Китайската храна за вкъщи е вкусна, но като много храни за вкъщи, някои опции могат да съдържат много сол, захар и олио. Но не се притеснявай! Можеш да се насладиш на вкусни, но здравословни ястия, като избереш такива, приготвени чрез печене, готвене на пара, варене или леко сотиране.
Въпреки че всички обичаме добрата китайска храна за вкъщи, заслужава да се отбележи, че някои избори може да са с високо съдържание на нежелани съставки като сол, захар, олио или други добавки.
Американско-китайските ястия, за разлика от традиционните китайски ястия, често са по-сладки и по-солени, като се отличават със свои собствени уникални вкусове.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Marcus J.
Налично в App StoreДобрата новина? Можеш да намериш по-здравословни възможности в менюто. И не се колебай да поискаш промени, за да отговарят по-добре на твоите предпочитания. Повечето менюта често включват раздел, който акцентира върху ястия с по-малко мазнини, захар и сол.
Ето списък от 13 здравословни китайски ястия за вкъщи, заедно със съвети за избор на основни ястия, гарнитури и сосове.
1. Парени кнедли
Китайските ресторантски кнедли са вкусни тестени джобчета, пълнени с подправени меса и зеленчуци, обикновено включващи свинско месо и зеле.
Въпреки че често се пържат, изборът на парена версия е чудесен начин да спестиш калории и мазнини. Един средно голям парен кнедъл ти струва само около 40 калории.
Придружаващият сос от соев сос може да е с ниско съдържание на калории, но е богат на сол. Ако следиш приема си на натрий, внимавай с количеството сос, в което потапяш.
2. Люто-кисела супа или супа с яйца
Люто-киселата супа съчетава гъби, бамбукови издънки, яйца и джинджифил във вкусен пилешки бульон, като оцетът и подправките осигуряват характерните вкусове.
Супата с яйца, от друга страна, е проста смес от разбити яйца в пилешки бульон.
И двете супи са щадящи към калориите, предлагайки само 65–90 калории за порция от 1 чаша (240 мл). Можеш да я запазиш още по-здравословна, като пропуснеш често предлаганата гарнитура от пържени ло мейн нудли.
3. Му гу гай пан
Му гу гай пан е ястие от пилешко месо и зеленчуци, приготвено на тиган, включващо съставки като гъби, броколи, моркови и водни кестени.
Богато на зеленчуци и постно пилешко месо, това ястие е доста леко по отношение на калориите. Освен това пилешкото месо осигурява добър протеинов удар, за да те държи сит. Една чаша (216 грама) има само 160 калории, но доставя 15 грама протеин.
Ако си предпазлив относно добавените захари или сол, помисли да поискаш соса отделно, за да можеш да добавяш колкото искаш.
4. Телешко с броколи
Това ястие е проста комбинация от телешко месо, запържено с броколи в лек сос.
Въпреки че е сравнително здравословно и богато на протеини, използваното телешко месо понякога може да е по-мазно. Една чаша (217 грама) съдържа 336 калории, 23 грама мазнини и 23 грама протеин.
За да го направиш още по-здравословно, помисли да поискаш парени броколи вместо запържени и да получиш соса отделно.
5. Чоп суей
Чоп суей е вкусна запържена смес от месо, яйца и тънки зеленчуци в лек сос. Често се приготвя със свинско месо, но можеш да намериш и версии с пилешко, телешко или тофу.
Предвид комбинацията от протеини и зеленчуци, това е по-здравословен избор. Една чаша (220 грама) от свинския вариант, без нудли, има 216 калории и доставя 23 грама протеин. Имай предвид, че съдържанието на мазнини е около 9,5 грама и това може да е по-високо в зависимост от метода на приготвяне на ресторанта.
Изборът на по-лек сос може да помогне за намаляване на излишната сол и захар.
6. Пилешко с броколи
Това ястие е подобно на телешката си версия, комбинирайки пилешко месо и броколи, запържени с нежен сос.
Като по-постно от телешката версия, то все още предлага силен протеинов профил. Една чаша (153 грама) осигурява 13 грама протеин и само 145 калории, заедно с около 7 грама мазнини.
За по-лека версия, помисли да поискаш ястието да бъде приготвено на пара, което премахва всякакво олио за готвене, намалявайки мазнините и калориите.
Препоръчително четиво: Рамен нудъли: Полезни или вредни за теб?
7. Печена сьомга
Няколко китайски заведения предлагат печена сьомга в менюто си и това е фантастичен избор.
Печената сьомга е богата на протеини, пълна със здравословни за сърцето омега-3 мазнини и без въглехидрати. Парче от 3 унции (85 грама), приготвено с малко масло, има 156 калории, 21 грама протеин и 7 грама мазнини.
За тези, които следят въглехидратите или са на кето диета, комбинирането на печена сьомга с малко парени зеленчуци е отличен избор за хранене.
8. Ястие “Щастливо семейство”
“Щастливо семейство” е смесен пържен ориз, съдържащ меса като пилешко или свинско, морски дарове и различни зеленчуци.
Това ястие се предлага с богат кафяв сос и обикновено се консумира с ориз. Въпреки че конкретни хранителни данни може да липсват, това е богато на протеини ястие поради компонентите от месо и морски дарове. Зеленчуците в него също допринасят за фибри.
Ако следиш приема си, изборът на по-лек сос може да помогне за намаляване на допълнителните калории, мазнини, захари и сол.
9. Празникът на Буда
За тези, които клонят към вегански или вегетариански диети, “Празникът на Буда” е фантастичен избор. Този пържен ориз се приготвя с тофу и парени зеленчуци като бок чой, зеле и броколи, и е овкусен с лек, ароматен сос.
Като чисто растително ястие, то предлага фибри, а тофуто допринася за протеини. Една порция, която е около една чаша (217 грама), има приблизително 193 калории, 3 грама фибри и 9 грама протеин.
Заслужава да се отбележи, че тофуто се отличава като пълен източник на протеини за вегани и вегетарианци. Това означава, че то доставя всички основни аминокиселини, необходими на телата ни за производство на нови протеини.
10. Микс от зеленчуци Му Шу
Това любимо ястие за вкъщи основно включва зеленчуци, но може да съдържа пържено свинско месо и съставки като настъргано зеле, гъби, моркови и лук.
Хранителните специфики могат да се променят в зависимост от съставките, но обикновено една чаша (151 грама) има около 230 калории и добри 16 грама протеин. Може да има и около 16 грама мазнини, но това може да се различава от ресторант до ресторант.
За по-здравословна версия, бъди пестелив със соса и може би се откажи от палачинките, които обикновено го придружават.
Препоръчително четиво: Здравословна ли е пицата? Хранителни съвети за любителите на пицата
11. Чеснова патладжанена наслада
Патладжанът с чеснов сос предлага възхитителен вкус на печен патладжан, обилно залят с пикантен чеснов сос.
Основната съставка, патладжанът, е щадяща към калориите и е пълна с полезни хранителни вещества като фибри, манган, фолат и калий.
Ястието също така се възползва от здравословни съставки като чесън, джинджифил и чушки.
За допълнителни диетични фибри и бонус порция пълнозърнести храни, комбинирай го с кафяв ориз вместо обичайния бял.
12. Пикантна Кунг Пао наслада
Пилешкото Кунг Пао е огнено съчуанско изкушение, което съчетава пържено пилешко месо, фъстъци, люти чушки и различни зеленчуци.
То е не само богато на протеини, но и носи ценни микроелементи като ниацин и селен. Фъстъците в ястието добавят здравословни за сърцето мононенаситени мазнини.
За още по-здравословно хранене, поискай допълнителни зеленчуци. И ако си чувствителен към натрия, може да е добре да следиш размера на порцията си, тъй като ястието понякога може да е с високо съдържание на сол.
13. Скариди в “омар” есенция
Скаридите със сос от омар, объркващо, не съдържат омар. Вместо това, характерният им вкус идва от сос от черен боб, често използван в кантонските ястия с омар.
Ястието съчетава пържени скариди със зеленчуци като грах, моркови, чесън и зелен лук.
Това е по-здравословен избор за вкъщи, като е сравнително ефективно по отношение на калориите и богато на протеини. Порция от 1 чаша (185 грама) осигурява около 31 грама протеин, 279 калории и 14,5 грама мазнини.
За още по-богат хранителен профил, помисли да поискаш добавени зеленчуци като броколи, гъби или чушки.
Избор на хранително основно ястие
Когато избираш по-здравословна китайска храна за вкъщи или каквито и да е ястия за вкъщи, използваната техника за готвене е от решаващо значение.
Много основни ястия в китайските заведения са панирани и дълбоко пържени, и тези трябва да се избягват, тъй като съдържат повече мазнини, нишестета и калории.
Някои може да са “water-velveted”, което означава, че са покрити с царевично нишесте, което придава на месото в няколко пържени ястия това меко, копринено усещане. Въпреки че е по-здравословно от дълбокото пържене, “water-velveting” въвежда допълнителни нишестени въглехидрати и калории.
Най-добрият избор са ястия, които са или печени, парени, варени, или леко сотирани.
Освен това, размерът на порцията има значение. Споменатите тук хранителни стойности се основават на порция от 1 чаша (200–240 грама), обичайна за основни ястия за вкъщи, особено пържени. Въпреки това, една поръчка за вкъщи може да ти даде до 4 чаши.
За да останеш съзнателен за калориите, сервирай си правилния размер на порцията и запази излишното за по-късни хранения.
Резюме: Стреми се към основни ястия, които са печени, парени, варени или леко сотирани. Докато “water-velveting” въвежда някои въглехидрати и калории, дълбоко пържените ястия имат значително повече мазнини, въглехидрати и калории.
Препоръчително четиво: 32 здравословни, нискокалорични идеи за закуски за отслабване
Правене на по-умни избори за гарнитури
Когато избираш по-здравословни китайски гарнитури за вкъщи, твоят избор има значение.
Популярни гарнитури като пържен ориз, ло мейн нудли, раци рангун и яйчени рулца са богати на калории и мазнини.
По-добри алтернативи са парен кафяв ориз, зеленчуци, приготвени чрез сотиране или пара, пролетни рулца или супи като супа с яйца или люто-кисела супа.
Други отлични опции, фокусирани върху зеленчуците, които да обмислиш, включват едамаме, салатни обвивки, задушени бамбукови издънки или освежаваща салата от краставици.
Резюме: За по-здравословно изживяване с китайска храна за вкъщи, избери гарнитури като парен кафяв ориз, зеленчуци (сотирани или парени), пролетни рулца, специфични супи или зеленчукови елементи като едамаме, салатни обвивки или пресни салати.
Избор на правилните сосове
Повечето американско-китайски ястия за вкъщи идват обилно залети със сосове. Тези сосове понякога могат тайно да добавят много калории, мазнини, захари и сол към ястието, дори ако изглеждат пестеливо използвани.
По-гъстите, по-вискозни сосове като този на Генерал Цо обикновено са по-богати на захар и калории. За разлика от тях, по-леките, по-течни сосове може да са по-добър избор, освен ако не са пълни с олио.
Умен ход е да поръчваш ястия с минимално количество сос или да поискаш соса отделно, което ти дава по-добър контрол върху количеството му.
Резюме: Бъди внимателен със сосовете; те могат тихо да натрупат допълнителни калории, захар, мазнини и сол. Избери по-леки сосове или ги поръчай сервирани отделно.
Разбиране на MSG
Мононатриевият глутамат (MSG) често предизвиква дебати. Той често се използва в американската китайска кухня и се среща и в други храни за вкъщи, консервирани супи, дресинги и дори някои закуски.
MSG се използва предимно за повишаване на умами или соления вкус, много наподобяващ вкуса, който се получава от соевия сос.
Въпреки митовете и опасенията около MSG, особено че може да причини главоболие, астма или наддаване на тегло, значителни изследвания не подкрепят изцяло тези твърдения. В умерени количества MSG се счита за относително безопасен за консумация от повечето хора.
Въпреки това, ако MSG те притеснява, винаги е добра идея да провериш в ресторанта за употребата му. Предвид продължаващия дебат, много заведения са избрали да не използват тази добавка.
Резюме: Въпреки че MSG е широко използвана съставка в много китайски ястия, консумацията му в нормални количества обикновено се счита за безопасна.
Резюме
Китайската храна за вкъщи наистина има своите изкушаващи избори, но има и по-здравословни алтернативи.
Изборът на пържени ястия е умен, тъй като те са пълни с протеини от месо или тофу и са изобилни на зеленчуци, осигурявайки ти фибри и основни хранителни вещества.
За да направиш най-здравословните избори, бъди взискателен към сосовете и гарнитурите, следи размера на порциите и бъди наясно със съставки като MSG.
Въоръжен с тези знания, ти си готов да правиш балансирани и хранителни избори в любимия си китайски ресторант.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
