Сърдечните заболявания са причина за почти една трета от всички смъртни случаи по света.
Диетата играе основна роля за здравето на сърцето и може да повлияе на риска от сърдечни заболявания.
Всъщност, някои храни могат да повлияят на кръвното налягане, триглицеридите, нивата на холестерола и възпалението, всички от които са рискови фактори за сърдечни заболявания.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Lisa C.
Налично в App StoreЕто 15 храни, които трябва да ядеш, за да увеличиш максимално здравето на сърцето си.
1. Листни зеленчуци
Листните зеленчуци като спанак, кейл и къдраво зеле са добре известни с богатството си на витамини, минерали и антиоксиданти.
По-специално, те са чудесен източник на витамин К, който помага за защита на артериите и насърчава правилното съсирване на кръвта.
Те също така са богати на диетични нитрати, за които е доказано, че намаляват кръвното налягане, намаляват артериалната скованост и подобряват функцията на клетките, покриващи кръвоносните съдове.
Някои проучвания също така са открили връзка между увеличаването на приема на листни зеленчуци и по-нисък риск от сърдечни заболявания.
Един анализ на осем проучвания установи, че увеличаването на приема на листни зеленчуци е свързано с до 16% по-ниска честота на сърдечни заболявания.
Друго проучване сред 29 689 жени показа, че високият прием на листни зеленчуци е свързан със значително по-нисък риск от коронарна болест на сърцето.
Резюме: Листните зеленчуци са богати на витамин К и нитрати, които могат да помогнат за намаляване на кръвното налягане и подобряване на артериалната функция. Проучванията показват, че по-високият прием на листни зеленчуци е свързан с по-нисък риск от сърдечни заболявания.
2. Пълнозърнести храни
Пълнозърнестите храни включват всичките три богати на хранителни вещества части на зърното:
- зародиш
- ендосперм
- трици
Често срещани видове пълнозърнести храни включват:
- пълнозърнеста пшеница
- кафяв ориз
- овес
- ръж
- ечемик
- елда
- киноа
Рафинираните въглехидрати увеличават риска от коронарна болест на сърцето. Обратно, пълнозърнестите храни са защитни. Допълнителна 1 или 2 порции на ден от тези храни намалява риска с приблизително 10% до 20%.
Множество проучвания са установили, че включването на повече пълнозърнести храни в диетата ти може да е от полза за здравето на сърцето ти.
Един анализ на 45 проучвания заключава, че яденето на три допълнителни порции пълнозърнести храни дневно е свързано с 22% по-нисък риск от сърдечни заболявания.
Приемането на диета, богата на растителни храни, пълнозърнести храни, нискомаслени млечни продукти и прием на натрий в нормални граници, може да бъде ефективно за превенцията и управлението на хипертонията.
Когато купуваш пълнозърнести храни, не забравяй да прочетеш внимателно етикета на съставките. Фрази като „пълнозърнест“ или „пълнозърнеста пшеница“ показват пълнозърнест продукт, докато думи като „пшенично брашно“ или „многозърнест“ може да не са.
Резюме: Проучванията показват, че яденето на пълнозърнести храни е свързано с по-нисък холестерол и систолично кръвно налягане, както и с по-нисък риск от сърдечни заболявания.
3. Горски плодове
Ягодите, боровинките, къпините и малините са пълни с важни хранителни вещества, които играят централна роля за здравето на сърцето.
Горските плодове също са богати на антиоксиданти като антоцианини, които предпазват от оксидативен стрес и възпаление, които допринасят за развитието на сърдечни заболявания.
Проучванията показват, че яденето на много горски плодове може да намали няколко рискови фактора за сърдечни заболявания.
Например, едно проучване сред 33 възрастни с наднормено тегло показа, че консумацията на ягоди по две и половина порции в продължение на 4 седмици значително подобрява инсулиновата резистентност и LDL (лошия) холестерол.
Друго проучване установи, че яденето на боровинки всеки ден подобрява функцията на клетките, които покриват кръвоносните съдове, които помагат за контролиране на кръвното налягане и съсирването на кръвта.
Освен това, анализ на 22 проучвания показа, че яденето на горски плодове е свързано с намаляване на LDL (лошия) холестерол, систоличното кръвно налягане, индекса на телесна маса и някои маркери на възпаление.
Горските плодове могат да бъдат задоволителна закуска или вкусен нискокалоричен десерт. Опитай да добавиш няколко различни вида към диетата си, за да се възползваш от техните уникални ползи за здравето.
Резюме: Горските плодове са богати на антиоксиданти. Проучванията показват, че яденето им може да намали множество рискови фактори за сърдечни заболявания.
Препоръчително четиво: Диета при диабет: Храни за диабетици за контрол на кръвната захар
4. Авокадо
Авокадото е отличен източник на здравословни за сърцето мононенаситени мазнини, които са свързани с намалени нива на холестерол и по-нисък риск от сърдечни заболявания.
Едно проучване разгледа ефектите на три диети за понижаване на холестерола при 45 души с наднормено тегло и затлъстяване, като една от тестовите групи консумира едно авокадо на ден.
Групата с авокадо е преживяла намаляване на LDL (лошия) холестерол, включително по-ниски нива на малък, плътен LDL (лош) холестерол, за който се смята, че значително повишава риска от сърдечни заболявания.
Липидопонижаващите и кардиопротективни ефекти на авокадото са демонстрирани в няколко проучвания.
Авокадото също е богато на калий, хранително вещество, което е от съществено значение за здравето на сърцето. Всъщност, само едно авокадо осигурява 975 милиграма калий, или около 28% от количеството, от което се нуждаеш за един ден.
Приемането на поне 4,7 грама калий на ден може да намали кръвното налягане средно с 8,0/4,1 mmHg, което е свързано с 15% по-нисък риск от инсулт.
Резюме: Авокадото е богато на мононенаситени мазнини и калий. То може да помогне за понижаване на холестерола, кръвното налягане и риска от метаболитен синдром.
Препоръчително четиво: 14 храни, които подобряват кръвообращението
5. Мазна риба и рибено масло
Мазните риби като сьомга, скумрия, сардини и риба тон са пълни с омега-3 мастни киселини, които са широко изследвани за ползите си за здравето на сърцето.
Омега-3 мастните киселини от мазна риба могат да имат защитна роля при риска от развитие на сърдечни заболявания и леко да намалят риска от сърдечно-съдови събития и аритмии.
Друго проучване показа, че дългосрочната консумация на риба е свързана с по-ниски нива на общ холестерол, кръвни триглицериди, кръвна захар на гладно и систолично кръвно налягане.
Консумацията на риба е свързана с по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания, депресия и смъртност.
Ако не ядеш много морски дарове, рибеното масло е друга възможност да си набавиш дневната доза омега-3 мастни киселини.
Доказано е, че добавките с рибено масло намаляват кръвните триглицериди, подобряват артериалната функция и намаляват кръвното налягане.
Други омега-3 добавки като масло от крил или масло от водорасли са популярни алтернативи.
Резюме: Мазната риба и рибеното масло са богати на омега-3 мастни киселини и могат да помогнат за намаляване на рисковите фактори за сърдечни заболявания, включително кръвно налягане, триглицериди и холестерол.
6. Орехи
Орехите са чудесен източник на фибри и микроелементи като магнезий, мед и манган.
Изследванията показват, че включването на няколко порции орехи в диетата ти може да помогне за защита срещу сърдечни заболявания.
Доказателствата за превенция на сърдечно-съдови заболявания са силни за някои видове ядки, особено орехите.
Проучване от 2009 г. сред 365 участници показа, че диетите, допълнени с орехи, водят до по-голямо намаляване на LDL (лошия) и общия холестерол.
Интересно е, че някои проучвания също така са установили, че редовното ядене на ядки като орехи е свързано с по-нисък риск от сърдечни заболявания.
Резюме: Проучванията показват, че орехите могат да помогнат за намаляване на холестерола и кръвното налягане и могат да бъдат свързани с по-нисък риск от сърдечни заболявания.
Препоръчително четиво: 17-те най-добри храни за понижаване на кръвното налягане
7. Боб
Бобът съдържа устойчиво нишесте, което се противопоставя на храносмилането и се ферментира от полезните бактерии в червата ти. Устойчивото нишесте има потенциала да упражнява здравословен ефект върху червата и някои членове на неговата резидентна микробиота.
Множество проучвания също така са установили, че яденето на боб може да намали определени рискови фактори за сърдечни заболявания.
В по-старо проучване на 16 души, яденето на пинто боб намалява нивата на кръвните триглицериди и LDL (лошия) холестерол.
Един преглед на 26 проучвания също така установи, че диета, богата на боб и бобови растения, значително намалява нивата на LDL (лошия) холестерол.
Нещо повече, яденето на боб е свързано с намалено кръвно налягане и възпаление, като и двете са рискови фактори за сърдечни заболявания.
Резюме: Бобът е богат на устойчиво нишесте и е доказано, че намалява нивата на холестерола и триглицеридите, понижава кръвното налягане и намалява възпалението.
8. Черен шоколад
Черният шоколад е богат на антиоксиданти като флавоноиди, които могат да помогнат за подобряване на здравето на сърцето.
Интересно е, че няколко проучвания са свързали яденето на шоколад с по-нисък риск от сърдечни заболявания.
Умерената консумация на шоколад (по-малко от 6 порции седмично) може да намали риска от коронарна болест на сърцето, инсулт и диабет.
Имай предвид, че тези проучвания показват връзка, но не непременно отчитат други фактори, които могат да бъдат замесени.
Освен това, шоколадът може да бъде богат на захар и калории, което може да обезсили много от неговите здравословни свойства.
Не забравяй да избереш висококачествен черен шоколад със съдържание на какао от поне 70% и да умериш приема си, за да се възползваш максимално от ползите му за здравето на сърцето.
Резюме: Черният шоколад е богат на антиоксиданти като флавоноиди. Той е свързан с по-нисък риск от развитие на калцирана плака в артериите и коронарна болест на сърцето.
9. Домати
Доматите са пълни с ликопен, естествен растителен пигмент с мощни антиоксидантни свойства.
Антиоксидантите помагат за неутрализиране на вредните свободни радикали, предотвратявайки оксидативни увреждания и възпаления, като и двете могат да допринесат за сърдечни заболявания.
Ниските нива на ликопен в кръвта са свързани с повишен риск от инфаркт и инсулт.
Увеличаването на приема на доматени продукти и добавянето на ликопен имат положителни ефекти върху кръвните липиди, кръвното налягане и ендотелната функция.
Друго проучване сред 50 жени с наднормено тегло установи, че яденето на два сурови домата четири пъти седмично увеличава нивата на HDL (добрия) холестерол.
По-високите нива на HDL (добрия) холестерол могат да помогнат за отстраняване на излишния холестерол и плака от артериите, за да поддържат сърцето ти здраво и да предпазват от сърдечни заболявания и инсулт.
Резюме: Доматите са богати на ликопен и са свързани с по-нисък риск от сърдечни заболявания и инсулт, както и с повишаване на HDL (добрия) холестерол.
10. Бадеми
Бадемите са невероятно богати на хранителни вещества, като се гордеят с дълъг списък от витамини и минерали, които са от решаващо значение за здравето на сърцето.
Те също така са добър източник на здравословни за сърцето мононенаситени мазнини и фибри, две важни хранителни вещества, които могат да помогнат за защита срещу сърдечни заболявания.
Изследванията показват, че яденето на бадеми може да има силен ефект и върху нивата на холестерола ти.
Едно проучване, включващо 48 души с висок холестерол, показа, че яденето на 1,5 унции (43 грама) бадеми дневно в продължение на 6 седмици намалява коремните мазнини и нивата на LDL (лошия) холестерол, два рискови фактора за сърдечни заболявания.
Изследванията също така показват, че яденето на бадеми е свързано с по-високи нива на HDL (добрия) холестерол, който може да помогне за намаляване на натрупването на плака и да поддържа артериите ти чисти.
Не забравяй, че докато бадемите са много богати на хранителни вещества, те също така са богати на калории. Измервай порциите си и умери приема си, ако се опитваш да отслабнеш.
Резюме: Бадемите са богати на фибри и мононенаситени мазнини и са свързани с намаляване на холестерола и коремните мазнини.
Препоръчително четиво: 13 лесни начина за естествено понижаване на триглицеридите
11. Семена
Чиа семена, ленени семена и конопени семена са чудесни източници на здравословни за сърцето хранителни вещества, включително фибри и омега-3 мастни киселини.
Многобройни проучвания са установили, че добавянето на тези видове семена към диетата ти може да подобри много рискови фактори за сърдечни заболявания, включително възпаление, кръвно налягане, холестерол и триглицериди.
Например, конопените семена са богати на аргинин, аминокиселина, която е свързана с намалени нива на някои възпалителни маркери в кръвта.
Освен това, лененото семе може да помогне за поддържане на кръвното налягане и нивата на холестерола добре управлявани.
Добавянето на смляно ленено семе към диетата ти има много ползи за здравето на тялото. Има доказателства, че диетичното ленено семе намалява риска от сърдечно-съдови заболявания и рак и може да помогне при други състояния като здравето на стомашно-чревния тракт и диабета.
Чиа семената са друг чудесен източник на храна за здравето на сърцето. Въпреки че са необходими повече изследвания относно ефектите на чиа семената върху здравето на сърцето при хора, едно проучване при плъхове установи, че яденето на чиа семена понижава нивата на кръвните триглицериди и повишава нивата на полезния HDL (добрия) холестерол.
Резюме: Проучвания при хора и животни са установили, че яденето на семена може да подобри няколко рискови фактора за сърдечни заболявания, включително възпаление, кръвно налягане, холестерол и триглицериди.
Препоръчително четиво: Топ 14 най-здравословни зеленчука на Земята за оптимално хранене
12. Чесън
В продължение на векове чесънът е използван като естествено средство за лечение на различни заболявания.
През последните години изследванията потвърдиха неговите мощни лечебни свойства и установиха, че чесънът може дори да помогне за подобряване на здравето на сърцето.
Това се дължи на наличието на съединение, наречено алицин, за което се смята, че има множество терапевтични ефекти.
В едно проучване, приемането на екстракт от чесън в дози от 600–1500 mg дневно в продължение на 24 седмици е било толкова ефективно, колкото често срещано лекарство, отпускано по рецепта, за намаляване на кръвното налягане.
Един преглед обобщи резултатите от 39 проучвания и установи, че чесънът може да намали общия холестерол средно със 17 mg/dL и LDL (лошия) холестерол с 9 mg/dL при тези с висок холестерол.
Други проучвания са установили, че екстрактът от чесън може да инхибира натрупването на тромбоцити, което може да намали риска от кръвни съсиреци и инсулт.
Не забравяй да консумираш чесън суров или да го смачкаш и да го оставиш да престои няколко минути преди готвене. Това позволява образуването на алицин, като увеличава максимално потенциалните му ползи за здравето.
Резюме: Доказано е, че чесънът и неговите компоненти помагат за намаляване на кръвното налягане и холестерола. Те също така могат да помогнат за инхибиране на образуването на кръвни съсиреци.
13. Зехтин
Основна съставка в средиземноморската диета, ползите за здравето на сърцето от зехтина са добре документирани.
Зехтинът е пълен с антиоксиданти, които могат да облекчат възпалението и да намалят риска от хронични заболявания.
Той също така е богат на мононенаситени мастни киселини, които много проучвания са свързали с подобрения в здравето на сърцето.
Всъщност, едно проучване, включващо 7216 възрастни с висок риск от сърдечни заболявания, показа, че тези, които консумират най-много зехтин, имат 35% по-нисък риск от развитие на сърдечни заболявания.
Освен това, по-високият прием на зехтин е свързан с 48% по-нисък риск от смърт от сърдечни заболявания.
Зехтинът е богат на олеинова киселина и антиоксиданти и е установено, че е полезен за предотвратяване и лечение на хипертония.
Възползвай се от многото ползи на зехтина, като го поръсиш върху сготвени ястия или го добавиш към винегрети и сосове.
Резюме: Зехтинът е богат на антиоксиданти и мононенаситени мазнини. Той е свързан с по-ниско кръвно налягане и риск от сърдечни заболявания.
14. Едамаме
Едамаме е незряла соя, често срещана в азиатската кухня.
Подобно на други соеви продукти, едамаме е богато на соеви изофлавони, вид флавоноид, който може да помогне за понижаване на нивата на холестерола и подобряване на здравето на сърцето.
Включването на соев протеин в диетата ти може да доведе до намален риск от сърдечно-съдови заболявания.
Ако се комбинира с други промени в диетата и начина на живот, дори лекото намаляване на нивата на холестерола може да има голямо влияние върху риска от сърдечни заболявания.
Едно проучване показа, че включването на 30 грама соев протеин на ден в диета за понижаване на липидите подобрява кръвните липиди на участниците, намалявайки риска от сърдечно-съдови заболявания.
В допълнение към съдържанието на изофлавони, едамаме е добър източник на други здравословни за сърцето хранителни вещества, включително диетични фибри и антиоксиданти.
Резюме: Едамаме съдържа соеви изофлавони, за които е доказано, че помагат за намаляване на нивата на холестерола. Едамаме също така съдържа фибри и антиоксиданти, които също могат да са от полза за здравето на сърцето.
15. Зелен чай
Зеленият чай е свързан с редица ползи за здравето, от повишено изгаряне на мазнини до подобрена инсулинова чувствителност.
Той също така е пълен с полифеноли и катехини, които могат да действат като антиоксиданти за предотвратяване на увреждането на клетките, намаляване на възпалението и защита на здравето на сърцето ти.
Едно проучване показа, че екстрактът от зелен чай ефективно увеличава лептина и намалява LDL (лошия) холестерол при жени с наднормено тегло и затлъстяване след 6 седмици лечение, въпреки че няма значителни промени в други биохимични маркери, свързани с теглото.
Преглед на проучвания установи, че приемането на екстракт от зелен чай в продължение на 3 месеца намалява кръвното налягане, триглицеридите, LDL (лошия) и общия холестерол, в сравнение с плацебо.
Приемането на добавка със зелен чай или пиенето на матча, напитка, която е подобна на зеления чай, но е направена от целия чаен лист, също може да е от полза за здравето на сърцето.
Резюме: Зеленият чай е богат на полифеноли и катехини. Той е свързан с по-нисък холестерол, триглицериди и кръвно налягане.
Препоръчително четиво: 9 здравословни бобови растения, които трябва да опиташ за по-добро здраве
Резюме
С появата на нови доказателства, връзката между диетата и сърдечните заболявания става все по-силна.
Това, което ядеш, може да повлияе на почти всеки аспект на здравето на сърцето, от кръвното налягане и възпалението до нивата на холестерола и триглицеридите.
Включването на тези здравословни за сърцето храни като част от питателна, добре балансирана диета може да помогне да поддържаш сърцето си в добра форма и да сведеш до минимум риска от сърдечни заболявания.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
