„Една ябълка на ден държи доктора далеч.“
Здравните специалисти знаят, че плодовете са изключително хранително, вкусно и удобно допълнение към всяка диета. С над 2000 налични сорта плодове, може би се чудиш кои да избереш.
Всеки вид плод носи свой уникален набор от хранителни вещества и ползи. Ключът е да ядеш плодове с различни цветове, тъй като всеки цвят осигурява различен набор от здравословни хранителни вещества.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Jennifer S.
Налично в App StoreЕто топ 20 на най-здравословните плодове, на които да се наслаждаваш редовно.
1. Ябълки
Един от най-популярните плодове, ябълките са пълни с хранителни вещества.
Те са богати както на разтворими, така и на неразтворими фибри, като пектин, хемицелулоза и целулоза. Те помагат за регулиране на нивата на кръвната захар, насърчават доброто храносмилане и поддържат здравето на червата и сърцето.
В допълнение, те са добър източник на витамин С и растителни полифеноли, които са съединения, борещи се с болестите, открити в растенията. Редовното консумиране на ябълки може да намали риска от сърдечни заболявания, инсулт, рак, наднормено тегло, затлъстяване и неврологични разстройства.
Имай предвид, че повечето полифеноли в ябълките се намират точно под кората, така че не забравяй да ги ядеш, за да извлечеш най-големите ползи.
2. Боровинки
Боровинките са добре известни със своите антиоксидантни и противовъзпалителни свойства.
По-специално, те са богати на антоцианин, растителен пигмент и флавоноид, който придава на боровинките характерния им синьо-лилав цвят. Това съединение помага в борбата с увреждащите клетките свободни радикали, които могат да доведат до заболявания.
Многобройни проучвания са посочили ползите за здравето от диета, богата на антоцианини, като по-нисък риск от диабет тип 2, сърдечни заболявания, наднормено тегло, затлъстяване, високо кръвно налягане, някои видове рак и когнитивен спад.
Например, проучване, включващо над 200 000 участници, наблюдава 5% намаление на риска от диабет тип 2 за всеки 17 грама богати на антоцианини плодове, които са консумирали на ден.
Други плодове, богати на антоцианини, включват къпини, черна боровинка, бъз, череши и арония.
3. Банани
Ползите от бананите надхвърлят съдържанието им на калий. Освен че осигуряват 7% от препоръчителния дневен прием на калий, бананите съдържат:
- Витамин B6: 27% от дневната ти нужда
- Витамин C: 12% от дневната ти нужда
- Магнезий: 8% от дневната ти нужда
В допълнение, те предлагат голямо разнообразие от растителни съединения, наречени полифеноли и фитостероли, като и двете поддържат цялостното ти здраве. Освен това, те са богати на пребиотици, вид фибри, които насърчават растежа на полезни бактерии в червата.
Имай предвид, че зелените, неузрели банани са по-богати на резистентно нишесте от зрелите и са добър източник на диетични фибри пектин. И двете са свързани с няколко ползи за здравето, включително подобрен контрол на кръвната захар и по-добро храносмилателно здраве.
Междувременно, зрелите банани са отличен източник на лесно смилаеми въглехидрати, което ги прави чудесни за зареждане преди тренировка.
4. Портокали
Портокалите са известни с високото си съдържание на витамин С, осигурявайки 91% от препоръчителния дневен прием в един плод. Те също така са богати на калий, фолат, тиамин (витамин B1), фибри и растителни полифеноли.
Проучванията са установили, че консумирането на цели портокали може да понижи нивата на възпаление, кръвно налягане, холестерол и кръвна захар след хранене.
Въпреки че 100% портокалов сок осигурява голям обем хранителни вещества и антиоксиданти, той обикновено липсва диетични фибри. Сортовете, които включват пулпата, съдържат някои фибри, така че избирай тях пред сокове без пулпа.
Въпреки това, опитай се да ядеш цели портокали по-често и да ограничаваш порциите сок до 1 чаша (235 мл) или по-малко на порция.
Препоръчително четиво: 10 храни, които подпомагат здравословното стареене и те карат да изглеждаш по-млад
5. Драконов плод
Известен също като питая или питахая, драконовият плод е богат на много хранителни вещества, включително фибри, желязо, магнезий и витамини С и Е. Той също така е отличен източник на каротеноиди, като ликопен и бета-каротин.
Хората в културите от Югоизточна Азия са ценяли драконовия плод високо в продължение на стотици години като плод, насърчаващ здравето. През последните десетилетия той е придобил популярност в западните страни.
6. Манго
Известно като „краля на плодовете“, мангото е отличен източник на калий, фолат, фибри и витамини А, С, В6, Е и К. То също така е богато на многобройни растителни полифеноли, които имат антиоксидантни и противовъзпалителни свойства.
По-специално, мангото е богато на мангиферин, мощен антиоксидант. Проучванията показват, че той може да предпази тялото от хронични заболявания, като диабет тип 2, сърдечни заболявания, Алцхаймер, Паркинсон и някои форми на рак.
Нещо повече, мангото съдържа фибри, които помагат за поддържане на редовни изхождания и подпомагат храносмилателното здраве.
7. Авокадо
За разлика от повечето други плодове, авокадото е богато на здравословни мазнини и ниско на естествени захари.
То се състои предимно от олеинова киселина, мононенаситена мазнина, свързана с по-добро здраве на сърцето. То също така съдържа големи количества калий, фибри, витамин В6, фолат, витамини Е и К, и два каротеноида, известни като лутеин и зеаксантин, които поддържат здравето на очите.
Висококачествено проучване от 2020 г. установи значително намаляване на нивата на холестерола и увеличаване на нивата на лутеин в кръвта сред участниците, които консумираха по едно авокадо на ден в продължение на 5 седмици.
Когато се сравнява по тегло, авокадото е по-калорично от повечето други плодове. Въпреки това, проучванията са го свързали с по-добро управление на теглото. Изследователите предполагат, че това се дължи на високото му съдържание на мазнини и фибри, които насърчават ситостта.
Препоръчително четиво: Топ 20 бъбречно-щадящи храни за хора с бъбречни заболявания
8. Личи
Личи, което е известно още като китайска череша, е пълно с хранителни вещества.
По-специално, то е богат източник на витамин С, калий, фибри и много полифеноли с противовъзпалителни и антиоксидантни свойства. Те включват:
- галова киселина
- хлорогенова киселина
- катехини
- кафеена киселина
Една порция личи е около седем малки отделни плода.
9. Ананас
Ананасът е един от най-популярните тропически плодове.
Една чаша (165 грама) ананас осигурява 88% от препоръчителния дневен прием на витамин С и 73% от препоръчителния дневен прием на манган.
Манганът поддържа метаболизма и регулирането на кръвната захар и действа като антиоксидант.
Ананасът също така съдържа много полифенолни съединения, които имат антиоксидантни и противовъзпалителни свойства.
Освен това, ананасът съдържа ензим, известен като бромелаин, който хората обикновено използват за омекотяване на месо. Анекдотични източници също твърдят, че този ензим може да подпомогне храносмилането, въпреки че има ограничени изследвания по този въпрос.
10. Ягоди
Ягодите са любим плод за мнозина. Те са вкусни, удобни и изключително хранителни. По-специално, ягодите са добър източник на витамин С, фолат и манган.
Те са пълни с растителни полифеноли, които действат като антиоксиданти, като флавоноиди, фенолни киселини, лигнани и танини.
По-специално, те са богати на антоцианини, елагитанини и проантоцианидини, за които проучванията показват, че намаляват риска от хронични заболявания.
Освен това, те имат нисък гликемичен индекс, което означава, че няма да повлияят значително на нивата на кръвната ти захар.
11. Дуриан
Въпреки че е известен с острата си миризма, дурианът е невероятно хранителен.
Една чаша (243 грама) осигурява:
- Фибри: 9 грама
- Калий: 23% от дневната ти нужда
- Манган: 34% от дневната ти нужда
- Витамин C: 53% от дневната ти нужда
- Витамин B6: 45% от дневната ти нужда
- Тиамин (витамин B1): 76% от дневната ти нужда
Той също така съдържа много други витамини от група В, мед, фолат и магнезий.
Нещо повече, той е богат на растителни полифеноли, включително:
- флавоноиди като антоцианини
- фенолни киселини като канелена киселина
- танини
- други полезни растителни съединения като каротеноиди
Той също така е висок източник на калий и фибри, като и двете допринасят за доброто здраве на сърцето. И накрая, пулпата от дуриан има пробиотични ефекти, които могат да подпомогнат здравословното разнообразие на червата.
Препоръчително четиво: 8 от най-здравословните горски плодове за по-добро здраве
12. Череши
Черешите са чудесен източник на фибри и калий, като и двете са важни за здравето на сърцето и червата.
Те също така са богати на антиоксидантни растителни съединения, като антоцианини и хидроксицинамати, които помагат за защита на тялото от оксидативен стрес.
Освен това, те са добър източник на серотонин, триптофан и мелатонин, които поддържат добро настроение и сън.
13. Маслини
Въпреки че може да не ти хрумнат веднага, когато мислиш за плодове, маслините са чудесно допълнение към диетата ти.
Те са отличен източник на витамин Е, мед и мононенаситена мазнина, наречена олеинова киселина.
Те също така са богати на растителни полифеноли, като олеуропеин, хидрокситирозол и кверцетин, които имат противовъзпалителни и антиоксидантни свойства.
Целите маслини и зехтинът съставляват голяма част от средиземноморската диета, за която проучванията показват, че може да намали риска от сърдечни заболявания, диабет тип 2, когнитивен спад, наднормено тегло и затлъстяване.
14. Диня
Динята е изключително хранителен летен фаворит. Тя е изобилен източник на антиоксиданти, като витамини А и С, бета-каротин и ликопен. Тя също така е добър източник на калий и магнезий.
По-специално, динята е един от основните източници на ликопен, каротеноид, който придава на динята нейния розово-червен цвят.
Диета, богата на ликопен, е свързана с по-ниски нива на оксидативен стрес и възпаление. Хранителното вещество може също така да намали риска от сърдечни заболявания, рак и диабет тип 2.
Интересното е, че ликопенът и бета-каротинът могат също така да осигурят незначителна защита на кожата от ултравиолетови (UV) лъчи, да намалят риска от слънчеви изгаряния и да помогнат на кожата ти да заздравее по-бързо.
Въпреки това, все пак ще трябва да използваш слънцезащитен крем, за да запазиш кожата си напълно защитена.
И накрая, динята има уникално високо съдържание на вода. Едно парче (434 грама) осигурява 395 мл вода. Тъй като е богата както на вода, така и на калий, тя може да помогне за хидратация и попълване на електролити след тренировка или в горещ летен ден.
15. Киви
Известно още като китайско цариградско грозде, кивито е чудесно за здравето ти.
То е богато на витамин С и е добър източник на фибри, калий, фолат и витамин Е. То също така е добър източник на каротеноиди, включително лутеин, зеаксантин и бета-каротин, които поддържат здравето на очите и стават по-доминиращи с узряването на плодовете.
Освен това, хората са го използвали в традиционната китайска медицина в продължение на стотици години за поддържане на здравето на червата и храносмилането.
Тези ползи се дължат на неговите разтворими и неразтворими фибри, полифеноли и храносмилателни ензими като актинидин.
Едно малко проучване показа, че консумирането на 2 кивита дневно в продължение на 3 дни увеличава честотата на изхожданията и омекотява изпражненията, което предполага, че може да помогне за лечение на лек запек.
16. Праскови
Прасковите са друг летен фаворит. Те са добър източник на калий, фибри и витамини А, С и Е. Те също така съдържат каротеноидите лутеин, зеаксантин и бета-каротин.
Докато както месестата част, така и кората са хранителни, кората съдържа по-големи количества антиоксиданти, които могат да помогнат в борбата със свободните радикали в тялото ти. Ето защо, не забравяй да ядеш кората на прасковата, за да извлечеш най-големите ползи за здравето.
За щастие, съдържанието на хранителни вещества в прасковите изглежда е подобно, независимо дали ги консумираш пресни или консервирани. Въпреки това, ако избереш консервирани праскови, увери се, че са опаковани във вода, а не в захарен сироп.
Препоръчително четиво: 9 впечатляващи ползи за здравето от крушите
17. Гуава
Гуавата е фантастичен източник на витамин С. Един плод (55 грама) осигурява 140% от препоръчителния дневен прием на това хранително вещество.
Наред с това, гуавата съдържа едни от най-високите количества ликопен в сравнение с други богати на ликопен храни като домати, диня и грейпфрут.
Тя също така е висок източник на други антиоксиданти, като бета-каротин и различни флавоноиди.
Тъй като гуавата е толкова богата на хранителни вещества и антиоксиданти, редовното й консумиране може да подпомогне здравето на очите, сърцето, бъбреците и кожата ти.
Тя може също така да предпази от хронични заболявания и да подпомогне здрава имунна система.
18. Грозде
Гроздето е удобно, здравословно и особено богато на калий и витамин К, които поддържат здравето на сърцето.
То е богат източник на полезни растителни съединения, които са свързани с многобройни ползи за здравето, като намален риск от сърдечни заболявания и някои видове рак. Тези съединения включват:
- ресвератрол
- антоцианини
- кафеена киселина
- кверцетин
- кемпферол
Въпреки че всички сортове грозде осигуряват ползи, червеното и лилавото грозде имат най-високо съдържание на антиоксиданти. По-специално, те произвеждат лилаво-червени пигменти, наречени антоцианини, които са свързани с по-добро здраве на сърцето и мозъка.
19. Нарове
Наровете са известни с високото си съдържание на антиоксиданти.
Те съдържат дълъг списък от полезни растителни съединения, като флавоноиди, танини и лигнани. Те имат силни антиоксидантни и противовъзпалителни свойства, които помагат в борбата със свободните радикали и намаляват риска от хронични заболявания.
Едно висококачествено проучване установи, че хората са изпитали значително по-ниски нива на възпаление след пиене на 250 мл сок от нар на ден в продължение на 12 седмици, в сравнение с плацебо.
Препоръчително четиво: 21-те най-добри нисковъглехидратни зеленчука за здравословна диета
20. Грейпфрут
Грейпфрутът е един от най-здравословните цитрусови плодове. Той е пълен с витамин С, калий, фибри и бета-каротин, който тялото ти превръща във витамин А.
В едно наблюдателно проучване, включващо 12 789 души, консумацията на грейпфрут е свързана с по-високи нива на HDL (добър) холестерол и по-ниско телесно тегло, обиколка на талията, индекс на телесна маса (ИТМ), триглицериди и нива на възпаление.
Освен това, редовното консумиране на грейпфрут може да подпомогне управлението на теглото и да насърчи здравето на сърцето.
Въпреки че грейпфрутът е изключително хранителен, някои от неговите съединения могат да намалят или променят ефективността на определени лекарства. Разговаряй с твоя здравен специалист дали можеш да ядеш грейпфрут, ако приемаш:
- статини
- блокери на калциевите канали
- кортикостероиди
- имуносупресори
- лекарства против тревожност
В тези случаи може да се наложи да избягваш грейпфрут.
Резюме
Много вкусни и хранителни плодове могат да помогнат за осигуряване на добро здраве.
Въпреки че този списък предоставя 20 от най-хранителните плодове, има много други, от които можеш да избираш.
За да извлечеш най-големите ползи, не забравяй да ядеш разнообразни цветни плодове всеки ден.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
