Фосфорът е основен минерал, който тялото ти използва за изграждане на здрави кости, създаване на енергия и образуване на нови клетки. Въпреки че е полезен за повечето хора, може да бъде вреден, ако консумираш твърде много.
Фосфорът е основен минерал, който играе решаваща роля в много аспекти на здравето. Дневната стойност за фосфор е 1250 милиграма (мг) на ден.
Дефицитът на фосфор е рядък в развитите страни, тъй като повечето възрастни консумират повече от препоръчителното количество всеки ден.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Lisa C.
Налично в App StoreФосфорът се намира в повечето храни, но някои храни са отлични източници. Въпреки това, хората с бъбречни заболявания могат да имат проблеми с отстраняването му от кръвта си и може да се наложи да ограничат приема на фосфор.
Тази статия изброява 12 храни, които са изключително богати на фосфор.
1. Пилешко и пуешко месо
Всяка порция от 3 унции (унции), или 85 грама (г), печено пилешко или пуешко месо съдържа 194–196 мг фосфор, което е почти 16% от дневната стойност. То е богато и на протеини, витамини от група В и селен.
Светлото птиче месо съдържа малко повече фосфор от тъмното месо, но и двете са добри източници.
Методите на готвене също могат да повлияят на съдържанието на фосфор в месото. Печенето запазва най-много фосфор, докато варенето намалява нивата с около 25%.
Резюме: Пилешкото и пуешкото месо са отлични източници на фосфор, особено светлото месо. Всяка порция от 3 унции (85 г) осигурява почти 16% от дневната стойност. Печенето запазва повече фосфор от варенето.
2. Свинско месо
Типична порция от 3 унции (85 г) сготвено свинско месо, включително свински пържоли и свинско филе, съдържа около 18% от дневната стойност за фосфор.
Подобно на птичето месо, методите на готвене могат да повлияят на съдържанието на фосфор в свинското месо.
Готвенето на суха топлина запазва 90% от фосфора. Междувременно е доказано, че варенето намалява нивата на фосфор с около 25% в пилешкото и говеждото месо, въпреки че са необходими повече изследвания конкретно за свинското месо.
Резюме: Свинското месо е добър източник на фосфор, съдържащ около 230 мг на 3 унции (85 г). Готвенето на суха топлина е най-добрият начин за запазване на съдържанието на фосфор.
3. Субпродукти
Субпродукти като мозък и черен дроб са отлични източници на силно усвоим фосфор.
Една порция от 3 унции (85 г) пържен телешки мозък съдържа почти 26% от дневната стойност.
Пилешкият дроб, който често се използва за приготвяне на френския деликатес пастет, съдържа 30% от дневната стойност на 3 унции (85 г).
Субпродуктите са богати и на други основни хранителни вещества, като витамин А, витамин В12, желязо и микроелементи. Те могат да бъдат вкусно и питателно допълнение към диетата ти.
Резюме: Субпродуктите са невероятно богати на хранителни вещества и съдържат големи количества фосфор и други витамини и минерали. Мозъкът и черният дроб съдържат 26%–30% от дневната стойност на порция от 3 унции (85 г).
4. Морски дарове
Много видове морски дарове са добри източници на фосфор.
Сепията, мекотело, свързано с калмари и октоподи, е един от най-богатите източници, осигурявайки 39% от дневната стойност във всяка порция от 3 унции (85 г) сготвена.
Други риби, които са добри източници на фосфор, включват:
- Шаран: 451 мг (36% от дневната стойност)
- Сардини: 417 мг (33% от дневната стойност)
- Полак: 241 мг (19% от дневната стойност)
- Миди: 287 мг (23% от дневната стойност)
- Миди Свети Яков: 362 мг (29% от дневната стойност)
- Сьомга: 214 мг (17% от дневната стойност)
- Сом: 258 мг (21% от дневната стойност)
- Скумрия: 236 мг (19% от дневната стойност)
- Рак: 149 мг (12% от дневната стойност)
- Речен рак: 230 мг (18% от дневната стойност)
Някои от тези храни, като сьомга, сардини и скумрия, са също добри източници на противовъзпалителни омега-3 мастни киселини, които могат да предпазват от рак, сърдечни заболявания и други хронични болести.
Резюме: Много различни видове морски дарове са богати на фосфор. Сепията е един от най-добрите източници, с 493 мг фосфор на порция.
Препоръчително четиво: 21 растителни храни, пълни с желязо за вегетарианци и вегани
5. Млечни продукти
Млечните продукти като сирене и мляко са сред основните източници на фосфор в средностатистическата диета.
Само 1 унция (28 г) сирене Романо съдържа 215 мг фосфор (17% от дневната стойност), докато 1 чаша (244 г) обезмаслено мляко съдържа 21% от дневната стойност.
Нискомасленото и обезмасленото мляко и кисело мляко съдържат най-много фосфор, докато пълномаслените версии съдържат малко по-малко.
Междувременно, пълномаслената извара е малко по-богата на фосфор от нискомаслената извара.
Резюме: Млечните продукти като мляко, извара и кисело мляко са отлични източници на фосфор, осигуряващи поне 10% от дневната стойност на порция.
6. Слънчогледови и тиквени семки
Слънчогледовите и тиквените семки също съдържат големи количества фосфор.
Всяка унция (28 г) печени слънчогледови или тиквени семки съдържа приблизително 26%–27% от дневната стойност за фосфор.
Въпреки това, не забравяй, че 60%–90% от фосфора, открит в семената, е във форма за съхранение, наречена фитинова киселина, или фитат, която хората не могат да усвоят.
Въпреки това, тиквените и слънчогледовите семки все още могат да се консумират като закуска, поръсени върху салати, смесени в ядково масло или използвани в песто, и са отлична алтернатива за хора, които са алергични към фъстъци или дървесни ядки.
Резюме: Слънчогледовите и тиквените семки съдържат големи количества от съхраняваната форма на фосфор, наречена фитинова киселина, която хората не могат да усвоят. Въпреки това, те могат да бъдат универсално и питателно допълнение към диетата ти.
7. Ядки
Повечето ядки са добри източници на фосфор, но бразилските орехи оглавяват списъка. Само 1 унция (28 г) бразилски орехи осигурява 16% от дневната стойност.
Други ядки, съдържащи поне 10% от дневната стойност на унция (28 г), включват кашу, бадеми, кедрови ядки и шамфъстък.
Те са също отлични източници на здравословни мазнини, антиоксиданти и минерали. Редовната им консумация е свързана с по-добро здраве на сърцето.
Подобно на семената, по-голямата част от фосфора в ядките се съхранява като фитинова киселина, която не се усвоява от хората. Накисването може да помогне, въпреки че не всички проучвания са съгласни.
Резюме: Много ядки, особено бразилските орехи, са добри източници на фосфор, съдържащи поне 16% от дневната стойност на унция (28 г).
Препоръчително четиво: 26 храни, които ти помагат да изградиш чиста мускулна маса
8. Пълнозърнести храни
Много пълнозърнести храни съдържат фосфор, включително пшеница, овес и ориз.
Спелтата съдържа най-много фосфор, с 291 мг, или 23% от дневната стойност на сготвена чаша (194 г).
Овесът също е добър източник на фосфор, с 14% от дневната стойност на сготвена чаша (234 г), следван от кафявия ориз, който осигурява 8% от дневната стойност на сготвена чаша (202 г).
По-голямата част от фосфора в пълнозърнестите храни се намира във външния слой на ендосперма, известен като алейрон, и във вътрешния слой, наречен зародиш.
Тези слоеве се отстраняват, когато зърната се рафинират, поради което пълнозърнестите храни са добри източници на фосфор, а рафинираните зърна не са.
Въпреки това, подобно на семената, по-голямата част от фосфора в пълнозърнестите храни се съхранява като фитинова киселина, която е трудна за усвояване и абсорбиране от тялото.
Накисването, покълването или ферментирането на зърната може да разгради част от фитиновата киселина и да направи повече фосфор достъпен за усвояване.
Резюме: Пълнозърнестите храни като пшеница, овес и ориз съдържат много фосфор. Накисването, покълването или ферментирането на зърната може да направи повече фосфор достъпен за усвояване.
9. Амарант и киноа
Въпреки че амарантът и киноата често се наричат „зърнени култури“, те всъщност са малки семена и се считат за псевдозърнени култури.
Всяка чаша (246 грама) сготвен амарант съдържа 29% от дневната стойност за фосфор, докато същият обем сготвена киноа съдържа 22% от дневната стойност.
И двете храни са също добри източници на фибри, минерали и протеини и са естествено безглутенови.
Подобно на други семена, накисването, покълването и ферментирането могат да увеличат наличността на фосфор.
Резюме: Древните зърнени култури като амарант и киноа са силно хранителни и добри източници на фосфор. Всяка сготвена чаша (185–246 г) съдържа поне 20% от дневната стойност.
Препоръчително четиво: Безлактозна диета: Храни за ядене и избягване
10. Боб и леща
Бобът и лещата също съдържат големи количества фосфор, а редовната им консумация е свързана с по-нисък риск от много хронични заболявания, включително рак.
Само 1 чаша (198 г) сварена леща съдържа 28% от дневната стойност и над 15 г фибри.
Бобът също е богат на фосфор, особено големият северен боб, нахутът, морският боб и пъстрият боб, съдържащи поне 250 мг на чаша (164–182 г).
Подобно на други растителни източници на фосфор, бобовите растения съдържат фитинова киселина. Въпреки това, методи на готвене като варене могат да намалят съдържанието на фитинова киселина в повечето видове бобови растения.
Резюме: Бобът и лещата са богати източници на фосфор, съдържащи поне 250 мг на чаша (приблизително 160–200 г).
11. Соя
Соята може да се консумира в много форми, някои от които са по-богати на фосфор от други.
Зрелите соеви зърна съдържат най-много фосфор, докато едамаме, незрялата форма на соя, съдържа 31% по-малко.
Зрелите соеви зърна могат да бъдат подправени, печени и консумирани като вкусна хрупкава закуска, която осигурява над 50% от дневната стойност на чаша (172 г).
Ферментиралите соеви продукти, като темпе и нато, също са добри източници, осигурявайки съответно 253 мг и 304 мг на порция от 3,5 унции (100 г) и 1 чаша (175 г).
Повечето други приготвени соеви продукти, като тофу и соево мляко, не са толкова добри източници на фосфор, съдържащи по-малко от 15% от дневната стойност на порция.
Резюме: Целите соеви зърна и ферментиралите соеви продукти са добри източници на фосфор, осигуряващи до 50% от дневната стойност на порция.
12. Храни с добавени фосфати
Въпреки че фосфорът естествено присъства в много храни, някои преработени храни също съдържат значителни количества от добавки.
Фосфатните добавки са почти 100% усвоими и допринасят за около 155 мг фосфор дневно.
Прекомерният прием на фосфор е свързан със загуба на костна маса, така че е важно да не се консумира много повече от препоръчителния прием. Някои изследвания предполагат, че това може също да увеличи риска от смърт, въпреки че това може да варира в зависимост от фактори като бъбречната функция.
Преработените храни и напитки, които често съдържат добавени фосфати, включват:
- Преработени меса: Продуктите от говеждо, агнешко, свинско и пилешко месо често се мариноват или инжектират с фосфатни добавки, за да запазят месото нежно и сочно.
- Напитки кола: Напитките кола често съдържат фосфорна киселина, синтетичен източник на фосфор.
- Печива: Бисквити, смеси за палачинки, тостерни сладкиши и други печива могат да съдържат фосфатни добавки като набухватели.
- Бърза храна: Според едно проучване на 15 големи американски вериги за бързо хранене, над 80% от елементите в менюто съдържат добавени фосфати.
- Удобни храни: Фосфатите често се добавят към удобни храни като замразени пилешки хапки, за да им помогнат да се сготвят по-бързо и да подобрят срока на годност.
За да разбереш дали приготвените и преработени храни или напитки съдържат фосфор, потърси съставки с думата „фосфат“ в тях.
Резюме: Преработените храни и напитки често съдържат фосфатни добавки за подобряване на качеството и увеличаване на срока на годност. Те могат да допринесат за големи количества фосфор в диетата ти.
Резюме
Фосфорът е от съществено значение за здравето на костите и много други телесни функции.
Може да се намери в много храни, но е изключително високо съдържание в животински протеини, млечни продукти, ядки и семена, пълнозърнести храни и бобови растения.
Много преработени храни също съдържат фосфор от фосфатни добавки за удължаване на срока на годност или подобряване на вкуса или текстурата.
Изкуствените фосфати и животинските източници на фосфор са най-усвоими, докато някои растителни източници могат да бъдат накиснати, покълнати или ферментирали, за да се увеличи количеството усвоим фосфор.
Въпреки че фосфорът е полезен, когато се консумира умерено, прекомерният прием от изкуствени добавки може да навреди на здравето ти. Хората с бъбречни заболявания също трябва да ограничат приема си.
Разбирането кои храни са най-богати на фосфор може да ти помогне да управляваш приема си според нуждите.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
