Яденето на балансирани обеди, които включват зеленчуци, източник на постни протеини и други храни, подпомагащи здравето, може да помогне за отслабване.
Разбираме, че здравословният обяд не винаги е лесен, особено ако си зает на работа или в движение.
Ето защо е изключително важно да имаш списък с идеи за обяд под ръка. По този начин можеш да останеш подготвен и да избегнеш пропускането на хранения или разчитането на бърза храна и други по-малко здравословни опции.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Kevin H.
Налично в App StoreЕто 16 идеи за здравословен обяд за отслабване, включително опции за растителни, нисковъглехидратни, подходящи за диабетици и палео диети.
1–5. Растителни обеди за отслабване
Растителните храни, като плодове, зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни, ядки и семена, са пълни с фибри и полезни хранителни вещества. Те са засищащи и много от тях са по-нискокалорични от някои животински продукти и силно преработени храни.
Така растителните диети, като веганските или вегетарианските диети, са свързани с отслабване при някои хора.
1. Супа от леща
Супите са идеална растителна опция за обяд, тъй като можеш да ги приготвиш предварително и да ги претоплиш за бързо хранене.
Лещата осигурява засищащи протеини и въглехидрати, докато зеленчуците допринасят с допълнителни фибри. Освен това, лещата е добър източник на желязо, основно хранително вещество за здравето на кръвта, което някои растителноядни може да нямат достатъчно в диетата си.
2. Сандвичи с градинска зеленчукова салата от нахут
Нахутът е универсален вегетариански протеин. Някои изследвания предполагат, че нахутът помага за управление на теглото поради витамините, минералите, фибрите и различните полезни съединения, които съдържа.
Текстурата на нахута го прави лесен за смачкване с вилица, за да се създаде пълнеж от “салата” от нахут за сандвичи – идеалната храна за обяд.
3. Пикантни фъстъчени тофу Буда купички
Тофуто е пълноценен протеин на соева основа, което означава, че съдържа всички основни аминокиселини, които хората трябва да си набавят от храната. То е и източник на изофлавони, съединения, които могат да предпазват от сърдечни заболявания.
Някои хора избягват тофуто, ако не знаят как да го приготвят или не харесват текстурата, но приготвянето на хрупкаво и вкусно тофу е лесно у дома.
4. Зеленчукови рулца
Здравословното рулце е чудесен избор за обяд, особено ако имаш нужда от нещо, което можеш да приготвиш предварително, за да го изядеш на бюрото си или между срещи.
За щастие, приготвянето на растителни рулца е наистина лесно. За да си сигурен, че са засищащи, вкусни и ти помагат да отслабнеш, избери пълнозърнести рулца (или използвай маруля) и добави източник на протеин, здравословен сос или намазка и много зеленчуци.
5. Пълнени сладки картофи с киноа и черен боб
Сладките картофи са чудесна основа за растителни обеди. Те осигуряват енергизиращи въглехидрати, много фибри и пигмента бета-каротин, който може да ти помогне да си набавиш необходимия витамин А за поддържане на имунната система.
Освен това, пълнените сладки картофи могат да бъдат опаковани, за да им се насладиш в офиса, или да бъдат приготвени бързо, ако работиш от вкъщи. Изпечи сладките картофи и приготви пълнежа предварително, след което ги съхранявай в контейнери в хладилника. Сглоби картофите и ги претопли, когато си готов да ядеш.
6–10. Нисковъглехидратни обеди за отслабване
Много хора откриват, че нисковъглехидратната или кето диета им помага да отслабнат. Този начин на хранене включва ограничаване на храни с високо съдържание на въглехидрати и увеличаване на приема на мазнини и протеини.
Някои изследвания подкрепят потенциалната роля на нисковъглехидратното хранене за отслабване, предполагайки, че ограничаването на приема на въглехидрати може да подобри регулирането на кръвната захар по начин, който насърчава отслабването.
Въпреки това, тези диети могат също да доведат до възстановяване на теглото, когато бъдат прекъснати. Също така, пълнозърнестите храни с високо съдържание на въглехидрати и фибри могат да ти помогнат да се чувстваш по-сито за по-дълго време, така че липсата на въглехидрати на обяд може да те накара да се чувстваш неудовлетворен скоро след хранене.
6. Купички с ориз от карфиол
Заместването на обикновения ориз с ориз от карфиол е един от начините да намалиш приема на въглехидрати на обяд, особено ако ядеш купички бурито или други ястия, които обикновено съдържат ориз.
Използването на карфиол не само намалява съдържанието на въглехидрати в ястието, но и осигурява много витамин С. Това водоразтворимо хранително вещество е от съществено значение за здравето на кожата, заздравяването на рани и много други функции на тялото.
7. Чушки, пълнени със салата от риба тон и яйца
Рибата тон и яйцата са две достъпни, богати на протеини храни, които ще те държат сит дълго след обяда.
Яденето на яйца вместо хранене с повече въглехидрати може да помогне за намаляване на глада и броя на калориите, които консумираш по-късно през деня, което може да помогне за насърчаване на отслабването.
Докато салатите от яйца и риба тон обикновено се сервират на хляб, можеш да ги напълниш в чушки за нисковъглехидратно ястие.
8. Пържено със зеленчуци от тиквички и пиле
Това пържено със зеленчуци от тиквички е вкусен избор за обяд, ако следиш приема на въглехидрати и се опитваш да отслабнеш.
Спагетите от тиквички, или “зудли”, приличат на обикновени спагети, но са по-ниски на въглехидрати. Тиквичките съдържат фибри и микроелементи, докато пилето допринася с протеин към това ястие.
Пилето е отличен постен протеин за консумация, когато се опитваш да отслабнеш. Яденето на пиле с диета, богата на зеленчуци, е свързано с намален риск от развитие на наднормено тегло и затлъстяване.
Препоръчително четиво: 21-те най-добри идеи за закуски за контрол на кръвната захар при диабет
9. Нисковъглехидратна пица с патладжан
Яденето на повече не-скорбялни зеленчуци като патладжан често помага на хората да отслабнат. Патладжанът е нискокалоричен, но богат на фибри.
Използването му вместо тесто за пица е чудесен начин да се насладиш на вкусовете на пицата, без да консумираш твърде много рафинирани въглехидрати на обяд.
Добрите растителни, нисковъглехидратни опции може да са трудни за намиране, тъй като нисковъглехидратното хранене често включва животински продукти – още една чудесна причина да имаш тази рецепта под ръка.
10. Средиземноморска салата Коб
Салатите Коб обикновено включват маруля, бекон, яйца, авокадо и кремообразен дресинг. Те са много засищащи и нискокалорични, което ги прави добър вариант за обяд за отслабване.
Освен това, много от съставките предлагат ползи за здравето. Яйцата са богати на протеини и антиоксидантни съединения, които насърчават здравето на очите, докато авокадото и доматите повишават полезните за сърцето хранителни вещества като ненаситени мазнини и ликопен.
11–13. Подходящи за диабетици обеди за отслабване
Ако си с наднормено тегло или затлъстяване и имаш диабет, медицински специалист може да те е посъветвал да отслабнеш, за да подобриш или помогнеш за управлението на състоянието си.
Здравословното хранене и поддържането на здравословно тегло са необходими за добро регулиране на кръвната захар.
Много хора с диабет обръщат внимание на приема на въглехидрати по време на хранене, тъй като въглехидратите могат да повишат нивата на кръвната захар. Те могат да ограничат общия прием на въглехидрати или да се опитат да поддържат броя на въглехидратите постоянен при всяко хранене.
11. Тост с авокадо, извара и домати
Обяд, подходящ за диабетици, прилича на балансирана чиния, съдържаща фибри от не-скорбялни зеленчуци, сложни въглехидрати, протеини и здравословни мазнини.
Комбинирането на въглехидрати с тези други макронутриенти е ключът към предотвратяване на скокове на кръвната захар, което помага за поддържане на добри нива на кръвната захар и енергия през целия ден.
Тостът с авокадо върху пълнозърнест хляб може да бъде чудесна основа за този тип обяд.
Препоръчително четиво: Вегетарианска диета: Ръководство за начинаещи и хранителен план
12. Салата с лимоново пиле и киноа
Салатите с пълнозърнеста основа правят здравословните обеди лесни за опаковане за работа.
Въпреки че киноата е технически псевдозърнена култура, тя често се групира с пълнозърнестите храни, тъй като е хранително подобна и има високо съдържание на фибри.
Тя е и източник на протеини, витамини и минерали, което я прави отлична храна за добавяне към ястия за отслабване и управление на кръвната захар.
13. Супа от черен боб
Черният боб е храна с високо съдържание на фибри и протеини. Яденето му може да помогне на хора с диабет, които се опитват да отслабнат.
Те също така са добър източник на фолат, витамин от група В, необходим за здрави кръвни клетки и развитие на плода.
Приготвянето на супа с черен боб е лесен и достъпен вариант за обяд.
14–17. Палео обеди за отслабване
Палеолитната (палео) диета набляга на зеленчуци, плодове, животински протеини, ядки, семена и здравословни мазнини, като същевременно елиминира захарта, зърнените храни, бобовите растения, повечето млечни продукти, растителни масла и алкохол. Тя е предназначена да прилича на диетата на ловците-събирачи.
Тъй като палео диетата включва много хранителни храни и ограничава храни, които могат да допринесат за напълняване, някои хора я намират за полезна за отслабване.
Тя може да има и други благоприятни ефекти върху здравето, като подобряване на кръвната захар и намаляване на кръвното налягане.
14. Яйчено руло в купа
Ако обичаш вкуса на яйчените рулца за вкъщи, лесно можеш да имитираш вкусовете, като приготвиш деконструирана версия за обяд.
Купичките с яйчени рулца могат да бъдат направени със засищащ и постен протеин като смляна пуйка или пиле. Те обикновено са пълни и със зеле, богат източник на витамин К.
Витамин К е мастноразтворимо хранително вещество, което е от съществено значение за правилното съсирване на кръвта.
Препоръчително четиво: 21 Вкусни Кето Снакс за Нисковъглехидратна Диета
15. Палео гръцки кюфтета със сос дзадзики
Кюфтетата са храна, която можеш да приготвиш предварително и да се насладиш на обяд.
Комбинирай ги със свежи зеленчуци и вкусен сос за балансирано хранене. Кюфтетата осигуряват засищащ протеин и витамин В12, основно хранително вещество за нервната система, докато зеленчуците допринасят с фибри.
16. Палео пилешко къри
Пилешкото къри се приготвя с различни подправки, които могат да осигурят ползи за здравето. Например, куркумата съдържа противовъзпалителни съединения, които помагат за предпазване от развитие на болести.
Палео версия на пилешко къри, приготвена с ориз от карфиол вместо бял ориз, е здравословен вариант за обяд за отслабване.
Резюме
Ако искаш да отслабнеш, има много засищащи, вкусни идеи за обяд, които да опиташ.
Независимо дали се фокусираш върху растителни, нисковъглехидратни, подходящи за диабетици или палео рецепти, избери ястия, които съдържат предимно цели храни и наблягат на много плодове и не-скорбялни зеленчуци.
Много от горепосочените ястия са идеални за приготвяне предварително. Можеш да сготвиш няколко порции през уикенда, за да се насладиш на обяд през цялата седмица.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
