Горските плодове са малки, меки, кръгли плодове с различни цветове – предимно сини, червени или лилави. Те са сладки или кисели на вкус и често се използват в консерви, конфитюри и десерти.
Горските плодове обикновено имат отличен хранителен профил. Те обикновено са богати на фибри, витамин С и антиоксидантни полифеноли.
В резултат на това, включването на горски плодове в диетата ти може да помогне за предотвратяване и намаляване на симптомите на много хронични заболявания.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Amanda K.
Налично в App StoreЕто 8 от най-здравословните горски плодове, които можеш да ядеш.
1. Боровинки
Боровинките са популярни горски плодове, които служат като чудесен източник на витамин К.
Една чаша (148 грама) боровинки осигурява следните хранителни вещества:
- Калории: 84
- Фибри: 3.6 грама
- Витамин С: 16% от дневната стойност
- Витамин К: 24% от дневната стойност
- Манган: 22% от дневната стойност
Боровинките съдържат и антиоксидантни полифеноли, наречени антоцианини.
Антоцианините от боровинките могат да намалят оксидативния стрес, понижавайки риска от сърдечни заболявания при здрави хора и тези с висок риск от състоянието.
В допълнение, боровинките могат да подобрят други аспекти на сърдечното здраве чрез:
- понижаване на LDL (лошия) холестерол в кръвта
- намаляване на риска от инфаркт
- подобряване на функцията на артериите
Боровинките могат да намалят и риска от диабет. Проучвания показват, че боровинките или биоактивните съединения от боровинки могат да подобрят инсулиновата чувствителност и да намалят риска от диабет тип 2 с до 26%.
Голямо наблюдателно проучване показва, че хората, които ядат боровинки, също имат по-бавни темпове на когнитивен спад, което означава, че мозъкът им остава по-здрав с напредването на възрастта.
Въпреки това, са необходими повече изследвания, за да се определи точната роля на боровинките за здравето на мозъка.
Резюме: Боровинките съдържат добри количества фибри, витамин С и антиоксидантни антоцианини. Яденето на боровинки може да помогне за намаляване на рисковите фактори за сърдечни заболявания и диабет.
2. Малини
Малините често се използват в десерти и са много добър източник на фибри.
Една чаша (123 грама) малини осигурява:
- Калории: 64
- Фибри: 8 грама
- Витамин С: 36% от дневната стойност
- Витамин К: 8% от дневната стойност
- Манган: 36% от дневната стойност
Малините съдържат и антиоксидантни полифеноли, наречени елагитанини, които могат да помогнат за намаляване на оксидативния стрес.
Едно проучване показва, че когато колоездачи консумират напитка, съдържаща малини и други горски плодове, оксидативният стрес, причинен от упражненията, намалява значително.
Най-често консумираните малини са американските червени или европейските червени сортове. Въпреки това, има много различни видове малини.
Черните малини, например, са показали няколко ползи за здравето. Те могат да бъдат особено полезни за сърдечното здраве.
Проучвания свързват черните малини с намалени рискови фактори за сърдечни заболявания, като кръвно налягане и холестерол.
Други проучвания показват, че черните малини могат да намалят възпалението при хора с метаболитен синдром.
Въпреки това, тези проучвания са били много малки. Необходими са повече изследвания, за да се потвърдят ползите от черните малини.
Резюме: Малините са пълни с фибри и антиоксидантни полифеноли. Черните малини, по-специално, могат да бъдат полезни за сърдечното здраве.
3. Годжи бери
Годжи бери, известни още като вълчи плодове, произхождат от Китай и се използват в традиционната медицина. Наскоро те станаха много популярни в западния свят.
Един унция (28 грама) сушени годжи бери осигурява:
- Калории: 98
- Фибри: 3.6 грама
- Витамин С: 15% от дневната стойност
- Витамин А: 42% от дневната стойност
- Желязо: 11% от дневната стойност
Годжи бери също съдържат високи нива на витамин А и зеаксантин, които са от съществено значение за здравето на очите.
Едно проучване на 150 възрастни хора установява, че яденето на 14 грама патентована млечна формула от годжи бери дневно намалява свързания с възрастта спад в здравето на очите. Това проучване и подобно проучване предполагат, че яденето на годжи бери може да повиши нивата на зеаксантин в кръвта.
Подобно на много други горски плодове, годжи бери съдържат антиоксидантни полифеноли. Едно проучване установява, че пиенето на сок от годжи бери в продължение на 30 дни повишава нивата на антиоксиданти в кръвта на здрави възрастни китайци.
Друго проучване установява, че пиенето на сок от годжи бери в продължение на две седмици увеличава метаболизма и намалява обиколката на талията при хора с наднормено тегло.
Въпреки че тези проучвания са обещаващи, те са сравнително малки. Така че са необходими повече изследвания.
Резюме: Годжи бери са особено богати на хранителни вещества, които допринасят за здравето на очите. Те също така съдържат основни антиоксиданти.
Препоръчително четиво: 10 доказани ползи за здравето от боровинките за по-добро здраве
4. Ягоди
Ягодите са едни от най-често консумираните горски плодове в света и един от най-добрите източници на витамин С.
Една чаша (144 грама) цели ягоди осигурява:
- Калории: 46
- Фибри: 3 грама
- Витамин С: 94% от дневната стойност
- Манган: 24% от дневната стойност
Ягодите са полезни за сърдечното здраве. Проучване на повече от 93 000 жени установява, че тези, които са яли повече от три порции ягоди и боровинки седмично, са имали над 30% по-нисък риск от инфаркт.
Други проучвания показват, че ягодите могат да намалят рисковите фактори за сърдечни заболявания, включително холестерол в кръвта, триглицериди и оксидативен стрес.
Ягодите могат също така да намалят възпалението, като понижават възпалителните химикали в кръвта, като IL-1β, IL-6 и С-реактивен протеин (CRP).
Освен това, ягодите могат да помогнат за контролиране на нивата на кръвната захар, което е жизненоважно за предотвратяване на диабет.
Малко проучване установява, че когато хора с наднормено тегло консумират ягоди с храна с високо съдържание на въглехидрати и умерено съдържание на мазнини, те наблюдават намаляване на инсулиновия отговор.
И накрая, друго проучване показва, че яденето на 2 унции (60 грама) лиофилизиран ягодов прах дневно намалява оксидативния стрес и възпалителните химикали при хора с риск от развитие на рак на хранопровода.
Резюме: Ягодите са отличен източник на витамин С. Те също така могат да помогнат за намаляване на рисковите фактори за сърдечни заболявания и за контролиране на кръвната захар.
Препоръчително четиво: 12 здравословни храни с високо съдържание на антиоксиданти за по-добро здраве
5. Черна боровинка
Черните боровинки са много сходни с боровинките, така че двете често се бъркат. Черните боровинки произхождат от Европа, докато боровинките произхождат от Северна Америка.
Една порция от 3.5 унции (100 грама) черни боровинки осигурява:
- Калории: 48
- Фибри: 2.8 грама
- Витамин С: 49% от дневната стойност
- Манган: 143% от дневната стойност
Научни изследвания предполагат, че черните боровинки са ефективни за намаляване на възпалението.
Някои предполагат, че яденето на черни боровинки или пиенето на сок от черни боровинки може да намали възпалението при хора с риск от сърдечни заболявания или метаболитен синдром.
Друго проучване на 110 жени установява, че яденето на черни боровинки в продължение на около един месец намалява ендотелните маркери, свързани с развитието на сърдечни заболявания. Черните боровинки също са свързани с намаляване на обиколката на талията с 0.5 инча (1.2 см) и теглото с 0.4 паунда (0.2 кг).
Отделно проучване установява, че яденето на диета, богата на черни боровинки, пълнозърнести храни и риба, намалява кръвната захар при хора с висока кръвна захар.
Черните боровинки могат също така да увеличат HDL холестерола и да намалят LDL (лошия) холестерол.
Резюме: Черните боровинки са подобни на боровинките и ефективно намаляват възпалението. Те също така могат да помогнат за намаляване на теглото и холестерола в кръвта.
Препоръчително четиво: 5 впечатляващи ползи за здравето от плодовете акай
6. Акай бери
Акай бери растат на палми акай, произхождащи от бразилския регион на Амазонка. Те станаха популярни хранителни добавки поради високото си съдържание на антиоксиданти.
Една порция от 3.5 унции (100 грама) пюре от акай бери осигурява:
- Калории: 60
- Фибри: 3 грама
Имай предвид, че акай бери често се консумират сушени или лиофилизирани, което може да повлияе на хранителното им съдържание.
Акай бери са един от най-добрите източници на антиоксидантни полифеноли и могат да съдържат до десет пъти повече антиоксиданти от боровинките.
Когато се консумират като сок или пулпа, акай бери могат да увеличат нивата на антиоксиданти в кръвта и да намалят химикалите, участващи в оксидативния стрес.
Освен това, пулпата от акай бери е показала, че намалява нивата на кръвната захар, инсулина и холестерола в кръвта при възрастни с наднормено тегло, които консумират 200 грама дневно в продължение на един месец.
Тези ефекти са наблюдавани и при спортисти. В едно проучване, пиенето на 3 унции (100 мл) смес от сок от акай в продължение на шест седмици намалява холестерола в кръвта и оксидативния стрес след тренировка, което може да ускори възстановяването от мускулни увреждания.
Антиоксидантите в акай също могат да помогнат за намаляване на симптомите на остеоартрит. Проучване на хора с остеоартрит установява, че пиенето на 4 унции (120 мл) сок от акай дневно в продължение на 12 седмици значително намалява болката и подобрява ежедневието.
Резюме: Акай бери съдържат високи количества антиоксиданти, които могат да помогнат за намаляване на холестерола в кръвта, оксидативния стрес и дори симптомите на остеоартрит.
7. Червени боровинки
Червените боровинки са изключително здравословен плод с тръпчив вкус. Ето защо те рядко се ядат сурови. Вместо това, те обикновено се консумират като сок или като сос от червени боровинки.
Една чаша (110 грама) сурови червени боровинки осигурява:
- Калории: 46
- Фибри: 3.6 грама
- Витамин С: 16% от дневната стойност
- Манган: 11% от дневната стойност
Подобно на други горски плодове, червените боровинки съдържат антиоксидантни полифеноли.
Въпреки това, те се консумират предимно като напитка и повечето от тези антиоксиданти се губят в процеса на превръщането им в сок. Така че, сокът от червени боровинки не съдържа толкова много полифеноли, колкото суровите червени боровинки.
Най-известната полза за здравето от червените боровинки е способността им да помагат за намаляване на риска от инфекции на пикочните пътища (ИПП).
Някои свойства в червените боровинки предотвратяват залепването на бактерията E. coli към стената на пикочния мехур или пикочните пътища, намалявайки риска от инфекция.
Няколко проучвания показват, че пиенето на сок от червени боровинки или приемането на добавки от червени боровинки може да намали риска от ИПП.
Сокът от червени боровинки може да намали и риска от други инфекции.
H. pylori е вид бактерия, която може да причини стомашни язви и рак на стомаха. Много проучвания показват, че сокът от червени боровинки може да предотврати залепването на H. pylori към стомашната стена, да помогне за предотвратяване на инфекции и да действа като допълнително лечение с антибиотици.
Сокът от червени боровинки също е показал различни ползи за сърдечното здраве. Много проучвания установяват, че пиенето на сок от червени боровинки може да намали:
- холестерола
- кръвното налягане
- оксидативния стрес
- “сковаността” на артериите
Въпреки това, най-добре е да избягваш сортове сок от червени боровинки с много добавена захар и вместо това да избираш такива, обозначени като 100% сок.
Резюме: Червените боровинки и сокът от червени боровинки могат да намалят риска от инфекции на пикочните пътища и стомаха и могат да бъдат полезни за сърдечното здраве. Въпреки това, най-добре е да избягваш сокове с много добавена захар.
8. Грозде
Гроздето се консумира широко или като цял суров плод, или под формата на сок, вино, стафиди или оцет.
Една чаша (151 грама) цяло сурово грозде осигурява:
- Калории: 104
- Фибри: 1.4 грама
- Витамин С: 5% от дневната стойност
- Витамин К: 18% от дневната стойност
Кората и семките на гроздето са отличен източник на антиоксидантни полифеноли. Проучвания показват, че екстрактите от полифеноли от гроздови семки могат да понижат кръвното налягане и сърдечната честота.
Въпреки това, много от тези проучвания са били малки. А други проучвания твърдят, че ефектът на полифенолите върху кръвното налягане остава неясен.
Голямо наблюдателно проучване установява, че яденето на грозде или стафиди три пъти седмично е свързано с 12% намаление на риска от диабет тип 2.
Друго проучване установява, че яденето на 17 унции (500 грама) грозде дневно в продължение на осем седмици намалява холестерола в кръвта и оксидативния стрес при хора с висок холестерол.
И накрая, гроздовият сок може дори да бъде полезен за здравето на мозъка. Малко клинично изпитване на 25 жени установява, че пиенето на 12 унции (355 мл) сок от грозде Конкорд всеки ден в продължение на 12 седмици значително подобрява паметта и представянето при шофиране.
Резюме: Гроздето, особено семките и кората, е пълно с антиоксиданти. То може да помогне за намаляване на холестерола в кръвта и риска от диабет тип 2, като същевременно е полезно за здравето на мозъка.
Препоръчително четиво: Ягоди: Хранителни факти и ползи за здравето
Резюме
Горските плодове са едни от най-здравословните храни, които можеш да ядеш. Те са с ниско съдържание на калории и с високо съдържание на фибри, витамин С и антиоксиданти.
Много горски плодове са свързани с ползи за сърдечното здраве. Те включват понижаване на кръвното налягане и холестерола, като същевременно намаляват оксидативния стрес.
Те също така могат да помогнат за намаляване на риска от диабет тип 2 и да действат като чудесни алтернативи на закуски с добавена захар.
Опитай да ядеш няколко порции горски плодове седмично и да опиташ различни видове. Добави ги към салатите си или ги използвай като здравословна добавка за закуска.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
