Ядките са вкусна, богата на протеини закуска или добавка към ястия.
Те са универсални, лесни за консумация в движение и добър източник на растителни протеини, особено за тези, които консумират малко или никакви животински продукти.
Яденето на ядки може да ти помогне да задоволиш нуждите си от протеини, които са необходими за изграждането на кости, мускули и кожа. Протеинът също така увеличава чувството за ситост, помагайки ти да останеш сит и енергичен.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Sarah M.
Налично в App StoreВъпреки че всички ядки съдържат протеини, някои осигуряват повече от други. Тази статия разглежда 8 ядки, които са богати на протеини.
1. Бадеми
Протеин: 7 грама на 1/4 чаша (35 грама) порция бадеми.
Бадемите са семена. Въпреки това, хората често ги групират с ядките и ги считат за вариант с високо съдържание на протеини.
Освен че са богати на протеини, бадемите са пълни с антиоксиданти. Тези растителни съединения предпазват тялото от оксидативен стрес, предизвикан от свободни радикали, който може да доведе до стареене, сърдечни заболявания и някои видове рак.
Кафявият слой кожа, обграждащ бадемите, съдържа най-висока концентрация на антиоксиданти, така че е най-добре да ядеш бадеми с кожата за най-много ползи.
За да си направиш балансирана закуска с бадеми, комбинирай ги с парче плод.
Резюме: Бадемите осигуряват 7 грама протеин на 1/4 чаша (35 грама) порция. Те също така са пълни с антиоксидантни съединения, които могат да помогнат за защита на клетките ти от увреждане.
2. Орехи
Протеин: 4,5 грама на 1/4 чаша (29 грама) порция нарязани орехи.
Яденето на орехи е вкусен начин да увеличиш приема на протеини.
Орехите също са източник на здравословни за сърцето мазнини. По-конкретно, те съдържат повече омега-3 мастни киселини, под формата на алфа-линоленова киселина (ALA), от всяка друга ядка.
Някои наблюдателни проучвания свързват приема на ALA с по-нисък риск от сърдечни заболявания.
Със своята мазна текстура и усещане в устата, орехите са добро допълнение към кайма и могат допълнително да увеличат съдържанието на протеини в ястия на месна основа.
Резюме: Орехите съдържат 4,5 грама протеин на 1/4 чаша (29 грама). Добавянето на орехи към диетата ти е добър начин да увеличиш приема на протеини и здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини.
3. Шамфъстък
Протеин: 6 грама на 1/4 чаша (30 грама) порция шамфъстък.
Една порция шамфъстък осигурява толкова протеин, колкото едно яйце.
Тези ядки имат по-високо съотношение на незаменими аминокиселини спрямо съдържанието на протеини от повечето други ядки.
Незаменимите аминокиселини трябва да се набавят чрез диетата, за да може тялото да ги използва за изграждане на протеини, необходими за важни функции.
За забавен начин да ядеш шамфъстък, опитай да го блендираш на ядково масло, което да ядеш върху препечен хляб, ябълки или крекери.
Резюме: С 6 грама протеин на 1/4 чаша (30 грама), шамфъстъкът съдържа толкова протеин, колкото едно яйце на порция, плюс голямо количество незаменими аминокиселини.
4. Кашу
Протеин: 5 грама на 1/4 чаша (32 грама) кашу.
Кашуто технически са семена. Те са богати на протеини и съдържат няколко важни витамини и минерали.
Една порция от 1/4 чаша (32 грама) осигурява около 80% от дневната стойност за мед. Медта е минерал, който поддържа имунитета и подпомага образуването на червени кръвни клетки и съединителна тъкан.
Проучвания също така са открили връзка между ниския прием на мед и повишения риск от остеопороза, характеризираща се с крехки и чупливи кости.
По този начин, получаването на повече мед в диетата ти чрез консумация на кашу може да бъде един от начините да помогнеш за предпазване от това състояние.
За да се насладиш на повече кашу в диетата си, яж го като част от балансирана закуска върху обикновено кисело мляко с плодове.
Резюме: Кашуто съдържа 5 грама протеин на 1/4 чаша (32 грама) порция. Заедно с протеините, кашуто съдържа основни микроелементи като мед.
Препоръчително четиво: Топ 9 ядки за по-добро здраве и хранене
5. Кедрови ядки
Протеин: 4,5 грама кедрови ядки на 1/4 чаша (34 грама).
Кедровите ядки са семената на определени видове борови шишарки. Те са ценени заради мекия си, сладък вкус и маслена текстура, която идва от високото им съдържание на мазнини.
Освен че осигуряват 4 грама протеин, една порция от 1/4 чаша (34 грама) кедрови ядки съдържа 23 грама мазнини.
Мазнините в кедровите ядки идват предимно от ненаситени мазнини, които могат да помогнат за намаляване на рисковите фактори за сърдечни заболявания. Една от мастните киселини в кедровите ядки може също така да проявява противовъзпалителни ефекти и да помогне за предотвратяване на разпространението на рак.
Препечените кедрови ядки са вкусен начин да добавиш протеини към салати, зърнени купи или зеленчуци. За да препечеш кедрови ядки у дома, готви ги в тиган на среден огън за няколко минути, докато станат ароматни.
Резюме: Сладките, маслени кедрови ядки имат повече от вкусен вкус. Те също така осигуряват 4,5 грама протеин на 1/4 чаша (34 грама) порция и здравословни мазнини.
6. Бразилски орехи
Протеин: 4,75 грама на 1/4 чаша (33 грама) порция.
Бразилските орехи идват от семената на дърво от тропическите гори и лесно се забелязват в торбичка със смесени ядки, тъй като обикновено са най-големите.
Освен протеини, те осигуряват здравословни мазнини, фибри и асортимент от микроелементи. Нещо повече, бразилските орехи са един от най-добрите хранителни източници на селен, основен минерал, който поддържа здравето на щитовидната жлеза и предпазва тялото от инфекции.
Само един бразилски орех (5 грама) съдържа почти 175% от дневната стойност за селен.
Смеси бразилски орехи с други ядки и семена, сушено манго и парченца черен шоколад за богата на протеини смес за пътека.
Резюме: Бразилските орехи съдържат 4,75 грама протеин на 1/4 чаша (33 грама) порция. Яденето на бразилски орехи е отличен начин да добавиш повече протеини към диетата си и да задоволиш дневните си нужди от селен.
Препоръчително четиво: 13-те най-добри ядки и семена за кето диета
7. Фъстъци
Протеин: 9,5 грама на 1/4 чаша (37 грама) порция.
Фъстъците са бобови растения, но се считат за ядки от хранителна и кулинарна гледна точка.
Подобно на повечето бобови растения, те осигуряват много растителни протеини. Всъщност, фъстъците имат най-високо съдържание на протеини от всички често консумирани ядки.
Фъстъците също са един от най-добрите хранителни източници на биотин, витамин, който помага за превръщането на храната в използваема енергия в тялото.
За балансирана закуска, която осигурява протеини, мазнини и въглехидрати, комбинирай фъстъчено масло и банани самостоятелно или ги сглоби върху препечен хляб.
Резюме: С 9,5 грама протеин на 1/4 чаша (37 грама), фъстъците превъзхождат всички останали ядки в списъка по отношение на съдържанието на протеини. Те също така осигуряват здравословна доза биотин и други хранителни вещества.
8. Лешници
Протеин: 5 грама на 1/4 чаша (34 грама) порция.
Лешниците имат леко сладък, маслен и препечен вкус, което ги прави особено вкусен източник на протеини.
Проучвания също така са установили, че добавянето на лешници към диетата ти може да помогне за намаляване на LDL (лошия) холестерол и увеличаване на HDL (добрия) холестерол, намалявайки риска от сърдечни заболявания.
За закуска с високо съдържание на протеини, направи си домашен “Нутела” крем. Смеси 1 чаша (135 грама) лешници с 2 лъжички (60 грама) шоколадов протеин на прах, 1 супена лъжица (6 грама) какао на прах и две супени лъжици (30 мл) кленов сироп.
Резюме: Лешниците съдържат 5 грама протеин на 1/4 чаша (34 грама) порция. В допълнение към увеличаването на приема на протеини, консумацията на повече лешници може да помогне за подобряване на здравето на сърцето и намаляване на риска от сърдечни заболявания.
Резюме
Ядките са здравословен източник на растителни протеини. Те са удобна закуска; можеш да ги добавиш към много ястия, за да увеличиш съдържанието им на протеини.
Ядките в този списък са добри източници на протеини, като фъстъците осигуряват най-много протеини на порция.
Ако не можеш да ядеш фъстъци или искаш да опиташ различни богати на протеини ядки, кашуто, лешниците и бразилските орехи са няколко интересни варианта.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
