Вече е късно вечер и стомахът ти къркори.
Предизвикателството е да разбереш какво можеш да хапнеш, което е бързо, вкусно и няма да те накара да напълнееш.
В крайна сметка, има все повече научни доказателства, че храненето твърде късно вечер може да затрудни контрола на теглото.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Maya T.
Налично в App StoreЗа щастие, ако наистина си гладен, малка, богата на хранителни вещества закуска под 200 калории обикновено е добре през нощта.
Някои закуски дори съдържат съединения, които могат да ти помогнат да спиш по-добре.
Ето 15 отлични и здравословни идеи за нощни закуски.
1. Череши
Помисли да добавиш тръпчиви череши като Монморанси или техния сок към нощните си закуски.
Няколко малки проучвания показват, че те могат да ти помогнат да спиш по-добре. Нещо повече, те имат противовъзпалителни ползи и могат да предложат защита срещу състояния, свързани с възпаление, като артрит и сърдечни заболявания.
В скорошно проучване, малка група възрастни жени с безсъние пиха 240 ml (8 унции) 100% сок от тръпчиви череши или плацебо напитка на закуска и 1-2 часа преди лягане.
След две седмици, тест за сън на място показа, че тези, които пият сок от череши, спят почти час и половина повече през нощта, в сравнение с плацебо групата.
Тръпчивите череши съдържат хормона мелатонин, който подпомага съня, но само в относително малко количество.
Въпреки това, те съдържат и фитохимикала процианидин B-2, за който се смята, че защитава аминокиселината триптофан в кръвта ти, която може да се използва за производство на мелатонин.
Една чаша от 240 ml (8 унции) 100% сок от тръпчиви череши или една трета чаша (40 грама) сушени тръпчиви череши имат около 140 калории.
Резюме: Тръпчивите череши и техният сок са идеална нощна закуска, тъй като проучванията показват, че те могат да ти помогнат да спиш по-добре. Осем унции (240 ml) 100% сок от тръпчиви череши или една трета чаша (40 грама) сушени тръпчиви череши имат около 140 калории.
2. Банан с бадемово масло
Един малък банан, потопен в една супена лъжица (16 грама) неподсладено бадемово масло, е вкусна комбинация от 165 калории, която дори може да ти помогне да спиш.
Едно проучване при здрави мъже установи повече от 4-кратно увеличение на нивата на мелатонин в кръвта в рамките на два часа след консумация на два банана.
Бананите са един от малкото плодове, за които е известно, че са относително богати на нервния предавател серотонин, част от който тялото ти превръща в мелатонин.
Бадемите и бадемовото масло също доставят малко мелатонин. Освен това, те са добър източник на здравословни мазнини, витамин Е и магнезий.
Магнезият е свързан с добрия сън, тъй като може да подпомогне производството на мелатонин в тялото ти.
Резюме: Закуската с банан, потопен в бадемово масло, може да помогне за повишаване на нивата на мелатонин в тялото ти, за да подпомогне добрия нощен сън – всичко това само за около 165 калории.
3. Киви
Този плод с мъхеста кожа, сладко-тръпчив вкус, е хранителен и подходящ за фигурата.
Две обелени кивита съдържат само 93 калории, 5 грама фибри и 190% от препоръчителния дневен прием на витамин С.
В допълнение, кивито може да ти помогне да спиш по-добре.
Плодът е тестван в проучване на 24 възрастни с проблеми със съня. Участниците яли по две кивита един час преди лягане всяка вечер. За проследяване на съня са използвани дневници за сън и часовник за сън.
След един месец хората забелязали 35% намаление на времето, необходимо им да заспят. Те също така спали около 13% по-дълго и 5% по-добре.
Кивито е един от малкото плодове, съдържащи добро количество от нервния предавател серотонин, който има релаксиращ ефект и може да ти помогне да заспиш по-бързо. Серотонинът също помага за ограничаване на апетита за въглехидрати.
Въпреки че са необходими по-големи проучвания, за да се потвърдят ползите от кивито за съня, има много други причини да се наслаждаваш на този плод междувременно.
Резюме: Кивито е лека, засищаща закуска, богата на витамин С. Две обелени кивита съдържат само 93 калории. Те също така са естествен източник на серотонин, който насърчава релаксацията и помага за ограничаване на апетита.
Препоръчително четиво: 32 здравословни, нискокалорични идеи за закуски за отслабване
4. Шамфъстък
Шамфъстъкът се отличава сред другите ядки с високите си нива на мелатонин, който подпомага съня.
Въпреки че се смята, че всички растителни храни естествено съдържат това вещество, малко от тях имат толкова много, колкото шамфъстъкът.
Една унция (28 грама) обелен шамфъстък, което е около една шепа, има 160 калории и около 6,5 mg мелатонин.
За сравнение, количеството мелатонин, което обикновено се препоръчва за подпомагане на съня, е 0,5–5 mg.
Резюме: Една шепа (1 унция или 28 грама) обелен шамфъстък съдържа толкова мелатонин, подпомагащ съня, колкото хранителна добавка, само за 160 калории.
5. Протеинов смути
Консумацията на богата на протеини закуска преди лягане може да подпомогне възстановяването на мускулите и да помогне за забавяне на свързаната с възрастта загуба на мускулна маса, особено ако тренираш редовно.
Смутитата са лесен и вкусен начин да включиш богати на протеини млечни продукти преди лягане.
Например, смеси 240 ml (8 унции) нискомаслено мляко с 2/3 чаши (110 грама) замразен ананас за тропическо лакомство само с около 160 калории.
Нещо повече, млякото е богато на триптофан. Тялото ти използва тази аминокиселина, за да произвежда както серотонин, така и мелатонин, които подпомагат съня.
Установено е, че ананасът също повишава нивата на мелатонин.
Резюме: Смути на млечна основа доставя протеин за възстановяване на мускулите и триптофан, който се използва за производство на мозъчни химикали, подпомагащи съня. Смути от 240 ml (8 унции) с нискомаслено мляко и ананас съдържа само около 160 калории.
6. Годжи бери
Червено-оранжевият цвят на тези сладко-тръпчиви плодове намеква за богатото им съдържание на антиоксиданти, включително каротеноиди.
Годжи бери също съдържат малко мелатонин, който може да ти помогне да спиш.
В предварително, двуседмично проучване, участниците пиха 120 ml (4 унции) сок от годжи бери или плацебо напитка.
Повече от 80% от хората в групата с годжи бери съобщиха за подобрено качество на съня, а около 70% откриха, че е по-лесно да се събудят, докато около 50% съобщиха, че се чувстват по-малко уморени. Хората в плацебо групата не съобщиха за такива ползи.
Необходими са по-големи, по-строги проучвания, за да се потвърдят тези ползи за съня, но годжи бери са проста, богата на хранителни вещества закуска във всеки случай.
Една четвърт чаша (40 грама) сушени годжи бери има 150 калории. Можеш да ги ядеш като стафиди или да ги добавяш към микс от ядки и сушени плодове или зърнени храни.
Резюме: Годжи бери са богата на антиоксиданти закуска, която може да подпомогне добрия сън. Една четвърт чаша (40 грама) от тези вкусни, сушени плодове има само 150 калории.
Препоръчително четиво: 28 здравословни закуски, които децата ти ще харесат
7. Крекери и сирене
Закуски, които предлагат баланс от въглехидрати и протеини, като пълнозърнести крекери и сирене, поддържат постоянни нива на кръвната захар.
От гледна точка на съня, комбинирането на богата на въглехидрати храна като крекери с добър източник на триптофан като сирене помага да се направи триптофанът по-достъпен за мозъка ти.
Това означава, че съединението може да се използва за производство на серотонин и мелатонин, които подпомагат съня.
Една порция от 4 пълнозърнести крекера (16 грама) и едно парче нискомаслено сирене чедър (28 грама) е около 150 калории.
Резюме: Комбинацията от протеин от сирене и въглехидрати от крекери поддържа стабилни нива на кръвната захар и производството на мозъчни химикали, подпомагащи съня. Нещо повече, 4 крекера и 1 парче (28 грама) нискомаслено сирене съдържат само 150 калории.
8. Топла зърнена закуска
Топлата зърнена закуска не е само за закуска. Тя е и чудесен начин да се отпуснеш вечер.
Топлите, пълнозърнести зърнени храни като овесена каша са добри източници на фибри. Освен това, те обикновено са по-здравословен избор от студените, по-рафинирани продукти.
Можеш също така да мислиш извън кутията, като превърнеш сварен ечемик или пълнозърнест ориз в топла зърнена закуска с добавка на мляко и гарнитури като канела, ядки или сушени плодове.
Приготви пълнозърнести храни, които изискват по-дълго време за готвене, предварително и ги съхранявай в хладилника си за няколко дни. Просто добави малко вода и претопли зърната, когато си готов за нощна закуска.
Освен че задоволяват глада ти, овесът, ечемикът и оризът (особено черният или червеният ориз) са естествени източници на мелатонин.
Една три четвърти чаша (175 грама) сварена овесена каша, приготвена с вода, е средно 124 калории. Поръсването й с 1 супена лъжица (9 грама) стафиди добавя 27 калории.
Резюме: Почти всяка сварена пълнозърнеста храна може да се комбинира с мляко или други гарнитури за здравословна нощна закуска. Мелатонинът в зърнени храни като овес и ечемик подпомага съня, а 3/4 чаша (175 грама) сварена овесена каша, приготвена с вода, има само 124 калории.
Препоръчително четиво: 9-те най-добри храни и напитки преди лягане за по-добър сън
9. Микс за пътешествия
Можеш да си купиш готов микс за пътешествия или да закупиш любимите си съставки поотделно и да си направиш свой собствен.
Сушени плодове, ядки и семена са типични здравословни избори. Смеси ги и предварително раздели около една четвърт чаша (38 грама) в торбички за закуски или многократно използваеми контейнери.
Тъй като съставките на микса за пътешествия обикновено са калорични, е важно да следиш размера на порцията си. Една порция от една четвърт чаша (38 грама) микс за пътешествия е средно 173 калории.
Освен че доставят здравословни мазнини, витамини от група В и минерали, някои добавки към микса за пътешествия дори могат да подпомогнат съня.
Например, орехите, слънчогледовите семки и сушените червени боровинки са известни със съдържанието си на мелатонин.
Резюме: Някои съставки на микса за пътешествия, като орехи и сушени червени боровинки, съдържат мелатонин, който подпомага съня. Една порция от една четвърт чаша (38 грама) е средно 173 калории, в зависимост от микса. Измервай порциите си микс за пътешествия, за да избегнеш излишни калории.
10. Кисело мляко
Киселото мляко е отличен източник на калций. Отдавна известен с това, че поддържа костите ти здрави, този минерал наскоро е свързан и с по-добър сън.
Тялото ти се нуждае от калций, за да произвежда мелатонин от аминокиселината триптофан.
Киселото мляко, особено гръцкото кисело мляко, също е богато на протеини, особено казеин.
Предварителни проучвания показват, че консумацията на казеинов протеин през нощта може да помогне за намаляване на глада на следващата сутрин.
Ако киселото мляко е твоята избрана закуска, избери обикновено и го овкуси с неподсладени плодове, като горски плодове или праскови.
Една опаковка от 170 грама (6 унции) обикновено, обезмаслено кисело мляко има 94 калории. Добавянето на половин чаша (74 грама) боровинки добавя 42 калории.
Резюме: Киселото мляко е добър източник на протеини, което помага за ограничаване на глада. То също е богато на калций, който е свързан с по-добър сън. Една опаковка от 170 грама (6 унции) обикновено, обезмаслено кисело мляко има само 94 калории.
11. Пълнозърнеста тортила
Тортилите могат да бъдат пълнени по много начини, за да задоволят нощния глад.
За лека закуска, затопли една пълнозърнеста тортила, намажи я с хумус, неподсладено ядково масло или пастет от сушени домати, навий я и се наслади.
Една тортила от 6 инча (30 грама) е средно 94 калории. Добавянето на 1 супена лъжица (15 грама) хумус увеличава броя на калориите с 25.
Ако имаш нужда от нещо малко по-засищащо, опитай да добавиш остатъци от нарязани пилешки гърди, листни зеленчуци и сушени червени боровинки.
Пилето е забележителен източник на триптофан, който е необходим за производството на мелатонин. Сушените червени боровинки също доставят мелатонин.
Резюме: Малка, пълнозърнеста тортила е празно платно за здравословна нощна закуска, само за 94 калории. Просто добави хранителни гарнитури или пълнежи, като хумус и остатъци от пилешки гърди, и се наслади.
12. Тиквени семки
Една порция от 28 грама (1 унция) тиквени семки има 146 калории и осигурява 37% от препоръчителния дневен прием на магнезий, който е свързан с по-добър сън.
Тиквените семки също са богати на триптофан.
Консумацията на някои въглехидрати като половин ябълка или малко стафиди заедно с тиквени семки насърчава тялото ти да насочи триптофана в семките към мозъка ти, за да произведе мелатонин.
В малко, предварително, едноседмично проучване, някои участници консумираха 250 mg триптофан от тиквени семки дневно, плюс въглехидрати под формата на хранителен бар. Тези хора спаха 5% по-добре и прекараха по-малко време будни.
За сравнение, хората, които получиха 250 mg допълнителен, фармацевтичен триптофан на прах и въглехидрати в хранителен бар, спаха 7% по-добре. Контролна група, която яде закуска само с въглехидрати, не съобщи за подобрено качество на съня.
Необходими са по-големи проучвания, за да се потвърдят тези резултати. Все пак е окуражаващо, че триптофанът от храна, като тиквени семки, може да има подобен ефект на чистия, допълнителен триптофан.
Резюме: Тиквените семки са богати на магнезий и триптофан, които могат да помогнат за подпомагане на съня, особено когато се консумират с въглехидрати, като стафиди или пресни плодове. Една порция от 28 грама (1 унция) тиквени семки има 146 калории.
13. Едамаме
Едамаме, които са неузрели, зелени соеви зърна, могат да бъдат закупени пресни или замразени.
За проста, нощна закуска, смеси пресни или размразени, обелени едамаме с малко сол и черен пипер. Дори не е нужно да ги готвиш. Една порция от половин чаша (113 грама) има 150 калории.
Като алтернатива, можеш да си купиш сушено печено едамаме, което е подобно на напълно узрели, печени соеви зърна (соеви ядки). Една четвърт чаша (30 грама) има 130 калории.
Едамаме е добър източник на протеини, които включват забележително количество от аминокиселината триптофан.
За да помогнеш на триптофана да достигне до мозъка ти, за да произведе мелатонин, комбинирай едамаме с въглехидрати.
Например, използвай едамаме вместо нахут в любимата си рецепта за хумус и го намажи върху пълнозърнест тост или комбинирай сушено печено едамаме със сушени плодове.
Резюме: Зелените соеви зърна, известни като едамаме, са добър източник на протеини, включително аминокиселината триптофан. Купи ги пресни, замразени или сушено печени. Една половин чаша (113 грама) пресни едамаме има 150 калории, докато сушено печеното едамаме е по-калорично.
14. Яйца
Яйцата са невероятно универсални и могат да се използват в различни закуски, в зависимост от това колко време и усилия искаш да вложиш.
Например, дръж няколко твърдо сварени яйца в хладилника си за бърза закуска или ги превърни в яйчена салата като намазка за крекери.
Има и много рецепти за мъфини с бъркани яйца без зърнени храни онлайн. Тези вкусни лакомства често могат да бъдат замразени и претоплени по-късно в тава за мъфини или в микровълновата ти печка.
Едно голямо яйце има само 72 калории и доставя 6 грама протеин, засищащ глада, включително 83 mg триптофан.
Резюме: Може да не мислиш за яйцата като за закуска, но те се готвят бързо и са добър източник на протеини, което помага да се укроти гладът ти. Едно голямо яйце има само 72 калории.
Препоръчително четиво: 12 сладки и подходящи за диабетици закуски за по-добра кръвна захар
15. Ягоди и бри
Ако търсиш голяма порция закуска, която не съдържа много калории, посегни към пресни ягоди.
Ягодите са отличен източник на витамин С и съдържат забележително количество мелатонин.
Една чаша (166 грама) нарязани ягоди има само 53 калории. При тази норма можеш да се насладиш на две чаши и пак да останеш доста под препоръчителната граница от 200 калории за нощни закуски.
Като алтернатива, комбинирай една чаша (166 грама) нарязани ягоди с 28 грама (1 унция) бри. Сиренето добавя 94 калории и около 6 грама протеин, засищащ глада.
Имай предвид, че бри и други видове меки сирена не се препоръчват за бременни жени. Консумацията на меко сирене носи риск от листериозни инфекции, които могат да причинят спонтанен аборт.
Резюме: Пресните ягоди са чудесни, когато искаш визуално засищаща, голяма порция за малко калории. Комбинирането им с бри осигурява протеин, който помага за по-дълго задоволяване на глада. Една чаша (166 грама) ягоди с 28 грама (1 унция) бри има само 147 калории.
Резюме
Ако наистина си гладен късно вечер – вместо просто да ти е скучно или да си стресиран – консумацията на закуска под 200 калории не би трябвало да промени везните.
Цели, минимално преработени храни като горски плодове, киви, годжи бери, едамаме, шамфъстък, овесена каша, обикновено кисело мляко и яйца правят лесни, вкусни и здравословни нощни закуски.
Много от тези храни дори съдържат съединения, подпомагащи съня, включително триптофан, серотонин, мелатонин, магнезий и калций.
Най-важното е да имаш под ръка здравословни закуски, които харесваш. Така ще бъдеш по-малко изкушен да отидеш до магазина или да посетиш най-близката закусвалня за нездравословна, висококалорична закуска преди лягане.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
