Витамин B12 е основно хранително вещество, което тялото ти не може да произвежда само, затова трябва да си го набавяш от храната или добавки.
Вегетарианци, бременни или кърмещи жени и други хора, изложени на риск от дефицит, може да искат да следят внимателно диетата си, за да се уверят, че приемат достатъчно.
Тази статия изброява 12 храни, богати на витамин B12, които да добавиш към списъка си за пазаруване.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Linda P.
Налично в App StoreКакво е витамин B12?
Този водоразтворим витамин има много основни функции в тялото ти.
Той е необходим за поддържането на здрави нерви и подпомагането на производството на ДНК и червени кръвни клетки, както и за поддържането на нормална мозъчна функция.
Препоръчителният дневен прием (ПДП) е около 2.4 мкг, но е малко по-висок за бременни или кърмещи жени.
Витамин B12 се абсорбира в стомаха с помощта на протеин, наречен вътрешен фактор. Това вещество се свързва с молекулата на витамин B12 и улеснява абсорбцията му в кръвта и клетките ти.
Тялото ти съхранява излишния витамин B12 в черния дроб, така че ако консумираш повече от препоръчителния дневен прием, тялото ти ще го запази за бъдеща употреба.
Може да развиеш дефицит на витамин B12, ако тялото ти не произвежда достатъчно вътрешен фактор или ако не ядеш достатъчно храни, богати на витамин B12.
Витамин B12 се намира главно в животински продукти, особено месо и млечни продукти. За щастие на тези, които спазват веганска диета, обогатените храни също могат да бъдат добри източници на този витамин.
По-долу са изброени 12 здравословни храни, които са много богати на витамин B12.
1. Животински черен дроб и бъбреци
Органите са едни от най-хранителните храни. Черният дроб и бъбреците, особено агнешките, са богати на витамин B12.
Порция от 100 грама агнешки черен дроб осигурява невероятните 3,571% от препоръчителния дневен прием на витамин B12.
Докато агнешкият черен дроб обикновено е по-богат на витамин B12 от говеждия или телешкия черен дроб, последните два все още могат да съдържат около 3,000% от препоръчителния дневен прием на 100 грама.
Агнешкият черен дроб също е много богат на мед, селен и витамини А и В2.
Агнешките, телешките и говеждите бъбреци също са богати на витамин B12. Агнешките бъбреци осигуряват около 3,000% от препоръчителния дневен прием на порция от 100 грама. Те също така осигуряват повече от 100% от препоръчителния дневен прием на витамин В2 и селен.
Резюме: Порция от 100 грама агнешки, говежди или телешки черен дроб съдържа до 3,500% от препоръчителния дневен прием на витамин B12, докато същата порция бъбреци съдържа до 3,000% от препоръчителния дневен прием.
2. Миди
Мидите са малки, дъвчащи морски дарове, които са пълни с хранителни вещества.
Този мекотел е постен източник на протеин и съдържа много високи концентрации на витамин B12. Можеш да си набавиш повече от 7,000% от препоръчителния дневен прием само от 20 малки миди.
Мидите, особено цели бебешки миди, също осигуряват големи количества желязо, с почти 200% от препоръчителния дневен прием в порция от 100 грама малки миди.
Доказано е, че мидите са и добър източник на антиоксиданти.
Интересното е, че бульонът от варени миди също е богат на витамин B12. Доказано е, че консервираният бульон осигурява 113–588% от препоръчителния дневен прием на 100 грама.
Резюме: Порция от 100 грама миди съдържа до 99 мкг витамин B12, което е 4,120% от препоръчителния дневен прием.
3. Сардини
Сардините са малки, риби с меки кости, живеещи в солена вода. Обикновено се продават консервирани във вода, олио или сосове, въпреки че можеш да ги купиш и пресни.
Сардините са изключително хранителни, защото съдържат практически всяко едно хранително вещество в добри количества.
Една чаша (150 грама) отцедени сардини осигурява 554% от препоръчителния дневен прием на витамин B12.
Освен това, сардините са отличен източник на омега-3 мастни киселини, за които е доказано, че осигуряват много ползи за здравето, като намаляване на възпалението и подобряване на здравето на сърцето.
Резюме: Една чаша (150 грама) отцедени сардини съдържа до 500% от препоръчителния дневен прием на витамин B12.
Препоръчително четиво: Инжекции с витамин B12: Ползи, рискове и наука
4. Говеждо месо
Говеждото месо е отличен източник на витамин B12.
Една печена пържола (около 190 грама) осигурява 467% от препоръчителния дневен прием на витамин B12.
Също така, същото количество пържола съдържа разумни количества витамини B2, B3 и B6, както и повече от 100% от препоръчителния дневен прием на селен и цинк.
Ако търсиш по-високи концентрации на витамин B12, препоръчително е да избираш нискомаслени парчета месо. Също така е по-добре да го печеш на скара или фурна, вместо да го пържиш. Това помага да се запази съдържанието на витамин B12.
Резюме: Порция от 100 грама говеждо месо съдържа около 5.9 мкг витамин B12. Това е 245% от препоръчителния дневен прием.
5. Обогатени зърнени храни
Този източник на витамин B12 може да е подходящ за вегетарианци и вегани, тъй като е синтетично произведен и не е от животински източници.
Въпреки че не се препоръчват често като част от здравословна диета, обогатените зърнени храни могат да бъдат добър източник на витамини от група В, особено В12. Обогатяването на храните е процес на добавяне на хранителни вещества, които първоначално не присъстват в храната.
Например, Malt-O-Meal Raisin Bran предлага до 62% от препоръчителния дневен прием на витамин B12 в 1 чаша (59 грама).
Същата порция от тази зърнена закуска съдържа и 29% от препоръчителния дневен прием на витамин B6 и добри количества витамин А, фолат и желязо.
Изследванията показват, че ежедневната консумация на обогатени зърнени храни помага за увеличаване на концентрациите на витамин B12.
Едно проучване показва, че когато участниците са яли 1 чаша (240 мл) обогатена зърнена закуска, съдържаща 4.8 мкг (200% от препоръчителния дневен прием) витамин B12 дневно в продължение на 14 седмици, нивата им на витамин B12 са се увеличили значително.
Ако избереш да използваш обогатени зърнени храни, за да увеличиш приема си на витамин B12, увери се, че избираш марка с ниско съдържание на добавена захар и високо съдържание на фибри или пълнозърнести храни.
Резюме: Зърнени храни, обогатени с витамин B12, също могат да ти помогнат да увеличиш нивата си на витамин B12. Една чаша (59 грама) Malt-O-Meal Raisin Bran осигурява 62% от препоръчителния дневен прием.
Препоръчително четиво: 16 храни, които са богати на витамин B3 (ниацин)
6. Риба тон
Рибата тон е често консумирана риба и чудесен източник на хранителни вещества, включително протеини, витамини и минерали.
Рибата тон съдържа високи концентрации на витамин B12, особено в мускулите непосредствено под кожата, които са известни като тъмни мускули.
Порция от 100 грама сготвена риба тон съдържа 453% от препоръчителния дневен прием на витамина.
Същата порция съдържа и добро количество постен протеин, фосфор, селен и витамини А и В3.
Консервираната риба тон също съдържа прилично количество витамин B12. Една консерва (165 грама) светла риба тон, консервирана във вода, съдържа 115% от препоръчителния дневен прием.
Резюме: Порция от 100 грама сготвена риба тон осигурява 10.9 мкг витамин B12. Това е 453% от препоръчителния дневен прием.
7. Обогатена хранителна мая
Хранителната мая е добър вегански източник на протеини, витамини и минерали.
Това е вид мая, специално отглеждана за храна, а не като набухвател в хляба и бирата.
Витамин B12 не присъства естествено в хранителната мая. Въпреки това, тя често е обогатена, което я прави чудесен източник на витамин B12.
Както при обогатените зърнени храни, витамин B12 в хранителната мая е вегански, защото е синтетично произведен.
Две супени лъжици (15 грама) хранителна мая могат да съдържат до 733% от препоръчителния дневен прием на витамин B12.
Едно проучване добавя хранителна мая към диетата на вегани, консумиращи сурова храна, и установява, че тя увеличава нивата на витамин B12 в кръвта и помага за намаляване на кръвните маркери за дефицит на витамин B12.
Резюме: Две супени лъжици (15 грама) хранителна мая могат да осигурят до 17.6 мкг витамин B12. Това е 733% от препоръчителния дневен прием.
8. Пъстърва
Дъговата пъстърва се счита за една от най-здравословните риби.
Този сладководен вид е чудесен източник на протеини, здравословни мазнини и витамини от група В.
Порция от 100 грама филе от пъстърва предлага около 312% от препоръчителния дневен прием на витамин B12 и 1,171 мг омега-3 мастни киселини.
Експертите препоръчват комбинираният дневен прием на омега-3 мастни киселини ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA) да бъде 250–500 мг.
Пъстървата е и чудесен източник на минерали като манган, фосфор и селен.
Резюме: Порция от 100 грама пъстърва съдържа 7.5 мкг витамин B12. Това е 312% от препоръчителния дневен прием.
Препоръчително четиво: 12 здравословни храни, богати на желязо, за по-добро здраве
9. Сьомга
Сьомгата е добре известна с едно от най-високите си съдържания на омега-3 мастни киселини. Въпреки това, тя е и отличен източник на витамини от група В.
Половин филе (178 грама) сготвена сьомга може да съдържа 208% от препоръчителния дневен прием на витамин B12.
Същата порция може да осигури и 4,123 мг омега-3 мастни киселини.
Наред с високото си съдържание на мазнини, сьомгата предлага голямо количество протеини, около 40 грама в половин филе (178 грама).
Резюме: Половин филе (178 грама) сготвена сьомга предлага повече от 200% от препоръчителния дневен прием на витамин B12.
10. Обогатено немлечно мляко
Немлечното мляко е популярно сред тези, които искат хранителен вегански заместител на млечното мляко.
Въпреки че соевото, бадемовото и оризовото мляко не са естествено богати на витамин B12, те обикновено са обогатени, което ги прави отличен източник на този витамин.
Един пример е соевото мляко, което може да осигури до 86% от препоръчителния дневен прием на витамин B12 в 1 чаша (240 мл).
Поради тази причина, обогатеното немлечно мляко може да бъде чудесен вариант за тези, които искат да увеличат приема си на витамин B12 и да избегнат дефицит.
Подобно на витамин B12 в други обогатени източници, витамин B12 в немлечното мляко е синтетично произведен, така че е вегански.
Резюме: Една чаша (240 мл) соево мляко съдържа 2.1 мкг витамин B12, или 86% от препоръчителния дневен прием.
11. Мляко и млечни продукти
Млякото и млечните продукти като кисело мляко и сирене са чудесни източници на протеини и няколко витамина и минерала, включително витамин B12.
Една чаша (240 мл) пълномаслено мляко осигурява 46% от препоръчителния дневен прием на витамин B12.
Сиренето също е богат източник на витамин B12. Едно голямо парче (22 грама) швейцарско сирене може да съдържа около 28% от препоръчителния дневен прием.
Пълномасленото обикновено кисело мляко също може да бъде приличен източник. Дори е доказано, че помага за подобряване на статуса на витамин B12 при хора, които имат дефицит на витамина.
Интересното е, че проучванията показват, че тялото абсорбира витамин B12 в млякото и млечните продукти по-добре от витамин B12 в говеждото месо, рибата или яйцата.
Например, проучване сред над 5,000 души показва, че млечните продукти са по-ефективни от рибата за повишаване на нивата на витамин B12.
Резюме: Млечните продукти са чудесен източник на витамин B12. Една чаша пълномаслено кисело мляко осигурява до 23% от препоръчителния дневен прием, а едно парче (28 грама) швейцарско сирене съдържа 16%.
12. Яйца
Яйцата са чудесен източник на пълноценен протеин и витамини от група В, особено В2 и В12.
Две големи яйца (100 грама) осигуряват около 46% от препоръчителния дневен прием на витамин B12, плюс 39% от препоръчителния дневен прием на витамин B2.
Изследванията показват, че яйчните жълтъци имат по-високи нива на витамин B12 от яйчните белтъци, както и че витамин B12 в яйчните жълтъци се абсорбира по-лесно. Затова се препоръчва да се ядат цели яйца, вместо само белтъците им.
В допълнение към добрата доза витамин B12, ще получиш и здравословно количество витамин D. Яйцата са една от малкото храни, които естествено го съдържат, с 11% от препоръчителния дневен прием в две големи яйца.
Резюме: Две големи яйца (100 грама) съдържат 1.1 мкг витамин B12. Това е 46% от препоръчителния дневен прием.
Трябва ли да приемаш добавки с витамин B12?
Добавките с витамин B12 се препоръчват за хора, които са изложени на риск от дефицит на витамин B12.
Те включват възрастни хора, бременни или кърмещи жени, вегетарианци и вегани, хора с чревни проблеми и тези, които са претърпели операция на стомаха.
Както при витамин B12 в обогатените източници, витамин B12 в добавките е синтетично произведен, така че е вегански.
Добавките с витамин B12 могат да бъдат намерени в много форми. Можеш да ги поглъщаш, дъвчеш или пиеш, или да ги поставяш под езика си. Твоят лекар може също да ти инжектира витамин B12.
Изследванията показват, че витамин B12, приеман перорално и чрез мускулна инжекция, са еднакво ефективни за възстановяване на нивата на витамин B12 при хора, които имат дефицит на витамина.
Едно проучване установява, че хора с ниски нива на витамин B12 са възстановили запасите си след 90 дни прием на добавки или инжекции с витамин B12.
Въпреки това, не всеки дефицит на витамин B12 е причинен от неадекватен хранителен прием. Понякога е причинен от липса на вътрешен фактор, протеин, който е необходим за ефективното усвояване на витамин B12.
Липсата на вътрешен фактор е най-често срещана при възрастни хора и обикновено е свързана с автоимунно заболяване, известно като пернициозна анемия.
Най-честото лечение за пернициозна анемия са доживотни инжекции с витамин B12, но малки количества витамин B12 се абсорбират без вътрешен фактор. Един преглед заключава, че приемът на 1,000 мкг дневно е ефективна алтернатива на инжекциите.
Резюме: Добавките с витамин B12 се препоръчват за хора, които избягват животински продукти или имат нарушена абсорбция. Те могат да бъдат намерени в различни форми, а дозите варират от 150–2,000 мкг.
Препоръчително четиво: Топ 15 храни, богати на калций за по-добро здраве
Резюме
Витамин B12 е ключово хранително вещество, от което тялото ти се нуждае за много основни функции.
Може да се намери в големи количества в животински продукти, обогатени храни и хранителни добавки. Някои от най-богатите източници са черен дроб, говеждо месо, сардини, миди и млечни продукти.
Независимо дали искаш да увеличиш запасите си от витамини или да предотвратиш дефицит, консумацията на тези храни може значително да подобри цялостното ти здраве.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
