Нисковъглехидратните диети са свързани с няколко впечатляващи ползи за здравето.
Изследванията показват, че те са особено ефективни за намаляване на глада и подпомагане на отслабването.
Те също така са свързани с намаляване на кръвното налягане и нивата на LDL (лошия) холестерол, както и с повишаване на HDL (добрия) холестерол.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Marcus J.
Налично в App StoreУстановено е, че нисковъглехидратните диети подобряват контрола на кръвната захар при хора с диабет тип 2.
Нисковъглехидратните диети обикновено осигуряват по-малко от 130 грама въглехидрати на ден, докато много нисковъглехидратните диети обикновено осигуряват 20–50 грама въглехидрати на ден.
Въпреки това, някои много нисковъглехидратни диети могат да бъдат бедни на фибри – хранително вещество, което е важно за храносмилането, здравето на сърцето и червата.
Всъщност, проучванията изчисляват, че само 5% от възрастните американци – независимо дали се хранят нисковъглехидратно или не – приемат препоръчителните 25–38 грама фибри на ден.
За щастие, ако спазваш нисковъглехидратна диета и се притесняваш за приема си на фибри, има няколко вкусни храни, които са едновременно с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на фибри.
Ето 14 здравословни храни с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на въглехидрати.
1. Ленено семе
Лененото семе са малки маслени семена, които са пълни с хранителни вещества.
По-специално, те са добри източници на омега-3 мастни киселини, фибри и антиоксиданти. Те също така са с ниско съдържание на усвоими нетни въглехидрати – общите грама въглехидрати минус грама фибри.
Трябва да се отбележи, че лененото семе има по-ниско съотношение на омега-6 към омега-3 от повечето други маслени семена. Това е важно, тъй като по-ниското съотношение на омега-6 към омега-3 е свързано с намален риск от няколко хронични заболявания.
Лененото семе лесно се включва в диетата ти и трябва да бъде смляно, за да извлечеш всичките му потенциални ползи за здравето.
Две супени лъжици (14 грама) смляно ленено семе осигуряват 4 грама фибри и 0 грама нетни въглехидрати.
2. Чиа семена
Въпреки малкия си размер, чиа семената са богати на няколко хранителни вещества.
Освен че са богати на фибри, протеини и няколко витамина и минерала, чиа семената са един от най-известните растителни източници на омега-3 мастни киселини.
Чиа семената могат да се поръсват върху салати и кисело мляко или да се добавят към смутита.
Те също така абсорбират добре течности, превръщайки се в гел, който може да се използва като веган заместител на яйца или сгъстител за сосове и желета.
Две супени лъжици (30 грама) чиа семена осигуряват 11 грама фибри и 2 грама нетни въглехидрати.
3. Авокадо
Богато на здравословни мазнини, авокадото има уникална маслена текстура.
Технически плод, авокадото обикновено се консумира като зеленчук и може да се добавя към различни ястия.
Освен че е богато на мононенаситени мазнини, авокадото е добър източник на фибри, фолат, калий и витамини К и С.
Едно малко (136 грама) авокадо осигурява 9 грама фибри и 3 грама нетни въглехидрати.
4. Бадеми
Бадемите са сред най-известните ядки в света.
Чудесни за похапване, те са изключително хранителни и богати на здравословни мазнини, антиоксиданти и основни витамини и минерали, включително витамин Е, манган и магнезий.
Тъй като са и добър източник на фибри и протеини, бадемите могат да помогнат за увеличаване на чувството за ситост и да подпомогнат отслабването.
Една унция (28 грама) сурови бадеми осигурява 4 грама фибри и 3 грама нетни въглехидрати.
5. Неподсладена кокосова сърцевина
Кокосовата сърцевина е бялата месеста част вътре в кокосовия орех.
Често се продава настъргана и може да се добавя към десерти, мюсли блокчета и закуски за допълнителна текстура.
Кокосовата сърцевина е богата на здравословни мазнини и фибри, като същевременно е умерена на въглехидрати и протеини.
Тя е богата и на няколко основни минерала, особено мед и манган. Медта подпомага образуването на кости и здравето на сърцето, докато манганът е от съществено значение за метаболизма на мазнините и функцията на ензимите.
Една унция (28 грама) настъргана, неподсладена кокосова сърцевина осигурява 5 грама фибри и 2 грама нетни въглехидрати.
Препоръчително четиво: 21-те най-добри нисковъглехидратни зеленчука за здравословна диета
6. Къпини
Сладки и тръпчиви, къпините са вкусен летен плод.
Те също така са невероятно хранителни, като само 1 чаша (140 грама) съдържа повече от 30% от дневната стойност за витамин С.
Горските плодове са сред най-богатите на антиоксиданти плодове. Редовният им прием е свързан с намален риск от хронично възпаление, сърдечни заболявания и някои форми на рак.
Освен това, едноседмично проучване на 27 мъже с наднормено тегло или затлъстяване, спазващи диета с високо съдържание на мазнини, установи, че ежедневната консумация на къпини увеличава изгарянето на мазнини и инсулиновата чувствителност.
Една чаша (140 грама) къпини осигурява 7 грама фибри и 6 грама нетни въглехидрати.
7. Малини
Друг сладък, но тръпчив летен плод, малините се консумират най-добре скоро след закупуване.
С ниско съдържание на калории, те също така са изненадващо богати на няколко основни витамина и минерала. Всъщност, само 1 чаша (140 грама) осигурява повече от 50% от дневната стойност за витамин С и 41% от дневната стойност за манган.
Подобно на къпините, малините са богати на предпазващи от болести антиоксиданти. Те могат да се консумират като закуска, да се пекат в десерти и да се добавят към кисело мляко или овесени ядки за през нощта.
Една чаша (140 грама) малини осигурява 9 грама фибри и 8 грама нетни въглехидрати.
8. Шамфъстък
Хората консумират шамфъстък от 6000 г. пр.н.е.
Въпреки че технически е плод, шамфъстъкът се използва кулинарно като ядка.
Със своя жив зелен цвят и отличителен вкус, шамфъстъкът е широко разпространен в много ястия, включително десерти, като сладоледи и торти.
От хранителна гледна точка, той е богат на здравословни мазнини и витамин В6, основен витамин, който подпомага регулирането на кръвната захар и образуването на хемоглобин.
Една унция (28 грама) обелен шамфъстък осигурява 3 грама фибри и 5 грама нетни въглехидрати.
Препоръчително четиво: Топ 9 ядки за по-добро здраве и хранене
9. Пшенични трици
Пшеничните трици са твърдата външна обвивка на пшеничното зърно.
Въпреки че се срещат естествено в пълнозърнестите храни, те могат да бъдат закупени и самостоятелно, за да добавят текстура и ядков вкус към храни като печива, смутита, кисело мляко, супи и гювечи.
Пшеничните трици са богати на няколко основни витамина и минерала, като 1/2 чаша (30 грама) осигурява 41% от дневната стойност за селен и повече от 140% от дневната стойност за манган.
Въпреки това, може би най-известни са с впечатляващото си количество неразтворими фибри – хранително вещество, което може да помогне за лечение на запек и да насърчи редовното изхождане.
Една порция от 1/4 чаша (15 грама) пшенични трици осигурява 6 грама фибри и 4 грама нетни въглехидрати.
10. Карфиол
Карфиолът е популярен продукт в нисковъглехидратните диети, тъй като може да се настърже като заместител на зърнени храни или дори да се направи на нисковъглехидратна пица.
Част от семейство Brassica, карфиолът е кръстоцветен зеленчук, който е с ниско съдържание на калории и въглехидрати, но богат на фибри, витамини и минерали.
Той е и добър източник на холин, който е жизненоважен за здравето на мозъка и черния дроб, метаболизма и синтеза на ДНК.
Една чаша (85 грама) нарязан карфиол осигурява 2 грама фибри и 2 грама нетни въглехидрати.
11. Броколи
Броколите са популярен кръстоцветен зеленчук, който е богат на няколко основни хранителни вещества.
Освен че са с ниско съдържание на калории, те са богати на фибри и няколко основни витамина и минерала, включително фолат, калий и витамини С и К.
Те също така съдържат повече протеини от много други зеленчуци.
Въпреки че могат да се консумират сготвени или сурови, изследванията показват, че готвенето на пара осигурява най-значимите ползи за здравето.
Една чаша (71 грама) сурови броколи осигурява 2 грама фибри и 3 грама нетни въглехидрати.
12. Аспержи
Популярен пролетен зеленчук, аспержите се предлагат в няколко цвята, включително зелен, лилав и бял.
Те са с ниско съдържание на калории, но богати на витамин К, осигурявайки 46% от дневната стойност в 1 чаша (134 грама). Същата порция съдържа и 17% от дневната стойност за фолат, който е жизненоважен по време на бременност и помага за растежа на клетките и образуването на ДНК.
Въпреки че обикновено се готвят, суровите аспержи могат да добавят приятна хрупкавост към салати и зеленчукови плата.
Една чаша (134 грама) сурови аспержи осигурява 3 грама фибри и 2 грама нетни въглехидрати.
Препоръчително четиво: Топ 10 кето смути рецепти: Нисковъглехидратни и високомазнинни
13. Патладжан
Известни също като патладжани, те се използват в много ястия по света.
Те добавят уникална текстура към ястията и съдържат много малко калории.
Те също така са добър източник на фибри и няколко витамина и минерала, включително манган, фолат и калий.
Една чаша (82 грама) суров, нарязан на кубчета патладжан осигурява 3 грама фибри и 2 грама нетни въглехидрати.
14. Лилаво зеле
Наричано още червено зеле, лилавото зеле е хранителен начин да добавиш цвят към ястията си.
Въпреки че вкусът му е подобен на зеленото зеле, лилавият сорт е по-богат на растителни съединения, които са свързани с ползи за здравето, като подобрено здраве на сърцето и костите, намалено възпаление и защита срещу някои форми на рак.
Лилавото зеле също е с ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на фибри и отличен източник на витамини С и К.
Една чаша (89 грама) нарязано червено зеле осигурява 2 грама фибри и 5 грама нетни въглехидрати.
Резюме
Независимо дали се интересуваш от отслабване или понижаване на нивата на кръвната захар, намаляването на приема на въглехидрати може да има многобройни ползи за здравето.
И въпреки това, което може би си мислиш, можеш да намалиш приема на въглехидрати, като същевременно приемаш достатъчно фибри.
Много нисковъглехидратни храни с високо съдържание на фибри са здравословни и невероятно вкусни.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
