Може би се чудиш дали е възможно да отслабнеш, без да се отказваш от закуските.
Ако избираш здравословни, пълноценни храни с много протеини и хранителни вещества, закуските могат да бъдат неразделна част от отслабването. Някои дори могат да ти помогнат да се чувстваш сит през целия ден и да ограничиш желанието си за нездравословни храни.
Ето 29 здравословни закуски, подходящи за отслабване, които да добавиш към диетата си.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Jennifer S.
Налично в App Store1. Смесени ядки
Ядките са идеална хранителна закуска.
Те са свързани с намален риск от сърдечни заболявания и могат да помогнат за предотвратяване на някои видове рак, депресия и други заболявания.
Въпреки че са сравнително богати на мазнини, те са много засищащи. Няколко проучвания показват, че умерената консумация на ядки може да ти помогне да отслабнеш.
Ядките осигуряват перфектен баланс от здравословни мазнини, протеини и фибри. Те съдържат средно 180 калории в порция от 28 грама (1 унция).
Тъй като не изискват охлаждане, те са идеални за консумация в движение.
2. Червена чушка с гуакамоле
Червените чушки са изключително здравословни.
Въпреки че всички чушки са хранителни, червените сортове са особено богати на антиоксиданти като бета-каротин, капсантин и кверцетин.
Те също така са богати на витамин С. Една голяма червена чушка съдържа над 300% от дневната препоръчителна доза (ДПД) за този хранителен елемент.
Комбинирането на една голяма червена чушка с 85 грама (3 унции) гуакамоле добавя здравословни мазнини и фибри, като същевременно поддържа броя на калориите в тази закуска под 200.
3. Гръцко кисело мляко и смесени горски плодове
Обикновеното гръцко кисело мляко и горските плодове правят вкусна, богата на хранителни вещества закуска.
Освен че е чудесен източник на калций и калий, гръцкото кисело мляко е богато и на протеини.
Горските плодове са един от най-добрите източници на антиоксиданти. Яж смес от различни по цвят горски плодове, за да получиш набор от тези мощни съединения.
Комбинирането на 100 грама (3,5 унции) обикновено, пълномаслено гръцко кисело мляко с 1/2 чаша (50 грама) смесени горски плодове осигурява около 10 грама протеин и под 150 калории.
4. Резени ябълка с фъстъчено масло
Ябълките и фъстъченото масло имат фантастичен вкус заедно.
Ябълките са богати на фибри и полифенолни антиоксиданти, които подобряват здравето на червата и намаляват риска от сърдечни заболявания.
Фъстъченото масло може да има допълнителни ползи за здравето на сърцето. Доказано е, че повишава HDL (добрия) холестерол и намалява LDL (лошия) холестерол и триглицеридите.
Въпреки това, фъстъченото масло е доста калорично. Въпреки че обикновено не е свързано с наддаване на тегло, най-добре е да се консумира умерено.
Една средна ябълка с 1 супена лъжица (15 грама) натурално фъстъчено масло осигурява добър баланс на сладък вкус с хрупкави и кремообразни текстури под 200 калории.
5. Извара с ленено семе и канела
Изварата, лененото семе и канелата имат впечатляващи ползи за здравето. Заедно те са невероятно здравословни.
Изварата е богата на протеини и много засищаща, а пълномаслените варианти съдържат конюгирана линолова киселина (CLA), мастна киселина, свързана с ползи за здравето.
Лененото семе е полезно за отслабване и контрол на кръвната захар. То може също да намали риска от рак на гърдата.
Канелата помага за понижаване на кръвната захар и може да подобри здравето на червата.
Ето една лесна рецепта, която осигурява около 15 грама протеин с по-малко от 150 калории:
Пудинг от канела и ленено семе
За тази рецепта смесете следните съставки в малка купа:
- 1/2 чаша (80 грама) извара
- 1 супена лъжица (15 грама) смляно ленено семе
- 1/2 чаена лъжичка (5 грама) канела
- Щипка стевия или друг подсладител, по желание
6. Целина с крема сирене
Пръчиците целина с крема сирене са класическа нисковъглехидратна, засищаща закуска.
Целината съдържа лутеолин, антиоксидант, който намалява възпалението и може да помогне за предотвратяване на рак.
Пет малки пръчици целина с 60 грама (2 унции) крема сирене съдържат по-малко от 200 калории.
Препоръчително четиво: 21-те най-добри идеи за закуски за контрол на кръвната захар при диабет
7. Чипс от кейл
Кейлът е невероятно здравословен, тъй като е пълен с фибри и антиоксиданти като кверцетин и кемпферол.
Тези съединения понижават кръвното налягане и могат да намалят риска от рак на дебелото черво.
Една порция от 1 чаша (67 грама) суров кейл осигурява повече от 100% от ДПД за витамини А, С и К.
Тази лесна рецепта за чипс от кейл осигурява около 150 калории:
Чипс от кейл
Съставки:
- 1 чаша (67 грама) листа кейл, нарязани на хапки
- 1 супена лъжица (15 мл) зехтин
- 1/4 чаена лъжичка (1,5 грама) сол
Инструкции: Смесете всички съставки в купа. Поставете парчетата кейл върху тава, покрита с хартия за печене, и печете на 175°C (350°F) за 10–15 минути. Наблюдавайте ги внимателно, тъй като лесно могат да изгорят.
8. Черен шоколад и бадеми
Черният шоколад и бадемите правят богата, засищаща и преносима закуска.
Черният шоколад е пълен с флаваноли, които могат да понижат кръвното налягане и да намалят риска от сърдечни заболявания, при условие че шоколадът съдържа поне 70% какаови твърди вещества.
Бадемите са богати на здравословни за сърцето мононенаситени мазнини и имат благоприятен ефект върху контрола на кръвната захар. Проучванията също така показват, че те могат да намалят апетита и да ти помогнат да отслабнеш.
Както черният шоколад, така и бадемите са богати на магнезий. Една унция (30 грама) от всеки осигурява общо около 300 калории, в зависимост от съдържанието на какао.
9. Резени краставица с хумус
Краставицата и хумусът си подхождат добре.
Краставиците съдържат кукурбитацин Е, съединение, което може да има противоракови ефекти.
Хумусът се прави от нахут, зехтин и чесън, които намаляват възпалението и могат да подобрят здравето на сърцето.
Една чаша (52 грама) нарязани краставици, потопени в 100 грама (3,5 унции) хумус, съдържа около 180 калории.
Препоръчително четиво: 32 здравословни, нискокалорични идеи за закуски за отслабване
10. Едно парче плод
Здравословните закуски не е нужно да са сложни. Само едно парче плод може да бъде невероятно засищащо.
Преносими, лесни за ядене плодове включват банани, ябълки, круши, грозде, грейпфрут и портокали.
11. Чери домати с моцарела
Доматите и сиренето моцарела са вкусова комбинация, създадена в рая – и са здравословни също.
Доматите са богати на витамин С, калий и ликопен, антиоксидант, който може да намали риска от рак и сърдечни заболявания.
Моцарелата е богата на протеини, калций и витамин В12. Тя може също да намали риска от сърдечни заболявания, като повиши нивата на HDL (добрия) холестерол.
Една чаша (149 грама) чери домати, съчетани с 60 грама (2 унции) сирене моцарела, съдържат под 200 калории.
12. Чиа пудинг
Чиа семената са пълни с фибри и могат да бъдат включени във всички видове диети, включително вегански и кетогенни диети.
Те също така са богати на антиоксиданти, които помагат за намаляване на възпалението и подобряване на здравето на сърцето.
Въпреки че нямат много вкус, чиа семената придобиват интересна, желеобразна консистенция, когато се накиснат в течност. Тази закуска има по-малко от 200 калории:
Чиа пудинг
Съставки:
- 1 супена лъжица (15 грама) чиа семена
- 1/3 чаша (80 мл) вода
- 1 супена лъжица (15 грама) какао на прах
- 1 супена лъжица (15 грама) фъстъчено масло
- Щипка стевия или други подсладители, по желание
Инструкции: Комбинирайте чиа семената и водата в малка купа. Покрийте и охладете за поне 30 минути. Разбъркайте какао на прах, фъстъчено масло и подсладител.
13. Твърдо сварени яйца
Яйцата са една от най-здравословните и най-подходящи за отслабване храни, които можеш да ядеш.
Те съдържат много протеини, както и витамини К2 и В12.
Яйцата са невероятно засищащи и могат да намалят броя на калориите, които ядеш в продължение на много часове, което би трябвало да ти помогне да отслабнеш.
Въпреки че високото им съдържание на холестерол им е създало лоша репутация в продължение на години, по-нови проучвания показват, че умереният прием на яйца няма никакъв ефект върху риска от сърдечни заболявания.
Две големи, твърдо сварени яйца съдържат около 140 калории и 13 грама протеин.
Препоръчително четиво: 28 здравословни закуски, които децата ти ще харесат
14. Бебешки моркови с дресинг от синьо сирене
Морковите са сред най-добрите източници на каротеноиди, включително бета-каротин, който тялото ти може да превърне във витамин А.
Каротеноидите в морковите могат да намалят риска от рак, сърдечни заболявания и катаракта.
Добра идея е да комбинираш моркови с кремообразен салатен дресинг или дип, тъй като мазнините увеличават усвояването на каротеноидите.
Порция от 100 грама (3,5 унции) бебешки моркови с 2 супени лъжици (30 грама) дресинг от синьо сирене осигурява около 200 калории.
15. Парче сирене
Сиренето е вкусна храна, която е достатъчно засищаща, за да бъде закуска сама по себе си.
Въпреки че сиренето е богато на наситени мазнини, ролята му при сърдечни заболявания е неясна. Някои проучвания предполагат, че наситените мазнини не повишават риска от сърдечни заболявания.
Освен това, проучванията показват, че до две порции сирене на ден не повишават нивата на LDL (лошия) холестерол, дори при хора с повишени нива.
Порция от 60 грама (2 унции) сирене осигурява около 14 грама протеин и 200 калории.
16. Здравословно сушено говеждо месо или говежди пръчици
Сушеното говеждо месо или говеждите пръчици са чудесни закуски с високо съдържание на протеини, които могат да се носят навсякъде. Важно е обаче да избереш правилния вид.
Някои сушени меса са пълни със захар и консерванти. Говеждите пръчици обикновено не съдържат захар, но много от тях са направени от нискокачествено месо и съдържат други съмнителни съставки.
Търси сушено месо и говежди пръчици, направени от говеждо месо, хранено с трева, с възможно най-малко добавени съставки. Говеждото месо, хранено с трева, съдържа повече здравословни омега-3 мастни киселини от говеждото месо, хранено със зърно.
Повечето сушени говежди меса и пръчици съдържат около 7 грама протеин на унция (28 грама).
17. Суроватъчен протеинов шейк
Суроватъчният протеинов шейк е добра закуска, когато имаш нужда от нещо съществено до следващото си хранене.
Проучванията показват, че суроватъчният протеин може да ти помогне да натрупаш мускули, да загубиш мазнини и да подобриш състава на тялото.
Много страхотни суроватъчни протеинови добавки са достъпни онлайн. Търси видове без добавена захар.
Ето рецепта за шейк, който съдържа около 150–200 калории и 20–25 грама протеин, в зависимост от вида на използвания протеинов прах.
Суроватъчен протеинов шейк
Съставки:
- 8 унции (225 мл) неподсладено бадемово мляко
- 1 лъжичка (30 грама) суроватъчен протеин на прах
- Щипка стевия или други здравословни подсладители, по желание
- 1/2 чаша (140 грама) натрошен лед
Инструкции: Комбинирай всички съставки в блендер и пасирай до гладкост.
18. Консервирана сьомга или сардини
Консервираната риба е фантастична, здравословна закуска, която не изисква охлаждане.
Сьомгата и сардините са изключително богати на омега-3 мастни киселини, които намаляват риска от сърдечни заболявания и други здравословни проблеми.
Рибата също така е чудесен източник на протеини, калий и витамин В12, които са полезни за отслабване. Много видове риба също са богати на магнезий.
Порция от 100 грама (3,5 унции) сьомга или сардини съдържа 17–23 грама протеин и 130–180 калории.
19. Едамаме
Едамаме е ястие от задушени незрели соеви зърна.
Това е чудесна закуска за вегетарианци или за всеки, който харесва уникалния му вкус и текстура.
Едамаме е богато на антиоксиданта кемпферол, за който е доказано, че причинява загуба на тегло и понижава кръвната захар в проучвания върху животни.
То също така е богато на фолат и няколко минерала, включително желязо, магнезий и манган.
Една чаша (155 грама) едамаме съдържа около 17 грама протеин и 180 калории.
20. Мариновани сърца от артишок
Маринованите сърца от артишок са вкусни и богати на хранителни вещества.
Те са добър източник на фибри, витамин К1 и фолат.
Проучванията показват, че артишокът помага за защита на клетките, покриващи артериите ти, и съдържа пребиотични фибри, които подхранват полезните бактерии в червата ти.
Порция от 100 грама (3,5 унции) сърца от артишок, мариновани в зехтин, съдържа около 190 калории.
Препоръчително четиво: 21 Вкусни Кето Снакс за Нисковъглехидратна Диета
21. Резени круша с рикота
Резените круша и сиренето рикота правят засищаща закуска със сладък вкус и кремообразна текстура.
Крушите, особено корите, съдържат полифенолни антиоксиданти, които имат силни противовъзпалителни свойства.
Сиренето рикота е богато на протеини и калций. В 12-седмично проучване, възрастни хора, които консумирали 210 грама (7 унции) рикота дневно, отбелязали подобрения в мускулната маса и сила.
Порция от 100 грама (3,5 унции) рикота с 1 малка, нарязана круша осигурява около 12 грама протеин и 250 калории.
22. Сушен неподсладен кокос
Сушеният кокос е вкусен, засищащ и преносим.
Той е богат на мазнини, включително средноверижни мазнини, които могат да увеличат метаболизма, да насърчат загубата на тегло и да подобрят мозъчната функция при хора с нарушена памет.
Увери се, че си взел неподсладен вид, тъй като много пакетирани опции съдържат захар. Неподсладеният сушен кокос съдържа около 185 калории в 28 грама (1 унция).
23. Рулца от пуешко месо
Рулцата от пуешко месо са вкусни и хранителни.
Пуешкото месо съдържа висококачествен протеин, който ти помага да се чувстваш сит, запазва мускулната маса и изгаря повече калории по време на храносмилането, отколкото мазнините или въглехидратите.
Рецептата по-долу съдържа около 20 грама протеин и 180 калории:
Рулца от пуешко месо
Съставки:
- 4 резена пуешки гърди
- 4 чаени лъжички (20 грама) крема сирене
- 4 кисели краставички или лентички краставица
Инструкции: Поставете резените пуешки гърди върху голяма чиния. Намажете по 1 чаена лъжичка (5 грама) крема сирене върху всеки резен. Поставете кисела краставичка или лентичка краставица върху всеки резен пуешко месо и навийте.
24. Маслини
Маслините са една от хранителните основи на средиземноморската диета.
Те са много богати на здравословни за сърцето мононенаситени мазнини и осигуряват мощни антиоксиданти като олеуропеин.
Растителните съединения в маслините могат да намалят възпалението, инсулиновата резистентност и риска от рак.
В зависимост от размера им, 25 зелени или черни маслини имат 100–175 калории.
Препоръчително четиво: 12 сладки и подходящи за диабетици закуски за по-добра кръвна захар
25. Пикантно авокадо
Авокадото е сред най-хранителните и засищащи храни на планетата.
Проучванията показват, че то може да помогне за понижаване на LDL (лошия) холестерол, да подобри симптомите на артрит и да защити кожата ти от слънчеви увреждания.
Нещо повече, авокадото е богато на фибри, калий, магнезий и мононенаситени мазнини.
Поръси половин средно авокадо със сол и щипка лют червен пипер за пикантна, засищаща закуска с около 130 калории.
26. Сирене рикота с какао на прах
Сиренето рикота е толкова универсално, колкото и здравословно.
Може да се комбинира със зеленчуци и плодове или да се пече в гювеч или чийзкейк. Също така е чудесно само по себе си, само с малко добавен вкус.
Ето една бърза рецепта за засищаща закуска с 14 грама протеин и около 200 калории:
Сирене рикота с какао
Съставки:
- 1/2 чаша (125 грама) пълномаслено сирене рикота.
- 1 чаена лъжичка (5 грама) неподсладено какао на прах.
- Щипка стевия или други подсладители, по желание.
Инструкции: Поставете сиренето рикота в малка купа. Поръсете с какао на прах и стевия.
27. Сушени домати
Сушените домати съдържат повече ликопен от обикновените домати.
Нещо повече, те обикновено се опаковат в зехтин, което помага на тялото ти да усвои повече от техния ликопен.
Порция от 100 грама (3,5 унции) сушени домати, опаковани в масло, осигурява 170% от дневната доза за витамин С и малко над 200 калории.
28. Резени пъпеш, увити в прошуто
Пъпешът е хранителен, вкусен плод.
Той съдържа мощни антиоксиданти, които се борят с възпаленията, поддържат очите ти здрави и намаляват риска от заболявания.
Много богат на витамини А и С, пъпешът е и добър източник на калий.
Комбинирането на пъпеш с прошуто (сушено-солено свинско месо) създава балансирана, сладко-солена закуска за под 200 калории.
Опитай да нарежеш 100 грама (3,5 унции) пъпеш на резени. Увий всеки резен с едно парче прошуто.
Препоръчително четиво: 21-те най-добри нисковъглехидратни зеленчука за здравословна диета
29. Остатъци от снощи
Ако имаш остатъци от хранителен обяд или вечеря, можеш да ги изядеш като закуска.
Просто се увери, че съхраняваш остатъците си в хладилника, за да не се развалят бързо.
Резюме
Когато те обземе следващото желание за храна, стреми се към пълноценни храни вместо към силно преработени, угояващи опции.
Наличието на някои здравословни и хранителни опции под ръка може да потисне апетита ти и да помогне за ускоряване на отслабването.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
