Пробиотиците са живи микроорганизми, които имат ползи за здравето, когато се консумират.
Пробиотиците – които обикновено са полезни бактерии – осигуряват всякакви мощни ползи за твоето тяло и мозък.
Те могат да подобрят храносмилателното здраве, да намалят депресията и да насърчат здравето на сърцето.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
David L.
Налично в App StoreНякои доказателства предполагат, че те дори могат да ти дадат по-добре изглеждаща кожа.
Приемането на пробиотици от добавки е популярно, но можеш да ги получиш и от ферментирали храни.
Ето списък с 11 супер здравословни пробиотични храни.
1. Кисело мляко
Киселото мляко е един от най-добрите източници на пробиотици, които са приятелски бактерии, които могат да подобрят здравето ти.
То се прави от мляко, което е ферментирало от приятелски бактерии, главно млечнокисели бактерии и бифидобактерии.
Консумацията на кисело мляко е свързана с много ползи за здравето, включително подобрено здраве на костите. То е полезно и за хора с високо кръвно налягане.
При децата киселото мляко може да помогне за намаляване на диарията, причинена от антибиотици. То дори може да помогне за облекчаване на симптомите на синдрома на раздразненото черво (СРЧ).
Освен това, киселото мляко може да е подходящо за хора с лактозна непоносимост. Това е така, защото бактериите превръщат част от лактозата в млечна киселина, което е и причината киселото мляко да има кисел вкус.
Все пак имай предвид, че не всяко кисело мляко съдържа живи пробиотици. В някои случаи живите бактерии са били унищожени по време на обработката.
Поради тази причина, увери се, че избираш кисело мляко с активни или живи култури.
Също така, не забравяй винаги да четеш етикета на киселото мляко, преди да го купиш. Дори ако е обозначено като нискомаслено или без мазнини, то все пак може да е натоварено с големи количества добавена захар.
Резюме: Пробиотичното кисело мляко е свързано с няколко ползи за здравето и може да е подходящо за хора с лактозна непоносимост. Увери се, че избираш кисело мляко, което има активни или живи култури.
2. Кефир
Кефирът е ферментирала пробиотична млечна напитка. Прави се чрез добавяне на кефирни зърна към краве или козе мляко.
Кефирните зърна не са зърнени култури, а по-скоро култури от млечнокисели бактерии и дрожди, които приличат малко на карфиол.
Думата кефир уж идва от турската дума keyif, което означава „да се чувстваш добре“ след ядене.
Всъщност кефирът е свързан с различни ползи за здравето.
Той може да подобри здравето на костите, да помогне при някои храносмилателни проблеми и да предпази от инфекции.
Докато киселото мляко вероятно е най-известната пробиотична храна в западната диета, кефирът всъщност е по-добър източник. Кефирът съдържа няколко основни щама приятелски бактерии и дрожди, което го прави разнообразен и мощен пробиотик.
Подобно на киселото мляко, кефирът обикновено се понася добре от хора с лактозна непоносимост.
Резюме: Кефирът е ферментирала млечна напитка. Той е по-добър източник на пробиотици от киселото мляко и хората с лактозна непоносимост често могат да пият кефир без проблеми.
3. Кисело зеле
Киселото зеле е фино нарязано зеле, което е ферментирало от млечнокисели бактерии.
Това е една от най-старите традиционни храни и е популярна в много страни, особено в Европа.
Киселото зеле често се използва върху наденички или като гарнитура. Има кисел, солен вкус и може да се съхранява месеци наред в херметически затворен съд.
В допълнение към пробиотичните си качества, киселото зеле е богато на фибри, както и на витамини С, В и К. То също е с високо съдържание на натрий и съдържа желязо и манган.
Киселото зеле съдържа и антиоксидантите лутеин и зеаксантин, които са важни за здравето на очите.
Увери се, че избираш непастьоризирано кисело зеле, тъй като пастьоризацията убива живите и активни бактерии.
Резюме: Киселото зеле е фино нарязано, ферментирало зеле. То е богато на витамини, минерали и антиоксиданти. Увери се, че избираш непастьоризирани марки, които съдържат живи бактерии.
Препоръчително четиво: 9 научно обосновани ползи за здравето от кефира, които трябва да знаеш
4. Темпе
Темпе е ферментирал соев продукт. Той образува твърда питка, чийто вкус е описан като ядков, земен или подобен на гъба.
Темпе произхожда от Индонезия, но е станало популярно по целия свят като заместител на месо с високо съдържание на протеини.
Процесът на ферментация има някои изненадващи ефекти върху хранителния му профил.
Соевите зърна обикновено са с високо съдържание на фитинова киселина, растително съединение, което нарушава усвояването на минерали като желязо и цинк.
Въпреки това, ферментацията намалява количеството на фитиновата киселина, което може да увеличи количеството минерали, които тялото ти може да усвои от темпе.
Ферментацията също така произвежда малко витамин В12, хранително вещество, което соевите зърна не съдържат.
Витамин В12 се намира главно в животински храни, като месо, риба, млечни продукти и яйца.
Това прави темпе чудесен избор за вегетарианци, както и за всеки, който иска да добави хранителен пробиотик към диетата си.
Резюме: Темпе е ферментирал соев продукт, който служи като популярен, високопротеинов заместител на месото. Той съдържа прилично количество витамин В12, хранително вещество, което се намира главно в животински продукти.
5. Кимчи
Кимчи е ферментирала, пикантна корейска гарнитура.
Зелето обикновено е основната съставка, но може да се прави и от други зеленчуци.
Кимчи се овкусява със смес от подправки, като люспи от червен пипер, чесън, джинджифил, зелен лук и сол.
Кимчи съдържа млечнокиселата бактерия Lactobacillus kimchii, както и други млечнокисели бактерии, които могат да бъдат полезни за храносмилателното здраве.
Кимчи, направено от зеле, е богато на някои витамини и минерали, включително витамин К, рибофлавин (витамин В2) и желязо.
Резюме: Кимчи е пикантна корейска гарнитура, обикновено приготвена от ферментирало зеле. Неговите млечнокисели бактерии могат да бъдат полезни за храносмилателното здраве.
Препоръчително четиво: Хранителна ферментация: ползи, безопасност, списък с храни и още
6. Мисо
Мисо е японска подправка.
Традиционно се прави чрез ферментация на соеви зърна със сол и вид гъба, наречена коджи.
Мисо може да се прави и чрез смесване на соеви зърна с други съставки, като ечемик, ориз и ръж.
Тази паста най-често се използва в мисо супа, която е популярна закуска в Япония. Мисо обикновено е солено. Можеш да го купиш в много разновидности, като бяло, жълто, червено и кафяво.
Мисо е добър източник на протеини и фибри. То е богато и на различни витамини, минерали и растителни съединения, включително витамин К, манган и мед.
Мисо е свързано с някои ползи за здравето.
Едно проучване съобщава, че честата консумация на мисо супа е свързана с по-нисък риск от рак на гърдата при японски жени на средна възраст.
Друго проучване установява, че жените, които са яли много мисо супа, имат намален риск от инсулт.
Резюме: Мисо е ферментирала соева паста и популярна японска подправка. То е богато на няколко важни хранителни вещества и може да намали риска от рак и инсулт, особено при жените.
7. Комбуча
Комбуча е ферментирала напитка от черен или зелен чай.
Този популярен чай се ферментира от приятелска колония от бактерии и дрожди. Консумира се в много части на света, особено в Азия.
Интернет изобилства от твърдения за потенциалните здравословни ефекти на комбуча.
Въпреки това, липсват висококачествени доказателства за комбуча.
Съществуващите проучвания са върху животни и в епруветки, и резултатите може да не се отнасят за хора.
Въпреки това, тъй като комбуча се ферментира с бактерии и дрожди, тя вероятно има ползи за здравето, свързани с нейните пробиотични свойства.
Резюме: Комбуча е ферментирала чаена напитка. Твърди се, че има широк спектър от ползи за здравето, но са необходими повече изследвания.
8. Кисели краставички
Киселите краставички (известни още като корнишони) са краставици, които са били мариновани в разтвор от сол и вода.
Оставят се да ферментират известно време, като използват собствените си естествено присъстващи млечнокисели бактерии. Този процес ги прави кисели.
Маринованите краставици са чудесен източник на здравословни пробиотични бактерии, които могат да подобрят храносмилателното здраве.
Те са нискокалорични и добър източник на витамин К, основно хранително вещество за съсирването на кръвта.
Имай предвид, че киселите краставички също са склонни да бъдат с високо съдържание на натрий.
Важно е да се отбележи, че киселите краставички, направени с оцет, не съдържат живи пробиотици.
Резюме: Киселите краставички са краставици, които са били мариновани в солена вода и ферментирали. Те са нискокалорични и богати на витамин К. Въпреки това, киселите краставички, направени с оцет, нямат пробиотични ефекти.
Препоръчително четиво: 7 впечатляващи ползи от киселото мляко за сърцето и теглото
9. Традиционна мътеница
Терминът мътеница всъщност се отнася до редица ферментирали млечни напитки.
Въпреки това, има два основни вида мътеница: традиционна и култивирана.
Традиционната мътеница е просто останалата течност от производството на масло. Само тази версия съдържа пробиотици и понякога се нарича „пробиотикът на баба“.
Традиционната мътеница се консумира главно в Индия, Непал и Пакистан.
Култивираната мътеница, която обикновено се намира в американските супермаркети, обикновено няма никакви пробиотични ползи.
Мътеницата е с ниско съдържание на мазнини и калории, но съдържа няколко важни витамини и минерали, като витамин В12, рибофлавин, калций и фосфор.
Резюме: Традиционната мътеница е ферментирала млечна напитка, консумирана главно в Индия, Непал и Пакистан. Култивираната мътеница, намираща се в американските супермаркети, няма никакви пробиотични ползи.
10. Нато
Нато е друг ферментирал соев продукт, подобно на темпе и мисо.
То съдържа бактериален щам, наречен Bacillus subtilis.
Нато е основна храна в японските кухни. Обикновено се смесва с ориз и се сервира със закуска.
Има отличителна миризма, слузеста текстура и силен вкус. Нато е богато на протеини и витамин К2, който е важен за здравето на костите и сърдечно-съдовата система.
Проучване при възрастни японски мъже установява, че редовната консумация на нато е свързана с по-висока костна минерална плътност. Това се дължи на високото съдържание на витамин К2 в нато.
Други проучвания предполагат, че нато може да помогне за предотвратяване на остеопороза при жени.
Резюме: Нато е ферментирал соев продукт, който е основна храна в японските кухни. То съдържа голямо количество витамин К2, което може да помогне за предотвратяване на остеопороза и инфаркти.
11. Някои видове сирене
Въпреки че повечето видове сирене са ферментирали, това не означава, че всички те съдържат пробиотици.
Ето защо е важно да търсиш живи и активни култури върху етикетите на храните.
Добрите бактерии оцеляват в процеса на стареене в някои сирена, включително Гауда, моцарела, чедър и извара.
Сиренето е силно хранително и много добър източник на протеини. То е богато и на важни витамини и минерали, включително калций, витамин В12, фосфор и селен.
Умерената консумация на млечни продукти като сирене може дори да намали риска от сърдечни заболявания и остеопороза.
Резюме: Само някои видове сирене – включително чедър, моцарела и гауда – съдържат пробиотици. Сиренето е много хранително и може да бъде полезно за здравето на сърцето и костите.
Пробиотичните храни са невероятно здравословни
Има много много здравословни пробиотични храни, които можеш да ядеш.
Това включва многобройни разновидности на ферментирали соеви зърна, млечни продукти и зеленчуци. Единадесет от тях са споменати тук, но има много повече.
Ако не можеш или не искаш да ядеш някоя от тези храни, можеш също да приемаш пробиотична добавка.
Пробиотиците, както от храни, така и от добавки, могат да имат мощни ефекти върху здравето.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
