Хранителните фибри са въглехидратите в растенията, които тялото ти не може да усвои.
Въпреки че са от съществено значение за червата и цялостното ти здраве, повечето хора не достигат препоръчителните дневни количества от 25 и 38 грама съответно за жени и мъже.
Както разтворимите, така и неразтворимите фибри помагат за увеличаване обема на изпражненията и могат да се използват като източник на храна за добрите бактерии в дебелото черво.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Linda P.
Налично в App StoreРазтворимите фибри привличат вода в червата ти, което омекотява изпражненията и подпомага редовното изхождане.
Те не само ти помагат да се чувстваш по-сито и намаляват запека, но също така могат да понижат нивата на холестерола и кръвната захар.
Ето 20 здравословни храни, които са богати на разтворими фибри.
1. Черен боб
Черният боб е не само чудесен начин да придадеш на ястията си по-плътна текстура, но и невероятен източник на фибри.
Една чаша (172 грама) съдържа 15 грама, което е приблизително това, което средностатистическият човек консумира на ден, или 40–60% от препоръчителните дневни количества за възрастни.
Черният боб съдържа пектин, форма на разтворими фибри, която става като дъвка във вода. Това може да забави изпразването на стомаха и да те накара да се чувстваш по-сито за по-дълго, давайки на тялото ти повече време да абсорбира хранителни вещества.
Черният боб също е богат на протеини и желязо, нискокалоричен е и почти без мазнини.
Съдържание на разтворими фибри: 5,4 грама на три четвърти чаша (129 грама) сварен черен боб.
2. Боб Лима
Бобът Лима, известен също като маслен боб, е голям, плосък, зеленикаво-бял боб.
Той съдържа главно въглехидрати и протеини, както и малко мазнини.
По-нисък е по общо съдържание на хранителни фибри от черния боб, но съдържанието на разтворими фибри е почти идентично. Бобът Лима също съдържа разтворимия фибър пектин, който се свързва с намаляване на скоковете на кръвната захар след хранене.
Суровият боб Лима е токсичен, когато е суров, и трябва да се накисне и свари, преди да го консумираш.
Съдържание на разтворими фибри: 5,3 грама на три четвърти чаша (128 грама) боб Лима.
3. Брюкселско зеле
Светът може да е разделен на любители и мразещи брюкселското зеле, но независимо от коя страна си, е неоспоримо, че този зеленчук е пълен с витамини и минерали, заедно с различни противоракови агенти.
Нещо повече, брюкселското зеле е чудесен източник на фибри, с 4 грама на чаша (156 грама).
Разтворимите фибри в брюкселското зеле могат да се използват за хранене на полезни чревни бактерии. Те произвеждат витамин К и В витамини, заедно с късоверижни мастни киселини, които поддържат чревната лигавица.
Съдържание на разтворими фибри: 2 грама на половин чаша (78 грама) брюкселско зеле.
4. Авокадо
Авокадото произхожда от Мексико, но е придобило популярност по целия свят.
Авокадото Хас е най-разпространеният вид. То е отличен източник на мононенаситени мазнини, калий, витамин Е и хранителни фибри.
Едно авокадо съдържа 13,5 грама хранителни фибри. Въпреки това, една порция – или една трета от плода – осигурява около 4,5 грама, от които 1,4 са разтворими.
Богато както на разтворими, така и на неразтворими фибри, авокадото се отличава в това отношение.
В сравнение с други популярни източници на фибри, то съдържа по-малки количества от антинутриентите фитат и оксалат, които могат да намалят усвояването на минерали.
Съдържание на разтворими фибри: 2,1 грама на половин авокадо.
5. Сладки картофи
Сладките картофи са богати на калий, бета-каротин, В витамини и фибри. Само един средно голям сладък картоф съдържа над 400% от препоръчителния дневен прием на витамин А.
Нещо повече, средностатистическият картоф съдържа около 4 грама фибри, почти половината от които са разтворими.
Следователно, сладките картофи могат да допринесат значително за общия ти прием на разтворими фибри.
Разтворимите фибри могат да бъдат важни за управлението на теглото. Колкото повече от тях ядеш, толкова по-голямо е освобождаването на хормони на ситост в червата, което може да помогне за намаляване на общия ти апетит.
Съдържание на разтворими фибри: 1,8 грама на половин чаша (150 грама) сварен сладък картоф.
Препоръчително четиво: 22 храни с високо съдържание на фибри, които трябва да ядеш за по-добро здраве
6. Броколи
Броколите са кръстоцветен зеленчук, който расте добре през хладните сезони. Обикновено са тъмнозелени, но можеш да намериш и лилави сортове.
Те са богати на витамин К, който помага за съсирването на кръвта, и са добър източник на фолат, калий и витамин С. Имат също антиоксидантни и противоракови свойства.
Броколите са добър източник на хранителни фибри, с 2,6 грама на 100 грама, повече от половината от които са разтворими.
Високото количество разтворими фибри в броколите може да подпомогне здравето на червата ти, като храни добрите бактерии в дебелото черво. Тези бактерии произвеждат полезни късоверижни мастни киселини, като бутират и ацетат.
Съдържание на разтворими фибри: 1,5 грама на половин чаша (92 грама) сварени броколи.
7. Ряпа
Ряпата е кореноплоден зеленчук. По-големите сортове обикновено се дават на добитък, но по-малките видове са чудесно допълнение към диетата ти.
Най-изобилният хранителен елемент в ряпата е калият, следван от калций и витамини С и К.
Те също са чудесни за увеличаване на приема на фибри – 1 чаша съдържа 5 грама фибри, от които 3,4 са разтворими.
Съдържание на разтворими фибри: 1,7 грама на половин чаша (82 грама) сварена ряпа.
8. Круши
Крушите са хрупкави и освежаващи и служат като добър източник на витамин С, калий и различни антиоксиданти.
Нещо повече, те са отличен източник на фибри, с 5,5 грама в един средно голям плод. Разтворимите фибри допринасят с 29% от общото съдържание на хранителни фибри в крушите, като основната форма е пектинът.
Поради високото си съдържание на фруктоза и сорбитол, крушите понякога могат да имат слабително действие. Ако страдаш от синдром на раздразненото черво (СРЧ), може да се наложи да умериш приема си.
Съдържание на разтворими фибри: 1,5 грама на средно голяма круша.
Препоръчително четиво: 15 полезни храни за борба с хемороидите и облекчаване на симптомите
9. Боб
Характерната им форма дава името на боба.
Те са ключова съставка в чили кон карне и чудесен източник на хранителни фибри, сложни въглехидрати и протеини. Те също така са почти без мазнини и съдържат малко калций и желязо.
Бобът е добър източник на разтворими фибри, особено пектин.
Въпреки това, някои хора намират боба за трудносмилаем. Ако това е така за теб, започни да увеличаваш приема на боб бавно, за да избегнеш подуване на корема.
Съдържание на разтворими фибри: 3 грама на три четвърти чаша (133 грама) сварен боб.
10. Смокини
Смокините са едни от първите култивирани растения в човешката история.
Те са изключително хранителни, съдържат калций, магнезий, калий, В витамини и други хранителни вещества.
Както сушените, така и пресните смокини са чудесни източници на разтворими фибри, които забавят движението на храната през червата ти, позволявайки повече време за усвояване на хранителните вещества.
Въз основа на анекдотични доказателства, сушените смокини са използвани като домашно средство за облекчаване на запек от години. Докато едно проучване установява, че пастата от смокини подобрява изхождането при кучета със запек, липсват изследвания, базирани на хора.
Съдържание на разтворими фибри: 1,9 грама на една четвърт чаша (37 грама) сушени смокини.
11. Нектарини
Нектарините са костилкови плодове, които растат в топли, умерени региони. Те са подобни на прасковите, но нямат същата характерна мъхеста кожа.
Те са добър източник на В витамини, калий и витамин Е. Нещо повече, те съдържат различни вещества с антиоксидантни свойства.
Една средно голяма нектарина има 2,4 грама фибри, повече от половината от които са разтворими.
Съдържание на разтворими фибри: 1,4 грама на средно голяма нектарина.
12. Кайсии
Кайсиите са малки, сладки плодове, които варират на цвят от жълто до оранжево, с от време на време червеникав оттенък.
Те са нискокалорични и добър източник на витамини А и С.
Три кайсии осигуряват 2,1 грама фибри, по-голямата част от които са разтворими.
В Азия кайсиите се използват в народната медицина от години и се смята, че могат да предпазват хората от сърдечни заболявания.
Те могат също да подпомогнат храносмилането. Едно проучване установява, че мишки, които ядат фибри от кайсии, имат по-голямо тегло на изпражненията от тези, които са получавали само неразтворими фибри.
Съдържание на разтворими фибри: 1,4 грама на 3 кайсии.
13. Моркови
Морковите са един от най-популярните и вкусни зеленчуци на Земята.
Варени или задушени, морковите са ключова съставка в много рецепти, но могат да бъдат настъргани и в салати или използвани за приготвяне на десерти като морковена торта.
С добра причина може да са ти казвали като дете да ядеш моркови, за да виждаш по-добре на тъмно.
Морковите са пълни с бета-каротин, част от който се превръща във витамин А. Този витамин подпомага очите ти и е особено важен за нощното зрение.
Една чаша (128 грама) нарязани моркови съдържа 4,6 грама хранителни фибри, от които 2,4 са разтворими.
Тъй като много хора консумират този зеленчук ежедневно, той може да бъде ключов източник на разтворими фибри.
Съдържание на разтворими фибри: 2,4 грама на чаша (128 грама) сварени моркови.
14. Ябълки
Ябълките са един от най-често консумираните плодове в света. Повечето сортове са доста сладки, но други като Грени Смит могат да бъдат много кисели.
„Една ябълка на ден държи доктора далеч“ е стара поговорка, която може да има известна истина, тъй като консумацията на този плод се свързва с по-нисък риск от много хронични заболявания.
Ябълките съдържат различни витамини и минерали и са добър източник на разтворимия фибър пектин. Ябълковият пектин може да има много ползи за здравето, като намален риск от сърдечни заболявания и подобрена функция на червата.
Съдържание на разтворими фибри: 1 грам на средно голяма ябълка.
Препоръчително четиво: Топ 10 веган източника на калций за здравословна диета
15. Гуава
Гуавата е тропически плод, произхождащ от Мексико и Централна и Южна Америка. Кората й обикновено е зелена, докато пулпата може да варира от почти бяла до наситено розова.
Една гуава съдържа 3 грама хранителни фибри, около 30% от които са разтворими.
Доказано е, че този плод намалява кръвната захар, както и общия холестерол, триглицеридите и нивата на LDL (лошия) холестерол при здрави хора. Отчасти това може да се дължи на разтворимия фибър пектин, който може да забави усвояването на захарта.
Съдържание на разтворими фибри: 1,1 грама на суров плод гуава.
16. Ленени семена
Ленените семена, известни също като ленено семе, са малки кафяви, жълти или златисти семена.
Те са хранителна бомба и могат да бъдат чудесен начин да подобриш хранителното съдържание на смутитата, хляба или зърнените си закуски.
Поръсването на 1 супена лъжица смлени ленени семена върху овесената ти каша може да добави допълнителни 3,5 грама фибри и 2 грама протеини към закуската ти. Те също са един от най-добрите растителни източници на омега-3 мазнини.
Ако е възможно, накисни смлените ленени семена за една нощ, тъй като това позволява на техните разтворими фибри да се комбинират с вода, за да образуват гел, който може да подпомогне храносмилането.
Съдържание на разтворими фибри: 0,6–1,2 грама на супена лъжица (14 грама) цели ленени семена.
17. Слънчогледови семки
Слънчогледовите семки са чудесна хранителна закуска и често се купуват вече обелени, за да се разкрие вкусното слънчогледово сърце.
Те съдържат около 3 грама хранителни фибри на една четвърт чаша, от които 1 грам е разтворим. Нещо повече, те са богати на мононенаситени и полиненаситени мазнини, протеини, магнезий, селен и желязо.
Съдържание на разтворими фибри: 1 грам на една четвърт чаша (35 грама) слънчогледови семки.
18. Лешници
Лешниците са вкусен вид ядки, които могат да се ядат сурови или печени за по-силен вкус. Често се използват и като съставка в шоколадови блокчета и мазила.
Една четвърт чаша лешници съдържа около 3,3 грама хранителни фибри, една трета от които са разтворими. Освен това, те са богати на ненаситени мазнини, витамин Е, тиамин и желязо.
Отчасти поради съдържанието на разтворими фибри, лешниците могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания, като понижават LDL (лошия) холестерол.
Съдържание на разтворими фибри: 1,1 грама на една четвърт чаша (34 грама) лешници.
19. Овес
Овесът е една от най-универсалните и здравословни зърнени култури. Можеш да го използваш за приготвяне на зърнени закуски, хляб, скони, овесени блокчета или плодови трохи.
Той съдържа бета-глюкан, форма на разтворими фибри, която се свързва с намален LDL (лош) холестерол и подобрен контрол на кръвната захар. Изчислено е, че 3 грама овесен бета-глюкан на ден могат да намалят риска от сърдечни заболявания.
Около 1,25 чаши (100 грама) сух овес съдържат 10 грама общо хранителни фибри. Това се разделя на 5,8 грама неразтворими и 4,2 грама разтворими фибри, от които 3,6 са бета-глюкан.
Бета-глюканът е и това, което придава на овесената каша характерната кремообразна текстура.
Съдържание на разтворими фибри: 1,9 грама на чаша (233 грама) сварен овес.
20. Ечемик
Някои хора може да свързват ечемика с пивоварната индустрия, но тази хранителна древна зърнена култура често се използва и за сгъстяване на супи, яхнии или ризото.
Подобно на овеса, той съдържа около 3,5–5,9% от разтворимия фибър бета-глюкан, за който е доказано, че намалява риска от сърдечни заболявания.
Съдържание на разтворими фибри: 0,8 грама на половин чаша (79 грама) сварен ечемик.
Обобщение
Разтворимите фибри са чудесни за червата и цялостното ти здраве, намалявайки риска от сърдечни заболявания чрез понижаване на LDL (лошия) холестерол и помагайки ти да балансираш нивата на кръвната захар.
Ако искаш да увеличиш приема на разтворими фибри, често е най-добре да започнеш бавно и постепенно да го увеличаваш.
Също така е добра идея да пиеш много вода. Това ще помогне на разтворимите фибри да образуват гел, който подпомага храносмилането и предотвратява запека.
Всички плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения съдържат някакви разтворими фибри, но някои храни като брюкселско зеле, авокадо, ленени семена и черен боб са най-добрите.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
