Високопротеиновите, нисковъглехидратни диети стават все по-популярни като средство за насърчаване на отслабването, като същевременно се поддържа или увеличава мускулната маса.
Те могат да имат и други ползи.
Въпреки това, съществуват множество разновидности на този хранителен режим и много хора се чудят дали е подходящ за техния начин на живот.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Emma R.
Налично в App StoreТова изчерпателно ръководство за високопротеиновата, нисковъглехидратна диета описва как работи и подробно описва ползите за здравето, както и всички потенциални недостатъци.
В тази статия
Какво представлява високопротеиновата, нисковъглехидратна диета?
Високопротеиновата, нисковъглехидратна диета заменя голяма част от дневния ти прием на въглехидрати с протеини.
Въпреки че няма определено съотношение на макронутриенти, този хранителен режим се основава до голяма степен на разпределението на двете диети, които са го вдъхновили.
Например, нисковъглехидратните диети обикновено ограничават приема на въглехидрати до под 26% от общите дневни калории, или по-малко от 130 грама въглехидрати за човек, който спазва диета от 2000 калории – докато много нисковъглехидратните диети намаляват това число до под 10%.
От друга страна, високопротеиновите диети често съдържат значително повече от препоръчителната дневна доза протеини, осигурявайки поне 0,6 грама протеин на килограм (1,3 грама на кг) телесно тегло.
Някои се хвалят с над 1,4 грама протеин на килограм (3 грама на кг) телесно тегло – еквивалент на 204 грама протеин дневно за човек с тегло 68 кг.
Високопротеиновите, нисковъглехидратни диети могат да бъдат по-богати на мазнини, за да компенсират дефицита на въглехидрати.
Например, версия от 2000 калории може да съдържа 26% въглехидрати, 40% мазнини и 34% протеини – което се равнява на дневен прием на протеини от 170 грама за човек с тегло 68 кг.
Въпреки това, докато някои хора, като бодибилдъри и спортисти, обръщат голямо внимание на диапазоните на макронутриентите, когато спазват тази диета, много хора просто намаляват въглехидратите и ги заменят с високопротеинови храни.
Нещо повече, някои хора следват по-малко строги версии, които съдържат 30–35% въглехидрати – въпреки че те технически се считат за умерени по отношение на въглехидратите.
Видове високопротеинови, нисковъглехидратни диети
Някои от най-популярните търговски диети, които обикновено се считат за високопротеинови и нисковъглехидратни, всъщност не попадат и в двете категории.
По-специално, много хора смятат диетата Zone Diet и Sugar Busters Diet за високопротеинови, нисковъглехидратни. Въпреки това, тези диети са умерени по отношение на въглехидратите, тъй като обикновено осигуряват около 40% от калориите от въглехидрати.
Освен това, много популярни нисковъглехидратни диети, като диетите Аткинс и кетогенните диети, не се считат за високопротеинови, нисковъглехидратни. Вместо това, те са високомазнинни, нисковъглехидратни или високомазнинни, много нисковъглехидратни и съдържат само умерени количества протеини.
Всъщност, не е известно да има маркови диети, които да отговарят на този модел.
Ако се интересуваш от строга високопротеинова, нисковъглехидратна диета, може да се наложи да броиш калории, протеини, въглехидрати и мазнини, за да останеш в рамките на макронутриентните си диапазони.
Това може да бъде трудно, така че повечето хора предпочитат да следват свободно високопротеинова, нисковъглехидратна диета, като заменят високо въглехидратните храни с източници на протеини.
Резюме: Няма определен диапазон на макронутриенти за високопротеинова, нисковъглехидратна диета, така че повечето хора са склонни да заменят голяма част от типичните си храни, богати на въглехидрати, с източници на протеини.
Ползи за здравето от високопротеиновите, нисковъглехидратни диети
Въпреки че хората, които водят заседнал начин на живот, се нуждаят от по-малко протеини, физически активните индивиди, спортистите и бременните жени се нуждаят от значително повече от текущата препоръчителна дневна доза от 0,36 грама на килограм (0,8 грама на кг) телесно тегло.
Като такива, високопротеиновите диети могат да осигурят множество ползи – както и нисковъглехидратните хранителни режими, които често се свързват с отслабване.
По този начин, комбинирането на двете диети може да даде многобройни предимства.
Препоръчително четиво: Кето диета: Хранителен план и меню за преобразяване на тялото
Отслабване
Протеинът е най-засищащият макронутриент и помага за намаляване на глада и приема на храна, два ефекта, които насърчават отслабването.
По-специално, храните, богати на протеини, повишават нивата на хормоните на ситостта, като същевременно намаляват нивата на хормоните на глада като грелин.
Изследванията показват, че ястия, съдържащи 25–81% от калориите от протеини, увеличават чувството за ситост, което означава, че дори умерените протеинови диети могат да намалят нивата на глад.
Високопротеиновите диети също помагат за подобряване на термогенния ефект на храната, или калориите, изгорени по време на храносмилането. Това може да се дължи на по-голямото търсене на кислород, необходимо за разграждането на богати на протеини храни.
Освен това е доказано, че високопротеиновите, много нисковъглехидратни хранителни режими подобряват секрецията на глюкагон, хормон, произвеждан от панкреаса, за който е известно, че подобрява ситостта.
Тези диети също водят до по-високо производство на кетонни тела, особено на бета-хидроксибутират (BHB). Черният ти дроб произвежда кетонни тела, когато наличността на глюкоза е намалена. Проучванията показват, че повишените нива на BHB помагат за потискане на апетита.
Интересно е, че малко 4-седмично проучване при мъже със затлъстяване демонстрира, че нискокалорична, високопротеинова, много нисковъглехидратна диета, осигуряваща 30% протеини и 4% въглехидрати, води до по-голямо отслабване от високопротеинова, умерено въглехидратна диета, осигуряваща 30% протеини и 35% въглехидрати.
Средно, мъжете от групата с високопротеинова, нисковъглехидратна диета са свалили 6,75 кг, докато тези от групата с умерено въглехидратна диета са свалили 4,32 кг.
Много други проучвания показват, че високопротеиновите, нисковъглехидратни диети са по-ефективни за отслабване от тези с по-високо съдържание на въглехидрати и протеини.
Все пак, общият прием на калории и изгарянето на калории са най-важните фактори за отслабване.
Препоръчително четиво: Вегетариански кето диетичен план: ползи, рискове, храни и идеи за хранене
Състав на тялото
Когато отслабваш, е нормално да изпиташ значително намаляване на мускулната маса. Въпреки това, тази загуба може постепенно да намали метаболизма ти, тъй като по-голямата мускулна маса увеличава броя на калориите, които изгаряш в покой.
Високопротеиновите диети могат да помогнат за запазване на мускулната маса по време на отслабване и дори могат да увеличат мускулната маса.
Увеличаването на приема на протеини, докато се намаляват 500–750 калории на ден, е доказано, че поддържа мускулната маса, като същевременно насърчава загубата на мазнини. Въпреки това, този ефект се губи по време на по-строги ограничения на калориите, като например по време на лошо планирани, много нискокалорични диети.
Освен това, проучванията показват, че комбинирането на високопротеинова диета с упражнения може да засили загубата на мазнини, като същевременно изгражда чиста телесна маса.
В 4-седмично проучване, 20 мъже, които тренирали интензивно 6 дни в седмицата, яли или високопротеинова диета от 2,4 грама на кг телесно тегло, или контролна диета. И двете диети осигурявали 40% по-малко калории от техните енергийни нужди и около 50% от калориите от въглехидрати.
Тези, които спазвали високопротеиновата диета, загубили повече телесни мазнини и натрупали около 1,2 кг мускулна маса, докато мускулната маса на контролната група останала същата.
Други проучвания отбелязват, че високопротеиновите диети насърчават увеличаване или стабилна мускулна маса по време на отслабване както при мъже, така и при жени, в сравнение с диети с по-ниско съдържание на протеини.
Освен това, е доказано, че яденето на нискокалорична, високопротеинова диета помага на спортистите да натрупат мускулна маса по време на тренировки.
Проучване при 48 спортисти установи, че тези, които яли минимум 3 грама на кг телесно тегло, комбинирано с тежки силови тренировки, натрупали значително повече мускулна маса и по-малко телесни мазнини от тези, които спазвали нормалните си диети.
Тези резултати се случили, въпреки че високопротеиновата група консумирала 490 повече калории на ден от контролната група.
Нисковъглехидратните диети също са доказано, че помагат за намаляване на мастната маса, като същевременно поддържат мускулната маса.
Препоръчително четиво: Безвъглехидратна диета: ползи, недостатъци и списък с храни
Други потенциални ползи за здравето
Високопротеиновите, нисковъглехидратни диети могат също да подпомогнат следното:
- Регулиране на кръвната захар. Както високопротеиновите, така и нисковъглехидратните хранителни режими са доказано, че подобряват краткосрочните и дългосрочните показатели за контрол на кръвната захар.
- Риск от сърдечни заболявания. Тази диета може да намали рисковите фактори за сърдечни заболявания като високи нива на триглицериди и високо кръвно налягане, въпреки че някои изследвания свързват високопротеиновите диети с повишен риск от сърдечни заболявания.
- Здраве на костите. Изследванията показват, че високопротеиновите диети могат да помогнат за предотвратяване на загубата на костна маса и да намалят риска от фрактури при по-възрастни хора.
Резюме: Високопротеиновите, нисковъглехидратни диети могат да насърчат отслабването, да запазят мускулната маса, да подобрят контрола на кръвната захар, да намалят риска от сърдечни заболявания и да подобрят здравето на костите.
Потенциални недостатъци
Високопротеиновите, нисковъглехидратни диети могат да имат няколко недостатъка.
Отрицателни ефекти върху здравето
Някои проучвания свързват високопротеиновите диети с повишен риск от сърдечни заболявания и сърдечна недостатъчност.
В проучване на 2441 мъже на възраст от 42 до 60 години, тези с най-висок общ прием на протеини са имали гранично значим 33% по-голям риск от сърдечна недостатъчност, отколкото тези с най-нисък прием.
Въпреки това, мъжете с най-висок прием на протеини също са били по-склонни да бъдат с наднормено тегло и да имат диабет, като и двете са рискови фактори за сърдечна недостатъчност.
Изследванията също така свързват високопротеиновите диети – предимно тези с много животински протеини – с повишен риск от някои видове рак, включително колоректален рак, както и с отрицателни ефекти върху здравето на костите, черния дроб и бъбреците.
Трябва да се отбележи, че високопротеиновите диети се считат за безопасни за тези с нормална бъбречна функция, въпреки че тези с бъбречни заболявания трябва да избягват този хранителен режим.
Много нисковъглехидратните диети също са свързани с отрицателни ефекти, включително потенциално повишен риск от смърт от всички причини. Въпреки това, са необходими повече висококачествени, дългосрочни изследвания за недостатъците както на нисковъглехидратните, така и на високопротеиновите диети.
Необходим ли е целият този протеин?
Много хора с умерено активен начин на живот просто не се нуждаят от целия протеин във високопротеиновите, нисковъглехидратни диети, като тези, които препоръчват над 2 грама на кг телесно тегло на ден.
За повечето физически активни хора, дневен прием на протеини от 1,2–2 грама на кг телесно тегло е вероятно оптимален.
Нуждите от протеини зависят от твоя пол, телесно тегло, възраст, здраве, нива на активност и цели за състава на тялото, така че трябва да се консултираш с твоя лекар, ако не си сигурен колко трябва да ядеш.
Освен това, високопротеиновите, нисковъглехидратни диети не са необходими за насърчаване на цялостното здраве.
Яденето на балансирана, богата на хранителни вещества диета, оставането в рамките на калорийните ти нужди, упражненията и намаляването на приема на преработени храни и добавена захар са много по-важни за твоето благосъстояние от съотношенията на макронутриентите ти.
Резюме: Високопротеиновите, нисковъглехидратни диети са свързани с няколко недостатъка, включително повишен риск от някои видове рак. Освен това, повечето хора нямат нужда от целия протеин, който този хранителен режим насърчава.
Храни, които да ограничаваш
Когато спазваш високопротеинова, нисковъглехидратна диета, е важно да намалиш приема на храни, богати на въглехидрати. Трябва да ограничиш следното:
- Зърнени храни и нишестета: хляб, ориз, паста, тестени изделия, зърнени закуски и др.
- Подсладители: захар, агаве, кленов сироп, мед, кокосова захар и др.
- Сладки напитки: сок, подсладено кафе, чай, газирани напитки, спортни напитки, подсладени алкохолни напитки, бира и др.
- Преработени, високо въглехидратни храни: пържени картофи, пържено пиле, пица, чипс и др.
Можеш да включваш здравословни, високо въглехидратни храни като нишестени зеленчуци и плодове в умерени количества. Не забравяй, че общият ти прием на въглехидрати зависи от желаните от теб диапазони на макронутриенти.
В зависимост от целите ти за макронутриенти, може също да се наложи да намалиш приема на храни с високо съдържание на мазнини като мазни меса и масла.
Резюме: Силно рафинирани въглехидратни храни като паста, хляб, захар и подсладени напитки трябва да бъдат ограничени по време на високопротеинова, нисковъглехидратна диета.
Препоръчително четиво: Вегетарианска диета за отслабване: Списък с храни и хранителен план
Храни, които да ядеш
Яденето предимно на цели, богати на хранителни вещества храни е най-добро при високопротеинова, нисковъглехидратна диета – както при всяка здравословна диета. Обикновено ще искаш да увеличиш приема си на протеини.
Храните, които да ядеш при тази диета, включват:
- Яйца: цели яйца и яйчни белтъци
- Риба и морски дарове: треска, писия, миди, скариди и др.
- Месо и птици: бизон, пиле, пуйка и др.
- Високопротеинови вегетариански храни: тофу, едамаме и други соеви храни
- Млечни продукти: високопротеинови млечни продукти като гръцко кисело мляко и извара
- Ненишестени зеленчуци: броколи, карфиол, зелени листни зеленчуци, чушки, аспержи, гъби и др.
- Ядки и семена: бадеми, тиквени семки, слънчогледови семки, фъстъчено масло, чиа семена и конопени семена
- Подправки: пресни билки, черен пипер, подправки и др.
- Напитки: вода, газирана вода, неподсладен билков чай, неподсладено кафе и др.
Плодове, нишестени зеленчуци и високопротеинови зърнени храни като киноа могат да се консумират в умерени количества в зависимост от нивото на ограничение на въглехидратите.
Приемът на мазнини също зависи от твоя индивидуален хранителен режим. Яйчни жълтъци, авокадо, ядково масло, мазна риба и зехтин са добри избори за здравословни източници на мазнини.
Резюме: Високопротеиновите, нисковъглехидратни диети наблягат на високопротеинови храни като яйца, риба, тофу и пиле, както и на нисковъглехидратни храни като ненишестени зеленчуци.
Примерен 3-дневен хранителен план
Следващият 3-дневен хранителен план съдържа ястия и закуски, богати на протеини и ниско съдържание на въглехидрати.
Ден 1
- Закуска: омлет (две цели яйца и един яйчен белтък), пълнен с авокадо, нарязан червен пипер, спанак и гъби
- Обяд: зелена салата, гарнирана с пресни, ненишестени зеленчуци, леща и бургер от пуешко месо
- Вечеря: печена треска, сервирана с пържени моркови и тиквички плюс салата
- Закуски: смесени ядки, краставица и броколи с чеснов хумус
Ден 2
- Закуска: извара, гарнирана с бадемово масло, натрошени бадеми, чиа семена и къпини
- Обяд: скариди на скара и запечени ненишестени зеленчуци
- Вечеря: пилешко чили, гарнирано с лъжица гръцко кисело мляко плюс зелена салата
- Закуски: чери домати и шишчета с моцарела, протеинов шейк с горски плодове и какао на прах
Ден 3
- Закуска: фритата със сушени домати и пармезан
- Обяд: зеленчукова супа на бульон, сервирана с бургер от черен боб и тофу без хлебче, върху смесена зелена салата
- Вечеря: чушки, пълнени с мляно пуешко месо
- Закуски: фъстъчено масло и стръкчета целина, чиа пудинг с горски плодове
Не забравяй, че изборът на ястия варира в зависимост от вида на високопротеиновата, нисковъглехидратна диета, която спазваш.
Резюме: Ястията и закуските при високопротеинова, нисковъглехидратна диета трябва да се фокусират върху цели, богати на хранителни вещества храни.
Препоръчително четиво: Кетогенна диета: Подробно ръководство за начинаещи
Резюме
Високопротеиновата, нисковъглехидратна диета няма едно определено определение, но може да е най-подходяща за хора като спортисти, които искат да насърчат отслабването, като същевременно запазват или увеличават мускулната маса.
Въпреки че този хранителен режим може да има и други ползи, някои изследвания го свързват с недостатъци. Освен това, количеството протеин, което насърчава, вероятно е ненужно за повечето хора.
Ако искаш да оптимизираш цялостното си здраве, фокусирай се върху яденето на цели, богати на хранителни вещества храни, ограничаване на приема на добавена захар и преработени храни, много упражнения и намаляване на нивата на стрес.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
