Новата година често означава ново начало за много хора. За някои това означава поставяне на здравни цели, като отслабване, спазване на по-здравословна диета и започване на рутинни упражнения.
Въпреки това, по-често избраните решения за здраве и благополучие са силно ограничителни и неустойчиви, което води до това, че повечето хора нарушават решенията си в рамките на няколко седмици. Ето защо много хора вземат едни и същи решения година след година.
За да прекъснеш този цикъл, е важно да вземеш решения, които не само могат да подобрят здравето, но и да бъдат спазвани през целия живот.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Lisa C.
Налично в App StoreЕто 23 новогодишни решения, които можеш да спазваш.
1. Яж повече пълноценни храни
Един от най-лесните и устойчиви начини за подобряване на цялостното здраве е да ядеш повече пълноценни храни.
Пълноценните храни, включително зеленчуци, плодове, ядки, семена, пълнозърнести храни и риба, съдържат изобилие от хранителни вещества, от които тялото ти се нуждае, за да функционира оптимално.
Изследванията показват, че спазването на диета, базирана на пълноценни храни, може значително да намали рисковите фактори за сърдечни заболявания, телесното тегло и нивата на кръвната захар, както и да намали риска от определени заболявания, като диабет тип 2.
Нещо повече, добавянето на повече пълноценни храни към диетата ти може да става бавно и последователно. Например, ако не си свикнал да ядеш зеленчуци, започни, като добавяш една порция от любимия си зеленчук към диетата си всеки ден.
2. Седи по-малко и се движи повече
Независимо дали се дължи на заседнала работа или просто на неактивност, много хора седят повече, отколкото трябва. Прекаленото седене може да има отрицателни последици за здравето. Може да е свързано с повишен риск от обща смъртност.
Вземането на решение да седиш по-малко е лесно и постижимо решение, което може да бъде адаптирано към твоя начин на живот.
Например, ако имаш работа в офис, която изисква дълги периоди на седене, вземи решение да отидеш на 15-минутна разходка по време на обяд или да ставаш и да се разхождаш по 5 минути на всеки час.
3. Намали подсладените напитки
Намаляването на подсладените напитки е умна идея, като се има предвид, че захарните напитки са свързани с повишен риск от затлъстяване, омазнен черен дроб, сърдечни заболявания, инсулинова резистентност и кариеси както при деца, така и при възрастни.
Въпреки че пълното отказване от подсладените напитки винаги е опция, постепенно намаляване на приема може да ти помогне да се отървеш от навика си за захарни напитки завинаги.
4. Спи по-качествено
Сънят е съществена част от цялостното здраве, а лишаването от сън може да доведе до сериозни последици. Например, липсата на сън може да увеличи риска от напълняване, сърдечни заболявания и депресия.
Има много причини, поради които хората не спят достатъчно, така че е важно да се съсредоточиш върху графика и начина си на живот, за да определиш най-добрите начини за подобряване на количеството и качеството на съня.
Намаляването на времето пред екрана преди лягане, намаляването на светлинното замърсяване в спалнята ти, намаляването на кофеина и лягането в разумен час са някои прости начини за подобряване на хигиената на съня.
5. Намери физическа активност, която ти харесва
Всяка Нова година хората купуват скъпи членства във фитнеси, студия за тренировки и онлайн фитнес програми с надеждата да стопят излишните телесни мазнини през следващата година. Въпреки че повечето хора започват силно, по-голямата част не превръщат новата си рутина в траен навик.
Все пак можеш да увеличиш шансовете си да спазваш фитнес решенията си. За да започнеш, избери дейност въз основа на удоволствието и дали тя се вписва в графика ти.
Например, половинчасова разходка, джогинг или каране на колело преди работа, или плуване във фитнес зала, която е по пътя ти към вкъщи, са прости и устойчиви решения за упражнения.
След това си постави постижима цел, като например да планираш да ходиш няколко конкретни дни в седмицата, вместо да се стремиш към всеки ден.
Поставянето на по-реалистична цел може да увеличи шансовете ти да запазиш новата си рутина, особено ако си нов в тренировките.
Препоръчително четиво: Безопасно ли е да свалиш 5 кг за 1 седмица? Какво трябва да знаеш
6. Отделяй повече „време за себе си“ и практикувай грижа за себе си
Отделянето на време за себе си не е егоистично. То е наложително за оптимално здраве и благополучие. Това е особено вярно за тези, които са в ролята на грижещи се, като родители и здравни работници.
За хора с натоварен график и ограничено време, вземането на решение да се ангажират с грижа за себе си може да изисква известно планиране. Въпреки това, инвестицията на време си заслужава.
Грижата за себе си не трябва да е сложна или отнемаща много време. Тя може просто да означава да си вземаш вана всяка седмица, да посещаваш любимия си седмичен йога клас, да си приготвяш здравословна храна, да се разхождаш сред природата или да спиш допълнителен час.
7. Готви повече ястия у дома
Изследванията показват, че хората, които готвят повече ястия у дома, имат по-добро качество на диетата и по-малко телесни мазнини от хората, които ядат повече ястия навън.
Проучване сред 11 396 възрастни установява, че тези, които са яли 5 или повече домашно приготвени ястия седмично, са били с 28% по-малко склонни да бъдат с наднормено тегло, в сравнение с тези, които са яли по-малко от 3 домашно приготвени ястия седмично.
Започни, като приготвяш едно ястие на ден, след това увеличавай честотата с течение на времето, докато не приготвяш по-голямата част от ястията и закуските си у дома.
8. Прекарвай повече време навън
Прекарването на повече време на открито може да подобри здравето, като облекчи стреса, повдигне настроението и дори понижи кръвното налягане.
Вземането на новогодишно решение да прекарваш повече време навън всеки ден е устойчива и здравословна цел, която може да бъде от полза за почти всеки, независимо къде живееш.
Разходка навън по време на обедната почивка, туризъм през уикендите, къмпингуване с приятели или просто наслаждаване на красотата на задния двор или местния парк са все начини да включиш природата в ежедневието си.
Препоръчително четиво: 20 най-добри начина да отслабнеш след 50 | Ефективни съвети
9. Ограничи времето пред екрана
Много хора разчитат на телефоните и компютрите си за работа и забавление. Въпреки това, прекарването на твърде много време пред електронни устройства – особено в социалните медии – е свързано с депресия, тревожност и самота в някои проучвания.
Поставянето на решение да намалиш времето, което прекарваш в превъртане на социални медии, гледане на телевизия или игра на компютърни игри, може да помогне за подобряване на настроението ти и повишаване на производителността.
10. Опитай медитация
Медитацията е научно доказан начин за насърчаване на психическото благополучие. Тя може да бъде особено полезна за хора, които имат тревожност или депресия.
Изпробването на тази практика е идеално новогодишно решение, защото има много начини за медитация и е лесно да намериш книги, подкасти и приложения, които те учат как да започнеш практика на медитация.
11. Разчитай по-малко на готови храни
Много хора разчитат на готови храни, като пакетирани чипсове, бисквити, замразени ястия и бърза храна, за бързо хранене или закуска. Въпреки че тези продукти могат да бъдат вкусни и лесно достъпни, те могат да имат пагубни последици за здравето ти, ако се консумират твърде често.
Например, честият прием на бърза храна е свързан с лошо цялостно качество на диетата, затлъстяване и повишен риск от множество състояния, включително сърдечни заболявания и диабет.
За да намалиш консумацията на готови храни, вземи решение да приготвяш повече ястия у дома, използвайки здравословни съставки.
12. Преосмисли диетите
Хроничното спазване на диети е вредно както за физическото, така и за психическото здраве. Освен това, повечето хора, които отслабват чрез ограничителни диети, възстановяват до две трети от загубеното тегло в рамките на 1 година.
Диетите също могат да затруднят отслабването в бъдеще.
Вместо да си поставяш новогодишно решение да отслабнеш, използвайки ограничителни мерки, като модна диета, опитай по-здравословен, по-устойчив метод за отслабване, като се съсредоточиш върху увеличаване на физическата активност и ядене на по-здравословни храни.
Препоръчително четиво: 9 причини за наддаване на тегло и как да ги оправиш
13. Пазарувай редовно
Добре зареденият килер и хладилник са необходими за приготвяне на здравословни, домашно приготвени ястия.
Ако не си свикнал да пазаруваш, вземи новогодишно решение да ходиш по-редовно до супермаркета или фермерския пазар, за да се запасиш с хранителни съставки.
В зависимост от графика ти, може да е полезно да определиш един ден всяка седмица като ден за пазаруване. Гарантирането, че имаш време да купиш хранителните стоки, от които се нуждаеш, за да приготвиш вкусни, хранителни ястия, е умен начин да подобриш качеството на диетата си.
14. Използвай по-здравословни домакински продукти
Това, което внасяш в тялото си, може значително да повлияе на здравето ти. Въпреки това, това, което избираш да нанасяш върху тялото си и какви продукти използваш в дома си, също има значение.
Вземи новогодишно решение да купуваш по-натурални козметични продукти, почистващи препарати за дома, перилни препарати и продукти за лична хигиена, за да създадеш по-здравословна среда за себе си и семейството си.
15. Добави повече плодове и зеленчуци към диетата си
Добавянето на повече сготвени и сурови зеленчуци и плодове към диетата ти може да допринесе много за подобряване на здравето ти през новата година.
Многобройни проучвания показват, че храненето с диета, богата на плодове и зеленчуци, помага за защита срещу различни заболявания, като диабет, сърдечни заболявания, някои видове рак и затлъстяване, както и обща смъртност.
16. Намали алкохола
Въпреки че алкохолът със сигурност може да се впише в здравословна диета, прекалено честата консумация може да повлияе негативно на здравето ти. Нещо повече, честото пиене на алкохол може да ти попречи да постигнеш целите си за здраве и благополучие.
Ако смяташ, че намаляването на алкохола може да ти бъде полезно, постави си разумна цел, за да се придържаш към нея, като например ограничаване на пиенето само до уикенд вечери или определяне на лимит за напитки за седмицата.
Ако имаш нужда от идея за безалкохолна напитка, която да замени обичайния ти коктейл, опитай газирана вода с плодове, комбуча или един от тези забавни безалкохолни коктейли.
17. Бъди по-присъстващ
Изследванията показват, че по-голямото присъствие може да подобри удовлетвореността от живота, като намали негативните мисли, което от своя страна може да подобри психологическото здраве.
Вземането на новогодишно решение да бъдеш по-съзнателен и присъстващ може да ти помогне да се чувстваш по-доволен в ежедневието си.
Прекарването на по-малко време на телефона си, спирането, за да забележиш заобикалящата те среда, и внимателното слушане на другите са прости начини да бъдеш по-присъстващ.
18. Вземи си почивка
Вземането на почивка – дори кратка – може да има значителни и незабавни положителни ефекти върху нивата на стрес и може да подобри благосъстоянието.
През новата година вземи решение да отидеш на почивка с приятели или членове на семейството, или сам. Независимо дали пътуваш до място, което винаги си искал да посетиш, или просто планираш почивка у дома, отделянето на време за релакс е важно за здравето.
19. Опитай ново хоби
Често срещано е възрастните да изоставят някога обичани хобита с напредване на възрастта поради натоварен график или липса на мотивация.
Въпреки това, изследванията показват, че практикуването на хоби, което обичаш, може да ти помогне да живееш по-дълъг и по-здравословен живот.
Вземи решение да изпробваш хоби, което винаги те е интересувало – или да се върнеш към хоби, което някога ти е носило радост.
20. Спри негативните разговори за тялото
Говоренето негативно за тялото ти може да доведе до чувство на срам от тялото. Изследванията показват, че участието и слушането на негативни разговори за тялото е свързано с по-високи нива на недоволство от тялото и намалено самочувствие както при жените, така и при мъжете.
Вземи здравословно новогодишно решение да се ангажираш с позитивен саморазговор редовно и да намалиш негативните разговори за тялото. Това може не само да помогне за подобряване на връзката ти със собственото ти тяло, но и да насърчи другите да спрат да говорят негативно за себе си.
Препоръчително четиво: Как да станеш по-здрав - 50 лесни стъпки за здравословен живот
21. Посети лекаря си
Редовните прегледи при твоя лекар са важни по много причини. Редовните кръвни изследвания и необходимите скрининги могат да помогнат за откриване на потенциални проблеми, преди да се превърнат в нещо по-сериозно.
Въпреки че честотата на посещенията ти при лекар зависи от много неща, включително вида на медицинската помощ, възрастта ти и медицинската ти история, повечето експерти препоръчват да посещаваш личния си лекар поне веднъж годишно за преглед.
22. Грижи се за зъбите си
Поддържането на оралното ти здраве е идея за новогодишно решение, което може и трябва да се поддържа през целия живот.
Редовното миене и почистване на зъбите с конец може да помогне за предотвратяване на орални състояния като заболяване на венците и лош дъх.
Нещо повече, някои изследвания предполагат, че заболяването на венците може да бъде свързано със сериозни здравословни състояния, като болестта на Алцхаймер и сърдечни заболявания, което прави оралната грижа още по-важна.
В допълнение към редовното миене и почистване с конец, повечето зъболекари препоръчват преглед и почистване поне веднъж годишно.
23. Създай устойчива, хранителна диета
Може би всяка година си поставяш решение да се храниш по-здравословно или да отслабнеш, защото даваш приоритет на краткосрочните промени пред дългосрочните ползи за здравето.
Вместо да правиш план да следваш поредната ограничителна модна диета, тази Нова година вземи решение да прекъснеш цикъла на диетите и да създадеш устойчив, хранителен хранителен режим, който работи за теб.
Най-здравословната диета е тази, която е богата на пълноценни, богати на хранителни вещества храни и с ниско съдържание на силно преработени, захарни продукти. Здравословната, дългосрочна диета трябва да бъде не само хранителна, но и адаптивна, което означава, че можеш да я спазваш през целия живот – независимо от обстоятелствата.
Устойчивият хранителен режим може да се поддържа по време на почивка, по време на празници и на партита, защото е неограничителен и е съобразен с твоя начин на живот.
Препоръчително четиво: Как да спреш преяждането: 23 прости съвета за контрол
Резюме
Въпреки че повечето новогодишни решения се спазват само за кратък период от време, изброените по-горе здравословни решения са устойчиви начини за подобряване на физическото и емоционалното ти здраве, които могат да се спазват през целия живот.
Създаването на по-здравословна връзка с храната и по-добрата грижа за тялото и ума ти може драстично да подобри здравето ти по различни начини.
Тази Нова година опитай няколко от решенията в тази статия, за да направиш тази година – и следващите години – възможно най-здрави и щастливи.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
