Авокадото, киноата и таханът са сред богатите на калории вегански опции, които могат да подпомогнат здравословното напълняване.
Напълняването може да бъде предизвикателство и промяната както на диетата, така и на ежедневните ти навици може да бъде от съществено значение.
Преминаването към веганство добавя още едно ниво към това предизвикателство, което прави избора на храни изключително важен.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Sarah M.
Налично в App StoreВъпреки това, има няколко здравословни вегански храни, пълни с калории, които да ти помогнат да напълнееш.
Разгледай тези 11 калорични вегански храни, които ще ти помогнат да напълнееш.
1. Ядки и ядкови масла
Ядките са пълни с протеини, добри мазнини и калории, което ги прави отличен избор за тези, които искат да напълнеят.
Например, само една порция от 28 грама орехи ти дава 185 калории и над 4 грама протеин.
Като консумираш по няколко шепи ядки дневно, било то бадеми, кашу, орехи или пекани, можеш значително да увеличиш калорийния си прием за здравословно напълняване.
Ядковите масла са друга калорична алтернатива, която е едновременно лесна и бърза. Просто се увери, че избираш натурални версии, които не съдържат допълнителна захар или масла. Можеш да намажеш ядково масло върху закуски или да го добавиш към смутита за допълнителен протеинов и калориен удар.
Резюме: Ядките и ядковите масла са богати на калории и протеини и могат да се консумират по различни начини.
2. Авокадо
Авокадото е известно със своята гладка консистенция и фин, вкусен аромат.
Пълно с хранителни вещества, то също така подпомага здравословното напълняване благодарение на изобилието си от полезни за сърцето мазнини и фибри.
Едно авокадо осигурява приблизително 322 калории, 13,5 грама фибри и почти 30 грама мазнини.
Освен това, авокадото е съкровищница от жизненоважни микроелементи като витамин С, фолат, пантотенова киселина и калий.
За допълнителен хранителен тласък, смеси половин авокадо в сутрешното си смути, намажи малко върху пълнозърнест тост или го нарежи на кубчета, за да гарнираш салатите или омлетите си.
Резюме: Авокадото е хранително плътен плод, съдържащ големи количества здравословни мононенаситени мазнини, фибри, витамини и минерали, което го прави отлично допълнение към здравословната диета.
3. Киноа
Киноата е здравословна псевдо-зърнена култура, натоварена с протеини, фибри и много други хранителни вещества, от които тялото ти се нуждае.
Тя е и с високо съдържание на калории, тъй като 1 чаша (185 грама) сготвена киноа съдържа около 222 калории, 8 грама протеин и 5 грама фибри.
Киноата е един от малкото пълноценни растителни източници на протеини, което означава, че осигурява всичките девет незаменими аминокиселини. Тялото ти не може да ги произвежда само и трябва да ги набавя от храната.
Киноата също така осигурява значителни количества манган, магнезий, фосфор, мед и фолат.
Тя функционира като задоволителна гарнитура и може да бъде добавена към супи, яхнии и салати за лесен начин да включиш повече калории.
Резюме: Киноата е пълноценен протеин, осигуряващ всички аминокиселини, от които тялото ти се нуждае. Тя също така съдържа добро количество калории, фибри и микроелементи.
4. Тахан
Приготвен от препечени и смлени сусамови семена, таханът е основна съставка в средиземноморската и близкоизточната кухня, богат на протеини, фибри, здравословни мазнини и калории.
Само 1 супена лъжица (15 грама) тахан съдържа приблизително 89 калории, 2,5 грама протеин, 1,5 грама фибри и 8 грама мазнини.
Включването на няколко супени лъжици дневно в диетата ти може ефективно да увеличи калорийния ти прием и да подпомогне здравословното напълняване.
Таханът има пастообразна консистенция, подобна на фъстъченото масло.
Той е чудесно допълнение към тортили, сандвичи и салати. Може също така да се превърне във вкусен дип, да се разбърка в супи или да се смеси в кремообразен дресинг и да се сервира върху задушени зеленчуци.
Резюме: Таханът е хранителна паста, приготвена от сусамови семена, с кремообразна консистенция, която е подходяща за мазане, дип или дресинг.
5. Зехтин
Зехтинът е богат на здравословни мононенаситени мазнини и е добре известен със своите здравословни свойства.
Доказано е, че мононенаситените мазнини повишават нивата на “добрия” HDL холестерол, намаляват триглицеридите в кръвта и помагат за подобряване на нивата на кръвната захар при хора с диабет тип 2.
Зехтинът също така е богат на антиоксиданти, които са полезни съединения, предотвратяващи оксидативното увреждане на клетките ти и намаляващи риска от хронични заболявания.
Освен това, със 119 калории и 13,5 грама мазнини в една супена лъжица (14 грама), зехтинът може да бъде и здравословен начин да добавиш допълнителни калории към храната си.
Поръси го върху сготвени зеленчуци, смеси го в дресинг за салата или го добави към маринати, за да внесеш изблик от вкус и калории в ястията си.
Резюме: Зехтинът е здравословен вариант за добавяне на вкус към сготвени зеленчуци, дресинги за салати и маринати. Той съдържа мононенаситени мазнини и антиоксиданти, но трябва да се консумира умерено поради високото си калорично съдържание.
6. Сушени плодове
Сушените плодове са чудесен начин да си набавиш допълнителни калории, витамини, минерали и антиоксиданти.
Точното хранително съдържание може да варира в зависимост от вида на плода, като варира от сини сливи – които имат 209 калории в половин чаша (87 грама) – до стафиди – които имат 247 в половин чаша (83 грама).
Проучванията отбелязват, че сушените плодове са богати на фибри и антиоксиданти и осигуряват микроелементи, които са 3–5 пъти по-концентрирани от пресните плодове.
Тъй като сушените плодове също са богати на естествени захари, най-добре е да ги комбинираш с хранителен източник на протеини, за да сведеш до минимум потенциалните ефекти върху кръвната ти захар.
Смеси избраните от теб сушени плодове с кокосово кисело мляко или овесени ядки за висококалорична закуска, или ги опитай с ядки и семена като вкусен микс за пътека. Можеш също така да ги добавиш към протеинови шейкове.
Резюме: Сушените плодове са богати на калории, фибри и микроелементи. За да намалиш въздействието на високото им съдържание на захар, опитай да ги комбинираш с качествен източник на протеини.
7. Бобови растения
Бобовите растения, като леща, боб и нахут, всички съдържат добро количество протеини, фибри и калории.
Черният боб, например, съдържа 227 калории и по 15 грама протеини и фибри в 1 сготвена чаша (172 грама).
Бобовите растения също така обикновено са богати на основни витамини и минерали, включително фолат, магнезий, желязо, цинк и калий.
Опитай да добавиш боб към вегански кюфтета или бургери, както и към салати, супи, гювечи, дипове и пастети.
Резюме: Бобовите растения, като леща и черен боб, са богати на калории, протеини, фибри и основни витамини и минерали.
8. Сладки картофи
Сладките картофи са популярен нишестен зеленчук, ценен заради яркия си цвят, вкусния си аромат и отличния си хранителен профил.
Те са богати на калории и фибри, плюс няколко основни витамини, минерали и антиоксиданти.
Една чаша (200 грама) сготвен сладък картоф съдържа 180 калории и 6,5 грама фибри.
Една порция може също така да задоволи цялата ти дневна нужда от витамин А – и да ти даде достатъчно витамин С, манган, калий и витамин В6.
Опитай този оранжев кореноплоден зеленчук печен, запечен, пюриран или на скара.
Резюме: Сладките картофи са хранително плътен кореноплоден зеленчук, който може да се готви по различни начини.
9. Смутита
Веганските смутита предлагат бърз и удобен метод за консумация на богата доза калории само с една напитка.
Като включиш здравословни източници на протеини като вегански протеин на прах или соево кисело мляко, можеш да повишиш общата здравословна стойност.
Добавянето на съставки като ядкови масла, сушени и пресни плодове, авокадо, бадемово мляко, кокосово масло и семена може да направи смутито ти едновременно хранително и висококалорично.
За да получиш най-много калории, наслаждавай се на смутито си като допълнение към ястията си, а не като заместител, което помага за напълняване.
Резюме: Веганските смутита са удобен начин да увеличиш консумацията си на калории и хранителни вещества. За оптимални резултати, смеси няколко висококалорични компонента с добър източник на протеини.
Препоръчително четиво: 9 вкусни заместители на майонезата (включително вегански опции)
10. Ориз
Оризът е икономичен, универсален и калорично плътен въглехидрат, който може да подпомогне постепенно напълняване.
Той също така осигурява малко допълнителен протеин, фибри и няколко основни витамини и минерали.
Една чаша (195 грама) сготвен кафяв ориз дава 216 калории, заедно с 5 грама протеин и 3,5 грама фибри.
Той също така е добър източник на манган, селен, магнезий, фосфор и ниацин.
Можеш да комбинираш ориз с порция протеин за лесно ястие в движение.
Оризът може също така да бъде сготвен предварително и охладен за употреба в продължение на няколко дни. Докато мненията се различават относно това колко дълго може безопасно да се съхранява ориз, препоръките варират от няколко дни до седмица.
Резюме: Оризът е хранителна храна, която е богата на калории, протеини, фибри, витамини и минерали. Може да се комбинира с добър източник на протеини, за да се създаде здравословна закуска или ястие.
11. Кокосово масло
Кокосовото масло е придобило известност заради положителното си въздействие върху аспекти като здравето на сърцето и когнитивната функция.
Предвид високото си калорично съдържание, то е и съюзник за тези, които искат да напълнеят.
По-конкретно, 1 супена лъжица кокосово масло доставя 116 калории и 13,5 грама мазнини.
Интегрирането на кокосово масло в диетата ти е лесно. Можеш да го замениш с повечето мазнини или масла за готвене, да го смесиш в смутита или да го разбъркаш в сосове и дресинги.
Резюме: Пълно с мазнини и калории, кокосовото масло може да се похвали с различни здравословни предимства. Неговата гъвкавост му позволява да замени безпроблемно повечето други масла за готвене.
Препоръчително четиво: Заместители на сусамово масло: 9 страхотни алтернативи
Резюме
Много вегански храни са богати на калории и хранителни вещества, което може да ти помогне да напълнееш здравословно.
Добавянето на тези храни към ястията или закуските ти може да увеличи калорийния ти прием и да подпомогне напълняването.
Просто не забравяй да ги смесваш с други здравословни продукти като плодове, зеленчуци, протеини и пълнозърнести храни за балансирана и питателна диета.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
