Протеинът изгражда органите, мускулите, кожата и хормоните. Тялото ти се нуждае от протеин, за да поддържа и възстановява тъканите. Междувременно, децата се нуждаят от него за растеж.
Проучванията показват, че яденето на протеини може също да ти помогне да отслабнеш и да намалиш мазнините по корема, като същевременно увеличиш мускулната си маса и сила.
Диета, богата на протеини, може също да помогне за понижаване на кръвното налягане, борба с диабета и други.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Emma R.
Налично в App StoreПрепоръчителният дневен прием (ПДП) на протеини е 46 грама за жени и 56 грама за мъже.
Въпреки това, много здравни и фитнес експерти смятат, че се нуждаеш от повече, за да функционираш оптимално.
Ето списък с 20 вкусни храни, които са богати на протеини.
1. Яйца
Целите яйца са сред най-здравословните и хранителни храни.
Те са отличен източник на витамини, минерали, здравословни мазнини, антиоксиданти, предпазващи очите, и хранителни вещества за мозъка, от които се нуждаеш.
Целите яйца са богати на протеини, но яйчните белтъци са почти чист протеин.
Яйцата и храните, съдържащи яйца, не са подходящи за хора с алергия към яйца.
Съдържание на протеини: 33% от калориите в цяло яйце. Едно голямо яйце има 6 грама протеин и 78 калории.
2. Бадеми
Бадемите са популярен вид ядки.
Те са богати на основни хранителни вещества, включително фибри, витамин Е, манган и магнезий.
Бадемите не са подходящи за хора с алергия към ядки.
Съдържание на протеини: 15% от калориите. 6 грама и 164 калории на унция (28 грама).
Други ядки с високо съдържание на протеини
Шамфъстък (13% от калориите) и кашу (11% от калориите).
3. Пилешки гърди
Пилешките гърди са една от най-популярните храни, богати на протеини.
Ако ги ядеш без кожата, повечето от калориите им идват от протеини.
Пилешките гърди също са много лесни за готвене и универсални. Могат да бъдат вкусни в широк спектър от ястия.
Съдържание на протеини: 75% от калориите. Една печена пилешка гърда без кожа съдържа 53 грама и само 284 калории.
4. Овес
Овесът е сред най-здравословните зърнени култури.
Той осигурява здравословни фибри, магнезий, манган, тиамин (витамин В1) и няколко други хранителни вещества.
Съдържание на протеини: 14% от калориите. Една чаша овес има 11 грама и 307 калории.
5. Извара
Изварата е вид сирене, което е с ниско съдържание на мазнини и калории.
Тя е богата на калций, фосфор, селен, витамин В12, рибофлавин (витамин В2) и различни други хранителни вещества.
Съдържание на протеини: 69% от калориите. Една чаша (226 грама) нискомаслена извара с 1% мазнини съдържа 28 грама протеин и 163 калории.
Други видове сирене с високо съдържание на протеини
Пармезан (38% от калориите), швейцарско сирене (30%), моцарела (29%) и чедър (26%).
6. Гръцки йогурт
Гръцкият йогурт, наричан още цедено кисело мляко, е много гъст вид йогурт.
Той се съчетава добре със сладки и солени ястия. Има кремообразна текстура и е богат на много хранителни вещества.
Съдържание на протеини: 69% от калориите. Една опаковка от 6 унции (170 грама) има 17 грама протеин и само 100 калории.
Когато купуваш гръцки йогурт, избери такъв без добавена захар. Пълномасленият гръцки йогурт също е богат на протеини, но съдържа повече калории.
Подобни опции
Обикновен пълномаслен йогурт (24% от калориите) и кефир (40%).
7. Мляко
Млякото съдържа по малко от почти всяко хранително вещество, от което тялото ти се нуждае.
То е добър източник на висококачествен протеин и е богато на калций, фосфор и рибофлавин (витамин В2).
Ако се притесняваш за приема на мазнини, нискомасленото или обезмасленото мляко е опция.
За тези с лактозна непоносимост, консумацията на мляко може да доведе до стомашно-чревни симптоми. Хората с алергия към мляко също могат да изпитат тежки симптоми, така че кравето мляко не е подходящ вариант и за тях.
За тези, които желаят да пият мляко, но или не могат да го понасят, или следват изцяло растителна диета, алтернативите включват соево мляко.
Съдържание на протеини: 21% от калориите. Една чаша пълномаслено мляко съдържа 8 грама протеин и 149 калории. Една чаша соево мляко съдържа 6,3 грама протеин и 105 калории.
Препоръчително четиво: 14 лесни начина да увеличиш приема на протеини
8. Броколи
Броколите са здравословен зеленчук, който осигурява витамин С, витамин К, фибри и калий.
Те също така осигуряват биоактивни хранителни вещества, които могат да помогнат за предпазване от рак.
Калория за калория, те са богати на протеини в сравнение с повечето зеленчуци.
Съдържание на протеини: 33% от калориите. Една чаша (96 грама) нарязани броколи има 3 грама протеин и само 31 калории.
9. Постно говеждо месо
Постното говеждо месо е богато на протеини, както и на силно бионалично желязо, витамин В12 и големи количества други жизненоважни хранителни вещества.
Съдържание на протеини: 53% от калориите. Една порция от 3 унции (85 грама) постен сирлоин съдържа 25 грама протеин и 186 калории.
Говеждото месо е подходящо за хора на нисковъглехидратна диета.
10. Риба тон
Рибата тон е популярен вид риба. Можеш да я ядеш топла в редица печени ястия или студена в салати.
Тя е с ниско съдържание на мазнини и калории, но е богат източник на протеини.
Подобно на други риби, рибата тон е добър източник на различни хранителни вещества и съдържа омега-3 мазнини.
Съдържание на протеини: 84% от калориите в консервирана риба тон във вода. Една консерва (142 грама) съдържа 27 грама протеин и само 128 калории.
11. Киноа
Киноата е популярна псевдо-зърнена култура, която мнозина смятат за суперхрана.
Тя е богата на витамини, минерали, фибри и антиоксиданти.
Киноата има многобройни ползи за здравето.
Съдържание на протеини: 15% от калориите. Една чаша (185 грама) сготвена киноа има 8 грама и 222 калории.
Препоръчително четиво: 26 храни, които ти помагат да изградиш чиста мускулна маса
12. Суроватъчни протеинови добавки
Когато си притиснат от времето и не можеш да готвиш, протеиновата добавка може да ти бъде от полза.
Суроватъчният протеин е висококачествен протеин от млечни продукти, който може да помогне за изграждането на мускулна маса. Той може също да подпомогне отслабването.
Съдържание на протеини: Варира между марките. Над 90% от калориите могат да бъдат протеини, а може да има 20–50 грама протеин на порция.
13. Леща
Лещата е вид бобово растение.
Тя е богата на фибри, магнезий, калий, желязо, фолат, мед, манган и различни други хранителни вещества.
Лещата е сред най-добрите източници на растителен протеин в света и е отличен избор за вегетарианци и вегани.
Съдържание на протеини: 31% от калориите. Една чаша (198 грама) варена леща съдържа 18 грама и 230 калории.
Други бобови растения с високо съдържание на протеини
Соя (33% от калориите), червен боб (24%) и нахут (19%).
14. Хляб Езекил
Хлябът Езекил е различен от повечето други хлябове.
Той е направен от органични и покълнали цели зърна и бобови растения, включително просо, ечемик, лимец, пшеница, соя и леща.
В сравнение с повечето хлябове, хлябът Езекил е богат на протеини, фибри и различни важни хранителни вещества.
Съдържание на протеини: 20% от калориите. Една филия съдържа 4 грама и 80 калории.
15. Тиквени семки
Тиквите съдържат ядливи семки, наречени тиквени семки.
Те са невероятно богати на много хранителни вещества, включително желязо, магнезий и цинк.
Съдържание на протеини: 22% от калориите. Една унция (28 грама) има 9 грама протеин и 158 калории.
Други семена с високо съдържание на протеини
Ленени семена (12% от калориите), слънчогледови семки (12%) и чиа семена (11%).
16. Пуешки гърди
Пуешките гърди са подобни на пилешките гърди по много начини.
Състоят се предимно от протеини, с много малко мазнини и калории. Също така са вкусни и богати на различни витамини и минерали.
Съдържание на протеини: 82% от калориите. Една порция от 3 унции (85 грама) съдържа 26 грама и 125 калории.
17. Риба (всички видове)
Рибата е здравословна по различни причини.
Тя е богата на основни хранителни вещества. Някои видове са богати на здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини.
Съдържание на протеини: Силно променливо. Сьомгата е 22% протеин, съдържа 19 грама на порция от 3 унции (85 грама) и само 175 калории.
18. Скариди
Скаридите са вид морски дарове.
Те са с ниско съдържание на калории, но богати на различни хранителни вещества, включително селен и витамин В12.
Подобно на рибата, скаридите съдържат омега-3 мастни киселини.
Съдържание на протеини: 97% от калориите. Една порция от 3 унции (85 грама) съдържа 20 грама и само 84 калории.
Препоръчително четиво: 10 здравословни храни, богати на цинк за по-добро здраве
19. Брюкселско зеле
Брюкселското зеле е друг зеленчук с високо съдържание на протеини, свързан с броколите.
То е богато на фибри, витамин С и други хранителни вещества.
Съдържание на протеини: 28% от калориите. Половин чаша (78 грама) съдържа 2 грама протеин и 28 калории.
20. Фъстъци
Фъстъците са богати на протеини, фибри и магнезий.
Проучванията показват, че те могат да ти помогнат да отслабнеш.
Фъстъченото масло също е богато на протеини, но може да бъде и с високо съдържание на калории. Затова трябва да го консумираш умерено.
Фъстъците не са подходящи за хора с алергия към ядки.
Съдържание на протеини: 18% от калориите. Една унция (28 грама) съдържа 7 грама и 161 калории.
Резюме
Протеинът е от съществено значение за поддържането и възстановяването на телесните тъкани. Той може също да ти помогне да отслабнеш.
Широко разнообразие от храни осигурява протеини. Растителните храни, като лещата, са добър вариант за вегани и вегетарианци. Разгледай още здравословни храни, за да допълниш диетата си.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
