Когато спазваш кетогенна (кето) диета с високо съдържание на мазнини и много ниско съдържание на въглехидрати, е важно да помниш, че не всички мазнини са еднакви.
Някои източници на мазнини са по-добри за теб от други и трябва да напълниш чинията си с най-полезните опции, за да постигнеш успешно здравните си цели.
Ето 14 здравословни източника на мазнини, на които да се насладиш по време на кето диетата.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Linda P.
Налично в App Store1. Авокадо и масло от авокадо
Авокадото е не само отличен източник на здравословни за сърцето мазнини, но също така осигурява голяма доза фибри и основни витамини и минерали.
Изследванията показват, че авокадото и неговото масло могат да поддържат здравето на сърцето, балансираната кръвна захар и здравословното стареене.
Наслади се на авокадо само по себе си, използвай го за приготвяне на гуакамоле или го добави към смутита и салати, за да увеличиш съдържанието на мазнини и хранителни вещества. Полей със зехтин от авокадо печени на скара или задушени зеленчуци или го използвай за приготвяне на дресинги за салати и други кето-приятелски сосове.
2. Ядки
Включването на различни видове ядки в диетата ти е чудесен начин да увеличиш приема на здравословни мазнини, растителен протеин и фибри.
Освен това, по-високият прием на ядки е свързан с намален риск от сърдечни заболявания и смъртни случаи, свързани с рак, диабет и респираторни заболявания.
Ядките се различават по своя хранителен състав, така че яденето на разнообразие от любимите ти ще ти помогне да извлечеш максимални ползи. Шамфъстък, орехи, бадеми, пекани, кашу и бразилски орехи са чудесни варианти за диети с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини като кето.
Носи смесени ядки за лека закуска, поръси ги върху салатите и супите си или приготви паста на основата на ядки като орехово песто.
3. Масло от ядки и семена
Маслата от ядки и семена предлагат същите ползи като яденето на цели ядки и семена – но в по-гъвкава опаковка.
Намажи слънчогледово масло върху кето крекери или използвай бадемово масло като дип за нисковъглехидратни зеленчуци.
Добави любимото си ядково масло към смутита или го използвай като основа за приготвяне на енергийни хапки. Можеш дори да включиш ядково масло в сосове и маринати за риба или зеленчукови нудли.
Можеш да си направиш собствено масло от ядки и семена, ако искаш, но ако планираш да използваш купени от магазина версии, не забравяй да прочетеш етикета със съставките. Някои разновидности съдържат добавени подсладители, които могат да ги направят неподходящи за кето диета.
4. Ленено семе
Лененото семе е отличен източник на противовъзпалителни омега-3 мазнини, фибри и растителни съединения, които подпомагат здравето.
Една четвърт чаша (42 грама) ленено семе осигурява 11 грама фибри, 7 грама протеин и 18 грама мазнини, половината от които са от омега-3.
Изследванията показват, че лененото семе и неговото масло могат да помогнат за предотвратяване на сърдечни заболявания, рак, диабет и дегенеративни мозъчни заболявания.
Добави смляно ленено семе към смутита или го поръси върху салати, супи или кето кисело мляко парфе. Можеш също така да включиш цели или смлени ленени семена в любимите си рецепти за кето-приятелски крекери, мъфини и палачинки.
5. Конопени сърца
Конопените сърца, или семена, са още един чудесен, богат на хранителни вещества вариант за увеличаване на приема на мазнини при кетогенната диета.
Три супени лъжици (30 грама) конопени сърца осигуряват 15 грама мазнини, което ги прави перфектен избор за диети с високо съдържание на мазнини.
Те са един от малкото пълноценни растителни източници на протеини, които съдържат всички девет основни аминокиселини. Освен това, те съдържат различни витамини и минерали, включително витамин Е, калций, желязо и калий.
Конопените сърца имат мек вкус и текстура, подобна на сусамовите семена, така че лесно се смесват с различни храни, без да променят много вкусовия профил.
Поръси ги върху кисело мляко, салати и печени зеленчуци, смеси ги в смутита и супи или ги включи в енергийни хапки. Можеш също така да ги добавиш към сосове и дресинги.
Препоръчително четиво: 32 здравословни, нискокалорични идеи за закуски за отслабване
6. Чиа семена
Чиа семената са богати на здравословни мазнини и фибри, което ги прави идеален кандидат за кето диета.
Само в 1 супена лъжица (15 грама) чиа семена получаваш 4 грама мазнини, предимно омега-3, както и 4 грама фибри, което е около 16% от дневната стойност.
Тези семена съдържат и различни растителни съединения, включително кверцетин и кемпферол, които могат да намалят възпалението и да предотвратят хронични състояния, като рак, сърдечни заболявания и диабет.
Освен това, чиа семената имат уникалната способност да абсорбират вода. Когато се накиснат в течност за няколко часа, те стават много желатинообразни. В тази форма могат да се използват за приготвяне на чиа пудинг или за сгъстяване на сосове и дресинги.
Подобно на други семена, чиа може да се смесва в смутита или да се добавя към кисело мляко, супи и салати. Можеш също така да ги използваш за приготвяне на кето-стил крекери или като панировка за печена риба, пиле или свинско месо.
7. Маслини и студено пресован зехтин
Ползите от маслините и зехтина са изследвани от десетилетия и не е случайно, че те често присъстват в много от най-здравословните диети в света.
Маслините не само са пълни със здравословни за сърцето мазнини, но също така съдържат витамин Е и различни растителни съединения, известни с това, че намаляват възпалението и риска от хронични състояния като сърдечни заболявания, рак и остеопороза.
Маслините са удобна и преносима закуска, но също така са чудесни, добавени към салати или консумирани като част от антипасти. За допълнителен вкус напълни маслините с чесън, пименто или сирене горгонзола.
Пасирай цели маслини със зехтин, аншоа и каперси, за да направиш тапенада, която да добави мазнини, вкус и влага към зеленчукови сандвичи.
Студено пресован екстра върджин зехтин може да се поръси върху печени на скара или леко задушени зеленчуци, за да се увеличи съдържанието на мазнини, или да се използва като основа за дресинг или марината за печено месо, зеленчуци или прясна салата.
Препоръчително четиво: 18-те най-добри здравословни храни за бързо напълняване
8. Кокосови орехи и нерафинирано кокосово масло
Кокосовите орехи и кокосовото масло са популярни кето източници на мазнини, защото предлагат естествен източник на средноверижни триглицериди (МСТ), вид мазнини, които тялото ти лесно може да абсорбира и използва.
Изследванията показват, че МСТ могат да улеснят прехода ти към кетоза, състояние, при което тялото ти изгаря мазнини за енергия, вместо глюкоза.
Нещо повече, МСТ е по-вероятно да бъдат изгорени като енергия и по-малко вероятно да бъдат съхранявани като мазнини, което може да подпомогне загубата на тегло.
Добави неподсладени кокосови люспи към домашен микс за пътеки или смутита. Използвай пълномаслено кокосово мляко за приготвяне на къри меса или печи зеленчуци в кокосово масло. За вкус в островен стил, опитай задушен карфиолов ориз в кокосово масло и пресен сок от лайм.
9. Какаови зърна
Ако смяташ, че шоколадът не принадлежи към кето диетата ти, помисли отново.
Какаовите зърна са форма на неподсладен, необработен суров шоколад. Само 1 унция (28 грама) осигурява около 12 грама мазнини и цели 9 грама фибри.
Тъмният шоколад е добре известен и с богатото си съдържание на полифеноли, които са растителни съединения със силни противовъзпалителни ефекти, които могат да насърчат растежа на здрави чревни бактерии.
Добави какаови зърна към домашни смутита, енергийни хапки или микс за пътеки. Ако имаш слабост към сладкото, приготви кето горещ шоколад, като разтопиш какаови зърна в неподсладено кокосово мляко на котлона. След това смеси с любимите си кето-приятелски подсладители, като стевия или монк фрут.
Препоръчително четиво: Кето диета: Хранителен план и меню за преобразяване на тялото
10. Пълномаслено гръцко кисело мляко
Въпреки че съдържа някои въглехидрати, неподсладеното, пълномаслено гръцко кисело мляко може да бъде здравословно допълнение към кетогенната диета.
Една порция от 5,3 унции (150 грама) осигурява приблизително 6 грама мазнини, 13 грама протеин и 6 грама въглехидрати, както и 15% от дневната стойност за калций.
Киселото мляко е и чудесен източник на полезни бактерии, известни като пробиотици, които насърчават здравословната храносмилателна функция.
Яж гръцко кисело мляко само по себе си или си направи кето кисело мляко парфе, като редуваш ядки, семена, кокос и какао с него. Можеш също така да смесиш билки и подправки, за да направиш вкусен зеленчуков дип.
11. Мазна риба
Мазните риби като сьомга, риба тон, аншоа и сардини са чудесни допълнения към здравословна кетогенна диета.
Те са богати на висококачествен протеин и здравословни за сърцето омега-3 мазнини. Някои видове като сьомгата също осигуряват значителна доза витамин D, хранително вещество, критично за имунната функция, здравето на костите и много други.
Изпечи или изпечи на скара филе от дива, мазна риба, за да го сервираш върху салата или заедно с печени зеленчуци. Можеш също така да използваш любимата си консервирана риба, смесена с майонеза, билки и подправки, за да напълниш салатни обвивки, авокадо или стръкове целина.
12. Цели яйца
Яйцата са толкова хранителни, колкото и универсални, което ги прави лесно допълнение към кетогенната диета.
Едно яйце от 56 грама съдържа около 5 грама мазнини, 7 грама протеин и 80 калории.
Увери се, че ядеш цялото яйце, тъй като жълтъкът е богат на витамини от група В и мощните антиоксиданти лутеин и зеаксантин, които поддържат здравето на очите.
Свари партида яйца, за да ги имаш като закуски през седмицата или добави малко майонеза и ги превърни в яйчена салата. Направи бъркани яйца, пълни с нисковъглехидратни зеленчуци, или хапни поширани яйца с нарязано авокадо и домат.
13. Масло
Маслото е идеално за твоя кето начин на живот, тъй като е без въглехидрати и около 80% мазнини.
Въпреки че дълго време се е смятало за заплаха за здравето на сърцето, настоящите изследвания показват, че има само малка или неутрална връзка между приема на масло и риска от сърдечни заболявания и инсулт.
Маслото също така е един от най-богатите хранителни източници на бутират. Ранните изследвания показват, че този вид късоверижни мазнини може да играе значителна роля в насърчаването на здравето на мозъка.
Някои изследвания показват, че органичното масло от крави, хранени с трева, може да има малко по-благоприятен състав на мазнини от маслото от конвенционално отглеждани крави, но което и да избереш, увери се, че е с високо качество.
Печи или задушавай зеленчуци в масло или го намажи върху кето-приятелски мъфини, гофрети или палачинки. Намажи масло върху цяло пиле преди печене, за да постигнеш перфектно хрупкава кожа.
14. Сирене
Сиренето е още един добър вариант с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати за спазващите кето диета, а със стотиците разновидности на пазара няма недостиг на възможности за избор.
Въпреки че точният хранителен състав варира в зависимост от вида сирене, много видове са добри източници на протеини и калций. Някои ферментирали разновидности като чедър или гауда също осигуряват пробиотици.
Наслади се на резени сирене с пресни зеленчукови пръчици или го разтопи върху печени или задушени зеленчуци. Опитай да добавиш настъргано сирене към салати или месо на скара или го използвай за приготвяне на кето гъбени пица слайдери.
Мазнини, които да ограничиш при кето диета
Въпреки че мазнините съставляват по-голямата част от калориите при кетогенната диета, не всички източници на мазнини са добри за твоето здраве – дори ако се вписват в разпределението на макронутриентите на твоя диетичен план.
Препоръчително четиво: 21-те най-добри идеи за закуски за контрол на кръвната захар при диабет
Изкуствени трансмазнини
Изкуствено произведените трансмазнини са известни със значителното увеличаване на риска от сърдечни заболявания и трябва да се избягват, независимо от вида на диетата, която спазваш.
Трансмазнините често се срещат във високо рафинирани масла и търговски приготвени преработени храни, като торти, бисквити, сладкиши, бисквити, крекери и други ултра-преработени закуски.
Трансмазнините могат да бъдат посочени на етикета на съставките под имената „частично хидрогенирани масла“ или „съкращаване“. Най-добре е да избягваш храни, които съдържат тези съставки, доколкото е възможно.
Имай предвид, че много страни, включително Съединените щати, са забранили или ограничили използването на изкуствени трансмазнини.
Въпреки това, съгласно настоящата регулация на Агенцията за контрол на храните и лекарствата (FDA), продукти, съдържащи трансмазнини, произведени преди 18 юни 2018 г., могат да се разпространяват до януари 2020 г. или 2021 г. в някои случаи.
Нещо повече, ако дадена храна осигурява по-малко от 0,5 грама трансмазнини на порция, тя е етикетирана като съдържаща 0 грама трансмазнини.
Преработени меса
Преработените меса, като деликатесни меса, колбаси, салами, хот-дог и сушени и пушени меса, често се рекламират като кето-приятелски.
Въпреки че тези храни технически се вписват в кетогенен диетичен план, няколко проучвания са установили връзка между високия прием на преработени меса и повишения риск от рак на храносмилателния тракт.
Следователно, най-добре е да поддържаш приема на тези храни минимален. Вместо това, съсредоточи се върху яденето на цели, минимално преработени храни, доколкото е възможно.
Пържени храни
Дълбоко пържените храни са включени в някои кетогенни диетични планове, но може да искаш да помислиш два пъти, преди да ги добавиш към твоя.
Пържените храни обикновено са с високо съдържание на трансмазнини, което може да увеличи риска от сърдечни заболявания.
Някои видове силно рафинирани масла, които обикновено се използват за пържене, като царевично масло, често съдържат малки количества трансмазнини. Когато маслата се нагряват до много високи температури, могат да се произведат повече трансмазнини.
Пържената храна абсорбира големи количества от тези мазнини и честата консумация може да доведе до вредни последици за здравето с течение на времето. Затова поддържай приема на пържени храни до минимум, за да поддържаш здравето си, докато спазваш кетогенна диета.
Резюме: Някои източници на мазнини трябва да бъдат ограничени или избягвани при кето диета, тъй като те могат да повлияят негативно на здравето ти. Те включват преработени меса, пържени храни и всичко, съдържащо изкуствени трансмазнини.
Препоръчително четиво: 16 здравословни храни за кетогенна диета
Резюме
Кетогенната диета е съсредоточена около храни с високо съдържание на мазнини, но някои източници на мазнини са по-здравословни от други.
Мазна риба, авокадо, кокос, маслини, ядки и семена са няколко примера за хранителни източници на здравословни мазнини.
За да поддържаш най-добре здравето си при кето диетата, избирай мазнини от богати на хранителни вещества, цели храни и избягвай тези, които идват от ултра-преработени масла, меса и пържени храни.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
