Вероятно си чувал, че е най-добре да намалиш приема на „силно преработени храни“, за да живееш най-здравословно.
Макар това да е вярно, много хора са объркани какво прави една храна или напитка „силно преработена“ и защо консумацията на твърде много от тези продукти може да причини проблеми.
Тази статия обяснява разликите между здравословните храни и силно преработените храни и защо е най-добре да консумираш силно преработени храни само от време на време.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Linda P.
Налично в App StoreВ тази статия
Какво представляват силно преработените храни?
Почти всички храни са преработени до известна степен. Например, производителите преработват сушени бобови култури, за да ги направят трайни. Това не ги прави по-малко здравословни.
Така че, преди да навлезем в това какво прави една храна силно преработена, е важно да разбереш, че храните не са „нездравословни“ само защото са преработени по някакъв начин.
За да улеснят разбирането на хранителната преработка, изследователите са разделили храните на четири категории въз основа на степента на преработка.
За целта те са използвали NOVA, система за класификация на храните, разработена от изследователи от Университета на Сао Пауло, Бразилия.
- NOVA Група 1. Минимално преработени и непреработени храни. Зеленчуци, плодове, зърнени храни, бобови култури и ядки попадат в тази категория. Тези храни може да са преминали през печене, варене или пастьоризация, за да се увеличи срокът им на годност или да станат безопасни за консумация.
- NOVA Група 2. Преработени кулинарни съставки, получени директно от храни от група 1 или от природата. Това може да включва храни като зехтин, кленов сироп и сол. Храните от група 2 се използват главно при приготвянето и готвенето на храни от група 1.
- NOVA Група 3. Преработени храни, включително продукти, направени чрез добавяне на съставки като сол, захар или други вещества от група 2 към храни от група 1. Примерите включват пресен хляб, плодове в сироп и сирене.
- NOVA Група 4. Ултрапреработени храни. Те съдържат малко или никакви храни или съставки от група 1. Тези продукти са предназначени да бъдат удобни, изключително вкусни и евтини и обикновено са с високо съдържание на захари, рафинирани зърнени храни, мазнини, консерванти и сол.
Ултрапреработените или силно преработените храни обикновено съдържат вещества, които не би използвал при приготвяне на храна у дома, като например:
- хидролизирани протеини
- модифицирани нишестета
- хидрогенирани масла
- оцветители
- ароматизатори
- царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза
- изкуствени подсладители
- набухватели
Тези дефиниции не са перфектни или 100% точни за класифициране на храни и експертите признават, че има значителна променливост, когато става въпрос за изброяване на храни като „силно преработени“ в изследователски проучвания.
Например, зърнените закуски се считат за силно преработени в много проучвания. Въпреки това, здравните експерти не считат някои зърнени храни за силно преработени, ако не съдържат добавена захар и са преминали минимална обработка.
Въпреки това, тази система за класификация е предназначена просто да даде обща представа за това какво прави една храна силно преработена въз основа на нейното производство и съставки.
Примери за силно преработени храни
Сега, след като имаш обща представа какво прави една храна силно преработена, вероятно се чудиш кои храни и напитки попадат в тази категория.
Ето някои често срещани примери за ултрапреработени храни:
- захарни напитки като газирани безалкохолни напитки, захарни кафе напитки, енергийни напитки и плодов пунш
- сладки или солени пакетирани закуски като чипс и бисквити
- подсладени зърнени закуски като Froot Loops, Trix, Cinnamon Toast Crunch и подсладени овесени ядки
- смеси за печене като плънки, торти, браунита и бисквитени смеси
- възстановени месни продукти като кренвирши и рибни пръчици
- замразени ястия като пица и готови вечери
- супи на прах и пакетирани инстантни супи
- бонбони и други сладкарски изделия
- пакетиран хляб и хлебчета
- енергийни и протеинови блокчета и шейкове
- шейкове и прахове за заместване на хранене, предназначени за отслабване
- пакетирани тестени изделия
- сладолед, подсладено кисело мляко и какаови смеси
- маргарин и други ултрапреработени мазнини за мазане като подсладено крема сирене
Имай предвид, че този списък не е изчерпателен. Много други храни и съставки също се считат за ултрапреработени.
Не винаги е веднага ясно дали една храна е силно преработена, което може да затрудни потребителите да минимизират тези продукти в диетата си.
Най-надеждният начин да идентифицираш силно преработените храни е да прочетеш етикетите на съставките.
Ултрапреработените храни имат съставки като:
- изкуствени оцветители и ароматизатори
- сгъстители и консерванти
- хидролизирани протеини
- подсладители като фруктоза, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, инвертна захар и малтодекстрин
- хидрогенирани или интерстерифицирани масла
- набухватели, пенообразуващи и желиращи агенти
- подобрители на вкуса като мононатриев глутамат (MSG)
Светът на хранителните добавки може да бъде преобладаващ и объркващ и може да ти е трудно да идентифицираш всичко в списъците със съставки.
Ако се интересуваш да научиш повече за хранителните добавки и кои добавки производителите често включват в ултрапреработените храни, разгледай Кодекс Алиментариус на ООН, който поддържа актуализиран списък с хранителни добавки.
Резюме: Силно преработените или ултрапреработените храни съдържат малко или никакви минимално преработени или непреработени съставки и обикновено са по-висококалорични, с повече сол, мазнини и добавени захари. Освен това те съдържат добавки като подобрители на вкуса и сгъстители.
Препоръчително четиво: 11 храни и напитки, които да избягваш при диабет за по-добър контрол на кръвната захар
Какво се счита за здравословна храна?
Като цяло, пресните зеленчуци, плодове, пастьоризирано мляко, пилешко месо, риба, бобови култури и яйца се считат за непреработени или минимално преработени.
Това е така, защото тези храни преминават през никаква или минимална обработка, преди да ги купиш или да ги събереш сам.
Обикновено наричаме тези храни „пълноценни храни“, защото те са в оригиналната си, цялостна форма или много близо до нея.
Ето няколко примера за здравословни, пълноценни храни:
- зеленчуци и плодове, включително пресни, замразени или неподсладени сушени продукти
- зърнени храни като кафяв ориз, киноа и елда
- бобови култури като боб и леща
- нишестени кореноплодни зеленчуци като картофи, маниока и сладки картофи
- месо, птици, яйца и риба
- прясно или пастьоризирано мляко и обикновено кисело мляко
- 100% плодов или зеленчуков сок
- билки и подправки
- чай и кафе
- ядки и семена
Продукти, направени от пълноценни храни – като мюсли, приготвено с овес, сушени плодове и без добавена захар, или полента, приготвена с пълнозърнесто царевично брашно – също се считат за минимално преработени и следователно „здравословни“.
Освен това, някои масла, като зехтин и масло от авокадо, се извличат от пълноценни храни и се считат за здравословен избор.
Използването на термина „здравословен“ понякога може да бъде проблематично, защото може да демонизира храни, които се считат за преработени.
Ето защо, вместо да използваме думата „здравословен“ за описание на храна, е по-добре да използваме термина „богат на хранителни вещества“. Това се отнася за храни, които съдържат много хранителни вещества на грам.
Като цяло, минимално преработените и непреработените храни са много по-богати на хранителни вещества от ултрапреработените храни.
Например, домашно приготвена супа с пилешко месо, зеленчуци, кафяв ориз и бульон вероятно е много по-хранителна от силно преработена консервирана или пакетирана супа.
Въпреки това, това не означава, че трябва напълно да избягваш преработените и силно преработените храни. Просто означава, че по-голямата част от диетата ти трябва да се състои от пълноценни, богати на хранителни вещества храни.
Резюме: Пълноценните, богати на хранителни вещества храни са непреработени или минимално преработени. Плодове, зеленчуци, ядки, бобови култури, риба и яйца са само няколко примера.
Препоръчително четиво: Рамен нудъли: Полезни или вредни за теб?
Основни разлики
Има няколко разлики между минимално преработените храни и силно преработените храни. Ето някои от основните.
Калории
Като цяло, ултрапреработените храни обикновено са много по-висококалорични от пълноценните, минимално преработени храни.
Например, 100-грамова порция картофен чипс съдържа 545 калории, докато същата по размер порция обикновен печен картоф съдържа само 95 калории. Това се дължи на обработката, която картофеният чипс претърпява, включително пържене.
Въпреки това, това не винаги е така. Някои силно преработени храни – като тези, произведени от компании, които предлагат продукти на хора, които искат да отслабнат – може да са нискокалорични. Но това не ги прави автоматично здравословен избор.
Когато оценяваш дали една храна е здравословна, вземи предвид цялата ѝ хранителна стойност, а не само броя на калориите.
Съдържание на захар
Сладките ултрапреработени храни обикновено са с високо съдържание на добавени захари.
Ултрапреработените храни като подсладени зърнени закуски, пакетирани печива и подсладени напитки са създадени да бъдат изключително вкусни. Производителите постигат това, като добавят подсладители като тръстикова захар, инвертен сироп и царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза.
За съжаление, много силно преработени, подсладени продукти се предлагат на пазара за деца и юноши.
Например, Cap’n Crunch’s Crunch Berries, популярна зърнена закуска сред децата, съдържа цели 16 грама добавена захар на порция от 1 чаша (37 грама). Това се равнява на около 4 чаени лъжички добавена захар.
За разлика от това, закуска от сготвени овесени ядки с пресни плодове и натурално фъстъчено масло съдържа нула грама добавена захар и е много по-хранителен избор за възрастни или растящи деца.
По същия начин, енергийните напитки, плодовият пунш и газираните напитки, които са популярни както сред децата, така и сред възрастните, могат да съдържат шокиращо количество захар. Една кутия от 8,4 унции (248 мл) енергийна напитка Red Bull съдържа 26,6 грама, или 6,24 чаени лъжички, захар.
Препоръчително четиво: Кето диета: Хранителен план и меню за преобразяване на тялото
Други разлики
Ултрапреработените храни обикновено са с по-ниско съдържание на фибри, протеини, витамини и минерали и с по-високо съдържание на сол и мазнини от пълноценните, хранителни храни.
Въпреки това, отново, това не винаги е така.
Някои ултрапреработени храни и напитки могат да съдържат добавени фибри и протеинови концентрати, които увеличават съдържанието на тези хранителни вещества в продуктите. Например, блокчетата за заместване на хранене за отслабване и енергийните блокчета могат да бъдат много богати на протеини и фибри.
Освен това, някои силно преработени храни, предлагани на пазара като „диетични“, „леки“ или „нискомаслени“, могат да бъдат с много ниско съдържание на мазнини, но това не означава непременно, че тези продукти са „здравословни“.
Когато производителите на храни премахват мазнините от даден продукт, те обикновено добавят захар, за да подобрят вкуса. Освен това, много ултрапреработени храни, като диетични протеинови блокчета и закуски, са с високо съдържание на добавки като изкуствени подсладители, оцветители, ароматизатори, сгъстители и други.
Резюме: Ултрапреработените храни обикновено са с по-високо съдържание на калории, добавена захар и сол. Освен това те често съдържат съставки като подобрители на вкуса, консерванти и изкуствени оцветители и ароматизатори.
Трябва ли да избягваш силно преработените храни?
Не е нужно напълно да избягваш силно преработените храни, за да имаш цялостно здравословна диета.
Храната е един от основните източници на удоволствие в живота. Тя е важна част от нашия социален живот и нашето щастие.
Напълно здравословно е да се наслаждаваш на любимата си закуска или сладолед от време на време, стига да консумираш тези храни умерено и предимно да ядеш пълноценни, минимално преработени храни.
Това е важно, защото честата консумация на ултрапреработени храни и напитки вероятно ще навреди на цялостното здраве и ще увеличи риска от заболявания.
Изследванията показват отново и отново, че тези, които следват диети, богати на пълноценни, богати на хранителни вещества храни, живеят по-дълго и имат по-нисък риск от развитие на хронични здравословни състояния, отколкото хората, които консумират диети с високо съдържание на ултрапреработени храни.
Например, средиземноморският хранителен модел е свързан с по-дълга продължителност на живота и по-нисък риск от сърдечни заболявания, диабет, рак на дебелото черво, рак на гърдата и затлъстяване. Тази диета дава приоритет на пълноценните храни, включително:
- зеленчуци
- бобови култури
- плодове
- риба
От друга страна, диети с високо съдържание на ултрапреработени храни като бърза храна, сладкиши и газирани напитки постоянно са свързани с повишен риск от заболявания и по-кратка продължителност на живота.
Така че, когато става въпрос за здравни резултати, умереността в приема на силно преработени храни е ключова.
Резюме: За да се поддържаш здрав и да намалиш риска от заболявания, е най-добре да следваш хранителен модел, който се състои предимно от пълноценни, богати на хранителни вещества храни. Въпреки това, все още можеш да се наслаждаваш на любимите си силно преработени храни от време на време.
Изводът
Има големи разлики между силно преработените храни и минимално преработените или непреработените храни.
Силно преработените или ултрапреработените храни съдържат малко или никакви минимално преработени или непреработени съставки и обикновено са по-висококалорични, с повече сол, мазнини и добавени захари. Освен това те често съдържат добавки като подобрители на вкуса и сгъстители.
Здравословната, богата на хранителни вещества диета трябва да е с ниско съдържание на ултрапреработени храни, но това не означава, че трябва напълно да избягваш преработените храни.
Напълно възможно е да поддържаш балансирана, здравословна диета, която се състои предимно от пълноценни храни, докато от време на време се наслаждаваш на любимите си закуски, бонбони и други силно преработени храни.
Препоръчително четиво: 30 храни с високо съдържание на натрий и по-здравословни алтернативи
Само още нещо
Ако диетата ти в момента е богата на ултрапреработени храни и искаш да намалиш приема им, започни, като се съсредоточиш върху една цел. Например, ако в момента ядеш бърза храна 5 дни в седмицата, опитай да си поставиш за цел да намалиш до едно или две хранения с бърза храна седмично.
След като постигнеш това, избери друга цел, като например да посегнеш към неподсладена напитка вместо подсладена със захар газирана напитка. Преди да се усетиш, ще си намалил значително приема на ултрапреработени храни.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
