Храни с високо съдържание на FODMAP, като чесън, лук, печен боб, ръж и други, причиняват храносмилателни проблеми при определени групи хора. Опитай да замениш храни с високо съдържание на FODMAP с ниско-FODMAP алтернативи от същата хранителна група, за да определиш дали тази диета е подходяща за теб.
Храната е често срещан причинител на храносмилателни проблеми. По-специално, храни с високо съдържание на ферментируеми въглехидрати могат да причинят симптоми като газове, подуване на корема и стомашни болки при някои хора.
Група от тези ферментируеми въглехидрати е известна като FODMAPs. Храните могат да бъдат класифицирани като с високо или ниско съдържание на тези ферментируеми въглехидрати.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Sarah M.
Налично в App StoreОграничаването на храни с високо съдържание на FODMAP може значително да облекчи чревните симптоми, особено при хора със синдром на раздразненото черво (СРЧ).
Тази статия обсъжда десет често срещани храни и съставки с високо съдържание на FODMAPs, заедно с опции за тяхната замяна, ако водят до храносмилателни проблеми.
Значение на високото съдържание на FODMAP
FODMAP означава ферментируеми олиго-, ди-, монозахариди и полиоли. Това са научните наименования за въглехидрати, които могат да причинят храносмилателни проблеми.
Храната се категоризира като с високо съдържание на FODMAP според предварително определени гранични нива.
Публикуваните гранични нива предполагат, че храна с високо съдържание на FODMAP съдържа повече от един от следните въглехидрати:
- олигозахариди: 0.3 грама фруктани и галакто-олигозахариди (GOS), (0.2 грама за плодове и зеленчуци)
- дизахариди: 1.0 грам лактоза
- монозахариди: 0.15 грама фруктоза в излишък над глюкоза (0.4 грама за плодове и зеленчуци, когато фруктозата е единственият FODMAP)
- полиоли: 0.2 грама манитол или сорбитол или 0.4 общо полиоли
Два университета предоставят валидирани FODMAP списъци с храни и приложения — Monash University и King’s College London.
FODMAPs са склонни да увеличават съдържанието на вода в тънките черва, да увеличават производството на газове чрез ферментация и могат да доведат до прекомерно производство на късоверижни мастни киселини.
Това може да доведе до коремна болка, подуване на корема, метеоризъм и промени в навиците на червата при някои хора, които консумират храни с високо съдържание на FODMAP, особено тези със СРЧ.
Важно е да си наясно, че не всеки трябва да избягва FODMAPs. FODMAPs са полезни за повечето хора.
Първо, важно е да решиш дали ограничаването на FODMAPs е правилно за теб. Това решение трябва да бъде взето под ръководството на здравен специалист като гастроентеролог (ГИ), регистриран диетолог (РД) или други специалисти, които могат да помогнат да се определи дали диетата с ниско съдържание на FODMAP е правилният избор. Ако решиш, че диетата с ниско съдържание на FODMAP е добър избор, внимавай за следните 10 храни.
Списък на храни с високо съдържание на FODMAP
Следните храни и съставки са с високо съдържание на FODMAPs:
1. Пшеница
Пшеницата е един от най-големите допринасящи фактори за FODMAPs в западната диета.
Това е така, защото пшеницата се консумира в големи количества — не защото е концентриран източник на FODMAPs.
В сравнение с другите девет източника, обсъдени в тази статия, пшеницата съдържа едно от най-ниските количества FODMAPs по тегло.
Поради тази причина, храни, които съдържат пшеница като второстепенна съставка, като сгъстители и овкусители, се считат за ниско-FODMAP.
Често срещани източници на пшеница включват хляб, паста, зърнени закуски, бисквити и тестени изделия.
Предложени ниско-FODMAP алтернативи на пшеницата:
- кафяв ориз
- елда
- царевица
- просо
- овес
- полента
- киноа
- тапиока
Резюме: Пшеницата е основният източник на FODMAPs в западната диета. Въпреки това, тя може да бъде заменена с други ниско-FODMAP пълнозърнести храни.
2. Чесън
Чесънът е един от най-концентрираните източници на FODMAPs.
За съжаление, ограничаването на чесъна в диетата ти е трудно, защото той се добавя към много сосове, подправки и овкусители.
В преработените храни чесънът може да бъде посочен сред съставките като овкусител или естествен аромат. Ето защо, трябва да избягваш тези съставки, ако спазваш строга ниско-FODMAP диета.
Фруктаните са основният вид FODMAP в чесъна.
Въпреки това, количеството фруктани зависи от това дали чесънът е пресен или сушен, тъй като сушеният чесън съдържа около три пъти повече фруктани от пресния чесън.
Въпреки високото си съдържание на FODMAPs, чесънът е свързан с много ползи за здравето. Ето защо той трябва да се избягва само при хора, чувствителни към FODMAP.
Препоръчително четиво: 13 храни, които причиняват подуване на корема (и какво да ядеш вместо тях)
Предложени ниско-FODMAP алтернативи на чесъна:
- чесново олио
- чеснова пудра от стръкове
- чили
- див лук
- кориандър
- кимион
- сминдух
- джинджифил
- лимонена трева
- синапено семе
- риган
- червен пипер
- шафран
- куркума
Резюме: Чесънът е един от най-концентрираните източници на FODMAPs. Въпреки това, чесънът има много ползи за здравето и трябва да бъде ограничаван само при хора, чувствителни към FODMAP.
3. Лук
Лукът е друг концентриран източник на фруктани.
Подобно на чесъна, лукът често се използва за овкусяване на широк спектър от ястия, което прави ограничаването му трудно.
Шалотът е един от най-високите източници на фруктани, докато испанският лук е един от най-ниските източници.
Въпреки че различните сортове лук съдържат различни количества FODMAPs, всички лукове се считат за с високо съдържание на FODMAP.
Предложени ниско-FODMAP алтернативи на лука:
- див лук
- зелени листа на лук и шалот (не луковицата, която е с високо съдържание на FODMAPs)
- листа от праз (не луковицата, която е с високо съдържание на FODMAPs)
- асафетида
Резюме: Различните сортове лук съдържат различни количества FODMAPs, но всички съдържат високи количества.
4. Плодове
Всички плодове съдържат FODMAP фруктоза.
Но интересното е, че не всички плодове се считат за с високо съдържание на FODMAPs. Това е така, защото някои плодове съдържат по-малко фруктоза от други.
Също така, някои плодове съдържат големи количества глюкоза, захар, която не е FODMAP. Това е важно, защото глюкозата помага на тялото ти да абсорбира фруктозата.
Ето защо плодовете с високо съдържание на фруктоза и глюкоза обикновено не причиняват чревни симптоми. Ето защо само плодовете с повече фруктоза от глюкоза се считат за с високо съдържание на FODMAP.
Въпреки това, дори ниско-FODMAP плодовете могат да причинят чревни симптоми, ако се консумират в големи количества. Това е свързано с общото натоварване с фруктоза в червата ти.
Ето защо, чувствителните хора се насърчават да ядат само една порция плодове на хранене, или приблизително 80 грама.
Препоръчително четиво: Веган списък за пазаруване за начинаещи | Основни растителни храни
Плодове с високо съдържание на FODMAP включват:
- ябълки
- кайсии
- къпини, боровинки и малини, в зависимост от количеството
- череши
- смокини
- грозде
- манго
- нектарини
- праскови
- круши
- сливи
- диня
Плодове с ниско съдържание на FODMAP включват:
- неузрели банани
- клементина
- киви
- лайм
- мандарини
- портокали
- папая
- маракуя
- ананас
- ревен
- карамбола
Резюме: Всички плодове съдържат FODMAP фруктоза. Въпреки това, някои плодове имат по-малко фруктоза и могат да се консумират на отделни порции през деня.
5. Зеленчуци
Някои зеленчуци са с високо съдържание на FODMAPs.
Зеленчуците съдържат най-разнообразния набор от FODMAPs. Това включва фруктани, GOS, фруктоза, манитол и сорбитол.
Освен това, няколко зеленчука съдържат повече от един вид FODMAP. Например, аспержите съдържат фруктани и фруктоза.
Важно е да се помни, че зеленчуците са част от хранителната диета, така че няма нужда да спираш да ги ядеш. Вместо това, замени зеленчуците с високо съдържание на FODMAP с такива с ниско съдържание на FODMAP.
Зеленчуци с високо съдържание на FODMAP включват:
- аспержи
- цвекло
- брюкселско зеле
- тиква цигулка
- карфиол
- копър
- артишок (глобус и йерусалимски)
- карела
- праз
- гъби
- червен пипер
- захарен грах
Зеленчуци с ниско съдържание на FODMAP включват:
- рукола
- бобови кълнове
- китайско зеле
- зеле
- моркови
- чой сум
- къдраво зеле
- краставица
- дайкон репичка
- патладжан
- зелен пипер
- хикама
- кейл
- маруля
- бамя
- домати (готвени или консервирани)
- спанак
- ямс
Резюме: Зеленчуците съдържат разнообразен набор от FODMAPs. Въпреки това, много зеленчуци са естествено с ниско съдържание на FODMAPs.
6. Бобови растения и варива
Бобовите растения и варивата са известни с това, че причиняват излишни газове и подуване на корема, отчасти приписвани на високото им съдържание на FODMAP.
Ключовият FODMAP в бобовите растения и варивата се нарича GOS.
Начинът, по който се приготвят, влияе на съдържанието на GOS в бобовите растения и варивата. Например, консервираната леща съдържа половината от GOS, която съдържа варената леща.
GOS е водоразтворим, което означава, че част от него се извлича от лещата и преминава в течността.
Въпреки това, дори консервираните бобови растения са значителен източник на FODMAPs, въпреки че малки порции (обикновено 1/4 чаша на порция) могат да бъдат включени в диета с ниско съдържание на FODMAP.
Бобовите растения и варивата са добри източници на протеини за вегетарианци, но не са единственият избор. Има много други ниско-FODMAP, богати на протеини опции.
Препоръчително четиво: Безлактозна диета: Храни за ядене и избягване
Бобови растения и варива с високо съдържание на FODMAP включват:
- бадеми
- печен боб
- черен боб
- черноок боб
- бакла
- бял боб
- кашу
- нахут
- фасул
- червен боб
- леща
- шарен боб
- шамфъстък
- соя
- грах
Ниско-FODMAP, вегетариански източници на протеини включват:
- тофу
- темпе
- яйца
- повечето ядки и семена
Резюме: Бобовите растения и варивата са известни с това, че причиняват излишни газове и подуване на корема. Това е свързано с високото им съдържание на FODMAP, което може да бъде променено от тяхното приготвяне.
7. Подсладители
Подсладителите могат да бъдат скрит източник на FODMAPs, тъй като добавянето на подсладители към храна с ниско съдържание на FODMAP може да увеличи общото ѝ съдържание на FODMAP.
За да избегнеш тези скрити източници, провери списъка със съставките на пакетираните храни.
Като алтернатива, ако си във Великобритания, приложението за ниско съдържание на FODMAP на King’s College ти позволява да сканираш баркодовете на пакетираните храни, за да откриеш храни с високо съдържание на FODMAP.
Подсладители с високо съдържание на FODMAP включват:
- сироп от агаве
- царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза
- мед
- малцов екстракт
- меласа
- добавени полиоли в ментови бонбони и дъвки без захар (провери етикетите за сорбитол, манитол, ксилитол или изомалт)
Подсладители с ниско съдържание на FODMAP включват:
- глюкоза
- джагери
- кленов сироп
- захароза
- захар
- повечето изкуствени подсладители като аспартам, захарин и стевия
Резюме: Подсладителите с високо съдържание на FODMAP могат да увеличат съдържанието на FODMAP в храната. За да избегнеш тези скрити източници, провери списъка със съставките на пакетираните храни.
8. Други зърнени храни
Пшеницата не е единствената зърнена култура с високо съдържание на FODMAPs. Други зърнени култури като ръжта съдържат почти два пъти повече FODMAPs от пшеницата.
Въпреки това, някои видове ръжен хляб, като ръжен хляб с квас, могат да бъдат с ниско съдържание на FODMAPs.
Това е така, защото процесът на приготвяне на квас включва етап на ферментация, по време на който някои от FODMAPs се разграждат до смилаеми захари.
Доказано е, че тази стъпка намалява съдържанието на фруктани с повече от 70%.
Това подсилва идеята, че специфични методи на обработка могат да променят съдържанието на FODMAP в храната.
Зърнени храни с високо съдържание на FODMAP включват:
- амарант
- ечемик
- ръж
Зърнени храни с ниско съдържание на FODMAP включват:
- кафяв ориз
- елда
- царевица
- просо
- овес
- полента
- киноа
- тапиока
- теф
Резюме: Пшеницата не е единствената зърнена култура с високо съдържание на FODMAP. Въпреки това, различните методи на обработка могат да намалят съдържанието на FODMAP в зърнените култури.
9. Млечни продукти
Млечните продукти са основният източник на FODMAP лактоза.
Въпреки това, не всички млечни храни съдържат лактоза.
Това включва много твърди и зрели сирена, тъй като голяма част от лактозата им се губи по време на производството на сирене.
Но е важно да се помни, че някои сирена съдържат добавени овкусители, като чесън и лук, които ги правят с високо съдържание на FODMAPs.
Млечни храни с високо съдържание на FODMAP включват:
- мътеница
- мляко
- кварк (над 180 грама)
- рикота (над 200 грама)
- панир (над 220 грама)
- крем
- кефир
- кисело мляко
Млечни храни с ниско съдържание на FODMAP включват:
- сирене чедър
- швейцарско сирене
- пармезан
- сирене фета
- заквасена сметана
- бита сметана
- сметана
- гхи
- безлактозно мляко
Резюме: Млечните продукти са основният източник на FODMAP лактоза, но много млечни храни са естествено с ниско съдържание на лактоза.
10. Напитки
Напитките са друг ключов източник на FODMAPs.
Това не се отнася само за напитки, приготвени от съставки с високо съдържание на FODMAP. Напитки, приготвени от съставки с ниско съдържание на FODMAP, също могат да бъдат с високо съдържание на FODMAPs.
Портокаловият сок е един пример. Докато портокалите са с ниско съдържание на FODMAP, много портокали се използват за приготвянето на една чаша портокалов сок и тяхното съдържание на FODMAP е адитивно.
Освен това, някои видове чай и алкохол също са с високо съдържание на FODMAPs.
Важно е също така да се има предвид, че някои немлечни млека са с високо съдържание на FODMAPs. Алтернативни опции като овесено и соево мляко са с високо съдържание на FODMAPs.
Препоръчително четиво: Вегетариански кето диетичен план: ползи, рискове, храни и идеи за хранене
Напитки с високо съдържание на FODMAP включват:
- ябълков сок
- чай чай
- чай от лайка
- кокосова вода
- чай от копър
- комбуча
- овесено мляко
- портокалов сок
- соево мляко
- десертно вино
- ром
Напитки с ниско съдържание на FODMAP включват:
- бира
- черен чай
- кафе
- джин
- зелен чай
- ментов чай
- ройбос чай
- водка
- вода
- бял чай
- червено вино
- бяло вино
Резюме: Много напитки са с високо съдържание на FODMAPs, и това не се ограничава до напитки, приготвени от съставки с високо съдържание на FODMAP.
Трябва ли всеки да избягва FODMAPs?
Само малка част от хората в общата популация трябва да избягват FODMAPs.
FODMAPs предлагат ползи за здравето на повечето хора. Много FODMAPs функционират като пребиотици, което означава, че насърчават растежа на здрави бактерии в червата ти.
Въпреки това, изненадващо голям брой хора са чувствителни към FODMAPs, особено тези със СРЧ.
Освен това, научни изследвания показват, че около 70% от хората със СРЧ постигат адекватно облекчаване на симптомите си с диета с ниско съдържание на FODMAP.
Освен това, обобщени данни от множество проучвания показват, че диетата ефективно управлява коремната болка, подуването на корема и диарията при хора със СРЧ.
Диетата с ниско съдържание на FODMAP не е предназначена да бъде дългосрочна диета за избягване.
По-скоро, тя е предназначена да се използва като диагностичен инструмент за идентифициране на това кои храни даден индивид може да толерира и кои не. Това позволява на хората да премахнат храни, които предизвикват храносмилателни симптоми, като същевременно връщат FODMAP храни, които могат да толерират.
Трябва да се отбележи, че само защото един вид FODMAP причинява симптоми при даден индивид, не означава, че всички FODMAPs ще причинят симптоми.
Диета с ниско съдържание на FODMAP с контролирано повторно въвеждане може да ти помогне да определиш кои FODMAPs причиняват симптоми.
Резюме: FODMAPs трябва да бъдат ограничавани само за малка подгрупа от населението. За всички останали, FODMAPs трябва да бъдат лесно включени в диетата, предвид тяхната благоприятна роля за здравето на червата.
Препоръчително четиво: Елиминационна диета: Ръководство за начинаещи и ползи
Работа с диетолог
Спазването на диета с ниско съдържание на FODMAP може да помогне за облекчаване на храносмилателните симптоми при някои хора. Въпреки това, диетата е много ограничителна. Важно е да се стремиш да си набавяш всички необходими хранителни вещества.
Ако смяташ, че можеш да се възползваш от избягването на храни с високо съдържание на FODMAP, помисли за работа с диетолог, ако е възможно. Те могат да обяснят различните фази на диетата с ниско съдържание на FODMAP и да ти помогнат да я приложиш безопасно.
Диетологът може да ти помогне да елиминираш всички храни с високо съдържание на FODMAP, които биха могли да причиняват симптоми, да гарантира, че получаваш достатъчно хранителни вещества, докато си на диета с ниско съдържание на FODMAP, и да оцени кои FODMAPs причиняват симптоми. Те също така могат да ти помогнат да се отучиш от диетата, когато е подходящо.
Проучванията показват, че диетата с ниско съдържание на FODMAP е най-успешна, когато се прилага и управлява с диетолог.
Резюме
Много често консумирани храни са с високо съдържание на FODMAPs, но те трябва да бъдат ограничавани само от хора, които са чувствителни към тях.
Ако си чувствителен към FODMAPs, замени храни с високо съдържание на FODMAP с ниско-FODMAP опции от същата хранителна група. Спазването на ограничителна диета може да помогне за намаляване на риска от хранителни дефицити.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
