Намаляването на въглехидратите може да има впечатляващи ползи за здравето.
Доказано е, че значително намалява нивата на глад, което обикновено води до автоматично отслабване без нужда от броене на калории.
Няколко проучвания са установили, че нисковъглехидратните диети могат да доведат до 2–3 пъти по-голямо отслабване в сравнение с нискомаслените диети.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Sarah M.
Налично в App StoreНамаляването на приема на въглехидрати може да има и много други ползи за здравето, като намаляване на кръвната захар, кръвното налягане и триглицеридите, или подобряване на „добрия“ HDL холестерол.
Освен това, храненето с ниско съдържание на въглехидрати не трябва да е сложно.
Просто базирай диетата си на истински храни с ниско съдържание на въглехидрати, за да отслабнеш и да подобриш здравето си.
Ето 44 нисковъглехидратни храни, повечето от които са здравословни, хранителни и невероятно вкусни.
В тази статия
Общи въглехидрати срещу нетни въглехидрати
Съдържанието на въглехидрати за стандартна порция и броят на въглехидратите в 100-грамова порция са изброени в края на всяка глава.
Имай предвид обаче, че някои от тези храни са богати на фибри, което може допълнително да намали смилаемото съдържание на нетни въглехидрати.
Яйца и месо
Яйцата и всички видове месо са почти без въглехидрати. Изключение правят карантиите, като черен дроб, който съдържа около 5% въглехидрати.
Яйца (почти нула)
Яйцата са сред най-здравословните и хранителни храни на планетата.
Те са пълни с различни хранителни вещества – включително някои, които са важни за мозъка ти – и съединения, които могат да подобрят здравето на очите.
Въглехидрати: почти нула.
Говеждо месо (нула)
Говеждото месо е много засищащо и богато на важни хранителни вещества като желязо и витамин B12. Има десетки различни видове говеждо месо, от рибай стек до кайма и бургери.
Въглехидрати: нула.
Агнешко месо (нула)
Подобно на говеждото, агнешкото месо съдържа много полезни хранителни вещества, включително желязо и витамин B12. Агнешкото често е хранено с трева и обикновено е богато на полезната мастна киселина конюгирана линолова киселина (CLA).
Въглехидрати: нула.
Пилешко месо (нула)
Пилешкото месо е сред най-популярните меса в света. То е богато на много полезни хранителни вещества и отличен източник на протеини.
Ако си на нисковъглехидратна диета, може да е по-добър избор да избереш по-мазни части като крилца и бутчета.
Въглехидрати: нула.
Свинско месо, включително бекон (обикновено нула)
Свинското месо е друг вкусен вид месо, а беконът е любим на много хора, спазващи нисковъглехидратна диета.
Беконът е преработено месо и следователно определено не е здравословна храна. Въпреки това, обикновено е приемливо да се ядат умерени количества бекон при нисковъглехидратна диета.
Опитай се да купуваш бекон от местни производители, без изкуствени съставки, и се увери, че не го изгаряш по време на готвене.
Въглехидрати: нула, но прочети етикета и избягвай бекон, който е консервиран със захар.
Сушено месо (обикновено нула)
Сушеното месо е месо, което е нарязано на ивици и изсушено. Докато не съдържа добавена захар или изкуствени съставки, сушеното месо може да бъде перфектна нисковъглехидратна закуска.
Имай предвид обаче, че голяма част от сушеното месо, предлагано в магазините, е силно преработено и нездравословно. Най-добре е да си го приготвиш сам.
Въглехидрати: Зависи от вида. Ако е чисто месо и подправки, тогава трябва да е почти нула.
Други нисковъглехидратни меса
- Пуешко
- Телешко
- Еленско
- Бизонско
Морски дарове
Рибата и другите морски дарове обикновено са невероятно хранителни и здравословни.
Те са особено богати на B12, йод и омега-3 мастни киселини – всички хранителни вещества, от които много хора не получават достатъчно.
Подобно на месото, почти всички видове риба и морски дарове съдържат почти никакви въглехидрати.
Препоръчително четиво: Кето диета: Хранителен план и меню за преобразяване на тялото
Сьомга (нула)
Сьомгата е един от най-популярните видове риба сред хората, които се грижат за здравето си – и то с основание.
Тя е мазна риба, което означава, че съдържа значителни количества здравословни за сърцето мазнини – в този случай, омега-3 мастни киселини.
Сьомгата е също така богата на витамин B12, йод и прилично количество витамин D3.
Въглехидрати: нула.
Пъстърва (нула)
Подобно на сьомгата, пъстървата е вид мазна риба, която е богата на омега-3 мастни киселини и други важни хранителни вещества.
Въглехидрати: нула.
Сардини (нула)
Сардините са мазни риби, които обикновено се ядат почти цели, включително костите им.
Сардините са сред най-богатите на хранителни вещества храни на планетата и съдържат почти всяко хранително вещество, от което тялото ти се нуждае.
Въглехидрати: нула.
Миди (4–5% въглехидрати)
Жалко е, че мидите рядко присъстват в ежедневното меню на хората, тъй като те са една от най-хранителните храни в света.
Те се нареждат близо до карантиите по хранителна плътност и са с ниско съдържание на въглехидрати.
Въглехидрати: 4–5 грама въглехидрати на 100 грама миди.
Други нисковъглехидратни риби и морски дарове
- Скариди
- Треска
- Омар
- Херинга
- Риба тон
- Бял дроб
- Сом
- Халбут
Зеленчуци
Повечето зеленчуци са с ниско съдържание на въглехидрати. Листните зеленчуци и кръстоцветните зеленчуци имат особено ниски нива, а по-голямата част от въглехидратите им се състоят от фибри.
От друга страна, нишестените кореноплодни зеленчуци като картофи и сладки картофи са богати на въглехидрати.
Броколи (7%)
Броколите са вкусен кръстоцветен зеленчук, който може да се яде както суров, така и сготвен. Те са богати на витамин С, витамин К и фибри и съдържат мощни растителни съединения, борещи се с рака.
Въглехидрати: 6 грама на чаша, или 7 грама на 100 грама.
Препоръчително четиво: 16 здравословни храни за кетогенна диета
Домати (4%)
Доматите технически са плодове или горски плодове, но обикновено се ядат като зеленчуци. Те са богати на витамин С и калий.
Въглехидрати: 7 грама в голям домат, или 4 грама на 100 грама.
Лук (9%)
Лукът е сред най-вкусните растения на Земята и придава силен аромат на твоите рецепти. Той е богат на фибри, антиоксиданти и различни противовъзпалителни съединения.
Въглехидрати: 11 грама на чаша, или 9 грама на 100 грама.
Брюкселско зеле (7%)
Брюкселското зеле е изключително хранителен зеленчук, свързан с броколите и къдравото зеле.
То е много богато на витамини С и К и съдържа множество полезни растителни съединения.
Въглехидрати: 6 грама на половин чаша, или 7 грама на 100 грама.
Карфиол (5%)
Карфиолът е вкусен и универсален зеленчук, който може да се използва за приготвяне на различни интересни ястия в твоята кухня.
Той е богат на витамин С, витамин К и фолат.
Въглехидрати: 5 грама на чаша и 5 грама на 100 грама.
Къдраво зеле (10%)
Къдравото зеле е много популярен зеленчук сред хората, които се грижат за здравето си, предлагайки множество ползи за здравето.
То е богато на фибри, витамини С и К, както и на каротинови антиоксиданти.
Въглехидрати: 7 грама на чаша, или 10 грама на 100 грама.
Патладжан (6%)
Патладжанът е друг плод, който обикновено се консумира като зеленчук. Той има много интересни приложения и е много богат на фибри.
Въглехидрати: 5 грама на чаша, или 6 грама на 100 грама.
Краставица (4%)
Краставицата е популярен зеленчук с мек вкус. Състои се предимно от вода, с малко количество витамин К.
Въглехидрати: 2 грама на половин чаша, или 4 грама на 100 грама.
Чушки (6%)
Чушките са популярни плодове/зеленчуци с отличителен и задоволителен вкус. Те са много богати на фибри, витамин С и каротинови антиоксиданти.
Въглехидрати: 9 грама на чаша, или 6 грама на 100 грама.
Аспержи (2%)
Аспержите са изключително вкусен пролетен зеленчук.
Те са много богати на фибри, витамин С, фолат, витамин К и каротинови антиоксиданти.
Нещо повече, те са много богати на протеини, в сравнение с повечето зеленчуци.
Въглехидрати: 3 грама на чаша, или 2 грама на 100 грама.
Препоръчително четиво: Безвъглехидратна диета: ползи, недостатъци и списък с храни
Зелен фасул (7%)
Зеленият фасул технически е бобово растение, но обикновено се консумира по подобен начин като зеленчуците.
Калория за калория, той е изключително богат на много хранителни вещества, включително фибри, протеини, витамин С, витамин К, магнезий и калий.
Въглехидрати: 8 грама на чаша, или 7 грама на 100 грама.
Гъби (3%)
Въпреки че технически не са растения, ядливите гъби често се категоризират като зеленчуци.
Те съдържат прилични количества калий и са богати на някои витамини от група В.
Въглехидрати: 3 грама на чаша и 3 грама на 100 грама (бели гъби).
Други нисковъглехидратни зеленчуци
- Целина
- Спанак
- Тиквички
- Манголд
- Зеле
С изключение на нишестените кореноплодни зеленчуци, почти всички зеленчуци са с ниско съдържание на въглехидрати. Ето защо можеш да ядеш много от тях, без да надвишаваш лимита си за въглехидрати.
Плодове
Въпреки че плодовете обикновено се възприемат като здравословни, те са силно противоречиви сред хората, спазващи нисковъглехидратна диета.
Това е така, защото повечето плодове обикновено са богати на въглехидрати в сравнение със зеленчуците.
В зависимост от това колко въглехидрати целиш, може да искаш да ограничиш приема на плодове до 1–2 броя на ден.
Това обаче не се отнася за мастни плодове като авокадо или маслини. Нискозахарните горски плодове, като ягодите, са друг отличен избор.
Авокадо (8,5%)
Авокадото е уникален вид плод. Вместо да е богато на въглехидрати, то е пълно със здравословни мазнини.
Авокадото е също така изключително богато на фибри и калий и съдържа прилични количества други хранителни вещества.
Когато разглеждаш посочените по-долу стойности за въглехидрати, имай предвид, че по-голямата част или около 78% от въглехидратите в авокадото са фибри. Следователно, то съдържа почти никакви смилаеми нетни въглехидрати.
Въглехидрати: 13 грама на чаша, или 8,5 грама на 100 грама.
Маслини (6%)
Маслината е друг вкусен плод с високо съдържание на мазнини. Тя е много богата на желязо и мед и съдържа прилично количество витамин Е.
Въглехидрати: 2 грама на унция, или 6 грама на 100 грама.
Ягоди (8%)
Ягодите са сред плодовете с най-ниско съдържание на въглехидрати и най-висока хранителна плътност, които можеш да ядеш. Те са много богати на витамин С, манган и различни антиоксиданти.
Въглехидрати: 11 грама на чаша, или 8 грама на 100 грама.
Грейпфрут (11%)
Грейпфрутите са цитрусови плодове, които са свързани с портокалите. Те са много богати на витамин С и каротинови антиоксиданти.
Въглехидрати: 13 грама в половин грейпфрут, или 11 грама на 100 грама.
Кайсии (11%)
Кайсията е невероятно вкусен плод. Всяка кайсия съдържа малко въглехидрати, но много витамин С и калий.
Въглехидрати: 8 грама в две кайсии, или 11 грама на 100 грама.
Други нисковъглехидратни плодове
- Лимони
- Киви
- Портокали
- Черници
- Малини
Ядки и семена
Ядките и семената са много популярни при нисковъглехидратни диети. Те обикновено са с ниско съдържание на въглехидрати, но с високо съдържание на мазнини, фибри, протеини и различни микроелементи.
Ядките често се ядат като закуски, докато семената по-скоро се използват за добавяне на хрупкавост към салати или рецепти.
В допълнение, брашна от ядки и семена, като бадемово брашно, кокосово брашно и ленено брашно, често се използват за приготвяне на нисковъглехидратен хляб и други печива.
Бадеми (22%)
Бадемите са невероятно вкусни и хрупкави.
Те са пълни с фибри и витамин Е и са един от най-добрите източници на магнезий в света, минерал, от който повечето хора не получават достатъчно.
Нещо повече, бадемите са невероятно засищащи и е доказано, че насърчават отслабването в някои проучвания.
Въглехидрати: 6 грама на унция, или 22 грама на 100 грама.
Орехи (14%)
Орехът е друг вкусен вид ядка.
Той съдържа различни хранителни вещества и е особено богат на алфа-линоленова киселина (ALA), вид омега-3 мастна киселина.
Въглехидрати: 4 грама на унция, или 14 грама на 100 грама.
Препоръчително четиво: Диета при диабет: Храни за диабетици за контрол на кръвната захар
Фъстъци (16%)
Фъстъците технически са бобови растения, но обикновено се приготвят и консумират като ядки.
Те са много богати на фибри, магнезий, витамин Е и други важни витамини и минерали.
Въглехидрати: 5 грама на унция, или 16 грама на 100 грама.
Чиа семена (44%)
Чиа семената в момента са сред най-популярните здравословни храни в света.
Те са пълни с много важни хранителни вещества и могат да се използват в различни нисковъглехидратни рецепти.
Нещо повече, те са един от най-богатите източници на диетични фибри на планетата.
Когато разглеждаш посочените по-долу стойности за въглехидрати, имай предвид, че около 86% от въглехидратите в чиа семената са фибри. Следователно, те съдържат много малко смилаеми нетни въглехидрати.
Въглехидрати: 12 грама на унция, или 44 грама на 100 грама.
Други нисковъглехидратни ядки и семена
- Лешници
- Макадамия
- Кашу
- Кокосови орехи
- Шамфъстък
- Ленени семена
- Тиквени семки
- Слънчогледови семки
Млечни продукти
Ако понасяш млечни продукти, тогава пълномаслените млечни продукти са отлични нисковъглехидратни храни. Въпреки това, не забравяй да прочетеш етикета и да избягваш всичко с добавена захар.
Сирене (1,3%)
Сиренето е една от най-вкусните нисковъглехидратни храни и може да се яде както сурово, така и като съставка в различни вкусни рецепти. Особено добре се съчетава с месо, например върху бургер без хлебче.
Сиренето е също така изключително хранително. Една дебела филия съдържа подобно количество хранителни вещества като цяла чаша мляко.
Въглехидрати: 0,4 грама на филия, или 1,3 грама на 100 грама (чедър).
Сметана (3%)
Сметаната съдържа много малко въглехидрати и малко протеини, но е богата на млечни мазнини.
Някои хора на нисковъглехидратна диета я добавят към кафето си или я използват в рецепти. Купа горски плодове с малко разбита сметана може да бъде вкусен нисковъглехидратен десерт.
Въглехидрати: 1 грам на унция, или 3 грама на 100 грама.
Препоръчително четиво: 10 храни с високо съдържание на мазнини, които са супер здравословни
Пълномаслено кисело мляко (5%)
Пълномасленото кисело мляко е изключително здравословно, съдържащо много от същите хранителни вещества като пълномасленото мляко.
Въпреки това, благодарение на живите си култури, киселото мляко е пълно и с полезни пробиотични бактерии.
Въглехидрати: 11 грама на контейнер от 8 унции, или 5 грама на 100 грама.
Гръцко кисело мляко (4%)
Гръцкото кисело мляко, наричано още цедено кисело мляко, е много гъсто в сравнение с обикновеното кисело мляко. То е много богато на много полезни хранителни вещества, особено протеини.
Въглехидрати: 6 грама на контейнер от 6 унции, или 4 грама на 100 грама.
Мазнини и масла
Много здравословни мазнини и масла са приемливи при нисковъглехидратна диета, базирана на истински храни.
Въпреки това, избягвай рафинирани растителни масла като соево или царевично масло, тъй като те са много нездравословни, когато се консумират в излишък.
Масло (нула)
Някога демонизирано заради високото си съдържание на наситени мазнини, маслото се завръща. Избери масло от крави, хранени с трева, ако можеш, тъй като то е по-богато на определени хранителни вещества.
Въглехидрати: нула.
Екстра върджин зехтин (нула)
Екстра върджин зехтинът е най-здравословната мазнина на планетата.
Той е основен елемент от здравословната за сърцето средиземноморска диета, пълен с мощни антиоксиданти и противовъзпалителни съединения.
Въглехидрати: нула.
Кокосово масло (нула)
Кокосовото масло е много здравословна мазнина, пълна с мастни киселини със средна верига, които имат мощни полезни ефекти върху метаболизма ти.
Доказано е, че тези мастни киселини намаляват апетита, засилват изгарянето на мазнини и помагат на хората да отслабнат коремни мазнини.
Въглехидрати: нула.
Други нисковъглехидратни мазнини
- Масло от авокадо
- Свинска мас
- Лой
Напитки
Повечето безалкохолни напитки са напълно приемливи при нисковъглехидратна диета.
Имай предвид, че плодовите сокове са много богати на захар и въглехидрати и трябва да се избягват.
Препоръчително четиво: Вегетариански кето диетичен план: ползи, рискове, храни и идеи за хранене
Вода (нула)
Водата трябва да бъде твоята основна напитка, независимо как изглежда останалата част от диетата ти.
Въглехидрати: нула.
Кафе (нула)
Въпреки че в миналото е било демонизирано, кафето е много здравословно и един от най-големите източници на диетични антиоксиданти.
Нещо повече, доказано е, че хората, които пият кафе, живеят по-дълго и имат по-нисък риск от няколко сериозни заболявания, включително диабет тип 2, болест на Паркинсон и Алцхаймер.
Просто се увери, че не добавяш нищо нездравословно към кафето си – черното е най-добро, но малко пълномаслено мляко или сметана също е добре.
Въглехидрати: нула.
Чай (нула)
Чаят, особено зеленият чай, е доста добре проучен и е доказано, че има различни впечатляващи ползи за здравето. Той дори може леко да засили изгарянето на мазнини.
Въглехидрати: нула.
Сода / газирана вода (нула)
Содата е вода с добавен въглероден диоксид. Тя е напълно приемлива, стига да е без захар. Прочети етикета, за да се увериш.
Въглехидрати: нула.
Други храни
И накрая, ето няколко храни, които не се вписват съвсем в никоя друга категория.
Черен шоколад
Това може да изненада някои хора, но качественият черен шоколад е перфектно нисковъглехидратно лакомство.
Избери истински черен шоколад с поне 70–85% съдържание на какао. Това гарантира, че той не съдържа много захар.
Черният шоколад има множество ползи, като подобрена мозъчна функция и кръвно налягане.
Проучванията също така показват, че хората, които ядат черен шоколад, имат много по-нисък риск от сърдечни заболявания.
Когато разглеждаш посочените по-долу стойности за въглехидрати, имай предвид, че около 25% от въглехидратите в черния шоколад са фибри, което намалява общото съдържание на смилаеми нетни въглехидрати.
Въглехидрати: 13 грама на парче от 1 унция, или 46 грама на 100 грама. Това зависи от вида, така че не забравяй да прочетеш етикета.
Билки, подправки и сосове
Има безкрайно разнообразие от вкусни билки, подправки и сосове. Повечето от тях са с много ниско съдържание на въглехидрати, но имат мощна хранителна стойност и помагат да се придаде вкус на ястията ти.
Някои забележителни примери включват сол, черен пипер, чесън, джинджифил, канела, горчица и риган.
Резюме
Намаляването на въглехидратите може да има впечатляващи ползи за здравето и не трябва да е сложно.
Повечето нисковъглехидратни храни са здравословни, хранителни и невероятно вкусни.
Нещо повече, те са изключително разнообразни, обхващайки много основни хранителни категории, включително месо, риба, зеленчуци, плодове, млечни продукти и много други.
Здравословна, нисковъглехидратна диета, базирана на истински храни, може да ти помогне да отслабнеш и да подобриш здравето си.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
