Омега-6 мастните киселини са есенциални мазнини, които се намират в много хранителни продукти като ядки, семена и растителни масла.
Тялото ти се нуждае от тези мазнини, за да функционира правилно, но не може да ги произвежда само – трябва да си ги набавяш чрез храната.
Въпреки това, балансът между омега-6 и омега-3 мастните киселини е важен за здравето. Тази статия обяснява как да постигнеш правилния баланс.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Lisa C.
Налично в App StoreКолко омега-6 ти трябват?
Омега-6 мастните киселини са полиненаситени мазнини. Най-често срещаната форма е линоловата киселина (LA). Други видове включват арахидонова киселина (ARA) и гама-линоленова киселина (GLA).
Това са есенциални мастни киселини, защото тялото ти се нуждае от тях, но не може да ги произвежда.
Съотношението на омега-6 към омега-3 в диетата ти може да повлияе на възпалението и риска от заболявания. Изследванията показват, че човешките предци са консумирали приблизително равни количества омега-6 и омега-3, но днешните западни диети осигуряват съотношение от около 15:1 до 20:1 в полза на омега-6.1
Този дисбаланс може да насърчи хронично нискостепенно възпаление и да допринесе за състояния като сърдечно-съдови заболявания, рак и автоимунни заболявания.1
Според Академията по хранене и диететика, жените и мъжете на възраст 19–50 години се нуждаят съответно от приблизително 12 и 17 грама омега-6 мастни киселини дневно.
За да поддържаш по-здравословно съотношение, консумирай храни, богати на омега-6, умерено и ги комбинирай с омега-3 мастни киселини от източници като мазна риба, ленено семе и орехи.
Ето 10 хранителни продукта, богати на омега-6 мастни киселини.
1. Орехи
Орехите са пълни с фибри и минерали, включително манган, мед, фосфор и магнезий.
Те са питателна закуска сами по себе си или могат да бъдат добавени към салати, кисело мляко или овесени ядки.
Съдържание на линолова киселина: 10 800 mg на унция (28 грама), или 38 100 mg на 3,5 унции (100 грама).
2. Шафраново масло
Шафрановото масло се извлича от шафранови семена и е богато на полиненаситени мазнини.
Някои изследвания предполагат, че полиненаситените мазнини могат да бъдат полезни за здравето на сърцето.
Шафрановото масло има неутрален вкус, което го прави универсално за пържене, печене и дресинги за салати.
Съдържание на линолова киселина: 1 730 mg на супена лъжица (14 грама), или 12 700 mg на 3,5 унции (100 грама).
3. Тофу
Тофу се прави чрез коагулиране на соево мляко и пресоване на изварата в блокове.
То осигурява протеини, желязо, калций и манган.
Опитай да добавиш тофу към бъркани яйца, салати или като заместител на месо в основни ястия.
Съдържание на линолова киселина: 6 060 mg на 1/4 блок (122 грама), или 4 970 mg на 3,5 унции (100 грама).
4. Конопени семена
Конопените семена произхождат от растението Cannabis sativa и са богати на протеини, витамин Е, фосфор и калий.
Поръси ги върху смутита, зърнени закуски, салати или кисело мляко.
Съдържание на линолова киселина: 8 240 mg на 3 супени лъжици (30 грама), или 27 500 mg на 3,5 унции (100 грама).
5. Слънчогледови семки
Слънчогледовите семки са особено богати на витамин Е и селен – антиоксиданти, които предпазват от увреждане на клетките и възпаления.
Те добавят ядков хрупкав вкус към миксове, гранола барове, печива и гювечи.
Съдържание на линолова киселина: 10 600 mg на унция (28 грама), или 37 400 mg на 3,5 унции (100 грама).
6. Фъстъчено масло
Фъстъченото масло е богато на здравословни мазнини, протеини, ниацин, манган, витамин Е и магнезий.
Използвай го като дип за плодове и зеленчуци, добави го към смутита или десерти.
Съдържание на линолова киселина: 1 960 mg на супена лъжица (16 грама), или 12 300 mg на 3,5 унции (100 грама).
7. Масло от авокадо
Маслото от авокадо се произвежда от пулпата на авокадо и е богато на антиоксиданти.
Проучвания върху животни предполагат, че то може да подобри здравето на сърцето, като намалява нивата на холестерола и триглицеридите.
Високата му точка на димене го прави идеално за печене, пържене, сотиране и дълбоко пържене.
Съдържание на линолова киселина: 1 750 mg на супена лъжица (14 грама), или 12 530 mg на 3,5 унции (100 грама).
Препоръчително четиво: 7-те най-добри растителни източника на омега-3 мастни киселини
8. Яйца
Яйцата са пълни с протеини, селен и рибофлавин.
Освен бъркани, пържени или варени, яйцата са подходящи за закуски, сандвичи, гювечи и салати.
Съдържание на линолова киселина: 594 mg на голямо яйце (50 грама), или 1 188 mg на 3,5 унции (100 грама).
9. Бадеми
Бадемите са чудесен източник на протеини, фибри, витамин Е, манган и магнезий.
Те са засищаща закуска или могат да бъдат смлени на бадемово масло.
Съдържание на линолова киселина: 3 490 mg на унция (28 грама), или 12 320 mg на 3,5 унции (100 грама).
10. Кашу
Кашуто има маслен вкус и осигурява мед, магнезий и фосфор.
Накисни ги за една нощ и ги пасирай на кашу крем за дресинги за салати, сосове и супи.
Съдържание на линолова киселина: 2 210 mg на унция (28 грама), или 7 780 mg на 3,5 унции (100 грама).
Обобщение
Омега-6 мастните киселини са есенциални мазнини, които играят важна роля в тялото ти.
Ядките, семената, яйцата и растителните масла са добри източници.
Въпреки това е важно да балансираш приема на омега-6 с омега-3 мастни киселини. Типичната западна диета осигурява много повече омега-6, отколкото омега-3, което може да допринесе за възпаления.
Съсредоточи се върху намаляването на силно рафинираните източници на омега-6 като семенови масла, като същевременно увеличаваш храните, богати на омега-3, като мазна риба, ленено семе и орехи, за да поддържаш по-здравословно съотношение.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
