Магнезият е изключително важен минерал.
Той участва в стотици химични реакции в тялото ти и ти помага да поддържаш добро здраве, но много хора не достигат препоръчителния дневен прием (ПДП) от 400 mg.
Въпреки това, можеш лесно да посрещнеш дневните си нужди, като консумираш храни с високо съдържание на магнезий.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Lisa C.
Налично в App StoreЕто 10 здравословни храни, които са богати на магнезий.
1. Черен шоколад
Черният шоколад е толкова здравословен, колкото и вкусен.
Той е много богат на магнезий, като 28-грамова порция съдържа 64 mg – това е 16% от препоръчителния дневен прием.
Черният шоколад също е богат на желязо, мед и манган и съдържа пребиотични фибри, които хранят полезните бактерии в червата ти.
Нещо повече, той е пълен с полезни антиоксиданти. Това са хранителни вещества, които неутрализират свободните радикали, които са вредни молекули, способни да увредят клетките ти и да доведат до заболявания.
Черният шоколад е особено полезен за здравето на сърцето, тъй като съдържа флаваноли, които са мощни антиоксидантни съединения, предотвратяващи окисляването на „лошия“ LDL холестерол и прилепването му към клетките, покриващи артериите ти.
За да извлечеш максимална полза от черния шоколад, избери продукт, съдържащ поне 70% какаови твърди вещества. По-висок процент е още по-добре.
Резюме: Една 28-грамова порция черен шоколад осигурява 16% от препоръчителния дневен прием на магнезий. Той е полезен и за здравето на червата и сърцето и е пълен с антиоксиданти.
2. Авокадо
Авокадото е невероятно питателен плод и вкусен източник на магнезий. Едно средно голямо авокадо осигурява 58 mg магнезий, което е 15% от препоръчителния дневен прием.
Авокадото също е богато на калий, витамини от група В и витамин К. И за разлика от повечето плодове, то е богато на мазнини – особено на полезни за сърцето мононенаситени мазнини.
В допълнение, авокадото е отличен източник на фибри. Тринадесет от 17-те грама въглехидрати в едно авокадо идват от фибри, което го прави много ниско съдържание на смилаеми въглехидрати.
Проучванията показват, че консумацията на авокадо може да намали възпалението, да подобри нивата на холестерола и да увеличи чувството за ситост след хранене.
Резюме: Едно средно голямо авокадо осигурява 15% от препоръчителния дневен прием на магнезий. Авокадото се бори с възпаленията, подобрява нивата на холестерола, увеличава ситостта и е пълно с няколко други хранителни вещества.
3. Ядки
Ядките са питателни и вкусни.
Видове ядки, които са особено богати на магнезий, включват бадеми, кашу и бразилски орехи.
Например, 28-грамова порция кашу съдържа 82 mg магнезий, или 20% от препоръчителния дневен прием.
Повечето ядки също са добър източник на фибри и мононенаситени мазнини и е доказано, че подобряват нивата на кръвната захар и холестерола при хора с диабет.
Бразилските орехи също са изключително богати на селен. Само два бразилски ореха осигуряват повече от 100% от препоръчителния дневен прием на този минерал.
Освен това, ядките са противовъзпалителни, полезни за здравето на сърцето и могат да намалят апетита, когато се консумират като закуски.
Резюме: Кашуто, бадемите и бразилските орехи са богати на магнезий. Една порция кашу осигурява 20% от препоръчителния дневен прием.
4. Бобови растения
Бобовите растения са семейство от хранително плътни растения, които включват леща, боб, нахут, грах и соя.
Те са много богати на много различни хранителни вещества, включително магнезий.
Например, една чаша сготвен черен боб съдържа впечатляващите 120 mg магнезий, което е 30% от препоръчителния дневен прием.
Бобовите растения също са богати на калий и желязо и са основен източник на протеини за вегетарианци.
Тъй като бобовите растения са богати на фибри и имат нисък гликемичен индекс (ГИ), те могат да понижат холестерола, да подобрят контрола на кръвната захар и да намалят риска от сърдечни заболявания.
Ферментирал соев продукт, известен като нато, се счита за отличен източник на витамин К2, който е важен за здравето на костите.
Резюме: Бобовите растения са богати на магнезий. Например, една чаша (170 грама) черен боб съдържа 30% от препоръчителния дневен прием.
Препоръчително четиво: Здравословни веган храни: 11 основни питателни храни за вегани
5. Тофу
Тофуто е основна храна във вегетарианските диети поради високото си съдържание на протеини. Произвежда се чрез пресоване на соево мляко в меки бели извари и е известно още като соева извара.
Една порция от 100 грама съдържа 53 mg магнезий, което е 13% от препоръчителния дневен прием.
Една порция също осигурява 10 грама протеин и 10% или повече от препоръчителния дневен прием на калций, желязо, манган и селен.
Освен това, някои проучвания показват, че консумацията на тофу може да защити клетките, покриващи артериите ти, и да намали риска от рак на стомаха.
Резюме: Една порция тофу осигурява 13% от препоръчителния дневен прием на магнезий. То е и добър източник на протеини и няколко други хранителни вещества.
6. Семена
Семената са невероятно здравословни.
Много от тях – включително ленени, тиквени и чиа семена – съдържат високи количества магнезий.
Тиквените семки са особено добър източник, със 150 mg в 28-грамова порция.
Това възлиза на цели 37% от препоръчителния дневен прием.
В допълнение, семената са богати на желязо, мононенаситени мазнини и омега-3 мастни киселини.
Нещо повече, те са изключително богати на фибри. Почти всички въглехидрати в семената идват от фибри.
Те също така съдържат антиоксиданти, които предпазват клетките ти от увреждане от вредни свободни радикали, произвеждани по време на метаболизма.
Доказано е също, че ленените семена намаляват холестерола и могат да имат ползи срещу рак на гърдата.
Резюме: Повечето семена са богати на магнезий. Една 28-грамова порция тиквени семки съдържа удивителните 37% от препоръчителния дневен прием.
7. Пълнозърнести храни
Зърнените храни включват пшеница, овес и ечемик, както и псевдозърнени култури като елда и киноа.
Пълнозърнестите храни са отлични източници на много хранителни вещества, включително магнезий.
Една 28-грамова порция суха елда съдържа 65 mg магнезий, което е 16% от препоръчителния дневен прием.
Много пълнозърнести храни също са богати на витамини от група В, селен, манган и фибри.
В контролирани проучвания е доказано, че пълнозърнестите храни намаляват възпалението и намаляват риска от сърдечни заболявания.
Псевдозърнените култури като елда и киноа са по-богати на протеини и антиоксиданти от традиционните зърнени култури като царевица и пшеница.
Нещо повече, те са без глутен, така че хората с целиакия или чувствителност към глутен също могат да им се насладят.
Резюме: Пълнозърнестите храни са богати на много хранителни вещества. Една 28-грамова порция суха елда осигурява 16% от препоръчителния дневен прием на магнезий.
Препоръчително четиво: Топ 15 храни, богати на калций за по-добро здраве
8. Мазна риба
Рибата, особено мазната риба, е невероятно питателна.
Много видове риба са богати на магнезий, включително сьомга, скумрия и камбала.
Половината филе (178 грама) сьомга съдържа 53 mg магнезий, което е 13% от препоръчителния дневен прием.
Осигурява и впечатляващите 39 грама висококачествен протеин.
В допълнение, рибата е богата на калий, селен, витамини от група В и различни други хранителни вещества.
Високият прием на мазна риба е свързан с намален риск от няколко хронични заболявания, особено сърдечни заболявания.
Тези ползи се приписват на високите количества омега-3 мастни киселини.
Резюме: Мазната риба е изключително питателна и чудесен източник на магнезий и други хранителни вещества. Половината филе сьомга осигурява 13% от препоръчителния дневен прием на магнезий.
9. Банани
Бананите са сред най-популярните плодове в света.
Те са най-известни с високото си съдържание на калий, което може да понижи кръвното налягане и е свързано с намален риск от сърдечни заболявания.
Но те също са богати на магнезий – един голям банан съдържа 37 mg или 9% от препоръчителния дневен прием.
В допълнение, бананите осигуряват витамин С, витамин В6, манган и фибри.
Зрелите банани са по-богати на захар и въглехидрати от повечето други плодове, така че може да не са подходящи за хора с диабет.
Въпреки това, голяма част от въглехидратите в незрелите банани е устойчиво нишесте, което не се смила и абсорбира.
Устойчивото нишесте може да понижи нивата на кръвната захар, да намали възпалението и да подобри здравето на червата.
Резюме: Бананите са добър източник на няколко хранителни вещества. Един голям банан съдържа 9% от препоръчителния дневен прием на магнезий.
10. Листни зеленчуци
Листните зеленчуци са изключително здравословни и много от тях са пълни с магнезий.
Зеленчуци със значителни количества магнезий включват къдраво зеле, спанак, зеле, ряпа и синапени листа.
Например, една чаша сготвен спанак съдържа 157 mg магнезий или 39% от препоръчителния дневен прием.
В допълнение, те са отличен източник на няколко хранителни вещества, включително желязо, манган и витамини А, С и К.
Листните зеленчуци също съдържат много полезни растителни съединения, които помагат за защита на клетките ти от увреждане и могат да намалят риска от рак.
Резюме: Листните зеленчуци са много добър източник на много хранителни вещества, включително магнезий. Една чаша (180 грама) сготвен спанак осигурява впечатляващите 39% от препоръчителния дневен прием.
Препоръчително четиво: Топ 10 веган източника на калций за здравословна диета
Резюме
Магнезият е важен минерал, от който може да не получаваш достатъчно.
За щастие, много вкусни храни ще ти осигурят целия магнезий, от който се нуждаеш.
Увери се, че се храниш балансирано и увеличи приема на изброените по-горе храни, за да поддържаш здравето си силно и тялото си доволно.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
