Готварската сол, известна химически като натриев хлорид, се състои от 40% натрий.
Изчислено е, че поне половината от хората с хипертония имат кръвно налягане, което се влияе от консумацията на натрий – което означава, че са чувствителни към сол. В допълнение, рискът от чувствителност към сол се увеличава с възрастта.
Препоръчителният дневен прием на натрий е 2300 мг – или около 1 чаена лъжичка сол.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Maya T.
Налично в App StoreВъпреки това, средният дневен прием на натрий в Съединените щати е 3400 мг – много по-висок от препоръчителната горна граница.
Това се дължи главно на пакетирани храни и храни от ресторанти, а не на прекомерна употреба на солницата ти.
Натрият се добавя към храните за вкус и като част от някои хранителни консерванти и добавки.
Ето 30 храни, които обикновено са с високо съдържание на натрий – и какво да ядеш вместо тях.
1. Скариди
Пакетираните, обикновени, замразени скариди обикновено съдържат добавена сол за вкус, както и богати на натрий консерванти. Например, натриевият триполифосфат често се добавя, за да се сведе до минимум загубата на влага по време на размразяване.
Порция от 85 грама (3 унции) замразени скариди без панировка може да съдържа до 800 мг натрий, 35% от препоръчителния дневен прием. Панираните, пържени скариди са също толкова солени.
За разлика от това, порция от 85 грама (3 унции) прясно уловени скариди без сол и добавки има само 101 мг натрий или 4% от препоръчителния дневен прием.
Избери прясно уловени, ако можеш, или потърси в магазин за здравословни храни замразени скариди без добавки.
2. Супа
Консервираните, пакетирани и приготвени в ресторант супи често съдържат много натрий, въпреки че можеш да намериш варианти с намалено съдържание на натрий за някои консервирани видове.
Натрият идва предимно от сол, въпреки че някои супи съдържат и богати на натрий вкусови добавки, като мононатриев глутамат (MSG).
Средно, консервираната супа има 700 мг натрий, или 30% от препоръчителния дневен прием, на порция от 1 чаша (245 грама).
3. Шунка
Шунката е с високо съдържание на натрий, защото солта се използва за осоляване и овкусяване на месото. Порция от 85 грама (3 унции) печена шунка съдържа средно 1117 мг натрий, или 48% от препоръчителния дневен прием.
Няма признаци хранителните компании да намаляват количеството сол, с което осоляват това популярно месо. В скорошно национално проучване на американски храни, изследователите установиха, че шунката е с 14% по-високо съдържание на натрий от предишния анализ.
Помисли да използваш шунка само като случайна подправка в малки количества, вместо да ядеш пълна порция.
4. Инстантен пудинг
Пудингът не е солен на вкус, но в инстантната смес за пудинг се крие много натрий.
Този натрий идва от сол и съдържащи натрий добавки – динатриев фосфат и тетранатриев пирофосфат – използвани за сгъстяване на инстантния пудинг.
Порция от 25 грама инстантна смес за ванилов пудинг – използвана за приготвяне на порция от 1/2 чаша – има 350 мг натрий или 15% от препоръчителния дневен прием.
За разлика от това, същото количество обикновена смес за ванилов пудинг съдържа само 135 мг натрий или 6% от препоръчителния дневен прием.
5. Извара
Изварата е добър източник на калций и отличен източник на протеини, но също така е относително богата на сол. Порция от 1/2 чаша (113 грама) извара съдържа средно 350 мг натрий, или 15% от препоръчителния дневен прием.
Солта в изварата не само подобрява вкуса, но също така допринася за текстурата и функционира като консервант. Ето защо обикновено няма да намериш нисконатриеви версии.
Въпреки това, едно проучване установи, че изплакването на извара под течаща вода за 3 минути, след което отцеждането й, намалява съдържанието на натрий с 63%.
Препоръчително четиво: 17 храни, които да избягваш при бъбречно заболяване
6. Зеленчуков сок
Пиенето на зеленчуков сок е лесен начин да си набавиш зеленчуци, но ако не четеш етикетите на храните, можеш да пиеш и много натрий.
Порция от 240 мл (8 унции) зеленчуков сок може да има 405 мг натрий или 17% от препоръчителния дневен прием.
За щастие, някои марки предлагат версии с ниско съдържание на натрий, което означава, че те могат да имат не повече от 140 мг натрий на порция според правилата на FDA.
7. Дресинг за салата
Част от натрия в дресинга за салата идва от сол. Освен това, някои марки добавят съдържащи натрий вкусови добавки, като MSG и неговите роднини, динатриев инозинат и динатриев гуанилат.
В преглед на основни маркови храни, продавани в магазини в САЩ, дресингът за салата съдържа средно 304 мг натрий на порция от 2 супени лъжици (28 грама) или 13% от препоръчителния дневен прием.
Въпреки това, натрият варира от 10-620 мг на порция сред пробите от дресинг за салата, така че ако пазаруваш внимателно, можеш да намериш такъв с ниско съдържание на натрий.
Още по-добър вариант е да си направиш свой собствен. Опитай да използваш екстра върджин зехтин и оцет.
8. Пица
Пицата и други многокомпонентни ястия съставляват почти половината от натрия, който американците консумират.
Много от съставките, като сирене, сос, тесто и преработено месо, съдържат значителни количества натрий, които бързо се натрупват, когато се комбинират.
Голямо парче от 140 грама купена от магазина, замразена пица съдържа средно 765 мг натрий, или 33% от препоръчителния дневен прием. Приготвено в ресторант парче от същия размер съдържа още повече – средно 957 мг натрий, или 41% от препоръчителния дневен прием.
Ако ядеш повече от едно парче, натрият бързо се натрупва. Вместо това, ограничи се до едно парче и допълни ястието си с храни с по-ниско съдържание на натрий, като зелена салата с дресинг с ниско съдържание на натрий.
Препоръчително четиво: Здравословна ли е пицата? Хранителни съвети за любителите на пицата
9. Сандвичи
Сандвичите са още едно от многокомпонентните ястия, които съставляват почти половината от натрия, който американците консумират.
Хлябът, преработеното месо, сиренето и подправките, често използвани за приготвяне на сандвичи, допринасят със значително количество натрий.
Например, 6-инчов подводен сандвич, приготвен със студени меса, съдържа средно 1127 мг натрий или 49% от препоръчителния дневен прием.
Можеш значително да намалиш натрия, като избереш непреработени топинги за сандвичи, като печено пилешко филе с нарязано авокадо и домат.
10. Бульони и основи
Пакетираните бульони и основи, които се използват като основа за супи и яхнии или за овкусяване на месни и зеленчукови ястия, са известни с високото си съдържание на сол.
Например, порция от 240 мл (8 унции) телешки бульон съдържа средно 782 мг натрий или 34% от препоръчителния дневен прием. Пилешките и зеленчуковите бульони са също толкова богати на натрий.
За щастие, лесно можеш да намериш бульони и основи с намалено съдържание на натрий, които имат поне 25% по-малко натрий на порция от обикновените версии.
11. Картофени запеканки в кутия
Картофените ястия в кутия, особено гратинираните картофи и други сиренени картофи, съдържат много сол. Някои също съдържат натрий от MSG и консерванти.
Порция от 1/2 чаша (27 грама) суха смес за гратинирани картофи – от която се получава 2/3 чаша сготвена порция – има 450 мг натрий или 19% от препоръчителния дневен прием.
Всеки би бил по-добре, ако замени картофите в кутия с по-хранителни нишестета, като печен сладък картоф или зимна тиква.
12. Свински пръжки
Хрупкавите свински пръжки (кожички) станаха популярни поради повишения интерес към нисковъглехидратната кетогенна диета.
Въпреки това, въпреки че свинските пръжки са кето-приятелска закуска, те са с високо съдържание на натрий.
Порция от 28 грама (1 унция) свински пръжки има 515 мг натрий или 22% от препоръчителния дневен прием. Ако избереш вкус на барбекю, една порция има 747 мг натрий или 32% от препоръчителния дневен прием.
Ако ти се хапва нещо хрупкаво, помисли за несолени ядки вместо това.
13. Консервирани зеленчуци
Консервираните зеленчуци са удобни, но съдържат доста натрий.
Например, порция от 1/2 чаша (124 грама) консервиран грах има 310 мг натрий или 13% от препоръчителния дневен прием. По същия начин, порция от 1/2 чаша (122 грама) консервирани аспержи съдържа 346 мг натрий или 15% от препоръчителния дневен прием.
Изцеждането и изплакването на консервирани зеленчуци за няколко минути може да намали съдържанието на натрий с 9-23%, в зависимост от зеленчука. Алтернативно, избери обикновени, замразени зеленчуци, които са с ниско съдържание на натрий, но удобни.
Препоръчително четиво: 11 храни, които допринасят за напълняване
14. Преработено сирене
Преработените сирена, включително предварително нарязано американско сирене и сирене на блок като Velveeta, обикновено са с по-високо съдържание на натрий от натуралните сирена.
Това отчасти се дължи на факта, че преработеното сирене се произвежда с помощта на емулгиращи соли, като натриев фосфат, при високи температури, което прави продукт с постоянна, гладка текстура.
Порция от 28 грама (1 унция) американско сирене има 377 мг натрий, или 16% от препоръчителния дневен прием, докато същото количество сирене на блок има 444 мг натрий или 19% от препоръчителния дневен прием.
Вместо това, избери натурални сирена с по-ниско съдържание на натрий, като швейцарско или моцарела.
15. Сушено месо и други сушени меса
Преносимостта на сушеното месо и други сушени меса ги прави удобен източник на протеини, но солта се използва в големи количества за тяхното консервиране и подобряване на вкуса.
Например, порция от 28 грама (1 унция) сушено говеждо месо съдържа 620 мг натрий или 27% от препоръчителния дневен прием.
Ако си фен на сушеното месо, потърси месо от животни, хранени с трева или отглеждани органично, тъй като те обикновено имат по-прости списъци със съставки и по-малко натрий. Но не забравяй да провериш етикета.
16. Тортили
Тортилите съдържат много натрий, главно от сол и набухватели, като сода за хляб или бакпулвер.
Една 8-инчова (55 грама) пшенична тортила съдържа средно 391 мг натрий, или 17% от препоръчителния дневен прием. Следователно, ако изядеш две меки такос, ще получиш една трета от препоръчителния дневен прием на натрий само от тортилите.
Ако харесваш тортили, избери пълнозърнести и помисли как количеството натрий се вписва в дневния ти прием.
17. Колбаси и салам
Не само колбасите – наричани още месни деликатеси – и саламът съдържат много сол, много от тях са направени и със съдържащи натрий консерванти и други добавки.
Порция от 55 грама (2 унции) колбаси съдържа средно 497 мг натрий, или 21% от препоръчителния дневен прием. Същото количество салам съдържа още повече – 1016 мг, или 44% от препоръчителния дневен прием.
Нарязаното, прясно месо – като печено говеждо или пуешко – са по-здравословни варианти.
18. Соленки
Големите солни кристали върху соленките са първият ти намек за съдържанието им на натрий.
Порция от 28 грама (1 унция) соленки съдържа средно 322 мг натрий, или 14% от препоръчителния дневен прием.
Можеш да намериш несолени соленки, но те все пак не трябва да са твоята основна закуска, тъй като обикновено се правят от бяло брашно и имат минимална хранителна стойност.
19. Кисели краставички
Едно парче кисела краставичка от 28 грама (1 унция) – видът кисела краставичка, която може да дойде със сандвич от деликатесен магазин – съдържа около 241 мг натрий или 10% от препоръчителния дневен прием.
Натрият в цели кисели краставички се натрупва по-бързо. Една средно голяма кисела краставичка съдържа 561 мг натрий или 24% от препоръчителния дневен прием. Ако си на диета с ограничено съдържание на натрий, поддържай порциите кисели краставички малки.
20. Сосове
Можеш да овкусяваш храни със сосове по време на готвене или на масата, но част от този вкус идва от солта.
Соевият сос е сред най-солените – една супена лъжица (15 мл) съдържа 1024 мг натрий, или 44% от препоръчителния дневен прием.
Сосът за барбекю също е доста солен, като 2 супени лъжици (30 мл) осигуряват 395 мг натрий или 17% от препоръчителния дневен прием.
Можеш да намериш версии с намалено съдържание на натрий на някои сосове, включително соев сос, или да си направиш свой собствен, за да поддържаш нивата ниски.
21. Хот-дог и братвурст
В скорошно проучване на пакетирани храни в САЩ, един хот-дог или братвурст съдържа средно 578 мг натрий или 25% от препоръчителния дневен прием.
Въпреки това, натрият варира от 230-1330 мг в пробите от тези преработени меса, което предполага, че ако четеш етикетите внимателно, можеш да намериш варианти с по-ниско съдържание на натрий.
Все пак, преработените меса е най-добре да се запазят за случайна почерпка, а не за ежедневна храна. Световната здравна организация (СЗО) предупреждава, че консумацията на преработени меса увеличава риска от определени видове рак.
Препоръчително четиво: 18-те най-добри здравословни храни за бързо напълняване
22. Доматен сос
Може да не се сетиш да провериш натрия в консерва обикновен доматен сос или други консервирани доматени продукти, но трябва.
Само 1/4 чаша (62 грама) доматен сос има 321 мг натрий или 14% от препоръчителния дневен прием.
За щастие, консервирани доматени продукти без добавена сол са широко достъпни.
23. Гевреци и друг хляб
Въпреки че хлябът, питките и вечерните хлебчета обикновено не съдържат шокиращи количества натрий, той може значително да се натрупа при хора, които ядат няколко порции на ден.
Гевреците са особено голям източник на натрий, тъй като обикновено са големи. Един геврек от хранителен магазин съдържа 400 мг натрий или 17% от препоръчителния дневен прием.
Избирането на по-малки порции хляб ще ти помогне да намалиш натрия, а избирането на пълнозърнести версии е по-здравословно.
24. Консервирани меса, птици и морски дарове
Подобно на други консервирани храни, консервираните меса са с по-високо съдържание на натрий от пресните си аналози, въпреки че някои производители може постепенно да намаляват натрия.
В скорошен анализ, консервираната риба тон съдържа средно 247 мг натрий на порция от 85 грама (3 унции) или 10% от препоръчителния дневен прием. Това представлява 27% намаление на съдържанието на натрий в сравнение с преди няколко десетилетия.
В друг скорошен анализ, консервираното пилешко или пуешко месо съдържа 212-425 мг натрий на порция от 85 грама (3 унции), което е 9-18% от препоръчителния дневен прием.
Въпреки това, осолените, консервирани меса, като осолено говеждо и свинско, са значително по-солени – 794-1393 мг натрий на порция от 85 грама (3 унции), или 29-51% от препоръчителния дневен прием.
Избягвай ги за сметка на консервирани варианти с по-ниско съдържание на натрий или купувай пресни.
Препоръчително четиво: Калории в салата: Колко калории има в популярни салати
25. Кутии за бързо приготвяне на ястия
Кутиите за бързо приготвяне на ястия съдържат паста или друго нишесте, заедно с прахообразен сос и подправки. Обикновено просто добавяш вода и запържено мляно говеждо месо – или понякога пилешко или риба тон – след което го готвиш на котлона си.
Но това удобство идва на висока цена – обикновено има около 575 мг натрий на 1/4–1/2 чаша (30–40 грама) суха смес, или 25% от препоръчителния дневен прием.
Много по-здравословна и все пак бърза алтернатива е да си направиш собствено ястие на тиган с постно месо или пилешко и замразени зеленчуци.
26. Бисквити
Тази любима закуска съдържа доста натрий, дори когато не е залята със сос. Тези, които правиш от замразено или охладено тесто, може да са особено богати на натрий, така че ограничи бисквитите до случайна почерпка.
В национално проучване в Съединените щати, една бисквита, направена от пакетирано тесто, съдържа средно 528 мг натрий или 23% от препоръчителния дневен прием. Все пак, някои съдържат до 840 мг натрий на порция, или 36% от препоръчителния дневен прием.
27. Макарони със сирене
Тази любима комфортна храна е с високо съдържание на натрий, главно поради соления сиренен сос. Въпреки това, скорошен анализ предполага, че производителите са намалили натрия в макароните със сирене средно с 10%.
Настоящите данни показват, че порция от 70 грама (2,5 унции) суха смес, използвана за приготвяне на порция от 1 чаша (189 грама) макарони със сирене, съдържа средно 475 мг натрий, или 20% от препоръчителния дневен прием.
Ако искаш от време на време да ядеш макарони със сирене, помисли за закупуване на пълнозърнеста версия и разредете ястието, като добавиш някои зеленчуци, като броколи или спанак.
28. Замразени ястия
Много замразени ястия са с високо съдържание на натрий, като някои съдържат поне половината от дневния ти прием на натрий на ястие. Провери етикета на всеки вид, тъй като натрият може да варира значително в рамките на конкретна продуктова линия.
FDA е определила лимит от 600 мг натрий за замразено ястие, за да се квалифицира като здравословно. Можеш да използваш това число като разумен лимит за натрий, когато пазаруваш замразени ястия. Все пак е по-здравословно да си приготвяш собствени ястия.
Препоръчително четиво: Кето диета: Хранителен план и меню за преобразяване на тялото
29. Печен боб
За разлика от други консервирани бобови растения, не можеш да изплакнеш печен боб с вода, за да отмиеш част от солта, тъй като ще отмиеш и ароматния сос.
Порция от 1/2 чаша (127 грама) печен боб в сос съдържа 524 мг натрий или 23% от препоръчителния дневен прием.
Рецептите за приготвяне на печен боб у дома може да не съдържат по-малко натрий, но можеш да ги модифицираш, за да намалиш добавената сол.
30. Наденица, бекон и осолено свинско месо
Независимо дали е на връзки или на кюфтета, наденицата съдържа средно 415 мг натрий на порция от 55 грама (2 унции) или 18% от препоръчителния дневен прием.
Порция от 28 грама (1 унция) бекон има 233 мг натрий или 10% от препоръчителния дневен прием. Пуешкият бекон може да съдържа също толкова натрий, така че провери хранителния етикет.
Порция от 28 грама (1 унция) осолено свинско месо, използвано за овкусяване на ястия като печен боб и супа от миди, има 399 мг натрий, или 17% от препоръчителния дневен прием, и почти два пъти повече мазнини от бекона.
За добро здраве трябва да ограничиш употребата на тези преработени меса – независимо от количеството натрий.
Резюме
Много хора далеч надвишават максималната препоръка от 2300 мг натрий на ден.
В допълнение, рискът от развитие на чувствително към сол високо кръвно налягане се увеличава с възрастта.
За да намалиш натрия, най-добре е да сведеш до минимум преработените, пакетирани и ресторантски храни, тъй като те крият много натрий, за който може да не подозираш.
Преработените меса – като шунка, колбаси, сушено месо, хот-дог и наденица – са особено богати на натрий. Дори обикновените, замразени скариди често се третират с богати на натрий добавки.
Удобните храни – включително картофи в кутия, консервирана супа, инстантен пудинг, полуфабрикати, пица и замразени ястия – също обикновено са с високо съдържание на натрий, както и солени закуски като свински пръжки и соленки.
Някои производители постепенно намаляват натрия в определени пакетирани храни, но промяната се случва бавно. Независимо от това, много от тези храни така или иначе са нездравословни.
Винаги е най-добре да избираш непреработени, цели храни.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
