В тази статия
Витамин А е от съществено значение за цялостното здраве и благополучие. Това е мастноразтворим витамин, който играе жизненоважна роля за поддържане на зрението, растежа на тялото, имунната функция и репродуктивното здраве. Тъй като човешкото тяло не може да го произвежда, хората трябва да си набавят този витамин чрез храната.
Витамин А е основно хранително вещество, което играе роля в много телесни процеси, включително:
- имунна функция
- размножаване
- здравословно зрение
- правилното функциониране на сърцето, белите дробове, бъбреците и други органи
- здраве на кожата
- растеж и развитие
Приемането на адекватни количества витамин А от храната предотвратява симптоми на дефицит, които включват косопад, кожни проблеми, сухи очи, нощна слепота и повишена податливост към инфекции.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Marcus J.
Налично в App StoreДефицитът е водеща причина за слепота в развиващите се страни. За разлика от това, повечето хора в развитите страни си набавят достатъчно витамин А от храната.
Препоръчителният дневен прием е 900 мкг за мъже, 700 мкг за жени и 300–600 мкг за деца и юноши. Тази доза осигурява достатъчно витамин А за по-голямата част от хората.
Просто казано, една дневна стойност от 900 мкг се използва като референция върху хранителните етикети в Съединените щати и Канада.
В тази статия описваме 14 от най-добрите източници на витамин А и препоръчителния дневен прием.
1. Говежди черен дроб
Животинските черни дробове са сред най-богатите източници на витамин А. Това е така, защото, подобно на хората, животните съхраняват витамин А в черния дроб.
Порция от 85 грама (3 унции) пържен говежди черен дроб съдържа 6 582 микрограма (мкг) витамин А, което се равнява на 731% от дневната стойност.
Дневната стойност позволява на хората лесно да сравняват хранителното съдържание на различни храни. Това е процент, базиран на препоръчителния дневен прием на ключови хранителни вещества от Агенцията по храните и лекарствата (FDA).
Като органно месо, черният дроб е богат на протеини. Той съдържа и много други хранителни вещества, включително:
- мед
- витамин B2
- витамин B12
- желязо
- фолат
- холин
Агнешкият черен дроб и черният дроб на колбаси са други богати източници на витамин А.
2. Масло от черен дроб на треска
Черният дроб на риба също е отличен източник на предварително формиран витамин А, като 1 супена лъжица масло от черен дроб на треска осигурява 4 080 мкг.
Това и други рибени масла са сред най-богатите източници на омега-3 мастни киселини, които помагат в борбата с възпаленията и защитават сърцето. Изследванията също така предполагат, че те могат да лекуват или предотвратяват депресия.
Маслото от черен дроб на треска е също отличен източник на витамин D, като 1 супена лъжица съдържа 170% от дневната стойност.
Според Службата за хранителни добавки (ODS) на Националните институти по здравеопазване, витамин D повишава имунитета и играе роля за здравето на костите. Той може също така да предпазва от депресия.
3. Сладък картоф
Един цял сладък картоф, изпечен с кората, осигурява 1 403 мкг витамин А, което е 156% от дневната стойност.
Витамин А, присъстващ в този кореноплоден зеленчук, е под формата на бета-каротин. Изследванията показват, че това съединение може да помогне за предпазване от свързана с възрастта макулна дегенерация (AMD).
Някои проучвания също така предполагат, че бета-каротинът може да помогне за предпазване от рак, като рак на простатата, но резултатите са смесени.
Сладките картофи също са:
- нискокалорични
- източник на витамин B6, витамин C и калий
- богати на фибри
- имат нисък гликемичен индекс, което помага за контролиране на нивата на кръвната захар
За здравословно хранене опитай да хапнеш печен сладък картоф с кората, сервиран със салата и източник на протеин, като сьомга или тофу.
Препоръчително четиво: Витамин А: Ползи, дефицит, токсичност и още
4. Моркови
Морковите са богати на бета-каротин. Половин чаша сурови моркови съдържа 459 мкг витамин А и 51% от дневната стойност.
Един голям морков съдържа около 29 калории. Това го прави лека и здравословна закуска, особено когато се консумира с хумус или гуакамоле.
Морковите също са богати на диетични фибри, които могат да помогнат за предотвратяване на запек и да подобрят здравето на червата.
5. Черноок боб
Бобът е отличен източник на растителен протеин и е богат на фибри. Всяка чаша сварен черноок боб съдържа 66 мкг витамин А и 7% от дневната стойност.
Черноокият боб е също добър източник на желязо.
Проучвания подкрепят ролята на различни видове боб за насърчаване на здравето на сърцето. Например, изследвания свързват консумацията на боб с по-нисък риск от сърдечни заболявания и високо кръвно налягане.
Други изследвания показват, че консумацията на боб може да намали риска от диабет тип 2.
Черноокият боб е универсална съставка. Използвай го в салати, супи и яхнии.
6. Спанак
Подобно на други листни зеленчуци, спанакът съдържа богатство от хранителни вещества.
Всяка половин чаша сварен спанак осигурява 573 мкг витамин А, което е 64% от дневната стойност.
Тази порция също така осигурява 17% от дневната стойност за желязо и 19% от дневната стойност за магнезий. Магнезият играе роля в над 300 процеса в човешкото тяло.
Някои изследвания показват, че спанакът може да понижи кръвното налягане и да подобри здравето на сърцето.
Задушеният спанак е вкусна гарнитура, а спанакът се вписва добре и в ястия с паста и супи.
7. Броколи
Броколите са още един здравословен източник на витамин А, като половин чаша осигурява 60 мкг, което е 7% от дневната стойност на човек.
Половин чаша броколи съдържа само 15 калории и също така е отличен източник на витамин С и витамин К.
Витамин К е от съществено значение за метаболизма на костите и съсирването на кръвта, докато витамин С подобрява имунната функция и има антиоксидантни и противовъзпалителни свойства.
Консумацията на кръстоцветни зеленчуци, като броколи, може да намали риска от развитие на някои видове рак поради наличието на вещество, наречено сулфорафан.
Хората могат да пекат, задушават или пържат броколи, да им се наслаждават в супи или да ги добавят към салати.
Препоръчително четиво: Микронутриенти: Видове, функции, ползи и още
8. Сладък червен пипер
Половин чаша суров сладък червен пипер осигурява 117 мкг витамин А, което е 13% от дневната стойност.
Тази порция съдържа само около 19 калории и е богата на витамин С, витамин В6 и фолат.
Чушките са чудесен източник на антиоксиданти като капсантин. Те също така съдържат кверцетин, който има противовъзпалителни и антихистаминови свойства.
Опитай да разбъркаш чушки с яйца, да ги хапнеш в сандвичи или да сервираш нарязани чушки със здравословен дип.
9. Манго
Едно цяло, сурово манго съдържа 112 мкг витамин А или 12% от дневната стойност.
Мангото е богато на антиоксиданти и диетични фибри, които могат да допринесат за по-добра функция на червата и да помогнат за контролиране на кръвната захар.
Този плод е вкусен сам по себе си, но се вписва също толкова добре в тропическа плодова салата или салса от манго.
10. Пъпеш
Половин чаша от този летен пъпеш осигурява 135 мкг витамин А, което е 15% от дневната стойност.
Пъпешът е чудесен източник на антиоксидантния витамин С, който повишава имунната функция и предпазва от няколко заболявания.
Яж пресен пъпеш самостоятелно, с други плодове или в смути.
11. Сушени кайсии
За сладко лакомство, богато на витамин А, хапни сушени кайсии.
Десет половинки сушени кайсии съдържат 63 мкг витамин А, което е 7% от дневната стойност. Сушените плодове също са богати на фибри и антиоксиданти.
Въпреки това, сушените кайсии съдържат и много захар и калории, така че е важно да ги консумираш умерено.
12. Тиквен пай
Тиквеният пай е още едно лакомство, богато на витамин А, като едно парче съдържа 488 мкг или 54% от дневната стойност. Това е така, защото, подобно на други оранжеви зеленчуци, тиквата е богата на бета-каротин.
Тиквата е също добър източник на антиоксиданти, като витамин С, лутеин и зеаксантин.
Изследванията показват, че високият прием на тези вещества може да запази зрението и да предотврати често срещани очни заболявания.
Яденето на тиквен пай е по-малко здравословно от яденето на обикновена тиква, така че му се наслаждавай умерено, за да избегнеш прекомерна консумация на захар.
Препоръчително четиво: Камби: Хранителни факти, ползи за здравето и други
13. Доматен сок
Порция от три четвърти чаша доматен сок съдържа 42 мкг витамин А, което е 5% от дневната стойност.
Доматите също са богати на витамин С и ликопен, които са антиоксиданти.
Подобно на тиквите, доматите и доматеният сок съдържат лутеин и зеаксантин, които могат да бъдат полезни за здравето на очите.
14. Херинга
Порция от 85 грама (3 унции) маринована атлантическа херинга осигурява 219 мкг витамин А или 24% от дневната стойност на човек.
Херингата е също добър източник на протеини и витамин D.
Като мазна риба, херингата е чудесен вариант за тези, които искат да увеличат приема си на омега-3 за здравето на сърцето и мозъка.
Американската асоциация по сърдечни заболявания (AHA) препоръчва консумацията на 2 порции мазна риба седмично.
Препоръчителен прием на витамин А
Има два основни вида витамин А:
- Предварително формиран витамин А: Той е под формата на ретинол и присъства в животински хранителни източници, включително месо, риба, птици и млечни продукти.
- Провитамин А: Той е под формата на каротеноиди, главно бета-каротин. Присъства в растителни храни, като плодове и зеленчуци.
За да подпомогне усвояването на витамин А, човек трябва да включи малко мазнини в диетата си. Също така е важно да не се преваряват храните, тъй като това намалява количеството витамин А в тях.
ODS изброява препоръчителните дневни дози за витамин А, както следва:
- Мъже на 14 и повече години: 900 мкг
- Жени на 14 и повече години: 700 мкг
- Бременни тийнейджърки на 14–18 години: 750 мкг
- Бременни възрастни на 19 и повече години: 770 мкг
- Кърмещи тийнейджърки на 14–18 години: 1200 мкг
- Кърмещи възрастни на 19 и повече години: 1300 мкг
Обобщение
Много храни, както растителни, така и животински, съдържат добри количества витамин А.
Дефицитът на витамин А е рядък в САЩ и повечето хора не трябва да се притесняват твърде много за броенето на стойностите на витамин А.
Най-добрият начин да си осигуриш адекватен прием на хранителни вещества е да се храниш разнообразно и балансирано, пълно с плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, здравословни мазнини и постни протеини.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
