Естрогенът е хормон, който подпомага сексуалното и репродуктивното развитие.
Въпреки че присъства както при мъже, така и при жени от всички възрасти, обикновено се среща в много по-високи нива при жени в репродуктивна възраст.
Естрогенът изпълнява редица функции в женското тяло, включително регулиране на менструалния цикъл и растежа и развитието на гърдите.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Lisa C.
Налично в App StoreВъпреки това, по време на менопаузата нивата на естроген при жените намаляват, което може да доведе до симптоми като горещи вълни и нощно изпотяване.
Фитоестрогените, известни още като диетични естрогени, са естествено срещащи се растителни съединения, които могат да действат по начин, подобен на този на естрогена, произвеждан от човешкото тяло.
Ето 11 значими източника на диетични естрогени.
Как фитоестрогените влияят на твоето здраве?
Фитоестрогените имат сходна химическа структура с тази на естрогена и могат да имитират неговите хормонални действия.
Фитоестрогените се прикрепят към естрогенните рецептори в твоите клетки, потенциално засягайки функцията на естрогена в цялото ти тяло.
Въпреки това, не всички фитоестрогени функционират по един и същи начин.
Доказано е, че фитоестрогените имат както естрогенни, така и антиестрогенни ефекти. Това означава, че докато някои фитоестрогени имат естрогеноподобни ефекти и повишават нивата на естроген в тялото ти, други блокират ефектите му и намаляват нивата на естроген.
Поради сложните си действия, фитоестрогените са една от най-противоречивите теми в храненето и здравето.
Докато някои изследователи са изразили опасения, че висок прием на фитоестрогени може да причини хормонален дисбаланс, повечето доказателства ги свързват с положителни ефекти върху здравето.
Множество проучвания свързват приема на фитоестрогени с намалени нива на холестерол, подобрени симптоми на менопаузата и по-нисък риск от остеопороза и някои видове рак, включително рак на гърдата.
Резюме: Фитоестрогените могат да имат както естрогенни, така и антиестрогенни ефекти. По-голямата част от изследванията свързват фитоестрогените с различни ползи за здравето.
1. Ленено семе
Ленените семена са малки, златисти или кафяви семена, които наскоро придобиха популярност поради потенциалните си ползи за здравето.
Те са изключително богати на лигнани, група химически съединения, които функционират като фитоестрогени. Ленените семена съдържат до 800 пъти повече лигнани от други растителни храни.
Проучванията показват, че фитоестрогените, открити в ленените семена, могат да играят важна роля за намаляване на риска от рак на гърдата, особено при жени в постменопауза.
Резюме: Ленените семена са богат източник на лигнани, химически съединения, които функционират като фитоестрогени. Консумацията на ленени семена е свързана с намален риск от рак на гърдата.
2. Соя и едамаме
Соята се преработва в много растителни продукти, като тофу и темпе. Може да се консумира и цяла като едамаме.
Едамаме бобът е зелен, незрял соев боб, често продаван замразен и небелен в негодните за консумация шушулки.
Както соята, така и едамамето са свързани с много ползи за здравето и са богати на протеини и много витамини и минерали.
Те също така са богати на фитоестрогени, известни като изофлавони.
Соевите изофлавони могат да произвеждат естрогеноподобна активност в тялото, като имитират ефектите на естествения естроген. Те могат да повишат или намалят нивата на естроген в кръвта.
Едно проучване установява, че жени, които са приемали добавка от соев протеин в продължение на 12 седмици, са имали умерено намаляване на нивата на естроген в кръвта в сравнение с контролна група.
Изследователите предполагат, че тези ефекти могат да помогнат за защита срещу определени видове рак на гърдата.
Ефектът на соевите изофлавони върху нивата на човешкия естроген е сложен. В крайна сметка са необходими повече изследвания, преди да могат да се направят заключения.
Резюме: Соята и едамамето са богати на изофлавони, вид фитоестроген. Соевите изофлавони могат да повлияят на нивата на естроген в кръвта ти, въпреки че са необходими повече изследвания.
Препоръчително четиво: Диети, които понижават нивата на естроген
3. Сушени плодове
Сушените плодове са богати на хранителни вещества, вкусни и лесни за консумация като лека закуска без излишни усилия.
Те също така са мощен източник на различни фитоестрогени.
Фурмите, сините сливи и сушените кайсии са едни от най-богатите на фитоестрогени сушени храни.
Нещо повече, сушените плодове са пълни с фибри и други важни хранителни вещества, което ги прави здравословна закуска.
Резюме: Сушените плодове са мощен източник на фитоестрогени. Сушените кайсии, фурми и сини сливи са някои от сушените плодове с най-високо съдържание на фитоестрогени.
4. Сусамово семе
Сусамовите семена са малки, богати на фибри семена, които често се включват в азиатски ястия, за да добавят деликатна хрупкавост и орехов вкус.
Те също така са доста богати на фитоестрогени, наред с други важни хранителни вещества.
Интересно е, че едно проучване установява, че консумацията на сусамов прах може да повлияе на нивата на естроген при жени в постменопауза.
Жените в това проучване консумирали 50 грама сусамов прах дневно в продължение на 5 седмици. Това не само повишило естрогенната активност, но и подобрило холестерола в кръвта.
Резюме: Сусамовите семена са мощен източник на фитоестрогени. Редовната консумация на сусамови семена е доказано, че повишава естрогенната активност при жени в постменопауза.
5. Чесън
Чесънът е популярна съставка, която придава остър вкус и аромат на ястията.
Той е известен не само с кулинарните си качества, но и с полезните си свойства.
Въпреки че проучванията върху ефектите на чесъна при хора са ограничени, множество проучвания върху животни показват, че той може да повлияе на нивата на естроген в кръвта.
Освен това, едномесечно проучване, включващо жени в постменопауза, демонстрира, че добавките с чесново масло могат да предложат защитни ефекти срещу загуба на костна маса, свързана с дефицит на естроген, въпреки че са необходими повече изследвания.
Резюме: Наред с отличителния си вкус и ползи за здравето, чесънът е богат на фитоестрогени и може да помогне за намаляване на загубата на костна маса, свързана с дефицит на естроген. Въпреки това са необходими повече изследвания върху хора.
Препоръчително четиво: 8 научно обосновани ползи за здравето от едамаме
6. Праскови
Прасковите са сладки плодове с жълтеникаво-бяла месеста част и мъхеста кожа.
Те са не само пълни с витамини и минерали, но и богати на фитоестрогени, известни като лигнани.
Интересно е, че анализ на проучвания предполага, че диети, богати на лигнани, могат да намалят риска от рак на гърдата с 15% при жени в постменопауза. Това вероятно е свързано с ефектите на лигнаните върху производството на естроген и нивата в кръвта, както и тяхната експресия в тялото.
Резюме: Прасковите са сладки, вкусни и пълни с различни хранителни вещества. Те са богати на лигнани, вид фитоестроген.
7. Горски плодове
Горските плодове отдавна са известни с многобройните си впечатляващи ползи за здравето.
Те са заредени с витамини, минерали, фибри и полезни растителни съединения, включително фитоестрогени.
Ягодите, червените боровинки и малините са особено богати източници.
Резюме: Някои горски плодове са богати на фитоестрогени, особено ягодите, червените боровинки и малините.
8. Пшенични трици
Пшеничните трици са друг концентриран източник на фитоестрогени, особено лигнани.
Някои стари изследвания върху хора показват, че пшеничните трици с високо съдържание на фибри намаляват нивата на серумния естроген при жените.
Въпреки това, тези резултати вероятно се дължат на високото съдържание на фибри в пшеничните трици, а не непременно на съдържанието на лигнани.
В крайна сметка са необходими повече изследвания, за да се разбере напълно ефектът на пшеничните трици върху циркулиращите нива на естроген при хората.
Резюме: Пшеничните трици са богати на фитоестрогени и фибри, които могат да намалят нивата на естроген. Въпреки това са необходими повече изследвания.
9. Тофу
Тофу се прави от коагулирано соево мляко, пресовано в твърди бели блокове. То е популярен източник на растителен протеин, особено във вегански и вегетариански диети.
То е и концентриран източник на фитоестрогени, предимно изофлавони.
Тофу има най-високо съдържание на изофлавони от всички соеви продукти, включително соеви формули и соеви напитки.
Резюме: Тофу се прави от соево мляко, кондензирано в твърди бели блокове. То е богат източник на изофлавони, вид фитоестроген.
10. Кръстоцветни зеленчуци
Кръстоцветните зеленчуци са голяма група растения с разнообразни вкусове, текстури и хранителни вещества.
Карфиолът, броколите, брюкселското зеле и зелето са кръстоцветни зеленчуци, богати на фитоестрогени.
Карфиолът и броколите са богати на секоизоларицирезинол, вид лигнанов фитоестроген.
Освен това, брюкселското зеле и зелето са богати на куместрол, друг вид фитонутриент, за който е доказано, че проявява естрогенна активност.
Резюме: Кръстоцветните зеленчуци са богати на фитоестрогени, включително лигнани и куместрол.
11. Темпе
Темпе е ферментирал соев продукт и популярен вегетариански заместител на месото.
То се прави от соеви зърна, които са ферментирали и пресовани в твърда, плътна пита.
Темпе е не само отличен източник на протеини, пребиотици, витамини и минерали, но и богат източник на фитоестрогени, особено изофлавони.
Резюме: Темпе е често срещан вегетариански заместител на месото, направен от ферментирали соеви зърна. Подобно на други соеви продукти, темпе е богато на изофлавони.
Опасни ли са фитоестрогените?
Ползите за здравето от консумацията на храни, богати на фитоестрогени, вероятно надвишават потенциалните рискове, така че тези храни могат да се консумират безопасно в умерени количества.
Въпреки това, ограничени изследвания предполагат, че може да има някои рискове и усложнения, свързани с висок прием на фитоестрогени. Тези открития са смесени и неубедителни, така че са необходими повече изследвания върху хора.
По този начин, към категорични заключения относно опасностите от фитоестрогените трябва да се подхожда със скептицизъм.
Потенциалните опасения, които хората са повдигнали относно фитоестрогените, включват следното:
- Безплодие. Докато някои изследвания твърдят, че фитоестрогените могат да навредят на репродуктивното здраве, по-голямата част от тези изследвания са проведени върху животински модели и липсват силни проучвания върху хора.
- Рак на гърдата. Ограничени изследвания свързват фитоестрогените с повишен риск от рак на гърдата. Въпреки това, някои проучвания са наблюдавали обратното – че висок прием на фитоестрогени може да бъде свързан с намален риск.
- Ефекти върху мъжките репродуктивни хормони. Противно на общоприетото схващане, проучванията показват, че приемът на фитоестрогени няма ефект върху мъжките полови хормони при хората.
- Намалена функция на щитовидната жлеза. Някои изследвания свързват приема на соеви изофлавони с намалено производство на тиреоидни хормони. Въпреки това, повечето проучвания при здрави възрастни не са открили значителни ефекти.
Въпреки че има слаби доказателства от проучвания върху животни, които предполагат, че фитоестрогените могат да бъдат свързани с тези усложнения, много проучвания върху хора не са открили доказателства за това.
Освен това, много проучвания свързват приема на фитоестрогени с потенциални ползи за здравето, включително по-ниски нива на холестерол, подобрени симптоми на менопаузата и намален риск от остеопороза и рак на гърдата.
Резюме: Някои проучвания върху животни са идентифицирали потенциални рискове за здравето, свързани с приема на фитоестрогени, но липсват силни изследвания върху хора. Обратно, много проучвания свързват приема на фитоестрогени с множество ползи за здравето и защитни ефекти.
Препоръчително четиво: 11 добавки за превенция и управление на остеопороза
Резюме
Фитоестрогените се намират в голямо разнообразие от растителни храни.
За да увеличиш приема на фитоестрогени, опитай да включиш някои от хранителните и вкусни храни, изброени в тази статия, в твоята диета.
В повечето случаи ползите от включването на тези богати на фитоестрогени храни в твоята диета надвишават всички потенциални рискове за здравето.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
