Холестеролът е може би едно от най-неразбраните вещества.
Десетилетия наред хората избягваха здравословни, но богати на холестерол храни като яйцата, поради страха, че тези храни ще увеличат риска им от сърдечни заболявания.
Въпреки това, последни изследвания показват, че – за повечето хора – консумацията на здравословни храни с високо съдържание на холестерол няма да навреди на здравето ти.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Marcus J.
Налично в App StoreНещо повече, някои богати на холестерол храни са пълни с важни хранителни вещества, които липсват в диетите на много хора.
Тази статия обяснява защо холестеролът в храните не трябва да се страхува и изброява здравословни храни с високо съдържание на холестерол и някои, които трябва да се избягват.
Какво е холестерол и вреден ли е?
Холестеролът е восъчно вещество, което се намира в тялото ти и в животински продукти като месо, яйца и млечни продукти.
Той играе важна роля в производството на хормони, витамин D и жлъчката, необходима за смилането на мазнините.
Холестеролът е основен компонент на всяка клетка в тялото ти, като придава на клетъчните мембрани здравина и гъвкавост.
Черният ти дроб произвежда целия холестерол, от който тялото ти се нуждае, за да функционира, но холестеролът може да бъде внесен и чрез консумация на животински продукти.
Тъй като холестеролът не се смесва добре с течности (кръв), той се транспортира от частици, наречени липопротеини, включително липопротеини с ниска и висока плътност – или LDL и HDL.
LDL често се нарича „лош холестерол“, тъй като се свързва с натрупване на плака в артериите, докато HDL („добър холестерол“) помага за изхвърлянето на излишния холестерол от тялото ти.
Когато консумираш допълнителен холестерол, тялото ти компенсира, като намалява количеството холестерол, което естествено произвежда.
За разлика от това, когато приемът на холестерол с храната е нисък, тялото ти увеличава производството на холестерол, за да гарантира, че винаги има достатъчно от това жизненоважно вещество.
Само около 25% от холестерола в системата ти идва от хранителни източници. Останалата част се произвежда от черния ти дроб.
Вреден ли е хранителният холестерол?
Изследванията показват, че хранителният холестерол не оказва значително влияние върху нивата на холестерол в тялото ти, а данните от популационни проучвания не подкрепят връзка между хранителния холестерол и сърдечните заболявания в общата популация.
Въпреки че хранителният холестерол може леко да повлияе на нивата на холестерол, това не е проблем за повечето хора.
Две трети от населението на света изпитват малко или никакво повишаване на нивата на холестерол след консумация на богати на холестерол храни – дори в големи количества.
Малък брой хора се считат за некомпенсатори на холестерол или хипер-реагиращи и изглеждат по-уязвими към храни с високо съдържание на холестерол.
Въпреки това, се смята, че хипер-реагиращите рециклират излишния холестерол обратно в черния дроб за изхвърляне.
Доказано е също, че хранителният холестерол влияе благоприятно на съотношението LDL към HDL, което се счита за най-добрия показател за риск от сърдечни заболявания.
Въпреки че изследванията показват, че повечето хора не трябва да избягват хранителния холестерол, имай предвид, че не всички храни, съдържащи холестерол, са здравословни.
Ето 7 здравословни храни с високо съдържание на холестерол – и 4, които да избягваш.
Здравословни храни с високо съдържание на холестерол
Ето 7 храни с високо съдържание на холестерол, които са изключително хранителни.
Препоръчително четиво: 14 здравословни мазнини за кето диетата
1. Яйца
Яйцата са една от най-хранителните храни, които можеш да ядеш. Те също така са богати на холестерол, като едно голямо яйце доставя 211 mg холестерол или 70% от препоръчителния дневен прием.
Хората често избягват яйцата от страх, че те могат да причинят рязко покачване на холестерола. Въпреки това, изследванията показват, че яйцата не влияят негативно на нивата на холестерол и че яденето на цели яйца може да доведе до увеличаване на защитния за сърцето HDL.
Освен че са богати на холестерол, яйцата са отличен източник на високоусвоим протеин и са пълни с полезни хранителни вещества като витамини от група В, селен и витамин А.
Изследванията показват, че яденето на 1–3 яйца на ден е напълно безопасно за здрави хора.
2. Сирене
Една порция сирене от 28 грама осигурява 27 mg холестерол или около 9% от препоръчителния дневен прием.
Въпреки че сиренето често се свързва с повишен холестерол, няколко проучвания показват, че пълномасленото сирене не влияе негативно на нивата на холестерол.
Едно 12-седмично проучване при 162 души установи, че висок прием от 80 грама или около 3 унции пълномаслено сирене на ден не повишава „лошия“ LDL холестерол, в сравнение със същото количество нискомаслено сирене или равен брой калории от хляб и конфитюр.
Различните видове сирене се различават по хранително съдържание, но повечето сирена осигуряват добро количество калций, протеин, витамини от група В и витамин А.
Тъй като сиренето е с високо съдържание на калории, придържай се към препоръчителния размер на порцията от 1–2 унции наведнъж, за да контролираш порциите.
3. Морски дарове
Морските дарове – включително миди, раци и скариди – са отличен източник на протеини, витамини от група В, желязо и селен.
Те също така са с високо съдържание на холестерол. Например, порция скариди от 85 грама осигурява 166 mg холестерол – което е над 50% от препоръчителния дневен прием.
Освен това, морските дарове съдържат биоактивни компоненти – като каротеноидни антиоксиданти и аминокиселината таурин – които помагат за предотвратяване на сърдечни заболявания и понижаване на „лошия“ LDL холестерол.
Популациите, които консумират повече морски дарове, имат значително по-ниски нива на сърдечни заболявания, диабет и възпалителни заболявания като артрит.
Препоръчително четиво: 11-те най-богати на хранителни вещества храни на планетата за оптимално здраве
4. Пасищно отгледана пържола
Пасищно отгледаната пържола е пълна с протеини, както и с важни витамини и минерали като витамин B12, цинк, селен и желязо.
Тя е с по-ниско съдържание на холестерол от говеждото месо от угоителни ферми и съдържа значително повече омега-3 мастни киселини, които имат противовъзпалителни свойства.
Порция пасищно отгледана пържола от 112 грама съдържа около 62 mg холестерол, или 20% от препоръчителния дневен прием.
Въпреки че преработеното месо има ясна връзка със сърдечните заболявания, няколко големи популационни проучвания не са открили връзка между приема на червено месо и риска от сърдечни заболявания.
5. Субпродукти
Богатите на холестерол субпродукти – като сърце, бъбреци и черен дроб – са изключително хранителни.
Например, пилешкото сърце е отличен източник на мощния антиоксидант CoQ10, както и на витамин B12, желязо и цинк.
То също така е с високо съдържание на холестерол, като порция от 56 грама осигурява 105 mg холестерол, или 36% от препоръчителния дневен прием.
Едно проучване сред над 9000 корейски възрастни установи, че тези с умерен прием на непреработено месо – включително субпродукти – имат по-нисък риск от развитие на сърдечни заболявания от тези с най-нисък прием.
6. Сардини
Сардините не само са пълни с хранителни вещества, но са и вкусен и удобен източник на протеини, които могат да се добавят към голямо разнообразие от ястия.
Една порция от 92 грама от тези малки риби съдържа 131 mg холестерол или 44% от препоръчителния дневен прием, но също така съдържа 63% от препоръчителния дневен прием за витамин D, 137% от препоръчителния дневен прием за B12 и 35% от препоръчителния дневен прием за калций.
Нещо повече, сардините са отличен източник на желязо, селен, фосфор, цинк, мед, магнезий и витамин Е.
7. Пълномаслено кисело мляко
Пълномасленото кисело мляко е богата на холестерол храна, пълна с хранителни вещества като протеини, калций, фосфор, витамини от група В, магнезий, цинк и калий.
Една чаша (245 грама) пълномаслено кисело мляко съдържа 31,9 mg холестерол или 11% от препоръчителния дневен прием.
Последни изследвания показват, че повишената консумация на пълномаслени ферментирали млечни продукти е свързана с намаляване на „лошия“ LDL холестерол и кръвното налягане, както и с по-нисък риск от инсулт, сърдечни заболявания и диабет.
Освен това, ферментиралите млечни продукти като киселото мляко са полезни за здравето на червата, като влияят положително на полезните чревни бактерии.
Резюме: Яйца, сирене, морски дарове, пасищно отгледана пържола, субпродукти, сардини и пълномаслено кисело мляко са богати на холестерол, хранителни храни, които са здравословни допълнения към диетата ти.
Препоръчително четиво: Топ 10 ползи от яденето на яйца | Хранене и здраве
Храни с високо съдържание на холестерол, които трябва да избягваш
Докато някои богати на холестерол храни са изключително хранителни и полезни за здравето ти, други могат да бъдат вредни.
Ето 4 храни с високо съдържание на холестерол, които могат да повлияят негативно на здравето ти.
8. Пържени храни
Пържените храни – като дълбоко пържено месо и сирене на пръчици – са с високо съдържание на холестерол и трябва да се избягват, когато е възможно.
Това е така, защото те са пълни с калории и могат да съдържат трансмазнини, които увеличават риска от сърдечни заболявания и са вредни за здравето ти по много други начини.
Освен това, високата консумация на пържени храни е свързана с повишен риск от сърдечни заболявания, затлъстяване и диабет.
9. Бърза храна
Консумацията на бърза храна е основен рисков фактор за множество хронични заболявания, включително сърдечни заболявания, диабет и затлъстяване.
Тези, които често консумират бърза храна, обикновено имат по-висок холестерол, повече коремни мазнини, по-високи нива на възпаление и нарушена регулация на кръвната захар.
Яденето на по-малко преработена храна и готвенето на повече ястия у дома е свързано с по-ниско телесно тегло, по-малко телесни мазнини и намаляване на рисковите фактори за сърдечни заболявания като висок LDL холестерол.
10. Преработени меса
Преработените меса, като колбаси, бекон и кренвирши, са храни с високо съдържание на холестерол, които трябва да бъдат ограничени.
Високата консумация на преработени меса е свързана с повишени нива на сърдечни заболявания и някои видове рак като рак на дебелото черво.
Голям преглед, който включва над 614 000 участници, установи, че всяка допълнителна порция от 50 грама преработено месо на ден е свързана с 42% по-висок риск от развитие на сърдечни заболявания.
11. Десерти
Бисквити, торти, сладолед, сладкиши и други сладкиши са нездравословни храни, които обикновено са с високо съдържание на холестерол, както и на добавени захари, нездравословни мазнини и калории.
Честото отдаване на тези храни може да повлияе негативно на цялостното здраве и да доведе до наддаване на тегло с течение на времето.
Изследванията свързват приема на добавена захар със затлъстяване, диабет, сърдечни заболявания, когнитивен спад и някои видове рак.
Освен това, тези храни често са лишени от хранителните вещества, от които тялото ти се нуждае, за да процъфтява. Те включват витамини, минерали, протеини и здравословни мазнини.
Резюме: Най-добре е да ограничиш или избягваш определени храни с високо съдържание на холестерол, като бързи храни, преработени меса, пържени храни и сладки десерти.
Здравословни начини за понижаване на холестерола
Високите нива на „лошия“ LDL холестерол могат да доведат до натрупване на холестерол в кръвоносните ти съдове, което може да увеличи риска от развитие на сърдечни заболявания.
Определени промени в начина на живот и храненето могат да намалят нивата на LDL и да създадат по-благоприятно съотношение LDL към HDL.
Ето здравословни, основани на доказателства начини за понижаване на нивата на холестерол:
- Яж повече фибри: Изследванията показват, че консумацията на повече фибри – особено разтворими фибри, намиращи се в плодовете, бобовите растения и овеса – може да помогне за намаляване на нивата на LDL холестерол.
- Увеличи физическата активност: Повишаването на физическата активност е отличен начин за понижаване на нивата на холестерол. Високоинтензивните аеробни упражнения изглежда са най-ефективният начин за намаляване на LDL.
- Отслабни: Свалянето на излишното телесно тегло е един от най-добрите начини за понижаване на нивата на холестерол. То може да намали LDL, като същевременно увеличи HDL, което е оптимално за здравето.
- Намали нездравословните навици: Отказването от нездравословни навици като пушенето може значително да намали нивата на LDL. Пушенето повишава нивата на LDL холестерол и значително увеличава риска от рак, сърдечни заболявания и емфизем.
- Увеличи хранителните омега-3: Консумацията на повече храни, богати на омега-3, като дива сьомга, или приемането на омега-3 добавки като капсули с рибено масло, е доказано, че намалява LDL и повишава нивата на HDL.
- Яж повече плодове и зеленчуци: Изследванията показват, че хората, които консумират повече плодове и зеленчуци, имат по-ниски нива на LDL холестерол и е по-малко вероятно да развият сърдечни заболявания от тези, които ядат по-малко.
Има много други начини за ефективно намаляване на високите нива на холестерол.
Опитването само на няколко от горните предложения може да доведе до значително намаляване на холестерола и да донесе други ползи за здравето, като загуба на тегло и по-добри хранителни навици.
Резюме: Увеличаването на хранителните фибри, редовната физическа активност и отказването от нездравословни навици като пушенето са доказани начини за намаляване на нивата на холестерол.
Препоръчително четиво: 9 здравословни ядки с ниско съдържание на въглехидрати
Резюме
Богатите на холестерол храни не са създадени равни – докато някои като яйцата и пълномасленото кисело мляко са хранителни, други не са добри за здравето ти.
Въпреки че е безопасно за повечето хора да се наслаждават на здравословните, богати на холестерол храни, изброени по-горе, всеки трябва да се опита да ограничи нездравословните храни с високо съдържание на холестерол като пържени храни, десерти и преработени меса.
Помни, че само защото една храна е с високо съдържание на холестерол, не означава, че не може да се впише в добре балансирана, хранителна диета.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
