Антиоксидантите са съединения, произвеждани в тялото ти и намиращи се в храните. Те помагат да защитиш клетките си от увреждане, причинено от потенциално вредни молекули, известни като свободни радикали.
Когато свободните радикали се натрупват, те могат да причинят състояние, известно като оксидативен стрес. Това може да увреди твоята ДНК и други важни структури в клетките ти.
За съжаление, хроничният оксидативен стрес може да увеличи риска ти от хронични заболявания като сърдечни болести, диабет тип 2 и рак.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Jennifer S.
Налично в App StoreЗа щастие, консумацията на диета, богата на антиоксиданти, може да помогне за повишаване на нивата на антиоксиданти в кръвта ти, за да се бори с оксидативния стрес и да намали риска от тези заболявания.
Учените използват няколко теста за измерване на съдържанието на антиоксиданти в храните.
Един от най-добрите тестове е FRAP (анализ на способността за редуциране на желязото в плазмата). Той измерва съдържанието на антиоксиданти в храните по това колко добре могат да неутрализират специфичен свободен радикал.
Колкото по-висока е стойността на FRAP, толкова повече антиоксиданти съдържа храната.
Ето топ 12 здравословни храни, които са богати на антиоксиданти.
1. Черен шоколад
За щастие на любителите на шоколада, черният шоколад е хранителен. Той съдържа повече какао от обикновения шоколад, както и повече минерали и антиоксиданти.
Въз основа на FRAP анализа, черният шоколад съдържа до 15 ммол антиоксиданти на 100 грама. Това е дори повече от боровинките и малините, които съдържат до 9,2 и 2,3 ммол антиоксиданти в същата порция, съответно.
Освен това, антиоксидантите в какаото и черния шоколад са свързани с впечатляващи ползи за здравето, като по-малко възпаление и намалени рискови фактори за сърдечни заболявания.
Например, преглед на 10 проучвания разгледа връзката между приема на какао и кръвното налягане както при здрави хора, така и при тези с високо кръвно налягане.
Консумацията на продукти, богати на какао, като черен шоколад, намалява систоличното кръвно налягане (горната стойност) средно с 4,5 mmHg и диастоличното кръвно налягане (долната стойност) средно с 2,5 mmHg.
Друго проучване установява, че черният шоколад може да намали риска от сърдечни заболявания, като повишава нивата на антиоксиданти в кръвта, повишава нивата на „добрия“ HDL холестерол и предотвратява окисляването на „лошия“ LDL холестерол.
Окисленият LDL холестерол е вреден, защото насърчава възпалението в кръвоносните съдове, което може да доведе до повишен риск от сърдечни заболявания.
Резюме: Черният шоколад е вкусен, хранителен и един от най-добрите източници на антиоксиданти. Като цяло, колкото по-високо е съдържанието на какао, толкова повече антиоксиданти съдържа шоколадът.
2. Пекани
Пеканите са вид ядки, произхождащи от Мексико и Южна Америка. Те са добър източник на здравословни мазнини и минерали, плюс съдържат голямо количество антиоксиданти.
Въз основа на FRAP анализ, пеканите съдържат до 10,6 ммол антиоксиданти на 100 грама.
Освен това, пеканите могат да помогнат за повишаване на нивата на антиоксиданти в кръвта.
Например, проучване установява, че хора, които консумират 20% от дневните си калории от пекани, изпитват значително повишени нива на антиоксиданти в кръвта.
В друго проучване, хора, които консумират пекани, изпитват спад от 26–33% в нивата на окислен LDL в кръвта в рамките на два до осем часа. Високите нива на окислен LDL холестерол в кръвта са рисков фактор за сърдечни заболявания.
Въпреки че пеканите са чудесен източник на здравословни мазнини, те също са висококалорични. Затова е важно да консумираш пекани умерено, за да избегнеш приема на твърде много калории.
Резюме: Пеканите са популярни ядки, богати на минерали, здравословни мазнини и антиоксиданти. Те също така могат да помогнат за повишаване на нивата на антиоксиданти в кръвта и понижаване на лошия холестерол.
3. Боровинки
Въпреки че са нискокалорични, боровинките са пълни с хранителни вещества и антиоксиданти.
Според FRAP анализ, боровинките съдържат до 9,2 ммол антиоксиданти на 100 грама.
Няколко проучвания дори предполагат, че боровинките съдържат най-голямо количество антиоксиданти сред всички често консумирани плодове и зеленчуци.
Освен това, изследвания от лабораторни и животински проучвания показват, че антиоксидантите в боровинките могат да забавят намаляването на мозъчната функция, което обикновено се случва с възрастта.
Изследователите предполагат, че антиоксидантите в боровинките могат да бъдат отговорни за този ефект. Смята се, че те правят това, като неутрализират вредните свободни радикали, намаляват възпалението и променят експресията на определени гени.
Освен това, антиоксидантите в боровинките, особено вид, наречен антоцианини, са показали, че намаляват рисковите фактори за сърдечни заболявания, понижавайки нивата на LDL холестерола и кръвното налягане.
Резюме: Боровинките са сред най-добрите източници на антиоксиданти в диетата. Те са богати на антоцианини и други антиоксиданти, които могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания и да забавят намаляването на мозъчната функция, което се случва с възрастта.
Препоръчително четиво: Топ 14 най-здравословни зеленчука на Земята за оптимално хранене
4. Ягоди
Ягодите са сред най-популярните плодове на планетата. Те са сладки, универсални и богат източник на витамин С и антиоксиданти.
Въз основа на FRAP анализ, ягодите осигуряват до 5,4 ммол антиоксиданти на 100 грама.
Освен това, ягодите съдържат вид антиоксидант, наречен антоцианини, които им придават червения цвят. Ягодите с по-високо съдържание на антоцианини обикновено са по-яркочервени.
Изследванията показват, че антоцианините могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания, като намаляват нивата на „лошия“ LDL холестерол и повишават „добрия“ HDL холестерол.
Преглед на 10 проучвания установява, че приемът на добавка с антоцианини значително намалява LDL холестерола сред хора, които са имали сърдечни заболявания или високи нива на LDL.
Резюме: Подобно на други горски плодове, ягодите са богати на антиоксиданти, наречени антоцианини, които могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания.
Препоръчително четиво: 21-те най-добри нисковъглехидратни зеленчука за здравословна диета
5. Артишок
Артишокът е вкусен и хранителен зеленчук, който не е много често срещан в северноамериканската диета.
Но той има дълга история – хората в древни времена са използвали листата му като лек за лечение на чернодробни заболявания като жълтеница.
Артишокът също е чудесен източник на диетични фибри, минерали и антиоксиданти.
Въз основа на FRAP анализ, артишокът съдържа до 4,7 ммол антиоксиданти на 100 грама.
Артишокът е особено богат на антиоксидант, известен като хлорогенова киселина. Проучванията показват, че антиоксидантните и противовъзпалителните ползи на хлорогеновата киселина могат да намалят риска от някои видове рак, диабет тип 2 и сърдечни заболявания.
Съдържанието на антиоксиданти в артишока може да варира в зависимост от начина на приготвяне.
Варенето на артишок може да увеличи съдържанието му на антиоксиданти осем пъти, а готвенето на пара може да го увеличи 15 пъти. От друга страна, пърженето на артишок може да намали съдържанието му на антиоксиданти.
Резюме: Артишокът е зеленчук с едни от най-високите нива на антиоксиданти, включително хлорогенова киселина. Съдържанието му на антиоксиданти може да варира в зависимост от начина на приготвяне.
6. Годжи бери
Годжи бери са сушени плодове от две свързани растения, Lycium barbarum и Lycium chinense.
Те са част от традиционната китайска медицина повече от 2000 години.
Годжи бери често се рекламират като суперхрана, защото са богати на витамини, минерали и антиоксиданти.
Въз основа на FRAP анализ, годжи бери съдържат 4,3 ммол антиоксиданти на 100 грама.
Освен това, годжи бери съдържат уникални антиоксиданти, известни като Lycium barbarum полизахариди. Те са свързани с намален риск от сърдечни заболявания и рак и могат да помогнат в борбата със стареенето на кожата.
Освен това, годжи бери могат да бъдат много ефективни за повишаване на нивата на антиоксиданти в кръвта.
В едно проучване, здрави възрастни хора консумират напитка от годжи бери на млечна основа всеки ден в продължение на 90 дни. До края на проучването, нивата на антиоксиданти в кръвта им са се повишили с 57%.
Въпреки че годжи бери са хранителни, те могат да бъдат скъпи за редовна консумация.
Освен това, има само няколко проучвания за ефектите на годжи бери при хора. Въпреки че те подкрепят ползите им за здравето, са необходими повече изследвания, базирани на хора.
Резюме: Годжи бери са богат източник на антиоксиданти, включително уникален вид, известен като Lycium barbarum полизахариди. Те са свързани с намален риск от сърдечни заболявания и рак и могат да помогнат в борбата със стареенето на кожата.
Препоръчително четиво: 7 впечатляващи ползи за здравето от аспержите
7. Малини
Малините са меки, тръпчиви плодове, които често се използват в десерти. Те са чудесен източник на диетични фибри, витамин С, манган и антиоксиданти.
Въз основа на FRAP анализ, малините съдържат до 4 ммол антиоксиданти на 100 грама.
Няколко проучвания свързват антиоксидантите и другите компоненти в малините с по-нисък риск от рак и сърдечни заболявания.
Едно лабораторно проучване установява, че антиоксидантите и другите компоненти в малините убиват 90% от раковите клетки на стомаха, дебелото черво и гърдата в пробата.
Преглед на пет проучвания заключава, че противовъзпалителните и антиоксидантни свойства на черните малини могат да забавят и потиснат ефектите на различни видове рак.
Освен това, антиоксидантите в малините, особено антоцианините, могат да намалят възпалението и оксидативния стрес. Това може да намали риска от сърдечни заболявания.
Въпреки това, повечето доказателства за ползите за здравето от малините са от лабораторни проучвания. Необходими са повече изследвания при хора, преди да могат да се правят препоръки.
Резюме: Малините са хранителни, вкусни и пълни с антиоксиданти. Подобно на боровинките, те са богати на антоцианини и имат противовъзпалителни ефекти върху тялото.
8. Къдраво зеле (Кейл)
Къдравото зеле е кръстоцветен зеленчук и член на групата зеленчуци, култивирани от вида Brassica oleracea. Други членове включват броколи и карфиол.
Къдравото зеле е едно от най-хранителните зелени листни зеленчуци на планетата и е богато на витамини А, К и С. То е също така богато на антиоксиданти, осигурявайки до 2,7 ммол на 100 грама.
Въпреки това, червените сортове къдраво зеле, като redbor и red Russian kale, могат да съдържат почти два пъти повече – до 4,1 ммол антиоксиданти на 100 грама.
Това е така, защото червените сортове къдраво зеле съдържат повече антоцианинови антиоксиданти, както и няколко други антиоксиданта, които им придават техния ярък цвят.
Къдравото зеле е също така чудесен растителен източник на калций, важен минерал, който помага за поддържане на здравето на костите и играе роля в други клетъчни функции.
Резюме: Къдравото зеле е едно от най-хранителните зелени листни зеленчуци на планетата, отчасти защото е богато на антиоксиданти. Въпреки че обикновеното къдраво зеле е богато на антиоксиданти, червените сортове могат да съдържат почти два пъти повече.
9. Червено зеле
Червеното зеле има впечатляващ хранителен профил. Известно още като лилаво зеле, то е богато на витамини С, К и А и има високо съдържание на антиоксиданти.
Според FRAP анализ, червеното зеле осигурява до 2,2 ммол антиоксиданти на 100 грама.
Това е повече от четири пъти количеството антиоксиданти в обикновеното варено зеле.
Това е така, защото червеното зеле съдържа антоцианини, група антиоксиданти, които придават на червеното зеле цвета му. Антоцианини се намират и в ягодите и малините.
Тези антоцианини са свързани с няколко ползи за здравето. Те могат да намалят възпалението, да предпазят от сърдечни заболявания и да намалят риска от някои видове рак.
Освен това, червеното зеле е богат източник на витамин С, който действа като антиоксидант в тялото. Витамин С може да помогне за укрепване на имунната система и поддържане на кожата стегната.
Интересно е, че начинът, по който се приготвя червеното зеле, също може да повлияе на нивата му на антиоксиданти.
Варенето и пърженето на червено зеле може да повиши неговия антиоксидантен профил, докато готвенето на пара може да намали съдържанието му на антиоксиданти с почти 35%.
Резюме: Червеното зеле е вкусен начин да увеличиш приема си на антиоксиданти. Червеният му цвят идва от високото съдържание на антоцианини, група антиоксиданти, които са свързани с някои впечатляващи ползи за здравето.
Препоръчително четиво: 9 впечатляващи ползи за здравето от зелето
10. Боб
Бобът е разнообразна група бобови растения, които са евтини и здравословни. Те също така са изключително богати на фибри, които могат да помогнат за регулиране на изхождането ти.
Бобът е и един от най-добрите растителни източници на антиоксиданти. FRAP анализ установява, че зеленият бакла съдържа до 2 ммол антиоксиданти на 100 грама.
Освен това, някои видове боб, като пъстър боб, съдържат специфичен антиоксидант, наречен кемпферол. Този антиоксидант е свързан с впечатляващи ползи за здравето, като намалено хронично възпаление и потиснат растеж на рак.
Например, няколко проучвания върху животни са установили, че кемпферолът може да потисне растежа на рак на гърдата, пикочния мехур, бъбреците и белите дробове.
Въпреки това, тъй като повечето изследвания, подкрепящи ползите от кемпферола, са върху животни или в епруветки, са необходими повече проучвания, базирани на хора.
Резюме: Бобът е евтин начин да увеличиш приема си на антиоксиданти. Той също така съдържа антиоксиданта кемпферол, който е свързан с противоракови ползи в проучвания върху животни и в епруветки.
11. Цвекло
Цвеклото, известно още като червено цвекло, е коренът на зеленчук, научно известен като Beta vulgaris. То има мек вкус и е чудесен източник на фибри, калий, желязо, фолат и антиоксиданти.
Въз основа на FRAP анализ, цвеклото съдържа до 1,7 ммол антиоксиданти на 100 грама.
Те са особено богати на група антиоксиданти, наречени беталаини. Те придават на цвеклото червеникавия му цвят и са свързани с ползи за здравето.
Например, няколко лабораторни проучвания са свързали беталаините с по-нисък риск от рак на дебелото черво и храносмилателния тракт.
Освен това, цвеклото съдържа и други съединения, които могат да помогнат за потискане на възпалението. Например, проучване установява, че приемът на капсули с беталаин, направени от екстракт от цвекло, значително облекчава болката и възпалението при остеоартрит.
Резюме: Цвеклото е чудесен източник на фибри, калий, желязо, фолат и антиоксиданти. То съдържа група антиоксиданти, наречени беталаини, които са свързани с впечатляващи ползи за здравето.
Препоръчително четиво: 7 впечатляващи ползи за здравето от витамин С, подкрепени от науката
12. Спанак
Спанакът е един от най-хранителните зеленчуци. Той е пълен с витамини, минерали и антиоксиданти и е изключително нискокалоричен.
Въз основа на FRAP анализ, спанакът осигурява до 0,9 ммол антиоксиданти на 100 грама.
Спанакът е също така чудесен източник на лутеин и зеаксантин, два антиоксиданта, които могат да помогнат да защитиш очите си от вредната UV светлина и други вредни дължини на вълните на светлината.
Тези антиоксиданти помагат в борбата с увреждането на очите, което свободните радикали могат да причинят с течение на времето.
Резюме: Спанакът е богат на хранителни вещества, с високо съдържание на антиоксиданти и нискокалоричен. Той е също така един от най-добрите източници на лутеин и зеаксантин, които защитават очите от свободните радикали.
Резюме
Антиоксидантите са съединения, които тялото ти произвежда естествено. Можеш да ги получиш и от храната.
Те защитават тялото ти от потенциално вредни молекули, известни като свободни радикали, които могат да се натрупват и да насърчават оксидативния стрес. За съжаление, оксидативният стрес повишава риска от сърдечни заболявания, рак, диабет тип 2 и много други хронични заболявания.
За щастие, консумацията на диета, богата на антиоксиданти, може да помогне за неутрализиране на свободните радикали и намаляване на риска от тези хронични заболявания.
Като консумираш голямо разнообразие от храните в тази статия, можеш да повишиш нивата на антиоксиданти в кръвта си и да се възползваш от многобройните им ползи за здравето.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
