Фибрите са изключително важни.
Те напускат стомаха ти несмлени и попадат в дебелото черво, където хранят полезните чревни бактерии, което води до различни ползи за здравето.
Някои видове фибри могат също да насърчат отслабването, да понижат нивата на кръвната захар и да се борят със запека.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Sarah M.
Налично в App StoreАкадемията по хранене и диететика препоръчва консумацията на около 14 грама фибри за всеки 1000 калории, които приемаш дневно. Това се равнява на приблизително 24 грама фибри за жените и 38 грама за мъжете.
За съжаление, около 95% от възрастните и децата в Америка не достигат препоръчителния дневен прием на фибри. В Америка средният дневен прием на фибри е около 16,2 грама.
За щастие, увеличаването на приема на фибри е сравнително лесно – просто включи храни с високо съдържание на фибри в диетата си.
Какво представляват фибрите?
Фибрите са общ термин, който се отнася за всеки вид въглехидрат, който тялото ти не може да усвои. Фактът, че тялото ти не използва фибри за енергия, не ги прави по-малко ценни за цялостното ти здраве.
Диетичните фибри могат да предложат следните ползи, когато ги консумираш:
- Намаляване на холестерола. Присъствието на фибри в храносмилателния тракт може да помогне за намаляване на усвояването на холестерол от тялото. Това е особено вярно, ако приемаш статини, които са лекарства за понижаване на холестерола, и използваш фибри като псилиум.
- Насърчаване на здравословно тегло. Храните с високо съдържание на фибри като плодовете и зеленчуците обикновено са по-нискокалорични. Също така, присъствието на фибри може да забави храносмилането в стомаха, за да ти помогне да се чувстваш сит по-дълго.
- Добавяне на обем към храносмилателния тракт. Тези, които страдат от запек или като цяло от муден храносмилателен тракт, може да искат да добавят фибри към диетата си. Фибрите естествено добавят обем към храносмилателния тракт, тъй като тялото ти не ги усвоява. Това стимулира червата.
- Насърчаване на контрола на кръвната захар. Може да отнеме повече време на тялото ти да разгради храни с високо съдържание на фибри. Това ти помага да поддържаш по-постоянни нива на кръвната захар, което е особено полезно за хората с диабет.
- Намаляване на риска от рак на стомашно-чревния тракт. Яденето на достатъчно фибри може да има защитен ефект срещу определени видове рак, включително рак на дебелото черво. Има много причини за това, включително, че някои видове фибри, като пектина в ябълките, могат да имат антиоксидантни свойства.
Фибрите предлагат много ползи за здравето, но е важно да включваш храни, съдържащи фибри, постепенно в продължение на няколко дни, за да избегнеш нежелани ефекти като подуване на корема и газове.
Пиенето на много вода, докато увеличаваш приема на фибри, също може да помогне за предотвратяване на тези симптоми.
Ето 22 храни с високо съдържание на фибри, които са едновременно здравословни и засищащи.
1. Круши (3,1 грама)
Крушата е популярен плод, който е едновременно вкусен и хранителен. Тя е един от най-добрите плодови източници на фибри.
Съдържание на фибри: 5,5 грама в средно голяма, сурова круша, или 3,1 грама на 100 грама.
2. Ягоди (2 грама)
Ягодите са вкусен, здравословен вариант, който може да се яде пресен.
Интересното е, че те са и сред най-богатите на хранителни вещества плодове, които можеш да ядеш, като се гордеят с много витамин С, манган и различни мощни антиоксиданти. Опитай ги в това смути с банан и ягоди.
Съдържание на фибри: 3 грама в 1 чаша пресни ягоди, или 2 грама на 100 грама.
3. Авокадо (6,7 грама)
Авокадото е уникален плод. Вместо да е богато на въглехидрати, то е пълно със здравословни мазнини.
Авокадото е много богато на витамин С, калий, магнезий, витамин Е и различни В витамини. То също така има многобройни ползи за здравето. Опитай ги в една от тези вкусни рецепти с авокадо.
Съдържание на фибри: 10 грама в 1 чаша сурово авокадо, или 6,7 грама на 100 грама.
4. Ябълки (2,4 грама)
Ябълките са сред най-вкусните и засищащи плодове, които можеш да ядеш. Те също така са сравнително богати на фибри.
Особено много ги харесваме в салати.
Съдържание на фибри: 4,4 грама в средно голяма, сурова ябълка, или 2,4 грама на 100 грама.
Препоръчително четиво: 44 здравословни нисковъглехидратни храни, които са невероятно вкусни
5. Малини (6,5 грама)
Малините са изключително хранителни с много силен вкус. Те са пълни с витамин С и манган.
Опитай да пасираш малко в този дресинг с малини и естрагон.
Съдържание на фибри: Една чаша сурови малини съдържа 8 грама фибри или 6,5 грама на 100 грама.
6. Банани (2,6 грама)
Бананите са добър източник на много хранителни вещества, включително витамин С, витамин В6 и калий.
Зеленият или неузрелият банан също съдържа значително количество резистентно нишесте, вид несмилаем въглехидрат, който функционира като фибри. Опитай ги в сандвич с ядково масло за доза протеин.
Съдържание на фибри: 3,1 грама в средно голям банан, или 2,6 грама на 100 грама.
Други плодове с високо съдържание на фибри
- Боровинки: 2,4 грама на 100-грамова порция
- Къпини: 5,3 грама на 100-грамова порция
7. Моркови (2,8 грама)
Морковът е кореноплоден зеленчук, който е вкусен, хрупкав и изключително хранителен.
Той е богат на витамин К, витамин В6, магнезий и бета-каротин, антиоксидант, който се превръща във витамин А в тялото ти.
Добави нарязани моркови в следващата си зеленчукова супа.
Съдържание на фибри: 3,6 грама в 1 чаша сурови моркови, или 2,8 грама на 100 грама.
8. Цвекло (2,8 грама)
Цвеклото е кореноплоден зеленчук, който е богат на различни важни хранителни вещества, като фолат, желязо, мед, манган и калий.
Цвеклото също е пълно с неорганични нитрати, които са хранителни вещества, за които е доказано, че имат различни ползи, свързани с регулирането на кръвното налягане и спортните постижения.
Съдържание на фибри: 3,8 грама на чаша сурово цвекло, или 2,8 грама на 100 грама.
9. Броколи (2,6 грама)
Броколите са вид кръстоцветен зеленчук и една от най-богатите на хранителни вещества храни на планетата.
Те са пълни с витамин С, витамин К, фолат, В витамини, калий, желязо и манган и съдържат антиоксиданти и мощни хранителни вещества, борещи се с рака.
Броколите също така са сравнително богати на протеини в сравнение с повечето зеленчуци. Харесваме ги превърнати в салата за различни цели.
Съдържание на фибри: 2,4 грама на чаша, или 2,6 грама на 100 грама.
Препоръчително четиво: Топ 20 храни с разтворими фибри за здраве
10. Артишок (5,4 грама)
Артишокът не попада често в заглавията. Въпреки това, този зеленчук е богат на много хранителни вещества и е един от най-добрите източници на фибри в света.
Просто изчакай, докато ги опиташ печени.
Съдържание на фибри: 6,9 грама в 1 суров артишок (глобус или френски), или 5,4 грама на 100 грама.
11. Брюкселско зеле (3,8 грама)
Брюкселското зеле е кръстоцветен зеленчук, който е свързан с броколите.
Те са много богати на витамин К, калий, фолат и мощни антиоксиданти, борещи се с рака.
Опитай брюкселско зеле, печено с ябълки и бекон, или поръсено с балсамов оцет.
Съдържание на фибри: 3,3 грама на чаша сурово брюкселско зеле, или 3,7 грама на 100 грама.
Други зеленчуци с високо съдържание на фибри
Почти всички зеленчуци съдържат значителни количества фибри. Други забележителни примери включват:
Всички стойности са дадени за сурови зеленчуци.
12. Леща (7,3 грама)
Лещата е много евтина и сред най-хранителните храни. Тя е много богата на протеини и пълна с много важни хранителни вещества.
Тази супа от леща е подправена с кимион, кориандър, куркума и канела.
Съдържание на фибри: 13,1 грама на чаша сготвена леща, или 7,3 грама на 100 грама.
13. Боб (6,8 грама)
Червеният боб е популярен вид бобови растения. Подобно на други бобови растения, той е пълен с растителни протеини и различни хранителни вещества.
Съдържание на фибри: 12,2 грама на чаша сготвен боб, или 6,8 на 100 грама.
14. Грах (8,3 грама)
Разделеният грах се прави от изсушени, разделени и обелени грахови зърна. Често се среща в супа от грах след празници, включващи шунка.
Съдържание на фибри: 16,3 грама на чаша сготвен разделен грах, или 8,3 на 100 грама.
15. Нахут (7 грама)
Нахутът е друг вид бобово растение, което е пълно с хранителни вещества, включително минерали и протеини.
Нахутът е основата на хумуса, един от най-лесните за приготвяне пастети. Можеш да го намажеш върху салати, зеленчуци, пълнозърнест тост и много други.
Съдържание на фибри: 12,5 грама на чаша сготвен нахут, или 7,6 на 100 грама.
Препоръчително четиво: 21-те най-добри идеи за закуски за контрол на кръвната захар при диабет
Други бобови растения с високо съдържание на фибри
Повечето бобови растения са богати на протеини, фибри и различни хранителни вещества. Когато са правилно приготвени, те са сред най-евтините източници на качествено хранене в света.
Други бобови растения с високо съдържание на фибри включват:
- Сготвен черен боб: 8,7 грама
- Сготвено едамаме: 5,2 грама
- Сготвен лима боб: 7 грама
- Печен боб: 5,5 грама
16. Киноа (2,8 грама)
Киноата е псевдозърнена култура, която стана изключително популярна сред хората, които се грижат за здравето си през последните няколко години.
Тя е пълна с много хранителни вещества, включително протеини, магнезий, желязо, цинк, калий и антиоксиданти, за да назовем само няколко.
Съдържание на фибри: 5,2 грама на чаша сготвена киноа, или 2,8 на 100 грама.
17. Овес (10,1 грама)
Овесът е сред най-здравословните зърнени храни на планетата. Той е много богат на витамини, минерали и антиоксиданти.
Съдържа мощни разтворими фибри, наречени бета-глюкан, които имат значителни благоприятни ефекти върху нивата на кръвната захар и холестерола.
Овесените ядки, приготвени от вечерта, се превърнаха в основна храна за лесни идеи за закуска.
Съдържание на фибри: 16,5 грама на чаша суров овес, или 10,1 грама на 100 грама.
18. Пуканки (14,4 грама)
Ако целта ти е да увеличиш приема на фибри, пуканките може да са най-добрата закуска, която можеш да ядеш.
Пуканките, приготвени на въздух, са много богати на фибри, калория за калория. Въпреки това, ако добавиш много мазнини, съотношението фибри към калории ще намалее значително.
Съдържание на фибри: 1,15 грама на чаша пуканки, приготвени на въздух, или 14,4 грама на 100 грама.
Други зърнени храни с високо съдържание на фибри
Почти всички пълнозърнести храни са богати на фибри.
19. Бадеми (13,3 грама)
Бадемите са популярен вид ядки.
Те са много богати на много хранителни вещества, включително здравословни мазнини, витамин Е, манган и магнезий. Бадемите могат да бъдат превърнати и в бадемово брашно за печене с допълнителна доза хранителни вещества.
Съдържание на фибри: 4 грама на 3 супени лъжици, или 13,3 грама на 100 грама.
20. Чиа семена (34,4 грама)
Чиа семената са малки черни семена, които са изключително популярни в общността на естественото здраве.
Те са изключително хранителни, съдържайки големи количества магнезий, фосфор и калций.
Чиа семената могат да бъдат и най-добрият източник на фибри на планетата. Опитай ги смесени в сладко или в домашни гранола блокчета.
Съдържание на фибри: 9,75 грама на унция сушени чиа семена, или 34,4 грама на 100 грама.
Други ядки и семена с високо съдържание на фибри
Повечето ядки и семена съдържат значителни количества фибри. Примерите включват:
- Пресни кокосови стърготини: 9 грама
- Шамфъстък: 10 грама
- Орехи: 6,7 грама
- Слънчогледови семки: 11,1 грама
- Тиквени семки: 6,5 грама
Всички стойности са за порция от 100 грама.
21. Сладки картофи (2,5 грама)
Сладкият картоф е популярен грудков зеленчук, който е много засищащ и има вкусен сладък вкус. Той е много богат на бета-каротин, В витамини и различни минерали.
Сладките картофи могат да бъдат вкусен заместител на хляба или основа за начос.
Съдържание на фибри: Средно голям сварен сладък картоф (без кожата) има 3,8 грама фибри или 2,5 грама на 100 грама.
22. Черен шоколад (10,9 грама)
Черният шоколад е може би една от най-вкусните храни в света.
Той също така е изненадващо богат на хранителни вещества и една от най-богатите на антиоксиданти и хранителни вещества храни на планетата.
Просто се увери, че избираш черен шоколад със съдържание на какао 70–95% или по-високо и избягвай продукти, които са пълни с добавена захар.
Съдържание на фибри: 3,1 грама в парче от 1 унция 70–85% какао, или 10,9 грама на 100 грама.
Препоръчително четиво: 32 здравословни, нискокалорични идеи за закуски за отслабване
Резюме
Фибрите са важен хранителен елемент, който може да насърчи отслабването, да понижи нивата на кръвната захар и да се бори със запека.
Повечето хора не достигат препоръчителния дневен прием от 25 грама за жени и 38 грама за мъже.
Опитай да добавиш някои от горепосочените храни към диетата си, за да увеличиш лесно приема на фибри. Открий още здравословни храни, за да подобриш храненето си.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
