Протеинът е изключително важен за доброто здраве.
Това е хранително вещество, което трябва да се консумира всеки ден, за да задоволи нуждите на тялото ти.
Препоръчителният дневен прием (DRI) на протеин е 0,36 грама на паунд телесно тегло или 0,8 грама на килограм.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Jennifer S.
Налично в App StoreВъпреки това, много доказателства подкрепят по-висок прием на протеини за отслабване и други ползи за здравето.
Тази статия разглежда подробно благоприятните ефекти на протеина и дава насоки за постигане на най-добри резултати при високопротеинова диета.
Какво е протеин и защо е важен?
Протеинът е едно от трите макронутриента, заедно с въглехидратите и мазнините.
В тялото ти той изпълнява следните роли:
- Възстановяване и поддръжка: Протеинът е основният компонент на твоите мускули, кости, кожа и коса. Тези тъкани непрекъснато се възстановяват и заменят с нов протеин.
- Хормони: Протеините, които са химически посланици, позволяват на клетките и органите в тялото ти да комуникират помежду си.
- Ензими: Повечето ензими са протеини и хилядите химични реакции, които протичат в тялото ти, се задвижват от тях.
- Транспорт и съхранение: Някои протеини помагат за доставянето на важни молекули там, където са необходими. Например, протеинът хемоглобин пренася кислород до клетките на тялото ти.
Протеинът е съставен от по-малки единици, известни като аминокиселини.
От 22-те аминокиселини, 9 се считат за „есенциални“, което означава, че трябва да се консумират с храната, защото тялото ти не може да ги произвежда.
Важно е, че някои храни осигуряват по-добър протеин от други въз основа на техния аминокиселинен профил.
Като цяло, животинските продукти се считат за „пълноценен протеин“, защото съдържат всички есенциални аминокиселини в оптималните количества, от които тялото ти се нуждае. Те включват яйца, млечни продукти, месо, риба и птици.
Растителните протеини не осигуряват адекватни количества от всяка есенциална аминокиселина, но могат да бъдат комбинирани с други растителни източници, за да се получи пълноценен протеин. Бобови растения, зърнени храни, соя, ядки и семена са примери за растителни храни с високо съдържание на протеини.
Въпреки че качеството на протеина е важно, количеството протеин, което консумираш, е ключово.
Много изследователи смятат, че настоящите препоръки за протеини може да са твърде ниски, за да останеш наистина здрав в дългосрочен план.
Резюме: Протеинът изпълнява няколко важни функции в тялото ти. Той е съставен от отделни аминокиселини, включително много, които тялото ти не може да създаде само.
Ефектите на протеина върху отслабването
Изследванията показват, че увеличаването на приема на протеини може да има впечатляващи ефекти върху апетита ти, метаболитната скорост, теглото и телесния състав.
Апетит и ситост
Яденето на повече протеини може да помогне за потискане на глада и апетита ти часове след хранене.
Протеинът увеличава производството на хормони като PYY и GLP-1, които помагат да се чувстваш сит и доволен. В допълнение, той помага за намаляване нивата на грелин, известен още като „хормон на глада“.
В контролирано проучване на 12 здрави жени, групата, която консумирала високопротеинова диета, е имала по-високи нива на GLP-1, по-голямо чувство на ситост и по-малко глад от групата, която е яла диета с по-ниско съдържание на протеини.
Поради тези ефекти върху апетита и ситостта, по-висок прием на протеини обикновено води до естествено намаляване на приема на храна.
В друго проучване, когато на 19 здрави млади възрастни е било позволено да ядат колкото искат на диета, състояща се от 30% протеини, те са консумирали средно 441 калории по-малко на ден, отколкото когато са спазвали диета, състояща се от 10% протеини.
Интересно е, че друга причина, поради която протеинът е толкова засищащ, изглежда е свързана със значителното увеличение на метаболитната скорост, което настъпва по време на неговото храносмилане.
Препоръчително четиво: Високопротеинова, нисковъглехидратна диета: Пълно ръководство
Метаболитна скорост
По-високият прием на протеини може да увеличи броя на калориите, които изгаряш.
Храносмилането на протеини изглежда повишава метаболитната скорост с впечатляващите 20–35%, в сравнение с 5–15% увеличение за храносмилане на въглехидрати или мазнини.
Няколко проучвания са установили, че когато хората ядат диети с високо съдържание на протеини, те в крайна сметка изгарят повече калории в продължение на няколко часа след хранене.
В проучване на 10 здрави млади жени, консумацията на високопротеинова диета за един ден е показала, че увеличава метаболитната скорост след хранене почти два пъти повече от консумацията на диета с високо съдържание на въглехидрати за един ден.
Отслабване и телесен състав
Не е изненадващо, че способността на протеина да потиска апетита, да насърчава ситостта и да увеличава метаболизма може да ти помогне да отслабнеш.
Няколко висококачествени проучвания са установили, че увеличаването на приема на протеини насърчава загубата на тегло и мазнини.
В шестмесечно диетично проучване, включващо 65 жени с наднормено тегло и затлъстяване, групата с високо съдържание на протеини е загубила средно 43% повече мазнини от групата с високо съдържание на въглехидрати. Нещо повече, 35% от жените в групата с високо съдържание на протеини са загубили поне 22 паунда (10 кг).
Обикновено, когато намалиш приема на калории, метаболизмът ти се забавя. Това отчасти се дължи на загубата на мускулна маса.
Въпреки това, изследванията показват, че по-висок прием на протеини може да помогне за предпазване от загуба на мускулна маса и да поддържа метаболитната ти скорост висока.
В един голям преглед на 24 проучвания, които включват над 1000 души, е установено, че високопротеиновите диети са по-ефективни от стандартните протеинови диети за отслабване, запазване на мускулната маса и предотвратяване на метаболитно забавяне по време на отслабване.
Важно е, че стандартните или високопротеиновите диети могат да бъдат ефективни за всеки.
Но интересното е, че едно европейско проучване заключава, че въз основа на различни генни типове, високопротеиновите диети биха били особено ефективни за отслабване и поддържане на теглото при 67% от населението.
Резюме: Способността на високопротеиновите диети да намаляват глада, да увеличават чувството за ситост, да повишават метаболитната скорост и да защитават мускулите ги прави ефективни за отслабване и подобряване на телесния състав.
Препоръчително четиво: Хранителен план за бодибилдинг: Какво да ядеш и какво да избягваш
Други благоприятни ефекти на протеина
В допълнение към благоприятните си ефекти върху теглото, протеинът може да помогне за подобряване на здравето по няколко други начина:
- Увеличаване на мускулната маса: Проучванията показват, че по-висок прием на протеини може да увеличи размера и силата на мускулите, когато се комбинира с тренировки със съпротивление.
- Намаляване на загубата на мускулна маса по време на стареене: Много хора губят мускулна маса с напредване на възрастта. Едно проучване установи, че добавянето на ежедневен протеинов шейк помага за защита на мускулното здраве при здрави възрастни мъже и тези с свързана с възрастта загуба на мускулна маса.
- Укрепване на костите: По-високият прием на протеини може да насърчи здравето на костите. В едно проучване, по-възрастни жени с най-висок прием на животински протеини са имали огромно 69% намален риск от фрактура на тазобедрената става.
- Подобряване на заздравяването на рани: Проучванията показват, че високопротеиновите диети могат да подобрят заздравяването на рани, свързани с операция или нараняване, включително декубитални рани.
Резюме: Изследванията показват, че висок прием на протеини може да помогне за изграждане на мускули, защита срещу загуба на кости и мускули по време на стареене и подобряване на заздравяването на рани.
Колко протеин трябва да ядеш всеки ден?
Оптималното количество протеин за консумация на ден е донякъде спорно.
Въз основа на DRI от 0,36 грама протеин на паунд телесно тегло или 0,8 грама на килограм, човек с тегло 150 паунда (68 кг) би се нуждаел от около 54 грама на ден.
Въпреки че това може да е достатъчно, за да се предотврати явна протеинова недостатъчност, много експерти смятат, че това е твърде ниско за оптимално здраве, включително поддържане на мускулна маса.
Проучванията показват, че възрастните хора, по-специално, се нуждаят от повече протеини от DRI, като заключават, че 0,6 грама протеин на паунд или 1,3 грама на килограм може да помогне за предотвратяване на свързаната с възрастта загуба на мускулна маса.
Освен това, диети, осигуряващи до два пъти DRI при 0,75 грама протеин на паунд или 1,6 грама на килограм, са установени, че повишават загубата на тегло и мазнини, подобряват телесния състав и защитават мускулите по време на отслабване.
Въпреки това, увеличаването на приема на протеини над това количество не изглежда да осигурява допълнителни ползи.
Едно проучване показва, че мъжете, които са консумирали 0,75 грама протеин на паунд или 1,6 грама на килограм, са загубили малко повече мазнини и са имали подобни увеличения на мускулите, в сравнение с групата, която е консумирала 1,1 грама на паунд или 2,4 грама на килограм.
Високопротеинова диета за отслабване и цялостно здраве трябва да осигурява около 0,6–0,75 грама протеин на паунд телесно тегло или 1,2–1,6 грама на килограм и 20–30% от калориите ти на ден.
За човек с тегло 150 паунда (68 кг), това осигурява широк диапазон от около 82–110 грама протеин дневно, в зависимост от приема на калории.
Освен това е важно да разпределиш приема на протеини равномерно през целия ден, вместо да консумираш по-голямата част от него на едно хранене. Това позволява на тялото ти да използва протеина най-ефективно.
Резюме: Дневният прием от 0,6–0,75 грама протеин на паунд телесно тегло или 1,2–1,6 грама на килограм може да насърчи загубата на мазнини и да предпази от загуба на мускулна маса по време на отслабване и стареене.
Препоръчително четиво: Веган кето диета: храни, ползи и 1-седмично меню
Как да спазваш високопротеинова диета
Високопротеиновата диета е лесна за спазване и може да бъде персонализирана според твоите хранителни предпочитания и цели, свързани със здравето.
Например, може да искаш да спазваш нисковъглехидратна, високопротеинова диета, за да поддържаш кръвната си захар под контрол.
Ако избягваш млечни продукти, можеш да спазваш безмлечна диета, която е богата на протеини.
Дори вегетарианска диета може да бъде богата на протеини, ако включва яйца или млечни продукти и много бобови растения и други растителни протеини.
Ето няколко основни насоки за спазване на високопротеинова диета:
- Води хранителен дневник: Започни хранителен дневник, като използваш приложение или уебсайт, който предоставя стойности на протеини за хиляди храни и ти позволява да зададеш своите цели за калории и макронутриенти.
- Изчисли нуждите си от протеини: За да изчислиш нуждите си от протеини, умножи теглото си в паунди по 0,6–0,75 грама или теглото си в килограми по 1,2–1,6 грама.
- Яж поне 25–30 грама протеин на хранене: Изследванията показват, че консумацията на минимум 25 грама протеин на хранене може да насърчи отслабването, поддържането на мускулите и по-доброто цялостно здраве.
- Включи както животински, така и растителни протеини в диетата си: Яденето на комбинация от двата вида помага да направиш диетата си по-хранителна като цяло.
- Избирай висококачествени източници на протеини: Фокусирай се върху пресни меса, яйца, млечни продукти и други протеини, вместо преработени меса като бекон и колбаси.
- Консумирай добре балансирани ястия: Балансирай храни с високо съдържание на протеини със зеленчуци, плодове и други растителни храни на всяко хранене.
Резюме: Изчисляването на нуждите ти от протеини, проследяването на приема ти в хранителен дневник и планирането на добре балансирани ястия ще ти помогнат да постигнеш най-добри резултати при високопротеинова диета.
Примерен високопротеинов хранителен план
Примерът по-долу осигурява около 100 грама протеин на ден. Можеш обаче да коригираш порциите, за да отговориш на нуждите си.
Понеделник
- Закуска: 3 яйца, 1 филия пълнозърнест тост с 1 супена лъжица бадемово масло и круша.
- Обяд: Салата от прясно авокадо и извара и портокал.
- Вечеря: 6 унции (170 г) пържола, сладък картоф и печени тиквички.
Вторник
- Закуска: Смути, приготвено с 1 лъжичка протеин на прах, 1 чаша кокосово мляко и ягоди.
- Обяд: 4 унции (114 г) консервирана сьомга, смесени зеленчуци, зехтин и оцет и ябълка.
- Вечеря: 4 унции (114 г) печено пиле с киноа и брюкселско зеле.
Сряда
- Закуска: Овесена каша и една чаша обикновено гръцко кисело мляко с 1/4 чаша нарязани пекани.
- Обяд: 4 унции (114 г) пиле, смесено с авокадо и червен пипер и праскова.
- Вечеря: Чили с месо и зеленчуци и кафяв ориз.
Четвъртък
- Закуска: Испански омлет, приготвен с 3 яйца, 1 унция сирене, люти чушки, черни маслини и салса, и портокал.
- Обяд: Остатъци от чили с месо и зеленчуци и кафяв ориз.
- Вечеря: 4 унции (114 г) камбала, леща и броколи.
Петък
- Закуска: Една чаша извара с 1/4 чаша нарязани орехи, нарязани на кубчета ябълки и канела.
- Обяд: 4 унции (114 г) консервирана сьомга, смесена със здравословна майонеза върху покълнал зърнен хляб и морковени пръчици.
- Вечеря: Пилешки кюфтета с маринара сос, спагети от тиква и малини.
Събота
- Закуска: Фритата, приготвена с 3 яйца, 1 унция сирене и 1/2 чаша нарязани на кубчета картофи.
- Обяд: Остатъци от пилешки кюфтета с маринара сос и спагети от тиква с ябълка.
- Вечеря: 3 унции (85 г) скариди фахитас с печен лук и чушки, гуакамоле, 1 чаша черен боб върху царевична тортила.
Неделя
- Закуска: Протеинови тиквени палачинки, гарнирани с 1/4 чаша нарязани пекани.
- Обяд: Една чаша обикновено гръцко кисело мляко, смесено с 1/4 чаша нарязани смесени ядки и ананас.
- Вечеря: 6 унции (170 г) печена сьомга, картофи и задушен спанак.
Резюме: Ястията при високопротеинова диета трябва да включват умерена до голяма порция протеин, балансирана със здравословни източници на въглехидрати и мазнини.
Потенциални неблагоприятни ефекти на високопротеиновите диети
Високопротеиновите диети са безопасни и здравословни за повечето хора.
Противно на общоприетото схващане, по-високият прием на протеини не причинява бъбречни проблеми при хора с нормална бъбречна функция.
Нещо повече, едно проучване установи, че когато хора с наднормено тегло с диабет и ранен стадий на бъбречно заболяване консумирали диета за отслабване, състояща се от 30% протеини в продължение на 12 месеца, бъбречната им функция не се влошила.
От друга страна, хората, които вече имат умерено до напреднало бъбречно заболяване, обикновено трябва да намалят приема на протеини, за да запазят останалата бъбречна функция.
Високопротеиновите диети могат също така да насърчат образуването на камъни в бъбреците при податливи хора. Едно проучване установи, че това е вярно главно за големи количества животински протеини, а не за растителни протеини.
В допълнение, хора с чернодробно заболяване или други сериозни здравословни състояния трябва да се консултират с лекаря си, преди да започнат високопротеинова диета.
Резюме: Високопротеиновите диети са безопасни и здравословни за повечето хора, но могат да причинят проблеми при хора с определени заболявания или здравословни състояния.
Препоръчително четиво: Най-добрата диета при хипотиреоидизъм: Ръководство и хранителен план
Резюме
Протеинът е важно хранително вещество.
По-високият прием на протеини е свързан с благоприятни ефекти върху апетита, теглото, телесния състав, стареенето и цялостното здраве.
За да извлечеш максимални ползи от високопротеиновата диета, разпредели приема на протеини през целия ден, избирай висококачествени източници и балансирай приема си със здравословни мазнини и въглехидрати.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
