Желязото е минерал, който изпълнява няколко важни функции, като основната е да пренася кислород в тялото ти като част от червените кръвни клетки.
Това е основно хранително вещество, което означава, че трябва да си го набавяш от храната. Препоръчителният дневен прием (ПДП) е 18 мг.
Интересното е, че количеството желязо, което тялото ти абсорбира, отчасти зависи от това колко си съхранил.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Linda P.
Налично в App StoreДефицит може да възникне, ако приемът ти е твърде нисък, за да замени количеството, което губиш всеки ден.
Дефицитът на желязо може да причини анемия и да доведе до симптоми като умора. Жените в менструация, които не консумират богати на желязо храни, са изложени на особено висок риск от дефицит.
За щастие, има много добри хранителни избори, които да ти помогнат да посрещнеш дневните си нужди от желязо.
Ето 12 здравословни храни, които са богати на желязо.
1. Миди и други морски дарове
Мидите и другите морски дарове са вкусни и хранителни. Всички морски дарове са богати на желязо, но мидите, стриди и миди са особено добри източници.
Например, порция от 100 грама миди може да съдържа до 3 мг желязо, което е 17% от препоръчителния дневен прием.
Въпреки това, съдържанието на желязо в мидите е силно променливо и някои видове може да съдържат много по-малки количества.
Желязото в морските дарове е хем желязо, което тялото ти абсорбира по-лесно от нехем желязото, намиращо се в растенията.
Порция от 100 грама миди също така осигурява 26 грама протеин, 24% от препоръчителния дневен прием за витамин С и цели 4125% от препоръчителния дневен прием за витамин В12.
Всички морски дарове са богати на хранителни вещества и е доказано, че повишават нивото на здравословния за сърцето HDL холестерол в кръвта ти.
Въпреки че има основателни опасения относно живака и токсините в определени видове риба и морски дарове, ползите от консумацията на морски дарове далеч надхвърлят рисковете.
Резюме: Порция от 100 грама миди осигурява 17% от препоръчителния дневен прием на желязо. Морските дарове също са богати на много други хранителни вещества и могат да повишат нивата на HDL (добрия) холестерол в кръвта ти.
2. Спанак
Спанакът осигурява много ползи за здравето, но много малко калории.
Около 100 грама суров спанак съдържат 2.7 мг желязо или 15% от препоръчителния дневен прием.
Въпреки че това е нехем желязо, което не се абсорбира много добре, спанакът е богат и на витамин С. Това е важно, тъй като витамин С значително повишава усвояването на желязото.
Спанакът е богат и на антиоксиданти, наречени каротеноиди, които могат да намалят риска от рак, да намалят възпалението и да предпазят очите ти от болести.
Консумацията на спанак и други листни зеленчуци с мазнини помага на тялото ти да абсорбира каротеноидите, така че не забравяй да ядеш здравословни мазнини като зехтин със спанака си.
Резюме: Спанакът осигурява 15% от препоръчителния дневен прием на желязо на порция, заедно с няколко витамина и минерала. Той също така съдържа важни антиоксиданти.
3. Черен дроб и други карантии
Карантиите са изключително хранителни. Популярни видове включват черен дроб, бъбреци, мозък и сърце – всички те са богати на желязо.
Например, порция от 100 грама говежди черен дроб съдържа 6.5 мг желязо или 36% от препоръчителния дневен прием.
Карантиите също са богати на протеини и изобилстват от В витамини, мед и селен.
Черният дроб е особено богат на витамин А, осигурявайки впечатляващите 1049% от препоръчителния дневен прием на порция от 100 грама.
Нещо повече, карантиите са сред най-добрите източници на холин, важно хранително вещество за здравето на мозъка и черния дроб, което много хора не си набавят достатъчно.
Резюме: Карантиите са добри източници на желязо, а черният дроб съдържа 36% от препоръчителния дневен прием на порция. Карантиите също са богати на много други хранителни вещества, като селен, витамин А и холин.
4. Бобови растения
Бобовите растения са пълни с хранителни вещества.
Някои от най-често срещаните видове бобови растения са боб, леща, нахут, грах и соя.
Те са чудесен източник на желязо, особено за вегетарианци. Една чаша (198 грама) сготвена леща съдържа 6.6 мг, което е 37% от препоръчителния дневен прием.
Бобови растения като черен боб, морски боб и червен боб могат лесно да увеличат приема ти на желязо.
Половин чаша (86 грама) сготвен черен боб осигурява около 1.8 грама желязо или 10% от препоръчителния дневен прием.
Бобовите растения също са добър източник на фолат, магнезий и калий.
Нещо повече, проучванията показват, че бобът и другите бобови растения могат да намалят възпалението при хора с диабет. Бобовите растения също могат да намалят риска от сърдечни заболявания при хора с метаболитен синдром.
Освен това, бобовите растения могат да ти помогнат да отслабнеш. Те са много богати на разтворими фибри, които могат да увеличат чувството за ситост и да намалят приема на калории.
В едно проучване, диета с високо съдържание на фибри, съдържаща боб, е показана като ефективна като нисковъглехидратна диета за отслабване.
За да максимизираш усвояването на желязото, консумирай бобови растения с храни, богати на витамин С, като домати, зеленчуци или цитрусови плодове.
Резюме: Една чаша (198 грама) сготвена леща осигурява 37% от препоръчителния дневен прием на желязо. Бобовите растения също са богати на фолат, магнезий, калий и фибри и дори могат да помогнат за отслабване.
Препоръчително четиво: 21 растителни храни, пълни с желязо за вегетарианци и вегани
5. Червено месо
Червеното месо е засищащо и хранително.
Порция от 100 грама мляно говеждо месо съдържа 2.7 мг желязо, което е 15% от препоръчителния дневен прием.
Месото също е богато на протеини, цинк, селен и няколко В витамина.
Изследователите предполагат, че дефицитът на желязо може да е по-малко вероятен при хора, които редовно ядат месо, птици и риба.
Червеното месо вероятно е най-лесният достъпен източник на хем желязо, което потенциално го прави важна храна за хора, които са склонни към анемия.
В едно проучване, разглеждащо промените в запасите от желязо след аеробни упражнения, жените, които консумирали месо, задържали желязо по-добре от тези, които приемали добавки с желязо.
Резюме: Една порция мляно говеждо месо съдържа 15% от препоръчителния дневен прием на желязо и е един от най-лесните достъпни източници на хем желязо. То също е богато на В витамини, цинк, селен и висококачествен протеин.
Препоръчително четиво: 11-те най-богати на хранителни вещества храни на планетата за оптимално здраве
6. Тиквени семки
Тиквените семки са вкусна, преносима закуска.
Порция от 28 грама тиквени семки съдържа 2.5 мг желязо, което е 14% от препоръчителния дневен прием.
В допълнение, тиквените семки са добър източник на витамин К, цинк и манган. Те също са сред най-добрите източници на магнезий, от който много хора имат недостиг.
Порция от 28 грама съдържа 40% от препоръчителния дневен прием на магнезий, който помага за намаляване на риска от инсулинова резистентност, диабет и депресия.
Резюме: Тиквените семки осигуряват 14% от препоръчителния дневен прием на желязо на порция от 28 грама. Те също са добър източник на няколко други хранителни вещества, особено магнезий.
7. Киноа
Киноата е популярно зърно, известно като псевдозърнена култура. Една чаша (185 грама) сготвена киноа осигурява 2.8 мг желязо, което е 16% от препоръчителния дневен прием.
Освен това, киноата не съдържа глутен, което я прави добър избор за хора с целиакия или други форми на непоносимост към глутен.
Киноата също е по-богата на протеини от много други зърнени култури, както и богата на фолат, магнезий, мед, манган и много други хранителни вещества.
В допълнение, киноата има по-голяма антиоксидантна активност от много други зърнени култури. Антиоксидантите помагат за защита на клетките ти от увреждане от свободни радикали, които се образуват по време на метаболизма и в отговор на стрес.
Резюме: Киноата осигурява 16% от препоръчителния дневен прием на желязо на порция. Тя също не съдържа глутен и е богата на протеини, фолат, минерали и антиоксиданти.
8. Пуешко месо
Пуешкото месо е здравословна и вкусна храна. То също е добър източник на желязо, особено тъмното пуешко месо.
Порция от 100 грама тъмно пуешко месо съдържа 1.4 мг желязо, което е 8% от препоръчителния дневен прием.
За сравнение, същото количество бяло пуешко месо съдържа само 0.7 мг.
Тъмното пуешко месо също съдържа впечатляващите 28 грама протеин на порция и няколко В витамина и минерала, включително 32% от препоръчителния дневен прием на цинк и 57% от препоръчителния дневен прием на селен.
Консумацията на храни с високо съдържание на протеини като пуешкото месо може да помогне за отслабване, тъй като протеинът те кара да се чувстваш сит и увеличава метаболитната ти скорост след хранене.
Високият прием на протеини също може да помогне за предотвратяване на загубата на мускулна маса, която настъпва по време на отслабване и процеса на стареене.
Резюме: Пуешкото месо осигурява 8% от препоръчителния дневен прием на желязо и е добър източник на няколко витамина и минерала. Високото му съдържание на протеини насърчава ситостта, увеличава метаболизма и предотвратява загубата на мускулна маса.
Препоръчително четиво: Топ 15 храни, богати на калций за по-добро здраве
9. Броколи
Броколите са невероятно хранителни. Една чаша (156 грама) сготвени броколи съдържа 1 мг желязо, което е 6% от препоръчителния дневен прием.
Нещо повече, една порция броколи също съдържа 112% от препоръчителния дневен прием на витамин С, който помага на тялото ти да абсорбира желязото по-добре.
Същият размер на порцията също е богат на фолат и осигурява 5 грама фибри, както и малко витамин К. Броколите са член на семейството на кръстоцветните зеленчуци, което включва също карфиол, брюкселско зеле, кейл и зеле.
Кръстоцветните зеленчуци съдържат индол, сулфорафан и глюкозинолати, които са растителни съединения, за които се смята, че предпазват от рак.
Резюме: Една порция броколи осигурява 6% от препоръчителния дневен прием на желязо и е много богата на витамини С, К и фолат. Тя също може да помогне за намаляване на риска от рак.
10. Тофу
Тофуто е храна на соева основа, която е популярна сред вегетарианците и в някои азиатски страни.
Половин чаша (126 грама) порция осигурява 3.4 мг желязо, което е 19% от препоръчителния дневен прием.
Тофуто също е добър източник на тиамин и няколко минерала, включително калций, магнезий и селен. В допълнение, то осигурява 22 грама протеин на порция.
Тофуто съдържа уникални съединения, наречени изофлавони, които са свързани с подобрена инсулинова чувствителност, намален риск от сърдечни заболявания и облекчаване на симптомите на менопаузата.
Резюме: Тофуто осигурява 19% от препоръчителния дневен прием на желязо на порция и е богато на протеини и минерали. Неговите изофлавони могат да подобрят здравето на сърцето и да облекчат симптомите на менопаузата.
11. Черен шоколад
Черният шоколад е невероятно вкусен и хранителен.
Порция от 28 грама съдържа 3.4 мг желязо, което е 19% от препоръчителния дневен прием.
Тази малка порция също съдържа 56% и 15% от препоръчителния дневен прием съответно за мед и магнезий.
В допълнение, той съдържа пребиотични фибри, които подхранват полезните бактерии в червата ти.
Проучване установи, че какаото на прах и черният шоколад имат по-голяма антиоксидантна активност от прахове и сокове, направени от плодове акай и боровинки.
Проучванията също така показват, че шоколадът има благоприятен ефект върху холестерола и може да намали риска от инфаркти и инсулти.
Въпреки това, не всички шоколади са еднакви. Смята се, че съединенията, наречени флаваноли, са отговорни за ползите от шоколада, а съдържанието на флаваноли в черния шоколад е много по-високо от това в млечния шоколад.
Затова е най-добре да консумираш шоколад с минимум 70% какао, за да получиш максимални ползи.
Резюме: Малка порция черен шоколад съдържа 19% от препоръчителния дневен прием на желязо, заедно с няколко минерала и пребиотични фибри, които насърчават здравето на червата.
12. Риба
Рибата е изключително хранителна съставка, а някои сортове като риба тон са особено богати на желязо.
Порция от 85 грама консервирана риба тон съдържа около 1.4 мг желязо, което е приблизително 8% от препоръчителния дневен прием.
Рибата също е пълна с омега-3 мастни киселини, които са вид здравословни за сърцето мазнини, свързани с няколко ползи за здравето.
По-специално, омега-3 мастните киселини са доказано, че насърчават здравето на мозъка, подобряват имунната функция и поддържат здравословен растеж и развитие.
Рибата също съдържа няколко други основни хранителни вещества, включително ниацин, селен и витамин В12.
Освен риба тон, треска, скумрия и сардини са няколко други примера за богати на желязо риби, които също можеш да включиш в диетата си.
Резюме: Една порция консервирана риба тон може да осигури около 8% от препоръчителния дневен прием на желязо. Рибата също е добър източник на няколко други важни хранителни вещества, включително омега-3 мастни киселини, витамини и минерали.
Препоръчително четиво: Как да увеличиш усвояването на желязо от храната - Подобри приема на желязо
Резюме
Желязото е важен минерал, който трябва да се консумира редовно, тъй като тялото ти не може да го произвежда само.
Въпреки това, трябва да се отбележи, че някои хора трябва да ограничат приема си на червено месо и други храни, богати на хем желязо.
Повечето хора обаче лесно могат да регулират количеството, което абсорбират от храната.
Не забравяй, че ако не ядеш месо или риба, можеш да увеличиш усвояването, като включиш източник на витамин С, когато ядеш растителни източници на желязо.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
