Да разбереш кои храни са наистина здравословни, може да изглежда объркващо.
Добрата новина: много хранителни храни са и вкусни. Като напълниш чинията си с плодове, зеленчуци, качествени източници на протеини и пълнозърнести храни, можеш да създадеш ястия, които са цветни, засищащи и добри за твоето здраве.
Изследванията постоянно показват, че хранителните режими, които наблягат на цели, минимално преработени храни – като средиземноморската диета и DASH диетата – са свързани с по-добро сърдечно-съдово здраве и намален риск от заболявания.12
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
David L.
Налично в App StoreЕто 50 здравословни храни, които си струва да добавиш към диетата си.
В тази статия
1–6: Плодове и горски плодове
Плодовете и горските плодове са едни от най-популярните здравословни храни. Те са сладки, хранителни и изискват малко или никаква подготовка.
1. Ябълки
Ябълките са богати на фибри, витамин С и различни антиоксиданти. Те са засищащи и са идеална закуска между храненията.
2. Авокадо
За разлика от повечето плодове, авокадото е пълно със здравословни мазнини, а не с въглехидрати. То е кремообразно, универсално и богато на фибри, калий и витамин С.
3. Банани
Бананите са един от най-добрите източници на калий. Те също така са богати на витамин B6 и фибри, плюс това са удобни и лесни за пренасяне.
4. Боровинки
Боровинките са сред най-мощните източници на антиоксиданти в света и имат страхотен вкус.
5. Портокали
Портокалите са известни със съдържанието си на витамин С и също така са богати на фибри и антиоксиданти.
6. Ягоди
Ягодите са хранителни, но с ниско съдържание както на въглехидрати, така и на калории. Те са пълни с витамин С, фибри и манган.
Други здравословни плодове
Други хранителни опции включват череши, грозде, грейпфрут, киви, лимони, манго, пъпеши, маслини, праскови, круши, ананаси, сливи и малини.
7. Яйца
Яйцата са сред най-богатите на хранителни вещества храни.
Някога са били избягвани поради опасения относно холестерола, но изследванията сега показват, че умерената консумация на яйца е безопасна за повечето хора и осигурява висококачествен протеин, холин и различни витамини.
8–10: Месо
Непреработеното, правилно приготвено месо е изключително хранителна храна, когато се консумира като част от балансирана диета.
8. Постно говеждо месо
Постното говеждо месо е един от най-добрите източници на протеини и осигурява високобионалично желязо. По-мазните парчета са подходящи за тези, които спазват нисковъглехидратна диета.
9. Пилешки гърди
Пилешките гърди са с ниско съдържание на мазнини и калории, но са пълни с протеини. Те също така са добър източник на витамини от група В и селен.
10. Агнешко месо
Агнешкото месо, особено от пасищни животни, обикновено е по-богато на омега-3 мастни киселини от другите червени меса.
11–15: Ядки и семена
Въпреки че са калорични, ядките и семената могат да подпомогнат управлението на теглото, когато се консумират умерено. Те са засищащи, хрупкави и осигуряват хранителни вещества, които много хора не получават достатъчно, включително магнезий и витамин Е.
11. Бадеми
Бадемите са богати на витамин Е, антиоксиданти, магнезий и фибри. Изследванията показват, че те могат да подпомогнат метаболитното здраве.
12. Чиа семена
Чиа семената имат впечатляващ хранителен профил. Една унция (28 грама) осигурява 11 грама фибри, заедно с магнезий, манган, калций и други хранителни вещества.
13. Кокосови орехи
Кокосовите орехи съдържат фибри и средноверижни триглицериди (МСТ), вид мастни киселини, които се метаболизират по различен начин от другите мазнини.
14. Макадамия ядки
Макадамия ядките са по-богати на мононенаситени мазнини и по-бедни на омега-6 мастни киселини от повечето други ядки.
Препоръчително четиво: Средиземноморска диета: Ръководство за начинаещи и хранителен план
15. Орехи
Орехите са хранителни и пълни с фибри, омега-3 мастни киселини и различни витамини и минерали.
16–25: Зеленчуци
Калория за калория, зеленчуците са сред най-богатите на хранителни вещества храни, които можеш да ядеш. Разнообразието е важно – опитай се да включваш различни видове през седмицата.
16. Аспержи
Аспержите са с ниско съдържание на въглехидрати и калории, като същевременно са отличен източник на витамин К.
17. Чушки
Чушките се предлагат в няколко цвята и са хрупкави, сладки и пълни с антиоксиданти и витамин С.
18. Броколи
Броколите са кръстоцветен зеленчук, който е вкусен суров или сготвен. Той осигурява фибри, витамини С и К и прилично количество протеин за зеленчук.
19. Моркови
Морковите са хрупкави и пълни с фибри, витамин К и каротинови антиоксиданти, които тялото ти превръща във витамин А.
20. Карфиол
Карфиолът е достатъчно универсален, за да се използва в безброй ястия – от пица кори до заместители на ориз – и е хранителен сам по себе си.
21. Краставица
Краставиците са с ниско съдържание на калории, състоящи се предимно от вода. Те осигуряват малки количества витамин К и са освежаващи в салати.
22. Чесън
Чесънът съдържа органосерни съединения с потенциални имуностимулиращи свойства.
23. Кейл
Кейлът е изключително богат на фибри, витамини С и К и различни антиоксиданти. Той придава задоволителна хрупкавост на салатите.
24. Лук
Лукът съдържа биоактивни съединения и придава вкус на безброй рецепти.
25. Домати
Доматите (технически плод) са пълни с калий, витамин С и ликопен – мощен антиоксидант.
Повече здравословни зеленчуци
Други зеленчуци, които си струва да се ядат, включват артишок, брюкселско зеле, зеле, целина, патладжан, праз, листни зеленчуци, маруля, гъби, репички, тиква, швейцарско манголд, ряпа и тиквички.
26–31: Риба и морски дарове
Рибата и морските дарове са отлични източници на омега-3 мастни киселини и йод – две хранителни вещества, които много хора не получават достатъчно.
Проучванията показват, че хората, които ядат повече морски дарове, обикновено живеят по-дълго и имат по-нисък риск от сърдечни заболявания, деменция и депресия.1
Препоръчително четиво: 20 вкусни храни с високо съдържание на протеини за здраве и мускули
26. Сьомга
Сьомгата е популярна с добра причина. Тя е вкусна и богата на протеини, омега-3 мастни киселини и витамин D.
27. Сардини
Сардините са малки, мазни риби, които съдържат значителни количества от почти всяко хранително вещество, от което тялото ти се нуждае.
28. Миди и ракообразни
Мидите и ракообразните са с висока хранителна плътност. Опциите включват миди, стриди и други.
29. Скариди
Скаридите са с ниско съдържание на мазнини и калории, но са богати на протеини, селен и витамин B12.
30. Пъстърва
Пъстървата е вкусна сладководна риба с хранителен профил, подобен на сьомгата.
31. Риба тон
Рибата тон е богата на протеини и с ниско съдържание на мазнини, което я прави популярна за тези, които следят приема си на калории. Избирай сортове с ниско съдържание на живак, когато е възможно.
32–34: Зърнени храни
Някои зърнени храни са хранителни основни продукти, въпреки че са по-богати на въглехидрати и не са подходящи за диети с много ниско съдържание на въглехидрати.
32. Кафяв ориз
Кафявият ориз е основна храна за голяма част от населението на света. Той осигурява фибри, витамин В1 и магнезий.
33. Овес
Овесът е пълен с бета-глюкан фибри, които са свързани с подобрени нива на холестерол и други ползи за здравето.
34. Киноа
Киноата е популярна псевдо-зърнена култура, която е богата на фибри, магнезий и растителни протеини.
35–36: Хляб
Намирането на здравословен хляб може да бъде предизвикателство, но съществуват опции.
35. Хляб Езекил
Хлябът Езекил е направен от органични, покълнали пълнозърнести храни и бобови растения – по-хранителна опция от рафинирания бял хляб.
36. Домашен нисковъглехидратен хляб
Приготвянето на собствен хляб ти позволява да контролираш съставките. Търси рецепти, използващи бадемово брашно или други алтернативи с по-ниско съдържание на въглехидрати.
Препоръчително четиво: 16 здравословни храни за кетогенна диета
37–40: Бобови растения
Бобовите растения са отлични растителни източници на протеини. Въпреки че съдържат съединения, които могат да попречат на усвояването на хранителните вещества, правилното накисване и готвене елиминира повечето опасения.
37. Зелен фасул
Зеленият фасул (фасул на шушулки) е популярен в западната кухня и осигурява фибри и витамини.
38. Червен боб
Червеният боб е богат на фибри и различни витамини и минерали. Винаги го готви старателно, тъй като суровият червен боб е токсичен.
39. Леща
Лещата е богата на протеини и е сред най-добрите налични растителни източници на протеини.
40. Фъстъци
Фъстъците (технически бобови растения, а не ядки) са хранителни и богати на протеини и антиоксиданти. Просто внимавай с порциите фъстъчено масло – то е калорично и лесно може да се прекали с него.
41–43: Млечни продукти
За тези, които понасят млечни продукти, те са добър източник на няколко важни хранителни вещества.
Пълномаслените млечни продукти може да са за предпочитане – проучванията показват, че хората, които консумират пълномаслени млечни продукти, имат по-ниски нива на затлъстяване и диабет тип 2. Млечните продукти от пасищни крави съдържат повече полезни мастни киселини и витамин К2.
41. Сирене
Сиренето е богато на хранителни вещества. Едно парче може да осигури хранителни вещества, сравними с чаша мляко.
42. Пълномаслено мляко
Пълномасленото мляко осигурява витамини, минерали, качествен протеин и здравословни мазнини. То е и един от най-добрите хранителни източници на калций.
43. Кисело мляко
Киселото мляко има подобни ползи като млякото, с допълнителното предимство на пробиотичните бактерии в сортовете, съдържащи живи култури. Търси обикновени, неподсладени опции.
44–46: Мазнини и масла
Не всички мазнини са еднакви. Тези опции осигуряват здравословни мастни киселини.
44. Масло от пасищни крави
Маслото от пасищни крави е по-богато на витамин К2 и полезни мастни киселини от конвенционалното масло.
45. Кокосово масло
Кокосовото масло съдържа МСТ и е подходящо за готвене при висока температура.
46. Екстра върджин зехтин
Екстра върджин зехтинът е богат на здравословни за сърцето мононенаситени мазнини и антиоксиданти. Той е крайъгълен камък на средиземноморската диета.1
47–48: Клубени
Клубените са складовите органи на определени растения и осигуряват устойчива енергия.
47. Картофи
Картофите са богати на калий и съдържат малки количества от почти всяко хранително вещество, от което се нуждаеш. Варените картофи са сред най-засищащите храни.
48. Сладки картофи
Сладките картофи са пълни с антиоксиданти, фибри и различни хранителни вещества. Те са естествено сладки и засищащи.
49. Ябълков оцет
Ябълковият оцет може да помогне за контрола на кръвната захар и може да добави вкус към салатни дресинги и маринати.
50. Черен шоколад
Черният шоколад е богат на магнезий и е сред най-мощните източници на антиоксиданти. Избирай сортове с поне 70% какао за максимални ползи.
Резюме
Изграждането на по-здравословна диета не изисква сложни хранителни планове. Добавянето на повече от тези цели, минимално преработени храни към ежедневието ти може да доведе до значителна разлика.
Започни с храните, които вече харесваш, и постепенно разширявай избора си. Много от тези опции работят като закуски, компоненти на ястия или и двете – което ги прави лесни за включване в ежедневното хранене.
Martínez-González MA, Gea A, Ruiz-Canela M. The Mediterranean Diet and Cardiovascular Health. Circ Res. 2019;124(5):779-798. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Chiavaroli L, Viguiliouk E, Nishi SK, et al. DASH Dietary Pattern and Cardiometabolic Outcomes: An Umbrella Review of Systematic Reviews and Meta-Analyses. Nutrients. 2019;11(2):338. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
