През годините въглехидратите си спечелиха лоша репутация. Хората често ги свързват с напълняване, диабет тип 2 и редица други здравословни проблеми.
Да, вярно е, че преработените храни с високо съдържание на захар и рафинирани зърнени храни обикновено нямат важни витамини и минерали. Въпреки това, много богати на хранителни вещества и фибри храни могат да бъдат много полезни за теб.
Докато нисковъглехидратните диети могат да бъдат полезни за някои хора, няма причина да избягваш изцяло храните с високо съдържание на въглехидрати.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Maya T.
Налично в App StoreЕто 12 храни с високо съдържание на въглехидрати, които са изключително здравословни.
1. Киноа
Киноата е хранително семе, което стана изключително популярно сред хората, които се грижат за здравето си.
Класифицира се като псевдозърнена култура, което е семе, което се приготвя и яде като зърно.
Сготвената киноа съдържа 70% въглехидрати, което я прави храна с високо съдържание на въглехидрати. Въпреки това, тя е и добър източник на протеини и фибри.
Киноата е богата на много минерали и растителни съединения и е свързана с редица ползи за здравето, включително подобрено регулиране на кръвната захар и здраве на сърцето.
Освен това, тя не съдържа глутен, което я прави популярна алтернатива на пшеницата за тези, които спазват безглутенова диета.
Киноата също е много засищаща, тъй като е сравнително богата на фибри и протеини. Поради тази причина, тя може да помогне за поддържане на здравословно тегло и здраве на червата.
Резюме: Киноата е изключително хранителна и може да помогне за подобряване на регулирането на кръвната захар и поддържане на здравето на сърцето. Киноата също е богата на протеини и фибри, така че може да бъде полезна за отслабване, тъй като и двете хранителни вещества могат да ти помогнат да се чувстваш сит по-дълго.
2. Овес
Овесът е изключително здравословна пълнозърнеста култура и чудесен източник на много витамини, минерали и антиоксиданти.
Суровият овес съдържа 70% въглехидрати. Една чаша (81 грама) съдържа 54 грама въглехидрати, включително 8 грама фибри. Той е особено богат на специфичен вид фибри, наречени овесен бета-глюкан.
Овесът също е сравнително добър източник на протеини и съдържа повече протеини от повечето зърнени храни.
Изследванията показват, че консумацията на овес може да намали риска от сърдечни заболявания, като понижи нивата на холестерола.
Консумацията на овес може също да понижи нивата на кръвната захар, особено при хора с диабет тип 2.
Освен това, овесът е много засищащ, което може да помогне за поддържане на здравословно тегло.
Резюме: Овесът съдържа много полезни хранителни вещества, включително фибри и протеини. Проучванията също така показват, че консумацията на овес понижава нивата на кръвната захар и холестерола.
3. Елда
Подобно на киноата, елдата се счита за псевдозърнена култура. Въпреки името си, елдата не е свързана с пшеницата и не съдържа глутен.
Суровата елда съдържа 75 грама въглехидрати, докато сготвените елдени зърна съдържат около 19,9 грама въглехидрати на 100 грама порция.
Елдата е много хранителна, съдържа както протеини, така и фибри. Тя също така има повече минерали и антиоксиданти от много други зърнени храни.
Освен това, проучвания при хора и животни показват, че тя може да бъде особено полезна за здравето на сърцето и регулирането на кръвната захар.
Резюме: Елдата е изключително хранителна и съдържа повече антиоксиданти и минерали от много зърнени храни. Елдата не е свързана с пшеницата и не съдържа глутен. Консумацията й може да е от полза за здравето на сърцето и регулирането на кръвната захар.
4. Банани
Бананите са популярен плод, който хората обичат да използват в много различни рецепти.
Един голям банан (136 грама) съдържа около 31 грама въглехидрати, под формата на нишестета или захари.
Бананите също са богати на калий и витамини B6 и C, и съдържат няколко полезни растителни съставки.
Благодарение на високото си съдържание на калий, бананите могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане и подобряване на здравето на сърцето.
Незрелите, зелени банани са по-богати на нишесте. То се превръща в естествени захари, когато бананите узреят, като пожълтяват в процеса. Така че, ще получиш повече нишесте и по-малко захар, ако ядеш бананите си, когато са по-малко зрели.
Незрелите и по-малко зрели банани също съдържат прилични количества резистентно нишесте и пектин, които поддържат храносмилателното здраве и осигуряват гориво за полезните бактерии в червата ти.
Резюме: Бананите са богати на калий, минерал, който играе ключова роля в регулирането на кръвното налягане. По-малко зрелите банани също съдържат резистентно нишесте и пектин, които могат да подобрят храносмилателното здраве.
Препоръчително четиво: Червено цвекло: Хранителни факти и ползи за здравето
5. Сладки картофи
Сладките картофи са вкусен, хранителен грудков или кореноплоден зеленчук.
Половин чаша (100 грама) пюрирани, сготвени сладки картофи с кората съдържа около 20,7 грама въглехидрати, които се състоят от нишесте, захар и фибри.
Сладките картофи също са богат източник на витамин А, витамин С и калий.
Нещо повече, те са пълни с антиоксиданти, които са съединения, които помагат за неутрализирането на вредните свободни радикали в клетките ти, за да те предпазят от хронични заболявания.
Резюме: Сладките картофи са отличен източник на витамин А, заедно с няколко други витамини, минерали и антиоксиданти.
6. Цвекло
Цвеклото е лилав кореноплоден зеленчук, който понякога хората наричат червено цвекло.
Въпреки че като цяло не се смятат за богати на въглехидрати, те имат доста за не-нишестен зеленчук. Суровото и сготвеното цвекло съдържа около 10 грама въглехидрати на 100 грама, главно от захар и фибри.
Те също така са пълни с витамини и минерали, заедно с мощни антиоксиданти и растителни съединения.
Цвеклото също е богато на неорганични нитрати, които се превръщат в азотен оксид в тялото ти. Азотният оксид понижава кръвното налягане и може да намали риска от няколко заболявания.
Сокът от цвекло също е много богат на нитрати и спортистите понякога го използват за подобряване на физическото си представяне.
Това е така, защото азотният оксид отпуска кръвоносните ти съдове, позволявайки на кислорода да тече по-ефективно по време на тренировка.
Резюме: Цвеклото е натоварено с витамини, минерали и растителни съединения. То също така съдържа големи количества неорганични нитрати, които могат да подобрят здравето на сърцето и да повишат физическата работоспособност.
7. Портокали
Портокалите са популярен вид цитрусови плодове.
Те се състоят главно от вода и съдържат около 15,5 грама въглехидрати на 100-грамова порция. Портокалите също са добър източник на фибри.
Портокалите са особено богати на витамин С, калий и някои витамини от група В. Освен това, те съдържат лимонена киселина, както и няколко мощни растителни съединения и антиоксиданти.
Яденето на портокали може да подобри здравето на сърцето и да помогне за предотвратяване на камъни в бъбреците. Те също така могат да увеличат усвояването на желязо от други храни, които ядеш, което може да помогне за предпазване от анемия от дефицит на желязо.
Резюме: Портокалите са добър източник на фибри. Те също така съдържат големи количества витамин С и други здравословни растителни съединения. Яденето на портокали може да е от полза за здравето на сърцето и да увеличи усвояването на желязо, за да помогне за предотвратяване на анемия.
8. Боровинки
Боровинките често се рекламират като суперхрана поради богатото си съдържание на антиоксиданти.
Те се състоят предимно от вода, както и около 14,5 грама въглехидрати на 100 грама.
Боровинките също съдържат големи количества от много витамини и минерали, включително витамин С, витамин К и манган.
Проучванията показват, че боровинките са добър източник на антиоксидантни съединения, които могат да помогнат за защита на тялото ти от увреждащи свободни радикали. Проучванията показват, че яденето на боровинки може дори да подобри паметта при по-възрастни хора.
Резюме: Боровинките са много здравословни. Те съдържат много витамини, минерали и антиоксиданти и могат да помогнат за защита срещу оксидативно увреждане.
9. Грейпфрут
Грейпфрутът е цитрусов плод със сладък, кисел и горчив вкус.
Той съдържа около 8% въглехидрати и е богат на различни витамини, минерали и антиоксиданти.
Според някои проучвания при хора и животни, грейпфрутът може да подобри здравето на сърцето и да регулира кръвната захар.
Освен това, други изследвания показват, че определени съединения, открити в грейпфрута, могат да помогнат за предотвратяване на камъни в бъбреците, да понижат нивата на холестерола и дори потенциално да забавят растежа и разпространението на ракови клетки.
Въпреки това, учените трябва да проведат повече проучвания върху ефектите на грейпфрута при хора.
Резюме: Грейпфрутът съдържа много полезни витамини, минерали и антиоксиданти. Той може да осигури множество ползи за здравето.
Препоръчително четиво: Банани: Хранителна стойност, витамини и ползи за здравето
10. Ябълки
Ябълките са добре известни със своя сладък, тръпчив вкус и хрупкава текстура.
Предлагат се в много цветове, размери и вкусове, като всички те обикновено съдържат около 14–16 грама въглехидрати на 100 грама.
Ябълките също така се гордеят с много витамини и минерали, но обикновено само в малки количества.
Въпреки това, те са добър източник на витамин С, антиоксиданти и фибри.
Ябълките също могат да предложат няколко ползи за здравето, включително подобрено регулиране на кръвната захар и здраве на сърцето.
Ранни изследвания показват, че добавянето на ябълки към диетата ти може дори да е свързано с намален риск от определени видове рак. Необходими са обаче повече изследвания.
Резюме: Ябълките съдържат прилично количество витамин С, антиоксиданти и растителни съединения. Яденето на ябълки може да подобри регулирането на кръвната захар, както и да намали риска от сърдечни заболявания и потенциално дори от определени видове рак.
11. Червен боб
Червеният боб е член на семейство бобови и разновидност на обикновения боб.
Сготвеният червен боб съдържа около 21,5 грама въглехидрати на 100 грама, под формата на нишестета и фибри. Този бобов продукт също е богат на протеини.
Червеният боб е добър източник на много витамини, минерали и растителни съединения. Той също е богат на антиоксидантни съединения, включително антоцианини и изофлавони.
Многобройните му ползи за здравето включват подобрено регулиране на кръвната захар и намален риск от рак на дебелото черво.
Въпреки това, не забравяй да ги сготвиш първо, защото суровият или неправилно сготвен червен боб е токсичен.
Резюме: Червеният боб съдържа много витамини, минерали и антиоксиданти. Сготвеният червен боб също е добър източник на протеини и е свързан с няколко ползи за здравето.
Препоръчително четиво: 9 доказани ползи за здравето от цвеклото, които трябва да знаеш
12. Нахут
Известен също като гарбанзо боб, нахутът е част от семейство бобови.
Сготвеният нахут съдържа 27,4 грама въглехидрати на 100-грамова порция, заедно с почти 8 грама фибри. Той също е добър източник на растителни протеини.
Нахутът съдържа много витамини и минерали, включително желязо, фосфор и витамини от група В.
Нахутът не само е свързан с подобрено здраве на сърцето и храносмилането, но някои проучвания в епруветка показват, че той може също да помогне за защита срещу определени видове рак. Необходими са обаче повече изследвания при хора.
Резюме: Нахутът е отличен източник на растителни протеини и съдържа много витамини и минерали. Консумацията на нахут е свързана с ползи за здравето на сърцето и храносмилането, както и с потенциална превенция на рака.
Изводът
Мит е, че всички въглехидрати са нездравословни. Много от най-здравословните храни са богати на въглехидрати.
Въпреки това, не трябва да ядеш въглехидрати в големи количества, ако си на нисковъглехидратна диета. Освен това, рафинираните въглехидрати, като бял хляб и паста, могат да бъдат нездравословни в големи количества.
Въпреки това, можеш да се насладиш на тези хранителни, вкусни въглехидрати като част от здравословна диета с цели храни.
Бърз съвет
Когато пазаруваш, избирай пълнозърнести варианти на храни с високо съдържание на въглехидрати като хляб, паста и ориз. Това ще увеличи приема ти на важни хранителни вещества, включително фибри, витамини и минерали.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
