Омега-3 мастните киселини имат различни ползи за твоето тяло и мозък.
Много основни здравни организации препоръчват минимум 250–500 mg омега-3 на ден за здрави възрастни.
Можеш да си набавиш големи количества омега-3 мазнини от мазни риби, водорасли и няколко растителни храни с високо съдържание на мазнини.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Sarah M.
Налично в App StoreЕто списък с 12 храни, които са много богати на омега-3.
1. Скумрия (4,107 mg на порция)
Скумрията е малка, мазна риба.
В западните страни обикновено се пуши и се яде като цели филета.
Скумрията е невероятно богата на хранителни вещества – порция от 100 грама осигурява 200% от препоръчителния дневен прием на витамин B12 и 100% на селен.
Нещо повече, тези риби са вкусни и изискват малко подготовка.
Съдържание на Омега-3: 4,107 mg в едно парче осолена скумрия, или 5,134 mg на 100 грама.
2. Сьомга (4,123 mg на порция)
Сьомгата е една от най-богатите на хранителни вещества храни на планетата.
Тя съдържа висококачествен протеин и разнообразни хранителни вещества, включително големи количества витамин D, селен и витамини от група В.
Проучванията показват, че хората, които редовно ядат мазни риби, като сьомга, имат по-нисък риск от заболявания като сърдечни болести, деменция и депресия.
Съдържание на Омега-3: 4,123 mg в половин филе от сготвена, отглеждана атлантическа сьомга, или 2,260 mg на 100 грама.
3. Масло от черен дроб на треска (2,682 mg на порция)
Маслото от черен дроб на треска е по-скоро добавка, отколкото храна.
Както подсказва името, то е масло, извлечено от черния дроб на треска.
Това масло е не само богато на омега-3 мастни киселини, но и е пълно с витамини D и A, като една супена лъжица осигурява съответно 170% и 453% от препоръчителния дневен прием.
Следователно, приемането само на една супена лъжица масло от черен дроб на треска повече от задоволява нуждата ти от три невероятно важни хранителни вещества.
Въпреки това, не приемай повече от една супена лъжица наведнъж, тъй като твърде много витамин А може да бъде вреден.
Съдържание на Омега-3: 2,682 mg на супена лъжица.
4. Херинга (946 mg на порция)
Херингата е средно голяма, мазна риба. Често се пуши студено, маринова се или се приготвя предварително, след което се продава като консервирана закуска.
Пушената херинга е популярна закуска в страни като Англия, където се сервира с яйца и се нарича кипърс.
Стандартно пушено филе съдържа почти 100% от препоръчителния дневен прием на витамин D и селен и 221% от препоръчителния дневен прием на витамин B12.
Съдържание на Омега-3: 946 mg на средно филе (40 грама) от кипърска атлантическа херинга, или 2,366 mg на 100 грама.
5. Стриди (370 mg на порция)
Морските дарове са сред най-хранителните храни, които можеш да ядеш.
Стридите съдържат повече цинк от всяка друга храна на планетата. Само 6 сурови източни стриди (85 грама) осигуряват 293% от препоръчителния дневен прием на цинк, 70% за мед и 575% за витамин B12.
Стридите могат да се ядат като предястие, закуска или цяло ястие. Суровите стриди са деликатес в много страни.
Съдържание на Омега-3: 370 mg в 6 сурови, източни стриди, или 435 mg на 100 грама.
6. Сардини (2,205 mg на порция)
Сардините са много малки, мазни риби, които обикновено се ядат като предястие, закуска или деликатес.
Те са изключително хранителни, особено когато се ядат цели. Съдържат почти всички хранителни вещества, от които тялото ти се нуждае.
100 грама отцедени сардини осигуряват над 200% от препоръчителния дневен прием на витамин B12, 24% за витамин D и 96% за селен.
Съдържание на Омега-3: 2,205 mg на чаша (149 грама) консервирани атлантически сардини, или 1,480 mg на 100 грама.
Препоръчително четиво: 7 здравословни храни, богати на витамин D
7. Аншоа (951 mg на порция)
Аншоата са малки, мазни риби, които често се купуват сушени или консервирани.
Обикновено се ядат в много малки порции, аншоата могат да се увиват около каперси, да се пълнят в маслини или да се използват като топинг за пица и салати.
Поради силния си вкус, те се използват и за овкусяване на много ястия и сосове, включително сос Уорчестър, ремулад и дресинг Цезар.
Аншоата са чудесен източник на ниацин и селен, а обезкостените аншоа са добър източник на калций.
Съдържание на Омега-3: 951 mg на консерва (56 грама) консервирани европейски аншоа, или 2,113 mg на 100 грама.
8. Хайвер (1,086 mg на порция)
Хайверът се състои от рибни яйца или хайвер.
Широко смятан за луксозен хранителен продукт, хайверът най-често се използва в малки количества като предястие, дегустация или гарнитура.
Хайверът е добър източник на холин и богат източник на омега-3 мастни киселини.
Съдържание на Омега-3: 1,086 mg на супена лъжица (14.3 грама), или 6,786 mg на 100 грама.
9. Ленено семе (2,350 mg на порция)
Ленените семена са малки кафяви или жълти семена. Често се смилат или се използват за производство на масло.
Тези семена са най-богатият източник на омега-3 мастната киселина алфа-линоленова киселина (ALA) сред пълноценните храни. Затова лененото масло често се използва като омега-3 добавка.
Ленените семена са също добър източник на фибри, магнезий и други хранителни вещества. Те имат отлично съотношение омега-6 към омега-3 в сравнение с повечето маслени растителни семена.
Съдържание на Омега-3: 2,350 mg на супена лъжица (10.3 грама) цели семена, или 7,260 mg на супена лъжица (13.6 грама) масло.
10. Чиа семена (5,060 mg на порция)
Чиа семената са невероятно хранителни – те са богати на манган, селен, магнезий и няколко други хранителни вещества.
Стандартна порция от 28 грама чиа семена съдържа 5 грама протеин, включително всички осем основни аминокиселини.
Съдържание на Омега-3: 5,060 mg на 28 грама.
Препоръчително четиво: 44 здравословни нисковъглехидратни храни, които са невероятно вкусни
11. Орехи (2,570 mg на порция)
Орехите са много хранителни и пълни с фибри. Те също така съдържат големи количества мед, манган, витамин Е, както и важни растителни съединения.
Увери се, че не премахваш обвивката, тъй като тя съдържа по-голямата част от фенолните антиоксиданти на орехите, които предлагат важни ползи за здравето.
Съдържание на Омега-3: 2,570 mg на 28 грама, или около 14 половинки орехи.
12. Соя (1,241 mg на порция)
Соята е добър източник на фибри и растителен протеин.
Тя е и добър източник на други хранителни вещества, включително рибофлавин, фолат, витамин К, магнезий и калий.
Въпреки това, соята също е много богата на омега-6 мастни киселини. Изследователите предполагат, че консумацията на твърде много омега-6 може да причини възпаление.
Съдържание на Омега-3: 670 mg в 1/2 чаша (47 грама) сушени печени соеви зърна, или 1,443 mg на 100 грама.
13. Други храни?
Имай предвид, че раздели 1–8 обсъждат храни, които съдържат омега-3 мазнини EPA и DHA, които се намират в някои животински храни, морски дарове и водорасли.
Обратно, раздели 9–12 разглеждат храни, които осигуряват омега-3 мазнината ALA, която е по-нисша от другите две.
Въпреки че не са толкова богати на омега-3 като горепосочените храни, много други храни съдържат прилични количества.
Те включват яйца от свободно отглеждани кокошки, обогатени с омега-3 яйца, месо и млечни продукти от хранени с трева животни, конопени семена и зеленчуци като спанак, брюкселско зеле и тученица.
Резюме
Както виждаш, сравнително лесно е да си набавиш достатъчно омега-3 от пълноценни храни.
Омега-3 осигуряват множество ползи за здравето, като борба с възпаленията и сърдечните заболявания.
Въпреки това, ако не ядеш много от тези храни и смяташ, че може да ти липсват омега-3, помисли за прием на омега-3 добавки.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
