Доказано е научно, че диета, богата на плодове и зеленчуци, осигурява множество ползи за здравето, като например намаляване на риска от няколко хронични заболявания и поддържане на тялото ти здраво.
Въпреки това, правенето на големи промени в диетата ти понякога може да изглежда много преобладаващо.
Вместо да правиш големи промени, може да е по-добре да започнеш с няколко по-малки. И вероятно е по-лесно да започнеш само с едно нещо, вместо с всички наведнъж.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Linda P.
Налично в App StoreТази статия обсъжда 25 малки промени, които могат да направят една обикновена диета малко по-здравословна. Просто помни, че не е нужно да се опитваш да ги правиш всички наведнъж. Вместо това, може да искаш да включиш тези промени в живота си с течение на времето.
1. Забави темпото
Темпото, с което се храниш, влияе върху това колко ядеш, както и колко е вероятно да напълнееш.
Проучвания, сравняващи различни скорости на хранене, показват, че бързо хранещите се са много по-склонни да ядат повече и да имат по-висок индекс на телесна маса (ИТМ) от бавно хранещите се.
Апетитът ти, колко ядеш и колко си сит, се контролират от хормони. Хормоните сигнализират на мозъка ти дали си гладен или сит.
Въпреки това, отнема около 20 минути на мозъка ти да получи тези съобщения. Ето защо яденето по-бавно може да даде на мозъка ти времето, от което се нуждае, за да усети, че си сит.
Проучвания са потвърдили това, показвайки, че яденето бавно може да намали броя на калориите, които консумираш по време на хранене, и да ти помогне да отслабнеш.
Бавното хранене е свързано и с по-щателно дъвчене, което е свързано с подобрен контрол на теглото.
Така че, просто яденето по-бавно и дъвченето по-често може да ти помогне да ядеш по-малко.
2. Избери пълнозърнест хляб вместо рафиниран
Можеш лесно да направиш диетата си малко по-здравословна, като избереш пълнозърнест хляб вместо традиционния рафиниран зърнен хляб.
Рафинираните зърна са свързани с много здравословни проблеми. Пълнозърнестите храни, от друга страна, са свързани с различни ползи за здравето, включително намален риск от диабет тип 2, сърдечни заболявания и рак.
Те също са добър източник на:
- фибри
- В витамини
- минерали като цинк, желязо, магнезий и манган.
Има много разновидности на пълнозърнест хляб и много от тях дори са по-вкусни от рафинирания хляб.
Просто не забравяй да прочетеш етикета, за да се увериш, че хлябът ти е направен само от пълнозърнести храни, а не от смес от пълнозърнести и рафинирани зърна. Също така е за предпочитане хлябът да съдържа цели семена или зърна.
3. Добави гръцки йогурт към диетата си
Гръцкият йогурт (или йогурт в гръцки стил) е по-гъст и по-кремообразен от обикновения йогурт.
Той е прецеден, за да се отстрани излишната суроватка, която е водната част на млякото. Това води до краен продукт, който е по-богат на мазнини и протеини от обикновения йогурт.
Той съдържа до два пъти повече протеин от същото количество обикновен йогурт, или до 10 грама на 3.5 унции (100 грама).
Яденето на добър източник на протеин може да ти помогне да се чувстваш сит по-дълго, което може да помогне за контролиране на апетита ти и намаляване на приема на храна, ако това е целта ти.
Освен това, тъй като гръцкият йогурт е прецеден, той съдържа по-малко въглехидрати и по-малко лактоза от обикновения йогурт. Това го прави подходящ за хора, които спазват нисковъглехидратна диета или са лактозно нетолерантни.
Просто замени някои закуски или обикновени видове йогурт с гръцки йогурт за обилна доза протеини и хранителни вещества.
Просто не забравяй да избереш обикновените, безвкусни разновидности. Ароматизираните йогурти може да са пълни с добавена захар и други по-малко хранителни съставки.
4. Не пазарувай без списък
Има две важни стратегии, които да приложиш, когато отиваш да пазаруваш хранителни стоки: Направи си списък за пазаруване предварително и не отивай в магазина гладен.
Незнанието какво точно ти е необходимо създава място за импулсивни покупки, докато гладът може да те накара да хвърлиш още повече храни с ниско съдържание на хранителни вещества в пазарската си количка.
Ето защо най-добрата стратегия е да планираш и запишеш какво ти е необходимо предварително. Като правиш това и се придържаш към списъка си, не само ще купуваш по-здравословни продукти, които да държиш вкъщи, но и ще спестиш пари.
Препоръчително четиво: 11 храни и напитки, които да избягваш при диабет за по-добър контрол на кръвната захар
5. Яж яйца, за предпочитане за закуска
Яйцата са изключително здравословни, особено ако ги ядеш сутрин.
Те са богати на висококачествен протеин и много основни хранителни вещества, които хората често не приемат достатъчно, като холин.
Когато се разглеждат проучвания, сравняващи различни видове закуски с еднакво количество калории, яйцата излизат начело.
Яденето на яйца сутрин увеличава чувството за ситост. Доказано е, че това кара хората да консумират по-малко калории при по-късни хранения. Може да бъде доста полезно за отслабване, ако това е целта ти.
Например, едно проучване с 50 души установи, че закуска на базата на яйца намалява чувството на глад и намалява количеството консумирани калории по-късно през деня в сравнение със закуска от зърнени храни.
Така че, просто заменянето на текущата ти закуска с яйца може да доведе до големи ползи за здравето ти.
6. Увеличи приема си на протеини
Протеинът често е наричан царят на хранителните вещества и изглежда, че наистина притежава някои суперсили.
Поради способността си да влияе на хормоните на глада и ситостта, той често се счита за най-засищащия от макронутриентите.
Едно проучване показва, че яденето на храна с високо съдържание на протеини намалява нивата на грелин, хормона на глада, повече от храна с високо съдържание на въглехидрати при хора със затлъстяване.
Нещо повече, протеинът ти помага да запазиш мускулната маса и може също така леко да увеличи броя на калориите, които изгаряш на ден.
Той е важен и за предотвратяване на загубата на мускулна маса, която може да настъпи при отслабване и с напредване на възрастта.
Ако се опитваш да отслабнеш, стреми се да добавяш източник на протеини към всяко хранене и закуска. Това ще ти помогне да се чувстваш сит по-дълго, да обуздаеш апетита си и да намалиш вероятността да преядеш.
Добри източници на протеини включват:
Препоръчително четиво: 11 храни, които да избягваш за ефективно отслабване
- млечни продукти
- ядки
- фъстъчено масло
- яйца
- бобови растения
- чисто месо
7. Пий достатъчно вода
Пиенето на достатъчно вода е важно за здравето ти.
Много проучвания показват, че пиенето на вода може да увеличи загубата на тегло и да подпомогне поддържането на теглото, а може дори леко да увеличи броя на калориите, които изгаряш всеки ден.
Проучванията също така показват, че пиенето на вода преди хранене може да намали апетита ти и приема на храна по време на следващото хранене.
Въпреки това, най-важното е да пиеш вода вместо други напитки. Това може драстично да намали приема на захар и калории.
Редовното пиене на вода може също така да бъде свързано с подобрено качество на диетата и може да намали приема на калории от напитки.
8. Печи или запичай вместо да гриловаш или пържиш
Начинът, по който приготвяш храната си, може драстично да промени въздействието ѝ върху здравето ти.
Грилирането, печенето на скара, пърженето и дълбокото пържене са популярни методи за приготвяне на месо и риба.
Въпреки това, по време на тези видове готвене се образуват няколко потенциално токсични съединения. Те включват:
- полициклични ароматни въглеводороди
- крайни продукти на напреднало гликиране
- хетероциклични амини
Всички тези съединения са свързани с няколко здравословни състояния, включително рак и сърдечни заболявания.
По-здравословните методи за готвене включват:
- печене
- запичане
- поширане
- готвене под налягане
- къкрене
- бавно готвене
- задушаване
- су-вид
Тези методи не насърчават образуването на тези вредни съединения и могат да направят храната ти по-здравословна.
Въпреки че все още можеш да се наслаждаваш на от време на време на гриловано или дълбоко пържено ястие, най-добре е да използваш тези методи пестеливо.
Препоръчително четиво: 11 храни, които допринасят за напълняване
9. Приемай добавки с омега-3 и витамин D
Приблизително 1 милиард души по света страдат от дефицит на витамин D.
Витамин D е мастноразтворим витамин, който е много важен за здравето на костите и правилното функциониране на имунната ти система. Всяка клетка в тялото ти има рецептор за витамин D, което показва неговата важност.
Витамин D се намира в много малко храни, но мазните морски дарове обикновено съдържат най-големи количества.
Омега-3 мастните киселини са друго често липсващо хранително вещество, което се намира в мазните морски дарове. Те имат много важни роли в тялото, включително намаляване на възпалението, поддържане на здравето на сърцето и насърчаване на правилното функциониране на мозъка.
Западната диета обикновено е много богата на омега-6 мастни киселини, които увеличават възпалението и са свързани с много хронични заболявания. Омега-3 помага в борбата с това възпаление и поддържа тялото ти в по-балансирано състояние.
Ако не ядеш мазни морски дарове редовно, трябва да обмислиш приемането на добавка. Омега-3 и витамин D често могат да бъдат намерени заедно в много добавки.
10. Смени любимия си ресторант за бързо хранене
Храненето навън не трябва да включва нездравословни храни.
Помисли да замениш любимия си ресторант за бързо хранене с такъв, който предлага по-здравословни опции.
Има много здравословни ресторанти за бързо хранене и фюжън кухни, които предлагат здравословни и вкусни ястия.
Те може просто да са чудесен заместител на любимия ти бургер или пицария. Нещо повече, обикновено можеш да получиш тези ястия на много прилична цена.
11. Опитай поне една нова здравословна рецепта седмично
Решаването какво да вечеряш може да бъде постоянен източник на разочарование, поради което много хора са склонни да използват едни и същи рецепти отново и отново. Вероятно си готвил едни и същи рецепти на автопилот от години.
Независимо дали става въпрос за здравословни или нездравословни рецепти, опитването на нещо ново може да бъде забавен начин да добавиш повече разнообразие към диетата си.
Стреми се да опиташ да приготвиш нова здравословна рецепта поне веднъж седмично. Това може да промени приема ти на храна и хранителни вещества и да добави някои нови и питателни рецепти към рутината ти.
Алтернативно, опитай да направиш по-здравословна версия на любима рецепта, като експериментираш с нови съставки, билки и подправки.
12. Избери печени картофи вместо пържени
Картофите са много засищащи и често срещана гарнитура към много ястия. Въпреки това, методът, по който се приготвят, до голяма степен определя тяхното въздействие върху здравето.
За начало, 3.5 унции (100 грама) печени картофи съдържат 93 калории, докато същото количество пържени картофи съдържа над 3 пъти повече (333 калории).
Освен това, дълбоко пържените картофи обикновено съдържат вредни съединения като алдехиди и трансмазнини.
Заменянето на пържените картофи с печени или варени картофи е чудесен начин да намалиш калориите и да избегнеш тези нездравословни съединения.
13. Яж зеленчуците си първи
Добър начин да си осигуриш, че ядеш зеленчуците си, е да им се насладиш като предястие.
По този начин най-вероятно ще изядеш всичките си зеленчуци, докато си най-гладен. Това може да те накара да ядеш по-малко от други, може би по-малко здравословни, компоненти на ястието по-късно.
Това може да доведе до консумация на по-малко и по-здравословни калории като цяло, което може да доведе до отслабване.
Освен това, доказано е, че яденето на зеленчуци преди хранене, богато на въглехидрати, има благоприятен ефект върху нивата на кръвната захар.
То забавя скоростта, с която въглехидратите се абсорбират в кръвта, и може да бъде от полза както за краткосрочния, така и за дългосрочния контрол на кръвната захар при хора с диабет.
14. Яж плодовете си, вместо да ги пиеш
Плодовете са пълни с вода, фибри, витамини и антиоксиданти.
Проучванията многократно свързват консумацията на плодове с намален риск от няколко здравословни състояния, като сърдечни заболявания, диабет тип 2 и рак.
Тъй като плодовете съдържат фибри и различни растителни съединения, техните естествени захари обикновено се усвояват много бавно и не причиняват големи скокове в нивата на кръвната захар.
Същото обаче не важи за плодовите сокове.
Много плодови сокове дори не са направени от истински плодове, а по-скоро от концентрат и захар. Някои разновидности дори могат да съдържат толкова захар, колкото сладка безалкохолна напитка.
Дори истинските плодови сокове нямат фибрите и съпротивлението при дъвчене, осигурени от цели плодове. Това прави плодовия сок много по-вероятно да повиши нивата на кръвната захар, което те кара да консумираш твърде много наведнъж.
Препоръчително четиво: 18-те най-добри здравословни храни за бързо напълняване
15. Готви у дома по-често
Опитай да си създадеш навик да готвиш у дома през повечето вечери, вместо да се храниш навън.
Първо, това е по-лесно за бюджета ти.
Второ, като готвиш храната си сам, ще знаеш точно какво има в нея. Няма да се чудиш за скрити нездравословни или висококалорични съставки.
Като готвиш големи порции, ще имаш и остатъци за следващия ден, осигурявайки си здравословно хранене и тогава.
И накрая, готвенето у дома е свързано с по-нисък риск от затлъстяване и подобрено качество на диетата, особено сред децата.
16. Стани по-активен
Доброто хранене и упражненията често вървят ръка за ръка. Доказано е, че упражненията подобряват настроението ти, както и намаляват чувството на депресия, тревожност и стрес.
Това са точно чувствата, които най-вероятно допринасят за емоционалното и преяждането.
Освен укрепването на мускулите и костите ти, упражненията могат да ти помогнат да:
- отслабнеш
- увеличиш енергийните си нива
- намалиш риска от хронични заболявания
- подобриш съня си
Стреми се да правиш около 30 минути умерени до високоинтензивни упражнения всеки ден или просто използвай стълбите и прави кратки разходки, когато е възможно.
17. Замени захарните напитки с газирана вода
Захарните напитки може да са най-нездравословното нещо, което можеш да пиеш.
Те са пълни с добавена захар, която е свързана с множество заболявания, включително:
- сърдечни заболявания
- затлъстяване
- диабет тип 2
Освен това, добавената захар, намираща се в тези напитки, не влияе на апетита по същия начин, както обикновената храна. Това означава, че не компенсираш калориите, които пиеш, като ядеш по-малко.
Една 16-унцова (492 мл) захарна сода съдържа около 207 калории.
Опитай да замениш захарната си напитка с алтернатива без захар или просто избери обикновена или газирана вода. По този начин ще намалиш ненужните калории и ще намалиш приема на излишна захар.
Препоръчително четиво: Нисковъглехидратен хранителен план и меню за отслабване и здраве
18. Стой далеч от “диетични” храни
Така наречените диетични храни могат да бъдат много подвеждащи. Обикновено съдържанието им на мазнини е драстично намалено и често са етикетирани като “без мазнини”, “нискомаслени”, “намалено съдържание на мазнини” или “нискокалорични”.
Въпреки това, за да се компенсира загубеният вкус и текстура от мазнините, често се добавят захар и други съставки.
Така че, много диетични храни в крайна сметка съдържат повече захар и понякога дори повече калории от техните пълномаслени аналози.
Вместо това, избери цели храни като плодове и зеленчуци.
19. Наспи се добре
Значението на добрия сън не може да бъде надценено.
Липсата на сън нарушава регулирането на апетита, често водещо до повишен апетит. Това води до увеличен прием на калории и наддаване на тегло.
Хората, които спят твърде малко, са склонни да тежат значително повече от тези, които спят достатъчно.
Липсата на сън също така влияе негативно на концентрацията, производителността, спортните постижения, метаболизма на глюкозата и имунната функция.
Нещо повече, тя увеличава риска от няколко заболявания, включително възпалителни състояния и сърдечни заболявания.
Ето защо е важно да се опиташ да си набавиш адекватно количество качествен сън, за предпочитане наведнъж.
20. Яж пресни горски плодове вместо сушени
Горските плодове са много здравословни и пълни с хранителни вещества, фибри и антиоксиданти. Повечето разновидности могат да бъдат закупени пресни, замразени или сушени.
Въпреки че всички видове са относително здравословни, сушените разновидности са много по-концентриран източник на калории и захар, тъй като цялата вода е отстранена.
Порция от 3.5 унции (100 грама) пресни или замразени ягоди съдържа 31–35 калории, докато 3.5 унции (100 грама) сушени ягоди съдържат цели 375 калории.
Сушените разновидности също често са покрити със захар, което допълнително увеличава съдържанието на захар.
Избирайки пресните разновидности, ще получиш много по-сочна закуска, която е по-ниска на захар и съдържа по-малко калории.
21. Избери пуканки вместо чипс
Може да е изненадващо, че пуканките са пълнозърнеста храна, която е пълна с хранителни вещества и фибри.
Порция от 3.5 унции (100 грама) пуканки, приготвени с горещ въздух, съдържа 387 калории и 15 грама фибри, докато същото количество картофен чипс съдържа 532 калории и само 3 грама фибри.
Диетите, богати на пълнозърнести храни, са свързани със здравословни ползи, като намален риск от възпаление и сърдечни заболявания.
За здравословна закуска, опитай да си направиш собствени пуканки у дома (не разновидностите за микровълнова печка) или купи пуканки, приготвени с горещ въздух.
Много търговски разновидности приготвят пуканките си с мазнини, захар и сол, което ги прави не по-здравословни от картофения чипс.
22. Избери здравословни масла
За съжаление, силно преработените семена и растителни масла се превърнаха в основен продукт в домакинствата през последните няколко десетилетия.
Примерите включват соево, памучно, слънчогледово и рапично масло.
Тези масла са богати на омега-6 мастни киселини, но бедни на полезни за сърцето омега-3.
Високото съотношение на омега-6 към омега-3 може да доведе до възпаление и е свързано с хронични състояния, като сърдечни заболявания, рак, остеопороза и автоимунни заболявания.
Замени тези масла с по-здравословни алтернативи, като:
- екстра върджин зехтин
- масло от авокадо
- кокосово масло
23. Яж от по-малки чинии
Доказано е, че размерът на съдовете ти за хранене може да повлияе на това колко ядеш.
Яденето от голяма чиния може да направи порцията ти да изглежда по-малка, докато яденето от малка чиния може да я направи да изглежда по-голяма.
Според едно проучване, яденето от по-малка чиния е свързано с повишено чувство за ситост и намален прием на енергия сред участниците със здравословно телесно тегло.
Също така, ако не осъзнаваш, че ядеш повече от обикновено, няма да компенсираш, като ядеш по-малко при следващото хранене. Като ядеш от по-малки съдове за хранене, можеш да заблудиш мозъка си да мисли, че ядеш повече, като по този начин намаляваш вероятността да преядеш.
Препоръчително четиво: Диета при диабет: Храни за диабетици за контрол на кръвната захар
24. Вземи дресинга за салата отделно
Просто да стигнеш до момента, в който можеш да поръчаш салата в ресторант, е голямо постижение за мнозина.
Въпреки това, не всички салати са еднакво здравословни. Някои салати са обилно залети с висококалорични дресинги, което може да направи салатите дори по-калорични от други елементи в менюто.
Искането на дресинга отделно прави много по-лесно контролирането на размера на порцията и количеството калории, които консумираш.
25. Пий кафето си черно
Кафето, което е една от най-популярните напитки в света, е много здравословно.
То е основен източник на антиоксиданти и е свързано с много ползи за здравето, като по-нисък риск от диабет тип 2, умствен упадък и чернодробни заболявания.
Въпреки това, много търговски разновидности на кафе съдържат много допълнителни съставки, като захар, сироп, тежка сметана и подсладители.
Пиенето на тези разновидности бързо анулира всички ползи за здравето на кафето и вместо това добавя много допълнителна захар и калории.
Вместо това, опитай да пиеш кафето си черно или просто да добавиш малко мляко или сметана вместо захар.
Резюме
Пълното преобразяване на диетата ти наведнъж може да бъде рецепта за бедствие.
Вместо това, опитай да включиш някои от малките промени, изброени по-горе, за да направиш диетата си по-здравословна.
Някои от тези съвети ще ти помогнат да поддържаш разумни размери на порциите, докато други ще ти помогнат да добавиш хранителни вещества или да се адаптираш към нещо ново.
Заедно те ще имат голямо въздействие върху това да направят цялостната ти диета по-здравословна и по-устойчива, без огромна промяна в навиците ти.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
