Намаляването на приема на рафинирана захар може да бъде трудно, но като се има предвид колко изключително вредна може да бъде захарта, определено си струва усилието.
За щастие, доста подсладители, открити в природата, са здравословни.
Те са нискокалорични, с ниско съдържание на фруктоза и са много сладки.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
David L.
Налично в App StoreЕто 5 естествени подсладителя, които биха могли да бъдат по-здравословни алтернативи на рафинираната захар.
1. Стевия
Стевията е много популярен нискокалоричен подсладител.
Тя се извлича от листата на растение, наречено Stevia rebaudiana.
Това растение се отглежда заради своята сладост и лечебни свойства от векове в Южна Америка.
В листата на стевията се намират няколко сладки съединения. Основните са стевиозид и ребаудиозид А. И двете са стотици пъти по-сладки от захарта, грам за грам.
Следователно, стевията е много сладка, но практически няма калории.
В допълнение, няколко проучвания върху хора предполагат, че стевията може да има ползи за здравето, включително за следните здравни параметри:
- Кръвно налягане. Стевията може да помогне за понижаване на високото кръвно налягане при хора с хипертония. Въпреки това, тя не влияе на нормални или само леко повишени нива на кръвното налягане.
- Кръвна захар. Стевията може да бъде полезна алтернатива на захарта за хора с диабет и да помогне за поддържане на здравословни нива на кръвната захар. Въпреки това, някои изследвания предполагат, че стевията може да повлияе негативно на чревния микробиом.
Много хора силно не харесват вкуса на стевията. Вкусът обаче зависи от марката, така че може да се наложи да експериментираш, за да намериш вид стевия, който ти харесва.
Резюме: Стевията е естествен, безкалоричен подсладител, който може да помогне за понижаване както на кръвното налягане, така и на нивата на кръвната захар.
2. Еритритол
Еритритолът е друг нискокалоричен подсладител.
Това е захарен алкохол, който се среща естествено в някои плодове. Въпреки това, прахообразният еритритол, наличен за закупуване, най-вероятно е произведен чрез индустриален процес.
Еритритолът има много подобен на захарта вкус, въпреки че може да има лек послевкус.
Еритритолът не повишава нивата на кръвната захар или инсулина, нито влияе на нивата на кръвните мазнини като холестерол или триглицериди.
Той се абсорбира в тялото ти от червата, но в крайна сметка се изхвърля с урината непроменен.
Въпреки че често се понася по-добре от други захарни алкохоли, той може да причини храносмилателни проблеми, включително газове и диария, ако консумираш твърде много наведнъж – особено ако е комбиниран с други видове захар като фруктоза.
Имай предвид, че еритритолът е много по-малко вероятно да причини храносмилателни проблеми от други захарни алкохоли като ксилитол.
В допълнение, едно проучване, включващо 264 млади възрастни, показа, че по-високите нива на еритритол в кръвта са свързани с повишена коремна мазнина, което може да се дължи на генетична предразположеност за превръщане на захарта в еритритол.
Резюме: Еритритолът е много сладък и нискокалоричен захарен алкохол. Проучванията показват, че като цяло е безопасен за консумация, въпреки че може да причини храносмилателни проблеми при високи дози.
3. Ксилитол
Ксилитолът е захарен алкохол със сладост, подобна на тази на захарта.
Ксилитолът изглежда има някои ползи за здравето на зъбите, включително намаляване на риска от кариес и зъбен разпад.
Според някои проучвания върху животни, той може също да подобри костната плътност, помагайки за предотвратяване на остеопороза.
Освен това, изследванията показват, че ксилитолът може да увеличи нивата на няколко съединения в храносмилателния тракт, за да подпомогне чревния ти микробиом.
Ксилитолът също не повишава нивата на кръвната захар или инсулина. Въпреки това, подобно на други захарни алкохоли, той може да причини храносмилателни странични ефекти, включително коремни газове и диария, при високи дози.
Имайки това предвид, най-добре е да използваш ксилитол умерено.
И накрая, ако имаш куче у дома, дръж ксилитола далеч от него, тъй като ксилитолът е силно токсичен за кучета.
Резюме: Ксилитолът е много популярен подсладител. Той е захарен алкохол, съдържащ около 2,4 калории на грам и може да има някои ползи за здравето на зъбите и храносмилането. Изследвания върху плъхове предполагат, че може да подобри костната плътност и да намали риска от остеопороза.
Препоръчително четиво: 6-те най-добри кето подсладители (и 6, които да избягваш)
4. Сироп от якон
Сиропът от якон е друг уникален подсладител.
Той се добива от растението якон, което расте естествено в Андите в Южна Америка.
Той е много богат на фруктоолигозахариди, които функционират като разтворими фибри, които хранят добрите бактерии в червата ти.
Сиропът от якон може да предотврати запек и има различни ползи поради високото си съдържание на разтворими фибри.
Не яж твърде много наведнъж обаче, тъй като може да причини храносмилателни проблеми.
Резюме: Сиропът от якон е много богат на фруктоолигозахариди, които хранят добрите бактерии в червата ти. Той може да помогне за предотвратяване на запек и да насърчи загубата на тегло.
5. Подсладител от плод монах
Плодът монах е вид плод, произхождащ от Югоизточна Азия. Често се използва за приготвяне на естествен подсладител, наречен екстракт от плод монах.
Той е без калории и въглехидрати, а някои изследвания предполагат, че може да помогне за по-добро управление на кръвната захар. Въпреки това, същото изследване заключава, че няма достатъчно доказателства, за да се определи безопасността на екстракта от плод монах като хранителна добавка.
Плодът монах също съдържа антиоксидантни съединения, известни като могрозиди, за които проучванията показват, че могат да намалят маркерите на възпаление.
Въпреки че има ограничени изследвания за ефектите на плода монах при хора, той обикновено се счита за безопасен и не е свързан с никакви отрицателни странични ефекти.
Въпреки това е важно да провериш етикета на съставките, когато купуваш екстракт от плод монах, тъй като много продукти са комбинирани със захар или други подсладители, което може да обезсили потенциалните му ползи за здравето.
Резюме: Плодът монах е без въглехидрати и калории и може да помогне за по-добро управление на кръвната захар. Той също така съдържа съединения с противовъзпалителни свойства.
Препоръчително четиво: Еритритол: Здравословен подсладител или твърде хубаво, за да е истина?
Ами други естествени заместители на захарта като мед?
Има няколко популярни захарни подсладителя, които хората, загрижени за здравето си, често ядат вместо захар, включително кокосова захар, меласа, мед и кленов сироп. Те не се различават много от захарта.
Те могат да съдържат малко по-малки количества фруктоза и малко количество хранителни вещества, но тялото ти наистина няма да може да усети разликата.
Освен това, докато тези естествени заместители на захарта могат да бъдат по-добра алтернатива на обикновената захар, ако се използват умерено, те не трябва да се считат за бързо решение на твоите здравословни проблеми.
Консумирането на големи количества естествени захари или заместители на захарта в дългосрочен план може да увеличи желанието за сладкиши и може да допринесе за проблеми като наддаване на тегло и диабет тип 2.
Вредните ефекти на захарта зависят изцяло от контекста. Повечето от свързаните проучвания са проведени върху хора, които вече са консумирали диета с високо съдържание на въглехидрати и преработени храни.
За тези хора, особено тези с наднормено тегло или инсулинова резистентност, големи количества захар могат да бъдат особено вредни.
Здравите хора могат да ядат захар в малки количества без никаква вреда. Докато захарта все още осигурява калории без много хранителна стойност и може да причини кариес, малки количества от тези естествени захари могат да бъдат включени в добре балансирана диета.
Резюме: Други популярни подсладители, често консумирани вместо захар, като кокосова захар, меласа, мед и кленов сироп, не се различават много от захарта. Консумирането на големи количества естествени захари или заместители на захарта в дългосрочен план може да навреди на здравето ти.
Резюме
Ако си загрижен за приема на добавена захар, важно е да се съсредоточиш върху цялостната си диета.
Напълно възможно е да се наслаждаваш на любимите си сладки храни от време на време, без да навредиш на цялостното си здраве, стига диетата ти да се състои предимно от богати на хранителни вещества, цели храни.
Изборът на хранителни, естествено сладки опции като плодове и ядково масло е добър избор, когато ти се прииска нещо сладко. И все пак, страхът или избягването на храни с високо съдържание на захар може да те накара да се фиксираш върху тази храна, увеличавайки желанието и копнежа.
В крайна сметка, най-добре е да следваш балансиран подход към диетата си, който включва наслаждаване на любимите ти храни от време на време.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
