Нишестето е най-често консумираният въглехидрат в световен мащаб. То се намира в зърнени култури, кореноплодни зеленчуци, бобови растения и безброй преработени храни.
Но не всички нишестета са еднакви. Източникът има огромно значение за твоето здраве.
Пълнозърнестите храни и зеленчуците съдържат нишесте, опаковано с фибри, витамини и минерали. Тези храни освобождават глюкозата бавно, поддържайки стабилна кръвна захар. Рафинираните нишестета – бяло брашно, преработени зърнени закуски, снаксове – са лишени от хранителните си вещества. Те действат по-скоро като захар в тялото ти, причинявайки бързи скокове на кръвната захар, последвани от спадове, които те оставят гладен и уморен.1
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Marcus J.
Налично в App StoreИзследванията постоянно свързват диетите, богати на рафинирано нишесте, с повишен риск от диабет тип 2, сърдечни заболявания и напълняване.2
Ето 19 често срещани храни с високо съдържание на нишесте, подредени от най-високо към най-ниско съдържание на нишесте. Ключът е да знаеш кои да ограничаваш и кои могат да бъдат част от здравословна диета.
1. Царевично брашно (74%)
Царевичното брашно е едро смляно брашно, направено от сушени царевични зърна. То е естествено безглутеново и е основа за храни като полента, царевични тортили и царевичен хляб.
Съдържание на нишесте: Една чаша (159 грама) съдържа 117 грама нишесте – около 74% от теглото.
Царевичното брашно осигурява някои хранителни вещества, включително витамини от група В и минерали. Но видът, който купуваш, е от значение. Пълнозърнестото царевично брашно запазва зародиша и обвивката, като ти дава повече фибри и хранителни вещества. Отстраненото от зародиша царевично брашно (най-често срещаният вид) е лишено от тях, като остава предимно нишесте.
Извод: Избирай пълнозърнесто царевично брашно, когато е възможно.
2. Зърнена закуска Rice Krispies (72.1%)
Rice Krispies и подобни бухнали оризови зърнени закуски се правят от преработен ориз, комбиниран със захар. Често са обогатени с витамини и минерали, което прави хранителния етикет да изглежда впечатляващо.
Съдържание на нишесте: Една порция от 1 унция (28 грама) съдържа 20.2 грама нишесте – около 72% от теглото.
Не позволявай обогатяването да те заблуди. Тези зърнени закуски са силно рафинирани с минимално количество фибри. Те бързо ще повишат кръвната ти захар и ще те оставят гладен в рамките на час-два.
Извод: Премини към овесени ядки или зърнена закуска с високо съдържание на фибри за закуска, която всъщност те държи сит.
3. Солети (71.3%)
Солетите се предлагат на пазара като “по-здравословна” закуска, защото са с ниско съдържание на мазнини. Но те се правят от рафинирано бяло брашно, което по същество е чисто нишесте.
Съдържание на нишесте: Десет солети (60 грама) съдържат 42.8 грама нишесте – около 71% от теглото.
Рафинираното брашно причинява бързи скокове на кръвната захар. С течение на времето честите скокове могат да намалят чувствителността на тялото ти към инсулин, което потенциално води до диабет тип 2.
Извод: Ако искаш хрупкава закуска, ядките или зеленчуковите пръчици с хумус са много по-добър избор.
4–6. Брашна (68–70%)
Всички брашна са с високо съдържание на нишесте, но хранителната стойност варира драстично в зависимост от зърното и начина на обработка.
4. Брашно от просо (70%)
Просото е древна зърнена култура, която е основна храна в Африка и Азия от хиляди години. Брашното, направено от него, е естествено безглутеново и богато на магнезий, фосфор и манган.
Съдържание на нишесте: Една чаша (119 грама) съдържа 83 грама нишесте – около 70% от теглото.
5. Брашно от сорго (68%)
Друга древна зърнена култура, соргото, прави брашно, което е както безглутеново, така и изненадващо хранително. Една чаша осигурява 10 грама протеин и 8 грама фибри – много повече от бялото брашно.
Съдържание на нишесте: Една чаша (121 грама) съдържа 82 грама нишесте – около 68% от теглото.
Соргото също така съдържа антиоксиданти, които могат да помогнат за намаляване на инсулиновата резистентност и понижаване на холестерола.3
Препоръчително четиво: 14 храни, които да избягваш (или ограничиш) при нисковъглехидратна диета
6. Бяло брашно (68%)
Бялото брашно е това, което остава, след като пшеницата е лишена от обвивката си (богатия на фибри външен слой) и зародиша (богатото на хранителни вещества ядро). Това, което остава, е предимно нишесте с минимална хранителна стойност.
Съдържание на нишесте: Една чаша (120 грама) съдържа 81.6 грама нишесте – около 68% от теглото.
Извод: Брашната от сорго и просо са много по-здравословен избор. Ако не избягваш глутена, пълнозърнестото брашно е друг добър вариант.
7. Крекери Saltine (67.8%)
Крекерите Saltine се правят от рафинирано бяло брашно, мая и сода за хляб. Те са нискокалорични, но и ниско съдържание на всичко останало – минимално количество витамини, минерали или фибри.
Съдържание на нишесте: Пет стандартни крекера Saltine (15 грама) съдържат 11 грама нишесте – около 68% от теглото.
Извод: Ако харесваш крекери, търси такива, направени от 100% пълнозърнести храни и семена. Още по-добре, опитай нисковъглехидратни зеленчукови алтернативи с дипове.
8. Овес (57.9%)
Ето една храна с високо съдържание на нишесте, която не трябва да избягваш. Овесът е една от най-здравословните зърнени култури на планетата.
Съдържание на нишесте: Една чаша сух овес (81 грама) съдържа 46.9 грама нишесте – около 58% от теглото.
За разлика от рафинираните нишестета, овесът съдържа значително количество фибри (включително бета-глюкан, вид, който е особено полезен за здравето на сърцето), протеини и различни витамини и минерали.
Изследванията показват, че овесът може да помогне за понижаване на холестерола, подобряване на контрола на кръвната захар и поддържане на теглото.4 Фибрите забавят храносмилането, предотвратявайки скоковете на кръвната захар, които би получил от преработените зърнени закуски.
Извод: Овесът е отличен избор за закуска. Придържай се към обикновен овес и добави свои собствени топинги, вместо да купуваш ароматизирани разновидности, пълни със захар.
Препоръчително четиво: 7-те най-здравословни вида хляб, които да добавиш към диетата си
9. Пълнозърнесто брашно (57.8%)
Пълнозърнестото брашно запазва и трите части на зърното: богатата на фибри обвивка, богатия на хранителни вещества зародиш и нишестения ендосперм. Това го прави значително по-хранително от бялото брашно.
Съдържание на нишесте: Една чаша (120 грама) съдържа 69 грама нишесте – около 58% от теглото.
Фибрите в пълнозърнестото брашно забавят храносмилането и предотвратяват бързи скокове на кръвната захар. То също така осигурява витамини от група В, желязо, магнезий и други минерали, които липсват в бялото брашно.
Извод: Винаги избирай пълнозърнесто брашно пред бяло, когато печеш. Същото важи и за хляба – пълнозърнестият е правилният избор.
10. Инстантни нудли (56%)
Инстантните нудли са евтини, удобни и изключително популярни. Но те са силно преработени, с ниско съдържание на хранителни вещества и с високо съдържание както на мазнини, така и на рафинирано нишесте.
Съдържание на нишесте: Един пакет съдържа 47.7 грама нишесте – около 56% от теглото.
Проучванията са установили, че хората, които ядат инстантни нудли повече от два пъти седмично, имат по-високи нива на метаболитен синдром, диабет и сърдечни заболявания. Асоциацията изглежда особено силна при жените.5
Извод: Разглеждай инстантните нудли като случайна удобна храна, а не като основна част от диетата си. Когато ги ядеш, добави зеленчуци и протеини, за да подобриш хранителния им профил.
11–14. Хлебни изделия (40–44%)
Хлябът е основна храна в световен мащаб, но повечето търговски хлябове се правят от рафинирано брашно с висок гликемичен индекс. Това означава, че те повишават кръвната захар почти толкова бързо, колкото чистата захар.
11. Английски мъфини (44.4%)
Един обикновен английски мъфин съдържа 23.1 грама нишесте – около 44% от теглото.
12. Гевреци (43.6%)
Един среден геврек съдържа 38.8 грама нишесте – около 44% от теглото. Гевреците са особено плътни, поради което съдържат толкова много нишесте в една порция.
13. Бял хляб (40.8%)
Две филии бял хляб съдържат 20.4 грама нишесте – около 41% от теглото.
14. Тортили (40.2%)
Една тортила от брашно (49 грама) съдържа 19.7 грама нишесте – около 40% от теглото. Царевичните тортили обикновено са с малко по-ниско съдържание на нишесте.
Извод: Ако ядеш хлебни изделия, винаги избирай пълнозърнести варианти. Допълнителните фибри забавят храносмилането и осигуряват реална хранителна стойност.
15. Маслени бисквити (40.5%)
Традиционните маслени бисквити се правят само с три съставки: брашно, масло и захар. Съвременните търговски версии често добавят допълнителни съставки, включително понякога частично хидрогенирани масла (трансмазнини).
Съдържание на нишесте: Една бисквита от 12 грама съдържа 4.8 грама нишесте – около 40% от теглото.
Извод: Маслените бисквити са лакомство, а не здравословна храна. Наслаждавай се на тях от време на време, но проверявай етикетите и избягвай продукти с трансмазнини.
16. Ориз (28.7% сготвен)
Оризът храни повече хора по света от всяка друга зърнена култура. Той е с високо съдържание на нишесте, но много по-малко след готвене.
Съдържание на нишесте: Суровият ориз е около 64% нишесте, но сготвеният ориз спада до около 29%, защото зърната абсорбират вода по време на готвене. Този процес се нарича желатинизация.
Белият ориз е рафиниран и има висок гликемичен индекс. Кафявият ориз запазва обвивката и зародиша си, осигурявайки повече фибри, витамини и минерали с по-нежен ефект върху кръвната захар.
Извод: Кафявият ориз, дивият ориз или други пълнозърнести алтернативи са по-добър избор от белия ориз.
17. Паста (26% сготвена)
Пастата обикновено се прави от твърда пшеница, която е с високо съдържание на протеини в сравнение с обикновената пшеница. Подобно на ориза, съдържанието на нишесте в пастата спада значително, когато е сготвена.
Съдържание на нишесте: Сухата паста е около 63% нишесте; сготвената паста е около 26%.
Интересното е, че пастата има по-нисък гликемичен индекс от много други нишестени храни, отчасти поради начина, по който е структурирано нишестето. Готвенето на паста ал денте (леко твърда) поддържа гликемичния индекс по-нисък, отколкото преваряването ѝ.
Извод: Пълнозърнестата паста или пастата на основата на бобови растения осигуряват повече фибри и хранителни вещества от бялата паста.
Препоръчително четиво: Пастата здравословна ли е или нездравословна? Обяснени хранителни факти
18. Царевица (18.2%)
Царевицата е най-нишестеният цял зеленчук, но е и наистина хранителна – добър източник на фибри, фолат, фосфор и калий.
Съдържание на нишесте: Една чаша царевични зърна (141 грама) съдържа 25.7 грама нишесте – около 18% от теглото.
За разлика от преработените царевични продукти по-горе в този списък (царевично брашно, царевични зърнени закуски), целите царевични зърна запазват фибрите и хранителните си вещества.
Извод: Прясната или замразена царевица е здравословно допълнение към диетата ти. Просто внимавай с преработените царевични продукти.
19. Картофи (18%)
Картофите имат лоша репутация като “нездравословно” нишесте, но това не е съвсем справедливо. Печените картофи всъщност са доста хранителни, осигурявайки витамин С, витамин В6, калий и манган.
Съдържание на нишесте: Един средно голям печен картоф (138 грама) съдържа 24.8 грама нишесте – около 18% от теглото.
Гликемичният индекс на картофите варира в зависимост от приготвянето. Печените картофи имат висок ГИ, но охлаждането на сготвени картофи (например за картофена салата) превръща част от нишестето в резистентно нишесте, което има много по-нежен ефект върху кръвната захар.6
Извод: Картофите могат да бъдат част от здравословна диета. Яж ги с кората за допълнителни фибри и помисли за охлаждането им преди консумация, за да увеличиш резистентното нишесте.
Изводът
Нишестето не е по дефиниция лошо. Източникът и обработката имат огромно значение.
Храни за ограничаване:
- Рафинирани брашна (бяло брашно, царевично брашно без зародиш)
- Преработени зърнени закуски (Rice Krispies и др.)
- Снаксове (солети, крекери Saltine)
- Бял хляб, гевреци и други рафинирани зърнени продукти
- Инстантни нудли
Тези рафинирани нишестета са лишени от фибри и хранителни вещества. Те бързо повишават кръвната захар и са свързани с повишен риск от диабет, сърдечни заболявания и напълняване.
Храни за наслада:
- Пълнозърнести храни (овес, сорго, пълнозърнесто брашно)
- Нишестени зеленчуци (картофи, царевица)
- Пълнозърнест хляб и паста
- Бобови растения и боб
Тези нишестета от цели храни са опаковани с фибри, витамини и минерали. Фибрите забавят храносмилането, предотвратявайки скокове на кръвната захар и те държат сит за по-дълго.
За хората с диабет или преддиабет, изборът на нишестета с нисък гликемичен индекс е особено важен, тъй като телата им не могат ефективно да регулират кръвната захар. Но всеки печели от преминаването от рафинирани към цели нишестета.
Wolever TM, et al. Glycaemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. Am J Clin Nutr. 1986;43(1):167-72. PubMed ↩︎
Reynolds A, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445. PubMed ↩︎
Awika JM, Rooney LW. Sorghum phytochemicals and their potential impact on human health. Phytochemistry. 2004;65(9):1199-221. PubMed ↩︎
Rebello CJ, et al. A review of the nutritional value of legumes and their effects on obesity and its related co-morbidities. Obes Rev. 2014;15(5):392-407. PubMed ↩︎
Shin HJ, et al. Instant noodle intake and dietary patterns are associated with distinct cardiometabolic risk factors in Korea. J Nutr. 2014;144(8):1247-55. PubMed ↩︎
Xiong K, et al. Effects of resistant starch on glycaemic control: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2021;125(11):1260-1269. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
