Веганите избягват консумацията на животински храни по екологични, етични или здравословни причини.
Въпреки че диетата, основана изключително на растения, може да има някои ползи за здравето, тя може да изложи някои хора на по-висок риск от хранителни дефицити.
Това е особено вярно, когато веганските диети не са добре планирани.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Marcus J.
Налично в App StoreЗа веганите, които искат да останат здрави, консумацията на богата на хранителни вещества диета с цели и обогатени храни е много важна.
Ето 11 храни и хранителни групи, които трябва да се опиташ да включиш в своя веган диетичен план.
1. Бобови растения
Веганите избягват животински източници на протеини и желязо, като месо, птици, риба и яйца.
Затова е важно да замениш тези животински продукти с богати на протеини и желязо растителни алтернативи като бобови растения.
Бобът, лещата и грахът са чудесни варианти, които съдържат 10–20 грама протеин на сготвена чаша.
Те също така са отлични източници на фибри, бавно смилаеми въглехидрати, желязо, фолат, калций, калий, цинк, антиоксиданти и други полезни растителни съединения.
Въпреки това, бобовите растения съдържат и доста антинутриенти, които могат да намалят усвояването на минерали.
Например, усвояването на желязо от растения е по-ниско от това от животински източници. Подобно на това, вегетарианските диети изглежда намаляват усвояването на цинк с около 35% в сравнение с тези, съдържащи месо.
Препоръчително е да накисваш, ферментираш или готвиш добре бобовите растения, тъй като тези процеси могат да намалят количеството на антинутриентите.
За да увеличиш усвояването на желязо и цинк от бобовите растения, може също да искаш да избягваш да ги консумираш едновременно с богати на калций храни. Калцият може да попречи на усвояването на тези хранителни вещества, ако ги консумираш едновременно.
За разлика от това, консумацията на бобови растения в комбинация с богати на витамин С плодове и зеленчуци може да увеличи усвояването на желязо.
Резюме: Бобът, лещата и грахът са богати на хранителни вещества растителни алтернативи на животинските храни. Накисването, ферментацията и правилното готвене могат да увеличат усвояването на хранителни вещества.
2. Ядки, ядкови масла и семена
Ядките и семената са чудесни допълнения към всеки веган хладилник или килер. Това отчасти се дължи на факта, че порция от 1 унция (28 грама) ядки или семена съдържа 5–12 грама протеин.
Това ги прави добра алтернатива на богатите на протеини животински продукти.
В допълнение, ядките и семената са чудесни източници на желязо, фибри, магнезий, цинк, селен и витамин Е. Те също така съдържат добро количество антиоксиданти и други полезни растителни съединения.
Ядките и семената са изключително универсални. Можеш да ги ядеш самостоятелно или да ги включиш в интересни рецепти като сосове, десерти и веган сирена.
Опитай се да избираш небелени и непечени сортове, когато е възможно, тъй като хранителните вещества могат да се загубят по време на обработката.
Предпочитай натурални ядкови масла, а не силно преработени. Те обикновено не съдържат масло, захар и сол, често добавяни към някои популярни сортове.
Резюме: Ядките, семената и техните масла са питателни, универсални храни, богати на протеини и хранителни вещества. Те могат да бъдат добри допълнения към твоя килер.
3. Конопени, ленени и чиа семена
Тези три вида семена имат специални хранителни профили, които заслужават да бъдат подчертани отделно от предишната категория.
За начало, и трите съдържат по-големи количества протеин от повечето други семена.
Една унция (28 грама) конопени семена съдържа 9 грама пълен, лесно смилаем протеин — и до 50% повече протеин от някои други семена.
Изследванията също така показват, че мазнините, открити в конопените семена, могат да бъдат много ефективни за намаляване на симптомите на предменструален синдром и менопауза.
Те също така могат да намалят възпалението и да подобрят някои кожни състояния.
От своя страна, семената от чиа и ленените семена са особено богати на алфа-линоленова киселина (ALA), есенциална омега-3 мастна киселина, която тялото ти може частично да превърне в ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA).
EPA и DHA играят важна роля в развитието и поддържането на нервната система. Тези дълговерижни мастни киселини също изглежда имат благоприятен ефект върху болката, възпалението, депресията и тревожността.
Тъй като EPA и DHA се намират предимно в рибата и водораслите, за веганите може да е предизвикателство да консумират достатъчно чрез диетата си. Поради тази причина веганите трябва да ядат достатъчно богати на ALA храни, като семена от чиа и ленени семена.
Въпреки това, проучванията показват, че тялото може да превърне само 0,5–5% от ALA в EPA и DHA. Това преобразуване може да бъде донякъде увеличено при веганите.
Независимо от това, и семената от чиа, и ленените семена са здравословни. Те също така са чудесни заместители на яйцата при печене, което е още една причина да ги опиташ.
Резюме: Семената от коноп, чиа и лен са по-богати на протеини и ALA от повечето други семена. Ленените семена и семената от чиа също са чудесни заместители на яйцата в рецептите.
4. Тофу и други минимално преработени заместители на месо
Тофуто и темпето са минимално преработени заместители на месо, направени от соя.
И двете съдържат 9–20 грама протеин на порция от 3,5 унции (100 грама). Те също така са добри източници на желязо и калций.
Тофуто, създадено чрез пресоване на соеви извари, е популярен заместител на месото. Може да се сотира, пече на скара или да се бърка. То е добра алтернатива на яйцата в ястия като омлети, фритати и кишове.
Темпето се прави от ферментирала соя. Отличителният му вкус го прави популярен заместител на рибата, но може да се използва и в различни други ястия.
Ферментацията може да помогне за намаляване на количеството антинутриенти, които естествено се намират в соята, което може да увеличи количеството хранителни вещества, които тялото може да усвои от темпето.
Процесът на ферментация на темпето може да произведе малки количества витамин B12, хранително вещество, което се намира главно в животинските храни и обикновено не се намира в соята.
Въпреки това, остава неясно дали видът витамин B12, открит в темпето, е активен при хората.
Количеството витамин B12 в темпето също остава ниско и може да варира от една марка темпе до друга. Затова веганите не трябва да разчитат на темпето като единствен източник на витамин B12.
Сейтанът е друга популярна алтернатива на месото. Той осигурява около 18 грама протеин на 3,5 унции (100 грама). Той също така съдържа желязо, калций и фосфор.
Въпреки това, хората с целиакия или чувствителност към глутен трябва да избягват сейтан поради високото му съдържание на глутен.
По-силно преработените имитации на месо, като „веган бургери“ и „веган пилешки филета“, обикновено осигуряват много по-малко хранителни вещества и могат да съдържат различни добавки. Те трябва да се консумират умерено.
Резюме: Минимално преработените алтернативи на месото като тофу, темпе и сейтан са универсални, богати на хранителни вещества допълнения към веган диетата. Опитай се да ограничиш консумацията на силно преработени веган имитации на месо.
5. Обогатени с калций растителни млека и кисели млека
Веганите обикновено консумират по-малки количества калций на ден от вегетарианците или месоядните, което може да повлияе негативно на здравето на костите им. Това изглежда особено вярно, ако приемът на калций падне под 525 mg на ден.
Поради тази причина веганите трябва да се опитат да включат обогатени с калций растителни млека и растителни кисели млека в ежедневното си меню.
Тези, които искат едновременно да увеличат приема на протеини, трябва да изберат мляко и кисели млека, направени от соя или коноп. Кокосовото, бадемовото, оризовото и овесеното мляко са по-ниски на протеини.
Обогатените с калций растителни млека и кисели млека обикновено са обогатени и с витамин D, хранително вещество, което играе важна роля в усвояването на калций. Някои марки добавят и витамин B12 към своите продукти.
Затова веганите, които искат да достигнат дневния си прием на калций, витамин D и витамин B12 само чрез храна, трябва да изберат обогатени продукти. За да сведеш до минимум добавените захари, можеш да избереш неподсладени версии.
Резюме: Растителните млека и кисели млека, обогатени с калций, витамин D и витамин B12, са добри алтернативи на продуктите, направени от краве мляко.
Препоръчително четиво: Топ 10 веган източника на калций за здравословна диета
6. Морски водорасли
Морските водорасли са една от редките растителни храни, които съдържат DHA, есенциална мастна киселина с много ползи за здравето.
Водорасли като спирулина и хлорела също са добри източници на пълноценен протеин.
Две супени лъжици (30 ml) от тях осигуряват около 8 грама протеин.
В допълнение, морските водорасли съдържат магнезий, рибофлавин, манган, калий и добри количества антиоксиданти.
Но имай предвид, че някои видове морски водорасли (като келп) са изключително богати на йод, така че е най-добре да не ги ядеш в големи количества. Йодът е елемент, който се намира естествено в някои храни и се добавя към някои солни продукти.
Той е от съществено значение за функциите на тялото като регулиране на щитовидната жлеза, синтез на протеини и правилно развитие на нервната система при плодове и бебета.
Някои видове морски водорасли, като келп, нори, комбу и уакаме, са чудесни източници на йод. Някои други сортове, като спирулина, съдържат по-малко.
Подобно на темпето, често се казва, че морските водорасли са чудесен източник на витамин B12 за веганите. Въпреки това, докато морските водорасли съдържат форма на витамин B12, все още не е ясно дали тази форма е активна при хората.
Докато не се знае повече, веганите, които искат да достигнат дневния си препоръчителен прием на витамин B12, трябва да разчитат на обогатени храни или да разговарят със здравен специалист относно евентуалното приемане на добавки.
Резюме: Морските водорасли са богат на протеини източник на есенциални мастни киселини. Те също така са богати на антиоксиданти, а някои видове са богати на йод.
Препоръчително четиво: 21 растителни храни, пълни с желязо за вегетарианци и вегани
7. Хранителна мая
Хранителната мая се произвежда от деактивиран щам на дрожди Saccharomyces cerevisiae. Може да се намери под формата на жълт прах или люспи в повечето супермаркети и магазини за здравословни храни.
Една унция (28 грама) съдържа приблизително 16 грама протеин и 6 грама фибри. В допълнение, хранителната мая обикновено е обогатена с витамини от група В, включително витамин В12.
Следователно, обогатената хранителна мая може да бъде практичен начин за веганите да задоволят дневните си нужди от витамин В12.
Необогатената хранителна мая не е надежден източник на витамин В12.
Резюме: Обогатената хранителна мая е богат на протеини източник на витамин В12. Въпреки това, необогатените версии не са надежден източник на витамина.
8. Покълнали и ферментирали растителни храни
Въпреки че са богати на хранителни вещества, повечето растителни храни съдържат и различни количества антинутриенти.
Тези антинутриенти могат да намалят способността на тялото ти да усвоява минерали от тези храни.
Покълването и ферментацията са прости и изпитани във времето методи за намаляване на количеството антинутриенти, открити в различни храни.
Тези техники увеличават количеството полезни хранителни вещества, усвоявани от растителните храни, и могат също така да повишат цялостното им качество на протеини.
Интересното е, че покълването може също леко да намали количеството глутен, открито в някои зърнени култури.
Ферментиралите растителни храни са добри източници на пробиотични бактерии, които могат да помогнат за подобряване на имунната функция и храносмилателното здраве.
Те също така съдържат витамин К2, който може да подпомогне здравето на костите и зъбите, както и да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания и да инхибира растежа на раковите клетки.
Можеш да опиташ да покълваш или ферментираш зърнени култури у дома. Някои покълнали или ферментирали продукти – като хляб Езекиел, темпе, мисо, нато, кисело зеле, туршия, кимчи и комбуча – също се предлагат в магазините.
Резюме: Покълването и ферментацията на храни помага за повишаване на тяхната хранителна стойност. Ферментиралите храни също така осигуряват на веганите източник на витамин К2.
Препоръчително четиво: 10 здравословни храни, богати на магнезий, за да увеличиш приема си
9. Пълнозърнести храни, зърнени храни и псевдозърнени храни
Пълнозърнестите храни, зърнените храни и псевдозърнените храни са добри източници на сложни въглехидрати, фибри и желязо, както и витамини от група В, магнезий, фосфор, цинк и селен.
Въпреки това, някои сортове са по-хранителни от други, особено що се отнася до протеините.
Например, древните зърнени култури спелта и теф съдържат съответно 10,7 и 9,7 грама протеин на сготвена чаша.
Псевдозърнените култури амарант и киноа са на второ място с 9,3 и 8,1 грама протеин на сготвена чаша, съответно.
Резюме: Спелтата, тефът, амарантът и киноата са вкусни, богати на протеини заместители на по-известни зърнени култури като пшеница и ориз. Покълналите сортове са най-добри.
10. Богати на холин храни
Хранителното вещество холин е важно за здравето на черния дроб, мозъка и нервната система.
Нашето тяло може да го произвежда, но само в малки количества. Ето защо се счита за основно хранително вещество, което трябва да си набавяш от диетата си.
Холинът може да се намери в малки количества в голямо разнообразие от плодове, зеленчуци, ядки, бобови растения и зърнени храни.
Растителните храни с най-големи количества са тофу, карфиол и киноа.
Дневните нужди от холин се увеличават по време на бременност. Хората, които пият много алкохол, и жените в постменопауза също могат да бъдат изложени на повишен риск от дефицит.
Следователно, веган индивидите, които попадат в една от тези категории, трябва да положат специални усилия да консумират достатъчно богати на холин храни.
Резюме: Богатите на холин растителни храни като тофу, карфиол, броколи и киноа са важни за правилното функциониране на тялото ти.
11. Плодове и зеленчуци
Някои вегани разчитат силно на имитации на месо и други преработени веган храни, за да заменят любимите си животински храни. Въпреки това, тези видове храни често не са най-хранителните варианти.
За щастие, има много начини да добавиш богати на витамини и минерали плодове и зеленчуци към ястията си.
Например, пасираният банан е чудесен заместител на яйцата в рецепти за печене.
Банановият „сладолед“ е популярен заместител на млечния сладолед. Просто пасирай замразен банан, докато стане гладък. След това можеш да добавиш предпочитаните от теб топинги.
Патладжанът и гъбите, особено кремини или портобело, са чудесен начин да получиш месна текстура под формата на зеленчук. Те са особено лесни за печене на скара.
Може би изненадващо, джакфрутът е чудесен заместител на месото в солени ястия като пържени ястия и сандвичи с барбекю.
Карфиолът е универсално допълнение към много рецепти, включително кори за пица.
Веганите също трябва да се стремят да увеличат приема си на богати на желязо и калций плодове и зеленчуци. Това включва листни зеленчуци като бок чой, спанак, къдраво зеле, кресон и синапено зеле.
Броколите, листата от ряпа, артишокът и черното френско грозде също са чудесни варианти.
Резюме: Плодовете и зеленчуците са много здравословни, а някои от тях могат да се използват като алтернативи на животинските храни.
Резюме
Веганите избягват всички храни от животински произход, включително месо и храни, съдържащи съставки от животински произход.
Това може да ограничи приема им на определени хранителни вещества и да увеличи нуждите им от други.
Добре планирана растителна диета, която включва достатъчни количества от храните, обсъдени в тази статия, ще помогне на веганите да останат здрави и да избегнат хранителни дефицити.
Въпреки това, някои вегани може да се затруднят да ядат достатъчно от тези храни. В тези случаи добавките могат да бъдат вариант, който да обмислят.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
