Калият е жизненоважен минерал и електролит за твоето тяло.
Той помага за поддържане на нормално кръвно налягане, транспортира хранителни вещества в клетките ти и поддържа здрава нервна и мускулна функция.
Адекватният прием (АП) на калий е 4700 mg при здрави индивиди, но за съжаление, повечето хора не приемат достатъчно калий чрез диетата си.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Linda P.
Налично в App StoreНякои хора се обръщат към бананите, тъй като те са добре известни с високото си съдържание на калий, като един средно голям банан обикновено съдържа 422 mg или 9% от адекватния прием.
Но бананите не са единствените калиеви герои.
Ето 15 храни, които съдържат повече калий от банан.
1. Авокадо
Авокадото стана изключително популярно и модерно — и то с добра причина.
Пълно с добри мазнини, авокадото е също така особено чудесен източник на витамин К и фолат. Половината авокадо (100 грама) съдържа 487 mg калий или 10% от адекватния прием. Ако изядеш цяло авокадо, ще получиш 20% от дневните си нужди от калий наведнъж.
Нещо повече, авокадото може да помогне на хора с високо кръвно налягане, на които често се казва да увеличат приема на калий и да намалят приема на сол (натрий).
Този съвет произтича от проучване, наречено Диетични подходи за спиране на хипертонията (DASH). Допълнителни изследвания са потвърдили ползите от калия за намаляване на кръвното налягане.
Авокадото, както повечето плодове, е с ниско съдържание на натрий. Половин авокадо осигурява 7 mg или само 0,5% от препоръчителния дневен прием (ПДП) на натрий.
Резюме: Авокадото е пълно с хранителни вещества — само половин плод ти осигурява 10% от дневните нужди от калий. То е също така богато на витамин К и фолат и дори може да помогне за понижаване на кръвното налягане.
2. Сладки картофи
Подобно на авокадото, сладките картофи стават все по-популярни и често се използват като алтернатива на обикновените картофи.
Те са особено хранителен начин за поддържане на приема на калий — един средно голям сладък картоф съдържа 541 mg или 12% от адекватния ти прием на калий.
Нещо повече, сладките картофи са с ниско съдържание на мазнини, съдържат малко протеини и са добър източник на сложни въглехидрати и фибри. Те са също така отличен източник на витамин А, тъй като един сладък картоф осигурява над 400% от препоръчителния дневен прием.
Комбинирай тези вкусни кореноплодни зеленчуци с добър протеин като боб или месо, тъмни зеленчуци или цветни зеленчуци и малко мазнина за добре балансирано и засищащо ястие.
Резюме: Сладките картофи са чудесен начин да добавиш повече калий към диетата си. Само един средно голям екземпляр осигурява 12% от адекватния прием, както и малко протеини, фибри и витамин А.
3. Спанак
Без съмнение, спанакът е един от най-богатите на хранителни вещества зеленчуци.
Една чаша (156 грама) замразен спанак съдържа 540 mg калий или приблизително 12% от адекватния прием.
Той също така е пълен с други хранителни вещества. Същата порция съдържа 366% от препоръчителния дневен прием на витамин А, 725% за витамин К, 57% за фолат и 29% за магнезий.
По същия начин, около три чаши (100 грама) суров спанак съдържат 558 mg калий, също около 12% от адекватния прием.
Имай предвид, че визуално 100 грама суров спанак е много повече в чинията ти, отколкото същото количество замразен.
Резюме: Спанакът осигурява повече калий на порция от банан — около 12% от адекватния прием на една чаша (156 грама) замразен или три чаши (100 грама) пресен. Този зеленчук също така съдържа витамини А и К, както и фолат и магнезий.
4. Диня
Динята е голям, вкусен плод с високо съдържание на вода.
Само две резена диня (около 1/8 от диня или 572 грама) ще ти дадат 640 mg калий, малко под 14% от адекватния прием.
Същата порция съдържа също 172 калории, 44 грама въглехидрати, 3,4 грама протеини, 0,8 грама мазнини и 2,2 грама фибри.
Нещо повече, тази сочна, червена диня е чудесен източник на витамини А и С, както и на магнезий.
Резюме: Динята е вкусен, летен плод, само две резена от който могат да ти дадат почти 14% от адекватния прием на калий, както и витамини А и С само за 172 калории.
Препоръчително четиво: 21 растителни храни, пълни с желязо за вегетарианци и вегани
5. Кокосова вода
Кокосовата вода е фантастична, хидратираща напитка. Можеш да я купиш онлайн.
Тя е отлична естествена алтернатива на спортните напитки, тъй като съдържа ключови електролити, които помагат за привличането на вода в клетките ти, а естествените й захари осигуряват енергия по време на тренировка или попълват изгубените запаси от гликоген след това.
Една чаша (240 ml) кокосова вода съдържа 600 mg или около 13% от адекватния прием на калий. Освен това, тя е добър източник на магнезий, калций, натрий и манган.
Освежаваща е, когато се сервира охладена с лед след изпотяваща тренировка.
Резюме: Кокосовата вода е не само чудесна хидратираща напитка, но и отличен източник на калий, съдържаща 13% от адекватния прием само в една чаша (240 ml). Тя е също така добър източник на магнезий, калций, натрий и манган.
6. Бял боб
Терминът бял боб може да се отнася до морски (грахов) боб, канелини (бял бъбрековиден) боб, голям северен боб или лима боб.
Въпреки че бананите са хвалени за съдържанието си на калий, една чаша (179 грама) от който и да е от тези бобове има два пъти повече калий от един банан. Една чаша сготвен бял боб ти дава 829 mg калий — цели 18% от адекватния прием.
Една чаша също така осигурява 28–61% от препоръчителния дневен прием на различни В витамини. В допълнение, белият боб е чудесен източник на желязо и растителни протеини.
Тъй като една чаша (179 грама) сама по себе си съдържа почти 19 грама фибри, те също така са много засищащи.
Белият боб е невероятно универсален и лесно може да бъде добавен към диетата ти, например като съставка за салати или яхнии.
Резюме: Белият боб е страхотен източник на калий — една чаша (179 грама) съдържа 18% от адекватния прием или еквивалента на два банана. Тези бобове лесно могат да бъдат добавени към салати и яхнии, за да увеличиш приема си на калий.
7. Черен боб
Черният боб, известен също като костенурков боб, е основна храна в Централна и Южна Америка.
Често се използва в бурито и супи. Можеш дори да го закупиш онлайн.
Въпреки че белият боб може да има повече калий от черния боб, последният все още е чудесен източник на калий. Една чаша (172 грама) черен боб ти дава 611 mg или 13% от адекватния прием.
Въпреки това, тъй като черният боб съдържа фитати, които могат да намалят усвояването на минерали от тялото ти, не целият този калий може да бъде използван.
Трудно е да се знае колко тези фитати могат да повлияят на усвояването на минерали като калий, но ако използваш сушен боб, най-добре е да го накиснеш за една нощ. Тази стъпка ще помогне за намаляване на броя на фитатите.
Резюме: Черният боб е универсална храна, която може да ти осигури 13% от адекватния прием на калий в една чаша (172 грама). Предварителното накисване на сушен боб може да подобри усвояването на минерали, включително калий.
8. Едамаме
Едамаме, традиционно консумирано в Япония, е незрели соеви зърна, сервирани в шушулката.
Те също имат повече калий в една чаша от банан. Една чаша (155 грама) осигурява 676 mg или малко над 14% от адекватния прием.
Те са пълни с много други хранителни вещества, но най-вече съдържат 121% от препоръчителния дневен прием на фолат на чаша (155 грама).
Нещо повече, те са чудесен източник на витамин К, магнезий и манган.
Едамаме е вкусно леко задушено като гарнитура към ястия.
Резюме: Едамаме е пълно с хранителни вещества, като една чаша осигурява 14% от адекватния ти прием на калий, както и добри количества витамин К, магнезий и манган.
9. Доматено пюре
Доматеното пюре се прави от сготвени домати, които са обелени и обезкостени.
Този концентриран подправка придава страхотен вкус на всички сосове и ястия на доматена основа.
Само три супени лъжици или около 50 грама съдържат 486 mg калий, което е малко над 10% от адекватния прием. Доматеното пюре е също така добър източник на витамин С и ликопен, полезно растително съединение.
Внимавай за доматени пюрета, които имат добавени захари, добавки или консерванти. Препоръчително е да избереш продукт с най-малко съставки.
Резюме: Доматеното пюре не само обогатява вкуса на храната ти, но осигурява и достатъчно количество калий в малки порции. Три супени лъжици или около 50 грама съдържат около 10% от адекватния прием, както и витамин С и полезното растително съединение ликопен.
10. Тиква цигулка
Тиквата цигулка е сладка зимна тиква. Въпреки че технически е плод, тя се готви като кореноплоден зеленчук.
Една чаша (205 грама) тиква цигулка може да ти даде 582 mg калий — над 12% от адекватния прием.
Тя е също така чудесен източник на витамини А и С и има по-малки количества В витамини, витамин Е и магнезий.
Тиквите цигулки могат да бъдат печени, варени, задушени или нарязани за използване в обилни супи.
Резюме: Тиквата цигулка е чудесен източник на калий, съдържаща 12% от адекватния прием в една чаша (205 грама). Този плод също така съдържа витамини А и С, както и по-малки количества В витамини, витамин Е и магнезий.
Препоръчително четиво: Топ 20 храни с разтворими фибри за здраве
11. Картофи
Картофите са нишестен кореноплоден зеленчук, който остава основна храна в няколко страни по света.
Един картоф (136 грама) може да осигури 515 mg калий, което е 11% от адекватния прием.
Едно проучване съобщава, че картофите са най-добрият хранителен източник на калий, като изчислява, че малък печен картоф осигурява 738 mg калий или почти 16% от адекватния прием.
Въпреки това, има много различни сортове картофи и съдържанието им на калий може да зависи от почвата, в която се отглеждат.
Тъй като картофите се консумират ежедневно в много части на света, те могат да бъдат ключов фактор за приема на калий в диетата на хората.
Резюме: Картофите са основна храна в много домакинства и са богати на калий, като един картоф обикновено осигурява 11% от адекватния прием.
12. Сушени кайсии
Сушените кайсии се правят от дехидратирани пресни кайсии. Те имат дълъг срок на годност и обикновено са без костилки.
Шест сушени кайсии осигуряват 488 mg калий, което е над 10% от адекватния прием. Тези плодове са също така добър източник на фибри и витамини А и Е.
Сушените кайсии са прекрасни, смесени в мюсли и са здравословна закуска по време на походи или къмпинги.
Резюме: Сушените кайсии са чудесна алтернатива на бананите за повишаване на калия. Около шест кайсии ще ти дадат 10% от адекватния прием, както и фибри и витамини А и Е.
13. Манголд
Манголдът, известен също като сребърно цвекло или просто чард, е листен зеленчук.
Дебелите му стъбла могат да варират от червено до оранжево до бяло.
Те са изключително хранителни. Само една чаша (178 грама) сготвен манголд осигурява 961 mg или 20% от адекватния прием на калий — това е повече от двойно повече калий от банан.
Същото количество съдържа също 716% от препоръчителния дневен прием на витамин К и 214% от препоръчителния дневен прием на витамин А.
Те също така са с ниско съдържание на калории и са добър източник на фибри.
Манголдът понякога се пренебрегва в полза на други листни зеленчуци, но е вкусна основа за салати и лесно може да бъде задушен или сотиран с малко олио.
Резюме: Манголдът е хранителен тъмнозелен зеленчук, който съдържа над два пъти повече калий на сготвена чаша от банан, около 20% от адекватния прием. Той също така е пълен с витамини К и А.
Препоръчително четиво: 8-те най-добри сока за отслабване и здравословна диета
14. Цвекло
Цвеклото или червеното цвекло са тъмнопурпурни зеленчуци, често варени, мариновани или добавяни към салати.
Една чаша или около 170 грама варено цвекло може да ти даде 518 mg калий, или 11% от адекватния прием.
За тези, които искат да увеличат приема си на калий, за да помогнат за предотвратяване или управление на високо кръвно налягане, цвеклото може да има допълнително предимство.
Този кореноплоден зеленчук също съдържа нитрати, които — когато се превърнат в азотен оксид — е доказано, че поддържат функцията на кръвоносните съдове и цялостното здраве на сърцето.
Цвеклото е също така отличен източник на фолат, като една чаша (170 грама) осигурява 34% от препоръчителния дневен прием.
Резюме: Цвеклото или червеното цвекло са тъмнопурпурен зеленчук, който, когато е сготвен, съдържа 11% от адекватния ти прием на калий в една чаша или около 170 грама. То е също така добър източник на фолат и съдържа нитрати, за които е доказано, че поддържат здравето на сърцето.
15. Нар
Нарът е изключително здравословен, многосеменен плод, с размер на портокал и вариращ на цвят от червено до лилаво.
Той е фантастичен източник на калий, тъй като един плод може да даде 666 mg. Това се равнява на малко над 14% от адекватния прием.
Нещо повече, наровете са пълни с витамини С и К, както и фолат, и имат по-високо съдържание на протеини от повечето плодове — 4,7 грама на плод.
Въпреки това, те съдържат повече калории от повечето плодове и значително количество естествени захари.
От друга страна, наровете също имат 11 грама фибри, които могат да помогнат за забавяне на храносмилането и да те накарат да се чувстваш сит по-дълго.
Резюме: Наровете са много здравословен плод. Съдържанието им на калий е 14% от адекватния прием, а те съдържат витамини С и К, както и фолат, фибри и малко протеини.
Резюме
Въпреки че бананите са чудесен източник на калий, много други здравословни храни — като сладки картофи и цвекло — имат повече калий на порция.
Някои храни като манголд и бял боб дори имат двойно повече калий на чаша в сравнение със средно голям банан.
Ключът към получаването на достатъчно калий е да се ядат разнообразни растителни храни всеки ден. По-специално, можеш да се стремиш редовно да включваш някои от горепосочените 15 храни с високо съдържание на калий в диетата си, за да увеличиш приема си.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
