Зеленчуците са добре известни с това, че са полезни за здравето. Повечето зеленчуци са нискокалорични, но богати на витамини, минерали и фибри.
Въпреки това, някои зеленчуци се отличават от останалите с допълнителни доказани ползи за здравето, като способността да се борят с възпаленията или да намаляват риска от заболявания.
Тази статия разглежда 14 от най-здравословните зеленчуци и защо трябва да ги включиш в диетата си.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Lisa C.
Налично в App Store1. Спанак
Този листен зеленчук оглавява класацията като един от най-здравословните зеленчуци, благодарение на впечатляващия си хранителен профил.
Една чаша (30 грама) суров спанак осигурява 56% от дневните ти нужди от витамин А, плюс цялото ти дневно изискване за витамин К – всичко това само за 7 калории.
Спанакът също така съдържа много антиоксиданти, които могат да помогнат за намаляване на риска от хронични заболявания.
Едно проучване установява, че тъмнозелените листни зеленчуци като спанака са богати на бета-каротин и лутеин, два вида антиоксиданти, които са свързани с намален риск от рак.
В допълнение, проучване от 2015 г. установява, че консумацията на спанак може да бъде полезна за здравето на сърцето, тъй като може да понижи кръвното налягане.
Резюме: Спанакът е богат на антиоксиданти, които могат да намалят риска от хронични заболявания, тъй като може да намали рискови фактори като високо кръвно налягане.
2. Моркови
Морковите са пълни с витамин А, осигурявайки 428% от дневната препоръчителна стойност само в една чаша (128 грама).
Те съдържат бета-каротин, антиоксидант, който придава на морковите техния жив оранжев цвят и може да помогне за предотвратяване на рака.
Едно проучване разкрива, че за всяка порция моркови на седмица, рискът от рак на простатата на участниците намалява с 5%.
Друго проучване показва, че яденето на моркови може да намали риска от рак на белия дроб при пушачи. В сравнение с тези, които ядат моркови поне веднъж седмично, пушачите, които не ядат моркови, имат три пъти по-голям риск от развитие на рак на белия дроб.
Морковите също са богати на витамин С, витамин К и калий.
Резюме: Морковите са особено богати на бета-каротин, който може да се превърне във витамин А в тялото. Високото им съдържание на антиоксиданти може да помогне за намаляване на риска от рак на белия дроб и простатата.
3. Броколи
Броколите принадлежат към семейството на кръстоцветните зеленчуци.
Те са богати на съдържащо сяра растително съединение, известно като глюкозинолат, както и на сулфорафан, страничен продукт на глюкозинолата.
Сулфорафанът е значим с това, че е доказано, че има защитен ефект срещу рака.
В едно проучване върху животни, сулфорафанът успява да намали размера и броя на раковите клетки на гърдата, като същевременно блокира растежа на тумори при мишки.
Яденето на броколи може да помогне за предотвратяване и на други видове хронични заболявания.
Проучване от 2010 г. върху животни установява, че консумацията на броколи може да защити сърцето от причиняващ заболявания оксидативен стрес, като значително понижава нивата на оксидантите.
В допълнение към способността си да предотвратява заболявания, броколите са пълни и с хранителни вещества.
Една чаша (91 грама) сурови броколи осигурява 116% от дневните ти нужди от витамин К, 135% от дневните изисквания за витамин С и добро количество фолат, манган и калий.
Резюме: Броколите са кръстоцветен зеленчук, който съдържа сулфорафан, съединение, което може да предотврати растежа на рака. Яденето на броколи може също да помогне за намаляване на риска от хронични заболявания, като предпазва от оксидативен стрес.
4. Чесън
Чесънът има дълга история на употреба като лечебно растение, с корени, проследяващи се до древен Китай и Египет.
Основното активно съединение в чесъна е алицинът, растително съединение, което до голяма степен е отговорно за разнообразието от ползи за здравето на чесъна.
Няколко проучвания показват, че чесънът може да регулира кръвната захар, както и да подпомага здравето на сърцето.
В едно проучване върху животни, на диабетични плъхове е дадено или чесново масло, или диалил трисулфид, компонент на чесъна. И двете чеснови съединения причиняват намаляване на кръвната захар и подобряват инсулиновата чувствителност.
Друго проучване дава чесън на участници както със, така и без сърдечни заболявания. Резултатите показват, че чесънът успява да намали общия холестерол в кръвта, триглицеридите и LDL холестерола, като същевременно увеличава HDL холестерола и в двете групи.
Чесънът може да бъде полезен и за предотвратяване на рака. Едно проучване in vitro демонстрира, че алицинът предизвиква клетъчна смърт в човешки ракови клетки на черния дроб.
Въпреки това, са необходими допълнителни изследвания, за да се разберат по-добре потенциалните противоракови ефекти на чесъна.
Резюме: Проучванията показват, че чесънът може да помогне за понижаване на нивата на триглицеридите в кръвта. Някои проучвания също така установяват, че той може да намали нивата на кръвната захар и може да има противораков ефект, въпреки че са необходими повече изследвания.
Препоръчително четиво: 14 научно доказани ползи за здравето от броколите
5. Брюкселско зеле
Подобно на броколите, брюкселското зеле е член на семейството на кръстоцветните зеленчуци и съдържа същите растителни съединения, които подобряват здравето.
Брюкселското зеле също съдържа кемпферол, антиоксидант, който може да бъде особено ефективен за предотвратяване на увреждане на клетките.
Едно проучване върху животни установява, че кемпферолът предпазва от свободни радикали, които причиняват оксидативно увреждане на клетките и могат да допринесат за хронични заболявания.
Консумацията на брюкселско зеле може също да помогне за подобряване на детоксикацията.
Едно проучване показва, че яденето на брюкселско зеле води до 15–30% увеличение на някои от специфичните ензими, които контролират детоксикацията, което може да намали риска от колоректален рак.
Освен това, брюкселското зеле е много богато на хранителни вещества. Всяка порция осигурява добро количество от много витамини и минерали, включително витамин К, витамин А, витамин С, фолат, манган и калий.
Резюме: Брюкселското зеле съдържа антиоксидант, наречен кемпферол, който може да предпази от оксидативно увреждане на клетките и да предотврати хронични заболявания. Те могат също да помогнат за подобряване на детоксикацията в тялото.
Препоръчително четиво: Топ 13 най-здравословни кореноплодни зеленчуци за твоята диета
6. Кейл
Подобно на други листни зеленчуци, кейлът е добре известен със своите здравословни качества, включително хранителната си плътност и съдържанието на антиоксиданти.
Една чаша (67 грама) суров кейл съдържа много витамини от група В, калий, калций и мед.
Той също така покрива цялото ти дневно изискване за витамини А, С и К.
Поради високото си съдържание на антиоксиданти, кейлът може също да бъде полезен за поддържане на здравето на сърцето.
В проучване от 2008 г. 32 мъже с висок холестерол пият 150 мл сок от кейл дневно в продължение на 12 седмици. До края на проучването HDL холестеролът се увеличава с 27%, LDL холестеролът намалява с 10%, а антиоксидантната активност се увеличава.
Друго проучване показва, че пиенето на сок от кейл може да намали кръвното налягане и може да бъде полезно за намаляване както на холестерола в кръвта, така и на кръвната захар.
Резюме: Кейлът е богат на витамини А, С и К, както и на антиоксиданти. Проучванията показват, че пиенето на сок от кейл може да намали кръвното налягане и LDL холестерола, като същевременно увеличава HDL холестерола.
7. Зелен грах
Грахът се счита за нишестен зеленчук. Това означава, че той има по-голямо количество въглехидрати и калории от ненишестените зеленчуци и може да повлияе на нивата на кръвната захар, когато се консумира в големи количества.
Въпреки това, зеленият грах е невероятно хранителен.
Една чаша (160 грама) сготвен зелен грах съдържа 9 грама фибри, 9 грама протеин и витамини А, С и К, рибофлавин, тиамин, ниацин и фолат.
Тъй като са богати на фибри, грахът подпомага храносмилателното здраве, като подобрява полезните бактерии в червата ти и насърчава редовното изхождане.
Освен това, грахът е богат на сапонини, група растителни съединения, известни със своите противоракови ефекти.
Изследванията показват, че сапонините могат да помогнат в борбата с рака, като намаляват растежа на тумори и предизвикват клетъчна смърт в раковите клетки.
Резюме: Зеленият грах съдържа добро количество фибри, които помагат за поддържане на храносмилателното здраве. Той също така съдържа растителни съединения, наречени сапонини, които могат да имат противоракови ефекти.
Препоръчително четиво: 13 нискомаслени храни, които подкрепят здравето и храненето
8. Манголд
Манголдът е нискокалоричен, но богат на много основни витамини и минерали.
Една чаша (36 грама) съдържа само 7 калории, но 1 грам фибри, 1 грам протеин и много витамини А, С и К, манган и магнезий.
Манголдът е особено известен с потенциала си да предотвратява увреждания, причинени от захарен диабет.
В едно проучване върху животни, екстракт от манголд е установен, че обръща ефектите на диабета, като намалява нивата на кръвната захар и предотвратява увреждането на клетките от причиняващи заболявания свободни радикали.
Други проучвания върху животни показват, че антиоксидантното съдържание на екстракт от манголд може да защити черния дроб и бъбреците от отрицателните ефекти на диабета.
Резюме: Някои проучвания върху животни показват, че манголдът може да предпази от отрицателните ефекти на диабета и може да намали нивата на кръвната захар.
9. Джинджифил
Коренът от джинджифил се използва като подправка във всичко – от зеленчукови ястия до десерти.
В исторически план джинджифилът е използван и като естествено средство за лечение на морска болест.
Няколко проучвания потвърждават благоприятните ефекти на джинджифила върху гаденето. В преглед, включващ 12 проучвания и близо 1300 бременни жени, джинджифилът значително намалява гаденето в сравнение с плацебо.
Джинджифилът също така съдържа мощни противовъзпалителни свойства, които могат да помогнат за лечение на свързани с възпалението заболявания като артрит, лупус или подагра.
В едно проучване, участници с остеоартрит, които са били лекувани с концентриран екстракт от джинджифил, изпитват намалена болка в коляното и облекчение от други симптоми.
Допълнителни изследвания предполагат, че джинджифилът може да помогне и при лечението на диабет.
Проучване от 2015 г. разглежда ефектите на добавките с джинджифил върху диабета. След 12 седмици е установено, че джинджифилът е ефективен за намаляване на нивата на кръвната захар.
Резюме: Проучванията показват, че джинджифилът може да намали гаденето и да облекчи възпалението. Добавките с джинджифил могат също да помогнат за намаляване на кръвната захар.
10. Аспержи
Този пролетен зеленчук е богат на няколко витамина и минерала, което го прави отлично допълнение към всяка диета.
Само половин чаша (90 грама) аспержи осигурява една трета от дневните ти нужди от фолат.
Това количество осигурява също много селен, витамин К, тиамин и рибофлавин.
Приемането на достатъчно фолат от източници като аспержите може да предложи защита от болести и може да предотврати вродени дефекти на невралната тръба по време на бременност.
Някои проучвания in vitro също показват, че аспержите могат да бъдат полезни за черния дроб, като подпомагат метаболитната му функция и го предпазват от токсичност.
Резюме: Аспержите са особено богати на фолат, който може да помогне за предотвратяване на вродени дефекти на невралната тръба. Проучвания in vitro също така установяват, че аспержите могат да подпомагат функцията на черния дроб и да намалят риска от токсичност.
11. Червено зеле
Този зеленчук принадлежи към семейството на кръстоцветните зеленчуци и, подобно на своите роднини, е пълен с антиоксиданти и свойства, подобряващи здравето.
Една чаша (89 грама) сурово червено зеле съдържа 2 грама фибри, както и 85% от дневните изисквания за витамин С.
Червеното зеле също е богато на антоцианини, група растителни съединения, които допринасят за отличителния му цвят, както и за цял набор от ползи за здравето.
В проучване върху животни от 2012 г. на плъхове е давана диета, предназначена да повиши нивата на холестерола и да увеличи натрупването на плака в артериите. След това на плъховете е даден екстракт от червено зеле.
Проучването установява, че екстрактът от червено зеле успява да предотврати повишаването на нивата на холестерола в кръвта и да предпази от увреждане на сърцето и черния дроб.
Тези резултати са подкрепени от друго проучване върху животни от 2014 г., показващо, че червеното зеле може да намали възпалението и да предотврати увреждане на черния дроб при плъхове, хранени с диета с високо съдържание на холестерол.
Резюме: Червеното зеле съдържа добро количество фибри, витамин С и антоцианини. Някои проучвания показват, че то може да намали нивата на холестерола в кръвта, да намали възпалението и да понижи риска от увреждане на сърцето и черния дроб.
Препоръчително четиво: Броколи: Хранителни факти и ползи за здравето
12. Сладки картофи
Класифицирани като кореноплодни зеленчуци, сладките картофи се отличават с яркия си оранжев цвят, сладък вкус и впечатляващи ползи за здравето.
Един среден сладък картоф съдържа 4 грама фибри, 2 грама протеин и добро количество витамин С, витамин В6, калий и манган.
Той също така е богат на форма на витамин А, наречена бета-каротин. Един сладък картоф покрива 438% от дневните ти нужди от витамин А.
Консумацията на бета-каротин е свързана със значително намаляване на риска от определени видове рак, включително рак на белия дроб и гърдата.
Специфични видове сладки картофи могат също да съдържат допълнителни ползи. Например, Caiapo е вид бял сладък картоф, който може да има антидиабетичен ефект.
В едно проучване на хора с диабет е давано 4 грама Caiapo дневно в продължение на 12 седмици, което води до намаляване както на кръвната захар, така и на нивата на холестерола в кръвта.
Резюме: Сладките картофи са богати на бета-каротин, който може да намали риска от някои видове рак. Белите сладки картофи могат също да помогнат за намаляване на нивата на холестерола и кръвната захар.
Препоръчително четиво: Топ 10 храни, които да ядеш, ако имаш артрит
13. Листни зеленчуци (Collard greens)
Листните зеленчуци са много богати на хранителни вещества.
Една чаша (190 грама) сготвени листни зеленчуци съдържа 5 грама фибри, 4 грама протеин и 27% от дневните ти нужди от калций.
Листните зеленчуци са един от най-добрите растителни източници на калций, наред с други листни зеленчуци, броколи и соя.
Адекватният прием на калций от растителни източници може да подпомогне здравето на костите и е доказано, че намалява риска от остеопороза.
Листните зеленчуци също са богати на антиоксиданти и дори могат да намалят риска от развитие на определени заболявания.
Едно проучване установява, че яденето на повече от една порция листни зеленчуци на седмица е свързано с 57% намален риск от глаукома, очно заболяване, което може да доведе до слепота.
Друго проучване показва, че висок прием на зеленчуци от семейство Brassica, което включва листни зеленчуци, може да намали риска от рак на простатата.
Резюме: Листните зеленчуци са богати на калций, който може да намали риска от остеопороза. Редовният прием на листни зеленчуци също е свързан с намален риск от глаукома и рак на простатата.
14. Колраби
Известно още като ряпа или немска ряпа, колрабито е зеленчук, свързан със зелето, който може да се яде суров или сготвен.
Суровото колраби е богато на фибри, осигурявайки 5 грама във всяка чаша (135 грама). То също е пълно с витамин С, осигурявайки 140% от дневната стойност на чаша.
Проучванията показват, че антиоксидантното съдържание на колрабито го прави мощен инструмент срещу възпаления и диабет.
В едно проучване върху животни, екстракт от колраби успява да намали нивата на кръвната захар с 64% само за седем дни лечение.
Въпреки че има различни видове колраби, проучванията показват, че червеното колраби има почти два пъти повече фенолни антиоксиданти и проявява по-силни антидиабетични и противовъзпалителни ефекти.
Резюме: Колрабито е богато както на фибри, така и на витамин С. Проучвания върху животни показват, че колрабито потенциално може да доведе до намаляване на кръвната захар.
Препоръчително четиво: 21-те най-добри нисковъглехидратни зеленчука за здравословна диета
Резюме
От осигуряването на основни витамини и минерали до борбата с болестите, ясно е, че включването на зеленчуци в диетата ти е от решаващо значение за доброто здраве.
Въпреки че изброените тук зеленчуци са обстойно проучени за техните ползи за здравето, има много други зеленчуци, които също са отлични за твоето здраве.
Увери се, че получаваш добър микс от зеленчуци в диетата си, за да се възползваш от многото им разнообразни ползи за здравето и да извлечеш максимална хранителна полза за парите си.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
