Ограничаването на приема на мазнини обикновено не е необходимо, ако спазваш здравословна, балансирана диета.
Въпреки това, при определени обстоятелства, ограничаването на мазнините в диетата ти може да бъде полезно.
Например, нискомаслените диети се препоръчват, ако се възстановяваш от операция на жлъчния мехур или имаш заболяване на жлъчния мехур или панкреаса.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Emma R.
Налично в App StoreНискомаслените диети също могат да предотвратят киселини, да подпомогнат отслабването и да подобрят холестерола.
Ето 13 нискомаслени храни, които са полезни за твоето здраве.
1. Листни зеленчуци
Листните зеленчуци не съдържат почти никакви мазнини и са богати на полезни минерали и витамини, включително калций, калий, фолат и витамини А и К.
Те са особено богати на определени растителни съединения, за които е доказано, че намаляват възпалението в тялото ти.
Не е изненадващо, че проучванията показват, че диети, богати на листни зеленчуци, могат да предпазят от определени състояния като сърдечни заболявания, диабет и рак.
Често срещани листни зеленчуци включват:
- Кейл
- Спанак
- Рукола
- Колърд
- Манголд
- Маруля Ромен
Пресни листни зеленчуци могат да се добавят към салати или смутита. За здравословна гарнитура можеш също да опиташ да ги задушиш или сотираш с любимите си билки и подправки.
Резюме: Листните зеленчуци не съдържат почти никакви мазнини и много основни витамини, минерали и антиоксиданти. Изследванията показват, че диети, богати на листни зеленчуци, могат да предотвратят сърдечни заболявания, диабет и рак.
2. Плодове
Плодовете са отличен вариант, ако търсиш сладка, нискомаслена закуска. Почти всички плодове са с ниско съдържание на мазнини и с високо съдържание на витамини, минерали и фибри.
Те също така са особено богати на растителни съединения. Много от тези полезни растителни съединения са отговорни за ярките цветове на плодовете.
Освен това, някои растителни съединения са известни като мощни антиоксиданти.
В тялото ти антиоксидантите предпазват от вредни, нестабилни молекули, известни като свободни радикали. Клетъчните увреждания от свободните радикали са свързани със стареенето, сърдечни заболявания, артрит, рак и други състояния.
За щастие, много проучвания показват, че диети, богати на плодове и зеленчуци, могат да намалят уврежданията от свободните радикали поради високото им съдържание на антиоксиданти.
Плодовете могат да се консумират пресни, сушени или сготвени. Опитай да ги добавиш към смутита и салати или да ги ядеш с различни дипове.
Резюме: Плодовете са сладки, нискомаслени храни, пълни с антиоксиданти, които предпазват клетките ти от увреждане от свободните радикали.
3. Боб и бобови растения
Бобовите растения са клас зеленчуци, който включва боб, грах и леща.
Те са с ниско съдържание на мазнини и не съдържат холестерол. Освен това, те са богати на фибри, протеини, В витамини и основни минерали, като магнезий, цинк и желязо.
Благодарение на техния високо хранителен профил, бобът и бобовите растения предлагат няколко ползи за здравето.
Изследванията показват, че те могат да намалят кръвното налягане и холестерола и да помогнат за управление на нивата на кръвната захар.
Освен това, редовната консумация на боб и бобови растения може да подпомогне отслабването, тъй като високите количества фибри могат да те държат сит по-дълго.
Резюме: Бобът и бобовите растения са с ниско съдържание на мазнини и са пълни с протеини и фибри. Изследванията показват, че диети, богати на боб и бобови растения, могат да намалят кръвното налягане и холестерола и да подпомогнат отслабването и управлението на кръвната захар.
4. Сладки картофи
Сладкият картоф е сърдечен, нискомаслен кореноплоден зеленчук. Един среден сладък картоф съдържа само 1,4 грама мазнини.
Освен че е с ниско съдържание на мазнини, сладките картофи осигуряват витамини А, С и няколко В витамина. Те също така са богати на минерали, като калий и манган.
Техният ярко оранжев цвят се дължи на високите количества бета-каротин, растителен пигмент, известен с това, че предпазва от клетъчни увреждания, причинени от свободните радикали.
Бета-каротинът изглежда особено полезен за очите ти. Проучванията показват, че диети, богати на бета-каротин, са свързани с намален риск от очни заболявания като катаракта и свързана с възрастта макулна дегенерация (AMD).
Резюме: Сладкият картоф е нискомаслен кореноплоден зеленчук, пълен с витамини А и С. Той също така е богат на бета-каротин, антиоксидант, който може да намали риска от определени очни заболявания.
Препоръчително четиво: Топ 13 най-здравословни кореноплодни зеленчуци за твоята диета
5. Сок от тръпчиви череши
Тръпчивите череши, известни още като кисели или Монтморенси череши, са плодове без мазнини, богати на противовъзпалителни съединения, известни като полифеноли.
Тръпчивите череши могат да бъдат полезни за физически активни хора. Проучванията показват, че сокът от тръпчиви череши намалява мускулното възпаление и болка след интензивни упражнения.
Той може също така да бъде полезен за намаляване на симптомите на артрит. В едно проучване, ежедневното пиене на сок от тръпчиви череши намалява нивата на възпалителни маркери в кръвта при жени с остеоартрит – най-честата форма на артрит.
Резюме: Тръпчивите череши и техният сок са без мазнини и богати на растителни съединения, наречени полифеноли. Този плод може да намали мускулната болка, свързана с упражненията, като по този начин предлага особени ползи за физически активни хора.
6. Кръстоцветни зеленчуци
Кръстоцветните зеленчуци са силен източник на хранителни вещества, включително фибри, фолат и други минерали, както и витамини С, Е и К.
Някои често срещани кръстоцветни зеленчуци включват:
- Броколи
- Карфиол
- Брюкселско зеле
- Зеле
- Бок чой
- Ряпа
Тези зеленчуци не съдържат почти никакви мазнини, което ги прави отлично допълнение към нискомаслена диета.
Наред с хранителните си вещества, кръстоцветните зеленчуци осигуряват съдържащи сяра вещества, известни като глюкозинолати, които са отговорни за горчивия вкус на зеленчуците.
Глюкозинолатите са показали противоракови ефекти в проучвания в епруветка и върху животни.
Много човешки наблюдателни проучвания също свързват високата консумация на кръстоцветни зеленчуци с намален риск от няколко вида рак, включително рак на пикочния мехур, гърдата, дебелото черво, черния дроб, белия дроб и стомаха.
Не забравяй, че методите на готвене могат да повлияят на броя на глюкозинолатите, налични в кръстоцветните зеленчуци. Можеш да усвоиш най-много глюкозинолати, ако ядеш тези зеленчуци сурови, задушени или сотирани, вместо варени.
Резюме: Кръстоцветните зеленчуци са с ниско съдържание на мазнини и с високо съдържание на съдържащи сяра вещества, известни като глюкозинолати, които могат да имат противоракови ефекти.
Препоръчително четиво: Топ 14 най-здравословни зеленчука на Земята за оптимално хранене
7. Гъби
Гъбите са вкусни, безмаслени храни с много предполагаеми ползи за здравето.
Интересното е, че те не попадат в нито една традиционна хранителна група – те не са нито плод, нито зеленчук, зърнена култура или животински продукт.
Гъбите са гъби, широко използвани като храна и лекарство от векове.
Често срещани ядливи видове гъби включват:
- Бели печурки
- Кримини
- Портабела
- Шийтаке
- Стриди
Хранителните вещества в гъбите варират в зависимост от вида – но всички съдържат калий, фибри и различни В витамини и минерали. Някои видове също съдържат значително количество витамин D.
Освен това, гъбите са най-високият хранителен източник на ерготионеин, антиоксидант, за който се съобщава, че има мощни противовъзпалителни ефекти.
Изследванията показват, че гъбите могат да укрепят имунната ти система и да предпазят от определени видове рак.
Резюме: Гъбите са гъби, съдържащи много витамини и минерали и уникално, противовъзпалително съединение, наречено ерготионеин. Те могат да имат имуностимулиращи и противоракови ефекти.
8. Чесън
Силният вкус и аромат на чесъна го правят популярна съставка. Нещо повече, той има много малко калории и почти никакви мазнини.
През цялата история чесънът е бил използван за медицински цели.
Изследванията показват, че чесънът може да подобри имунната ти система и да помогне за предотвратяване на обикновената настинка, когато се консумира редовно.
Някои проучвания също свързват активните съединения в чесъна с намалено кръвно налягане и холестерол, въпреки че са необходими големи количества чесън или концентрирани добавки, за да имат ефект.
Резюме: Чесънът често се използва в готвенето и за медицински цели. Изследванията показват, че активните съединения в чесъна могат да помогнат за подобряване на имунната ти система и намаляване на кръвното налягане и холестерола.
Препоръчително четиво: 21 растителни храни, пълни с желязо за вегетарианци и вегани
9. Древни зърнени култури
Древните зърнени култури са свободно дефинирани като зърнени култури, които са останали предимно непроменени през последните няколкостотин години, за разлика от по-модерните зърнени култури, като пшеница и царевица.
Някои популярни древни зърнени култури включват:
- Фаро
- Булгур
- Спелта
- Киноа
Въпреки че всяко зърно има уникален хранителен профил, всички те са с ниско съдържание на мазнини и са пълни с хранителни вещества, като протеини, фибри, витамин Е, В витамини, цинк, фосфор и желязо.
Добре известно е, че пълнозърнестите храни – включително древните зърнени култури – са полезни за твоето здраве.
От една страна, високото съдържание на фибри в древните зърнени култури подпомага здравословното храносмилане, поддържа те сит по-дълго и може да помогне за управление на диабета.
Диети, богати на пълнозърнести храни, също са свързани с намален риск от сърдечни заболявания и инсулт.
Резюме: Древните зърнени култури предлагат изобилие от хранителни вещества, включително протеини, фибри, В витамини, витамин Е и основни минерали. Те могат да управляват диабета, да намалят риска от сърдечни заболявания, да насърчат ситостта и да поддържат здрав храносмилателен тракт.
10. Бяла, постна риба
Бялата, постна риба включва пикша, треска, костур и минтай.
Тези риби са с ниско съдържание на мазнини, съдържат много малко калории и са отличен източник на висококачествен протеин.
Една порция от 85 грама сготвена бяла риба съдържа около 1 грам мазнини, 70–100 калории и цели 16–20 грама протеин.
Тези риби също осигуряват няколко основни витамина и минерала, включително витамин В12, фосфор, селен и ниацин.
Благодарение на меките си вкусове, бялата риба се съчетава добре със силни подправки. Тя е вкусна в рибни такоси или почернена, печена или на скара.
Резюме: Бялата, постна риба е отличен нискомаслен източник на висококачествен протеин. Тя също така съдържа високи количества витамин В12, фосфор, селен и ниацин.
11. Пилешки гърди
Пилешките гърди са популярна, нискомаслена храна, която осигурява впечатляващо количество висококачествен протеин само в една порция.
Гърдите са най-постната част от пилето. Порция от 85 грама печени, обезкостени пилешки гърди съдържа само 3 грама мазнини, но осигурява 26 грама протеин.
Освен протеин, пилето предлага големи количества ниацин, витамин В6, селен и фосфор.
Резюме: Гърдите са най-постната част от пилето и осигуряват впечатляващо количество протеин на порция. Всяка порция също така предлага високи количества ниацин, витамин В6, селен и фосфор.
12. Нискомаслени млечни продукти
Нискомаслените млечни продукти включват обезмаслено или безмаслено мляко и нискомаслени кисели млека и извара.
Млечните продукти се считат за отлични източници на протеини, няколко минерала и В витамините рибофлавин, ниацин, В6 и В12.
Обогатеното мляко е особено богато на калций и витамин D – две хранителни вещества, основни за здравето на костите.
Освен това, някои кисели млека съдържат пробиотици, които са бактерии, полезни за здравето на червата ти. Увери се, че проверяваш за живи и активни култури на етикета на продукта.
Имай предвид, че обогатеното соево мляко и соевото кисело мляко също са с ниско съдържание на мазнини и предлагат подобни ползи като млечното мляко и кисело мляко.
Резюме: Обогатеното нискомаслено мляко е изобилен източник на витамин D и калций, основни за здравето на костите. Освен това, някои нискомаслени кисели млека съдържат пробиотици, които подобряват здравето на червата ти.
Препоръчително четиво: 13-те най-здравословни листни зеленчука за твоята диета
13. Яйчни белтъци
Докато целите яйца не се считат за нискомаслени храни, яйчните белтъци са.
Това е така, защото мазнините и холестеролът в яйцата са концентрирани в жълтъците.
Белтъкът от едно голямо яйце съдържа 0 грама мазнини, докато цяло голямо яйце, включително жълтъкът, съдържа 5 грама мазнини.
Яйчните белтъци също са с ниско съдържание на калории и добър източник на висококачествен протеин, което ги прави идеален вариант за намаляване на мазнините и калориите от диетата ти.
Резюме: Яйчните белтъци са нискомаслена алтернатива на целите яйца, тъй като мазнините и холестеролът са концентрирани в жълтъците. Белтъците са практически без мазнини и осигуряват достатъчно количество протеин.
Резюме
Може да се интересуваш от нискомаслена диета по лични или медицински причини.
Например, нискомаслените диети могат да бъдат препоръчани при храносмилателни проблеми, отслабване и състояния, засягащи черния дроб, жлъчния мехур или панкреаса.
Всеки елемент от горния списък е с ниско съдържание на мазнини и калории и може да осигури много уникални, научно обосновани ползи за здравето.
Ако се интересуваш от намаляване на приема на мазнини, помисли за включване на тези храни в диетата си.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
