мехур, което води до дискомфорт в корема.
Някои проучвания показват, че маслото от тиквени семки може да подобри симптомите на простатата и пикочните нарушения.
Тези проучвания също така показват, че маслото от тиквени семки може да намали симптомите на свръхактивен пикочен мехур и да подобри качеството на живот на мъже с уголемена простата.
Проучване на жени в постменопауза също установи, че маслото от тиквени семки може да помогне за намаляване на кръвното налягане, да увеличи “добрия” HDL холестерол и да подобри симптомите на менопаузата.
Резюме: Тиквените семки и маслото от тиквени семки са добри източници на мононенаситени и омега-6 мазнини и могат да помогнат за подобряване на здравето на сърцето и симптомите на пикочните нарушения.
Препоръчително четиво: 6 научно обосновани ползи за здравето от конопените семена
6. Слънчогледови семки
Слънчогледовите семки съдържат добро количество протеин, мононенаситени мазнини и витамин Е. Една унция (28 грама) слънчогледови семки съдържа:
- Калории: 164
- Фибри: 2.4 грама
- Протеин: 5.8 грама
- Мононенаситени мазнини: 5.2 грама
- Омега-6 мазнини: 6.4 грама
- Витамин Е: 47% от дневната ти нужда
- Манган: 27% от дневната ти нужда
- Магнезий: 23% от дневната ти нужда
Слънчогледовите семки могат да бъдат свързани с намалено възпаление при хора на средна и напреднала възраст, което може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания.
Наблюдателно проучване на над 6000 възрастни установи, че висок прием на ядки и семена е свързан с намалено възпаление.
По-специално, консумацията на слънчогледови семки повече от пет пъти седмично е свързана с намалени нива на С-реактивен протеин (CRP), ключов химикал, участващ във възпалението.
Друго проучване изследва дали яденето на ядки и семена влияе върху нивата на холестерола в кръвта при жени в постменопауза с диабет тип 2.
Жените са консумирали 30 грама слънчогледови семки или бадеми като част от здравословна диета всеки ден в продължение на три седмици.
В края на проучването групите с бадеми и слънчогледови семки са имали намален общ холестерол и LDL холестерол. Диетата със слънчогледови семки намалява триглицеридите в кръвта повече от диетата с бадеми.
Въпреки това, “добрият” HDL холестерол също е намален, което предполага, че слънчогледовите семки могат да намалят както добрите, така и лошите видове холестерол.
Резюме: Слънчогледовите семки съдържат високи нива както на мононенаситени, така и на омега-6 мазнини и могат да помогнат за намаляване на възпалението и нивата на холестерола.
Резюме
Семената са чудесен източник на здравословни мазнини, вегетариански протеини, фибри и антиоксидантни полифеноли.
Освен това те могат да помогнат за намаляване на риска от определени заболявания. По-специално, лигнани в някои семена могат да помогнат за понижаване на холестерола и риска от рак.
Семената са изключително лесни за добавяне към салати, кисело мляко, овесена каша и смутита и могат да бъдат лесен начин да добавиш здравословни хранителни вещества към диетата си.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
