Въпреки това, което може би си чувал, яденето на закуска не е задължително за всеки.
Пропускането на закуската може да е по-добро от яденето на нездравословни храни за закуска.
Въпреки това, питателната, добре балансирана закуска може да ти даде енергия и да те предпази от преяждане през останалата част от деня.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Linda P.
Налично в App StoreЕто 12-те най-добри храни, които можеш да ядеш сутрин.
1. Кафе
Кафето е невероятна напитка, с която да започнеш деня си.
То е богато на кофеин, за който е доказано, че подобрява настроението, бдителността и умствената дейност.
Дори малки количества кофеин могат да постигнат тези ефекти.
Анализ на 41 проучвания установи, че най-ефективната доза е 38–400 mg на ден, за да се максимизират ползите от кофеина, като същевременно се намалят страничните ефекти.
Това е приблизително 0,3 до 4 чаши кафе на ден, в зависимост от силата на кафето.
Доказано е също, че кофеинът увеличава метаболитната скорост и изгарянето на мазнини. В едно проучване 100 mg кофеин на ден помогнаха на хората да изгорят допълнителни 79–150 калории за 24 часа.
В допълнение, кафето е богато на антиоксиданти, които намаляват възпалението, защитават клетките, покриващи кръвоносните съдове, и намаляват риска от диабет и чернодробни заболявания.
Резюме: Чаша кафе е чудесен начин да започнеш деня си. Кофеинът в него може да подобри настроението, умствената дейност и метаболизма.
2. Яйца
Яйцата са безспорно здравословни и вкусни.
Проучванията показват, че яденето на яйца за закуска увеличава чувството за ситост, намалява приема на калории при следващото хранене и помага за поддържане на стабилни нива на кръвната захар и инсулина.
В едно проучване мъжете, които ядоха яйца за закуска, се чувстваха по-сити и консумираха по-малко калории през останалата част от деня, отколкото тези, които ядоха геврек.
Освен това, яйчните жълтъци съдържат лутеин и зеаксантин. Тези антиоксиданти помагат за предотвратяване на очни заболявания като катаракта и макулна дегенерация.
Яйцата са също един от най-добрите източници на холин, много важен хранителен елемент за здравето на мозъка и черния дроб.
Въпреки че са богати на холестерол, яйцата не повишават нивата на холестерола при повечето хора.
Яденето на цели яйца може да намали риска от сърдечни заболявания, като променя формата на “лошия” LDL холестерол, увеличава “добрия” HDL холестерол и подобрява инсулиновата чувствителност.
Нещо повече, три големи яйца осигуряват около 20 грама висококачествен протеин.
Яйцата са също много универсални. Например, твърдо сварените яйца са чудесна преносима закуска, която може да се приготви предварително.
Резюме: Яйцата са богати на протеини и няколко важни хранителни вещества. Те също така насърчават ситостта и ти помагат да ядеш по-малко калории.
3. Гръцки йогурт
Гръцкият йогурт е кремообразен, вкусен и хранителен.
Той се прави чрез прецеждане на суроватка и друга течност от извара, което произвежда по-кремообразен йогурт, който е по-концентриран на протеини.
Протеинът е доказано, че намалява чувството на глад и има по-висок термичен ефект от мазнините или въглехидратите.
Терминът термичен ефект се отнася до увеличаването на метаболитната скорост, което настъпва след хранене.
Йогуртът и други млечни продукти също могат да помогнат за контрол на теглото, защото увеличават нивата на хормони, които насърчават ситостта, включително PYY и GLP-1.
Нещо повече, пълномасленият йогурт съдържа конюгирана линолова киселина (CLA), която може да увеличи загубата на мазнини и да намали риска от рак на гърдата.
Някои видове гръцки йогурт са добри източници на пробиотици като Bifidobacteria, които помагат на червата ти да останат здрави.
За да се увериш, че йогуртът ти съдържа пробиотици, потърси фразата “съдържа живи и активни култури” на етикета.
Опитай да гарнираш гръцки йогурт с горски плодове или нарязани плодове, за да увеличиш съдържанието на витамини, минерали и фибри в ястието си.
Резюме: Гръцкият йогурт е богат на протеини, помага за намаляване на апетита и може да подпомогне отслабването. Някои видове съдържат и полезни пробиотици.
Препоръчително четиво: 29 здравословни закуски, които могат да ти помогнат да отслабнеш
4. Овесена каша
Овесената каша е най-добрият избор за закуска за любителите на зърнени храни.
Тя се прави от овес, който съдържа уникални фибри, наречени овесен бета-глюкан. Тези фибри имат много впечатляващи ползи за здравето, включително намаляване на холестерола.
Нещо повече, овесеният бета-глюкан е вискозни фибри, които насърчават чувството за ситост. Едно проучване установи, че той увеличава нивата на хормона на ситостта PYY и че по-високите дози имат най-голям ефект.
Овесът е също богат на антиоксиданти, които предпазват мастните му киселини от гранясване. Тези антиоксиданти могат също да са от полза за здравето на сърцето и да намалят кръвното налягане.
Въпреки че овесът не съдържа глутен, той често се обработва в същите съоръжения като зърнени култури, съдържащи глутен. Изследователите са установили, че повечето овес наистина е замърсен с други зърнени култури, особено ечемик.
Следователно, хората с целиакия или чувствителност към глутен трябва да избират овес, който е сертифициран като безглутенов.
Имай предвид, че една чаша (235 грама) сготвена овесена каша съдържа само около 6 грама протеин, което няма да осигури ползите от закуска с по-високо съдържание на протеини.
За да увеличиш съдържанието на протеини в овесена закуска, приготви я с мляко вместо с вода или я сервирай с яйца или парче сирене.
Резюме: Овесената каша е богата на бета-глюкан фибри, които понижават холестерола и увеличават чувството за ситост. Тя също така съдържа антиоксиданти.
5. Чиа семена
Чиа семената са изключително хранителни и един от най-добрите източници на фибри.
Една унция (28 грама) чиа семена осигурява впечатляващите 11 грама фибри на порция.
Нещо повече, част от фибрите в чиа семената са вискозни фибри, които абсорбират вода, увеличавайки обема на храната, преминаваща през храносмилателния ти тракт, и ти помагат да се чувстваш сит и доволен.
В малко 12-седмично проучване, хора с диабет, които ядоха чиа семена, изпитаха намален глад, заедно с подобрения в кръвната захар и кръвното налягане.
Чиа семената също са богати на антиоксиданти, които предпазват клетките ти от нестабилни молекули, наречени свободни радикали, които се произвеждат по време на метаболизма.
В друго проучване на хора с диабет, чиа семената намалиха възпалителния маркер CRP с 40%. Повишеният CRP е основен рисков фактор за сърдечни заболявания.
Въпреки това, една порция чиа семена осигурява само около 4 грама протеин, което може да не е оптимално за закуска.
Ето рецепта за чиа пудинг, който съдържа повече от 25 грама протеин.
Препоръчително четиво: 16 здравословни храни за кетогенна диета
Чиа пудинг с високо съдържание на протеини
Съставки:
- 1 унция (28 грама) сушени чиа семена.
- 1 лъжичка суроватъчен протеин на прах.
- 1 чаша (240 мл) кокосово мляко или бадемово мляко.
- Половин чаша горски плодове.
- Стевия или друг подсладител на вкус, ако желаеш.
Инструкции:
- Комбинирай всички съставки в купа и разбъркай добре.
- Покрий купата и охлади за поне един час.
Резюме: Чиа семената са богати на фибри и пълни с антиоксиданти, които могат да намалят възпалението и да намалят риска от заболявания.
6. Горски плодове
Горските плодове са вкусни и пълни с антиоксиданти.
Популярни видове включват боровинки, малини, ягоди и къпини.
Те са по-ниски на захар от повечето плодове, но по-богати на фибри.
Малините и къпините осигуряват впечатляващите 8 грама фибри на чаша или съответно 120 и 145 грама.
Нещо повече, една чаша горски плодове съдържа само 50–85 калории в зависимост от вида.
Горските плодове също съдържат антиоксиданти, наречени антоцианини, които защитават сърцето ти и могат да ти помогнат да остарееш по-добре.
Доказано е, че горските плодове намаляват маркерите на възпаление, предотвратяват окисляването на холестерола в кръвта и поддържат здрави клетките, покриващи кръвоносните съдове.
Добър начин да добавиш горски плодове към закуската си е да ги ядеш с гръцки йогурт или извара.
Резюме: Горските плодове са богати на фибри и нискокалорични. Те също така са богати на антиоксиданти, които могат да намалят риска от заболявания.
7. Ядки
Ядките са вкусни, засищащи и хранителни.
Те са чудесно допълнение към закуската ти, тъй като са засищащи и помагат за предотвратяване на напълняване.
Въпреки че ядките са богати на калории, проучванията показват, че не абсорбираш всички мазнини в тях.
Тялото ти абсорбира само около 129 калории от порция от 1 унция (28 грама) бадеми.
Това може да е вярно и за някои други ядки, въпреки че към момента са тествани само бадеми.
Освен това, доказано е, че ядките подобряват рисковите фактори за сърдечни заболявания, намаляват инсулиновата резистентност и намаляват възпалението.
Всички видове ядки също са богати на магнезий, калий и здравословни за сърцето мононенаситени мазнини.
Нещо повече, бразилските орехи са един от най-добрите източници на селен – само два бразилски ореха осигуряват повече от 100% от препоръчителния дневен прием.
Ядките са също полезни за хора с диабет. В едно проучване, замяната на част от въглехидратите с 2 унции (56 грама) ядки доведе до намаляване на кръвната захар и нивата на холестерола.
Гарнирането на гръцки йогурт, извара или овесена каша с 2 супени лъжици нарязани ядки осигурява хрупкавост и вкус, като същевременно увеличава хранителната стойност на закуската ти.
Резюме: Ядките са засищаща, богата на хранителни вещества храна, която може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания и подобряване на контрола на кръвната захар.
8. Зелен чай
Зеленият чай е една от най-здравословните напитки на планетата.
Той съдържа кофеин, който подобрява бдителността и настроението, заедно с повишаване на метаболитната скорост.
Зеленият чай осигурява само 35–70 mg кофеин на чаша, което е около половината от количеството в кафето.
Зеленият чай може да бъде особено полезен срещу диабет. Преглед на 17 проучвания установи, че пиещите зелен чай имат намаление на кръвната захар и нивата на инсулина.
Той също така съдържа антиоксидант, известен като EGCG, който може да предпази мозъка, нервната система и сърцето ти от увреждане.
Резюме: Зеленият чай има много ползи за здравето. Той съдържа антиоксидант, наречен EGCG, който е полезен за мозъка и нервната ти система.
Препоръчително четиво: 10-те най-добри закуски за хора с диабет
9. Протеинов шейк
Друг чудесен начин да започнеш деня си е с протеинов шейк или смути.
Могат да се използват няколко вида протеин на прах, включително суроватъчен, яйчен, соев и грахов протеин.
Въпреки това, суроватъчният протеин се абсорбира най-бързо от тялото ти.
Суроватката също е най-много изследвана и осигурява няколко ползи за здравето. Освен това, изглежда, че намалява апетита повече от други форми на протеин.
Едно проучване, сравняващо четири хранения с високо съдържание на протеини, установи, че храненето със суроватъчен протеин намалява апетита най-много и води до най-нисък прием на калории при следващото хранене.
В допълнение, суроватъчният протеин може да помогне за понижаване на нивата на кръвната захар, когато се консумира като част от хранене, съдържащо въглехидрати. Той може също да запази мускулната маса по време на отслабване и стареене.
Независимо от вида на използвания протеин на прах, шейкът с високо съдържание на протеини може да бъде засищащ и плътен. Добави плодове, зеленчуци, ядково масло или семена, за да осигуриш фибри и антиоксиданти.
Резюме: Протеиновият шейк или смути е чудесен избор за закуска с високо съдържание на протеини, който насърчава ситостта и помага за стабилизиране на нивата на кръвната захар.
10. Плодове
Плодовете могат да бъдат вкусна част от питателна закуска.
Всички видове плодове съдържат витамини, калий, фибри и са сравнително нискокалорични. Една чаша нарязани плодове осигурява около 80–130 калории, в зависимост от вида.
Цитрусовите плодове също са много богати на витамин С. Един голям портокал осигурява повече от 100% от препоръчителния дневен прием на витамин С.
Плодовете също са много засищащи поради високото си съдържание на фибри и вода.
Комбинирай плодове с яйца, сирене, извара или гръцки йогурт за добре балансирана закуска, която ще те поддържа сит часове наред.
Резюме: Плодовете са добър източник на витамини, калий и фибри. Те също така съдържат антиоксиданти, които могат да помогнат за намаляване на риска от заболявания.
11. Ленено семе
Лененото семе е невероятно здравословно.
То е богато на вискозни фибри, които ти помагат да се чувстваш сит няколко часа след хранене.
Лененото семе може също да подобри инсулиновата чувствителност и да намали нивата на кръвната захар, както и да предпази от рак на гърдата.
Две супени лъжици (14 грама) смляно ленено семе съдържат 3 грама протеин и 4 грама фибри.
Опитай да добавиш ленено семе към гръцки йогурт, извара или смути, за да увеличиш съдържанието на фибри и антиоксиданти в закуската си.
Просто се увери, че избираш смляно ленено семе или го смила сам, защото целият лен не може да бъде абсорбиран от червата ти и просто ще премине през системата ти.
Резюме: Лененото семе е богато на вискозни фибри, които ти помагат да се чувстваш сит. То може също да подобри инсулиновата чувствителност и да намали нивата на кръвната захар.
12. Извара
Изварата е фантастична храна за закуска.
Тя е богата на протеини, които увеличават метаболизма, предизвикват чувство за ситост и намаляват нивата на хормона на глада грелин.
Доказано е, че изварата е също толкова засищаща и удовлетворяваща, колкото яйцата.
Пълномаслената извара също съдържа конюгирана линолова киселина (CLA), която може да насърчи загубата на тегло.
Една чаша извара осигурява впечатляващите 25 грама протеин.
Добави горски плодове и смляно ленено семе или нарязани ядки, за да я направиш още по-хранителна.
Резюме: Изварата е богата на протеини, което насърчава чувството за ситост и увеличава метаболитната ти скорост.
Резюме
Дали ще закусваш или не е личен избор.
Въпреки това, което може би са ти казвали като дете, пропускането на закуската не е задължително да има отрицателни ефекти, стига да се храниш балансирано през целия ден.
Ако все пак закусваш сутрин, увери се, че започваш деня си правилно, като зареждаш тялото си със здравословните и богати на хранителни вещества храни, описани в тази статия.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
