Лектините са вид протеини, които се намират във всички форми на живот, включително в храната, която ядеш.
В малки количества те могат да осигурят няколко ползи за здравето. Въпреки това, по-големи количества могат да намалят способността на тялото ти да усвоява хранителни вещества.
Тази статия разглежда 6 храни, които са особено богати на лектини, и обяснява как можеш да се увериш, че те няма да намалят усвояването на хранителни вещества.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Chris B.
Налично в App StoreКакво представляват лектините?
Лектините са вид протеини, които могат да се свързват със захарта.
Понякога ги наричат антинутриенти. Проучвания върху животни показват, че някои лектини могат да намалят способността на тялото да усвоява хранителни вещества. Смята се, че лектините са еволюирали като естествена защита в растенията, по същество като токсин, който възпира животните да ги ядат.
Лектини се намират в много растителни и животински храни, но само около 30% от храните, които ядеш, съдържат значителни количества.
Хората не могат да усвояват лектините, така че те преминават през червата ти непроменени.
Как действат, остава загадка, въпреки че изследвания върху животни показват, че определени видове лектини се свързват с клетките на чревната стена. Това им позволява да комуникират с клетките, предизвиквайки отговор.
Животинските лектини играят важна роля в няколко телесни процеси, включително имунната функция и клетъчния растеж.
Изследванията показват, че растителните лектини дори биха могли да имат роля в терапията на рака.
Въпреки това, консумацията на големи количества от определени видове лектини може да увреди чревната стена. Това причинява дразнене, което може да доведе до симптоми като диария и повръщане. Може също така да попречи на червата да усвояват правилно хранителните вещества.
Най-високи концентрации на лектини се намират в здравословни храни като бобови растения, зърнени храни и нощни зеленчуци. За щастие, има няколко начина да намалиш съдържанието на лектини в тези здравословни храни, за да ги направиш безопасни за консумация.
Изследванията показват, че чрез готвене, покълване или ферментиране на храни, които са богати на лектини, можеш лесно да намалиш съдържанието им на лектини до незначителни количества.
По-долу са 6 здравословни храни, които са богати на лектини.
1. Червен боб
Червеният боб е сред най-богатите източници на растителен протеин.
Те също така са чудесен източник на въглехидрати, които са с нисък гликемичен индекс (ГИ).
Това означава, че те освобождават захарите си по-бавно в кръвта ти, причинявайки постепенно покачване на кръвната захар, а не рязък скок.
Нещо повече, те също са богати на резистентно нишесте и неразтворими фибри, които могат да подпомогнат отслабването и да подобрят общото здраве на червата.
Червеният боб съдържа много жизненоважни витамини и минерали, като желязо, калий, фолат и витамин К1.
Въпреки това, суровият боб също съдържа високи нива на лектин, наречен фитохемаглутинин.
Ако ги ядеш сурови или недосготвени, те могат да причинят силно гадене, повръщане и диария. Само пет зърна могат да предизвикат реакция.
Хемаглутиниращата единица (hau) е мярка за съдържанието на лектини. В суровата си форма червеният боб съдържа 20 000–70 000 hau. След като са добре сготвени, те съдържат само 200–400 hau, което се счита за безопасно ниво.
Когато е правилно сготвен, червеният боб е ценна и хранителна храна, която не бива да се избягва.
Резюме: Червеният боб е богат на протеини и фибри. Когато е правилно сготвен, той е здравословна и ценна добавка към диетата.
2. Соя
Соята е фантастичен източник на протеини. Тя съдържа един от най-висококачествените растителни протеини, което я прави особено важна за вегетарианците.
Тя е добър източник на витамини и минерали, особено молибден, мед, манган, магнезий и рибофлавин.
Тя също така съдържа растителни съединения, наречени изофлавони, които са свързани с превенцията на рака и намаления риск от остеопороза.
Изследванията показват, че соята може също да помогне за понижаване на холестерола и намаляване на риска от затлъстяване и диабет тип 2.
Въпреки това, соята е друга храна, която съдържа високи нива на лектини.
Както при червения боб, готвенето на соята почти елиминира съдържанието й на лектини. Все пак, увери се, че я готвиш достатъчно дълго при достатъчно висока температура.
Изследванията показват, че соевите лектини са почти напълно деактивирани, когато се варят при 100°C (212°F) за поне 10 минути.
За разлика от това, сухото или влажното нагряване на соя при 70°C (158°F) в продължение на няколко часа има малък или никакъв ефект върху съдържанието й на лектини.
От друга страна, ферментацията и покълването са доказани методи за намаляване на лектините.
Едно проучване установява, че ферментирането на соя намалява съдържанието на лектини с 95%. Друго проучване установява, че покълването намалява съдържанието на лектини с 59%.
Ферментиралите соеви продукти включват соев сос, мисо и темпе. Соевите кълнове също са широко достъпни и могат да се добавят към салати или да се използват в ястия на тиган.
Резюме: Соята е фантастичен източник на висококачествени протеини, витамини, минерали и изофлавони. Можеш драстично да намалиш съдържанието й на лектини чрез готвене, ферментиране и покълване.
Препоръчително четиво: Фъстъци: Хранителна стойност и ползи за здравето
3. Пшеница
Пшеницата е основна храна за 35% от световното население.
Рафинираните пшенични продукти имат висок гликемичен индекс (ГИ), което означава, че могат да причинят скок в нивата на кръвната ти захар. Те също така са лишени от почти всички хранителни вещества.
Пълнозърнестата пшеница има подобен ГИ, но е по-богата на фибри, което може да бъде от полза за здравето на червата ти.
Някои хора са непоносими към глутен, общ термин, отнасящ се до много видове протеини, намиращи се в пшеницата. Въпреки това, ако го понасяш, пълнозърнестата пшеница може да бъде добър източник на много витамини и минерали, като селен, мед и фолат.
Пълнозърнестата пшеница също съдържа антиоксиданти като ферулова киселина, която е свързана с по-ниска честота на сърдечни заболявания.
Суровата пшеница, особено пшеничният зародиш, е богата на лектини, с около 300 mcg пшенични лектини на грам. Въпреки това, изглежда, че лектините са почти елиминирани чрез готвене и обработка.
В сравнение със суровия пшеничен зародиш, пълнозърнестото брашно има много по-ниско съдържание на лектини – около 30 mcg на грам.
Когато готвиш пълнозърнеста паста, изглежда, че тя напълно деактивира лектините, дори при температури до 65°C (149°F). В сготвената паста лектините са неоткриваеми.
Освен това, изследванията показват, че купената от магазина пълнозърнеста паста изобщо не съдържа лектини, тъй като обикновено е изложена на топлинна обработка по време на производството.
Тъй като повечето пълнозърнести продукти, които ядеш, са сготвени, не е вероятно лектините да представляват значителен проблем.
Резюме: Пшеницата е основна храна в диетата на много хора. Пълнозърнестите продукти могат да осигурят много ползи за здравето. Съдържанието им на лектини е почти елиминирано по време на готвене и обработка.
Препоръчително четиво: Бобови растения: Добри ли са или лоши за твоето здраве?
4. Фъстъци
Фъстъците са вид бобови растения, които са свързани с боба и лещата.
Те са богати на моно- и полиненаситени мазнини, което ги прави чудесен източник на енергия.
Те също така са богати на протеини и широк спектър от витамини и минерали, като биотин, витамин Е и тиамин.
Фъстъците също са богати на антиоксиданти и са свързани с ползи за здравето като намален риск от сърдечни заболявания и камъни в жлъчката.
За разлика от някои от другите храни в този списък, лектините във фъстъците изглежда не се намаляват от нагряване.
Едно проучване установява, че след като участниците са яли 200 грама (7 унции) сурови или печени фъстъци, лектини са открити в кръвта им, което показва, че са преминали през червата.
Едно проучване в епруветка установява, че фъстъчените лектини увеличават растежа на раковите клетки.
Това, заедно с доказателствата, че фъстъчените лектини могат да навлязат в кръвообращението, е накарало някои хора да вярват, че лектините могат да насърчат разпространението на рака в тялото.
Въпреки това, горепосоченото проучване в епруветка е проведено с високи дози чисти лектини, поставени директно върху ракови клетки. Не са проведени проучвания, които да изследват точните им ефекти върху хората.
Досега доказателствата, демонстриращи ползите за здравето на фъстъците и ролята им в превенцията на рака, са много по-силни от всякакви доказателства за потенциална вреда.
Резюме: Фъстъците са чудесен източник на протеини, ненаситени мазнини и много витамини и минерали. Въпреки че фъстъците съдържат лектини, доказателствата за техните ползи за здравето са много по-силни от тези за всякакви рискове.
Препоръчително четиво: Нощникови зеленчуци: Всичко, което трябва да знаеш
5. Домати
Доматите са част от семейство картофови, заедно с картофите, патладжаните и чушките.
Доматите са богати на фибри и витамин С, като един домат осигурява приблизително 20% от дневната стойност.
Те също така са добър източник на калий, фолат и витамин К1.
Едно от най-изследваните съединения в доматите е антиоксидантът ликопен. Установено е, че той намалява възпалението и сърдечните заболявания, а проучванията показват, че може да предпазва от рак.
Доматите също съдържат лектини, въпреки че в момента няма доказателства, че те имат някакви отрицателни ефекти върху хората. Наличните проучвания са проведени върху животни или в епруветки.
В едно проучване върху плъхове е установено, че доматените лектини се свързват с чревната стена, но изглежда не причиняват никакви увреждания.
Друго проучване върху мишки предполага, че доматените лектини успяват да преминат през червата и да навлязат в кръвообращението, след като са били изядени.
Всъщност, някои хора изглежда реагират на домати, но това е по-вероятно поради нещо, наречено синдром на алергия към полени или орален алергичен синдром.
Някои хора свързват доматите и другите нощни зеленчуци с възпаление, като това, което се среща при артрит. Досега няма официални изследвания, които да подкрепят тази връзка.
Лектините са свързани с ревматоиден артрит, но само при тези, които носят гени, които ги излагат на висок риск от заболяването. Изследването не открива връзка между ревматоиден артрит и нощни зеленчуци, по-специално.
Резюме: Доматите са пълни с витамини, минерали и антиоксиданти, като ликопен. Няма доказателства, че съдържанието им на лектини има някакви значителни неблагоприятни ефекти върху хората.
6. Картофи
Картофите са друг член на семейство картофови. Те са много популярна храна и се консумират в много форми.
Консумирани с кората, картофите също са добър източник на някои витамини и минерали.
Те съдържат високи нива на калий, за който е доказано, че намалява риска от сърдечни заболявания. Те също така са добър източник на витамин С и фолат.
Корите, по-специално, са богати на антиоксиданти, като хлорогенова киселина. Това съединение е свързано с намален риск от сърдечни заболявания и диабет тип 2.
Доказано е също, че картофите са по-засищащи от много други често срещани храни, което може да подпомогне отслабването. Въпреки това, важно е да се вземе предвид как се готвят.
Както при доматите, някои хора съобщават, че изпитват неблагоприятни ефекти, когато ядат картофи. Проучвания върху животни и в епруветки показват, че това може да е свързано с лектини. Въпреки това, са необходими повече проучвания върху хора.
При повечето хора картофите не причиняват никакви неблагоприятни ефекти. Едно проучване установява, че някои сортове картофи са свързани с намаляване на възпалението.
Резюме: Картофите са хранителни и универсални. Въпреки че съдържат високи нива на лектини, в момента няма доказателства за значителни неблагоприятни ефекти при хората.
Резюме
Само около една трета от храните, които ядеш, вероятно съдържат значително количество лектини.
Тези лектини често се елиминират чрез процеси на приготвяне като готвене, покълване и ферментация. Тези процеси правят храните безопасни, така че те няма да причинят неблагоприятни ефекти при повечето хора.
Въпреки това, нощните зеленчуци могат да причинят проблеми на някои хора. Ако си един от тях, може да се възползваш от ограничаването на приема им.
Всички храни, обсъдени в тази статия, имат важни и доказани ползи за здравето.
Те също така са важни източници на витамини, минерали и антиоксиданти. В момента знанията за съдържанието им на лектини показват, че няма нужда да ги избягваш.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
