Ниацинът, известен още като витамин B3, е микронутриент, който тялото ти използва за правилен метаболизъм, функция на нервната система и антиоксидантна защита.
Той е основно хранително вещество, което означава, че трябва да го набавяш от храната, тъй като тялото ти не може да го произвежда самостоятелно.
Тъй като ниацинът е водоразтворим, всяко излишно количество се изхвърля чрез урината, вместо да се съхранява в тялото. Затова е важно редовно да консумираш храни, богати на ниацин.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Maya T.
Налично в App StoreПрепоръчителният дневен прием на това хранително вещество е 16 mg на ден за мъже и 14 mg за жени – достатъчно, за да посрещне нуждите на приблизително 98% от възрастните.
Ето 16 храни, богати на ниацин.
1. Черен дроб
Черният дроб е един от най-добрите естествени източници на ниацин.
Една типична порция от 85 грама (3 унции) сготвен говежди черен дроб осигурява 14.7 mg ниацин, или 91% от препоръчителния дневен прием за мъже и повече от 100% за жени.
Пилешкият черен дроб също е добър източник, осигуряващ съответно 73% и 83% от препоръчителния дневен прием за мъже и жени на порция от 85 грама (3 унции) сготвен продукт.
Освен това, черният дроб е изключително хранителен, пълен с протеини, желязо, холин, витамин А и други витамини от група В.
Резюме: Черният дроб е един от най-добрите естествени източници на ниацин, осигуряващ 91% от препоръчителния дневен прием за мъже и повече от 100% за жени на порция от 85 грама (3 унции).
2. Пилешки гърди
Пилешкото месо, особено гърдите, е добър източник на ниацин и чист протеин.
Осемдесет и пет грама (три унции) сготвени, обезкостени, безкожни пилешки гърди съдържат 11.4 mg ниацин, 71% и 81% от препоръчителния дневен прием съответно за мъже и жени.
Същото количество обезкостени, безкожни пилешки бутчета съдържа само половината от това количество.
Пилешките гърди също са пълни с протеини, съдържащи 8.7 грама на сготвена унция (28 грама), което ги прави отличен избор за нискокалорични, високопротеинови диети, предназначени за отслабване.
Резюме: Пилешките гърди са отличен източник на чист протеин и ниацин, съдържащи съответно 71% и 81% от препоръчителния дневен прием за мъже и жени. За сравнение, пилешките бутчета осигуряват приблизително половината от това количество.
3. Риба тон
Рибата тон е добър източник на ниацин и чудесен вариант за хора, които ядат риба, но не и месо.
Една консерва от 165 грама (5.8 унции) светла риба тон осигурява 21.9 mg ниацин, над 100% от препоръчителния дневен прием както за мъже, така и за жени.
Тя също е богата на протеини, витамин B6, витамин B12, селен и омега-3 мастни киселини.
Има някои опасения относно токсичността на живака, тъй като този метал може да се натрупва в месото на рибата тон. Въпреки това, консумацията на една консерва седмично се счита за безопасна за повечето хора.
Резюме: Една консерва риба тон осигурява над 100% от препоръчителния дневен прием на ниацин както за мъже, така и за жени, което я прави отличен вариант за пескетарианци.
4. Пуешко месо
Въпреки че пуешкото месо съдържа по-малко ниацин от пилешкото, то осигурява триптофан, който тялото ти може да превърне в ниацин.
Осемдесет и пет грама (три унции) сготвени пуешки гърди съдържат 6.3 mg ниацин и достатъчно триптофан, за да произведат приблизително още един милиграм ниацин.
Това е около 46% от препоръчителния дневен прием за мъже и 52% за жени.
Въпреки това, тъй като средният прием на ниацин в Съединените щати е 28 mg на ден за мъже и 18 mg на ден за жени, е малко вероятно тялото ти да се нуждае от превръщане на много триптофан в ниацин.
Триптофанът също се използва за производството на невротрансмитера серотонин и хормона мелатонин, които са важни за настроението и съня.
Резюме: Пуешкото месо съдържа както ниацин, така и триптофан. Тялото ти може да превърне триптофана в ниацин. Заедно те осигуряват приблизително 50% от препоръчителния дневен прием на ниацин за мъже и 60% от препоръчителния дневен прием за жени. Триптофанът също влияе на настроението и съня.
5. Сьомга
Сьомгата – особено уловената в дивата природа – също е добър източник на ниацин.
Една сготвена филе от дива атлантическа сьомга от 85 грама (3 унции) осигурява 53% от препоръчителния дневен прием за мъже и 61% за жени.
Същата порция от отглеждана атлантическа сьомга съдържа малко по-малко – само около 42% от препоръчителния дневен прием за мъже и 49% за жени.
Сьомгата също е отличен източник на омега-3 мастни киселини, които могат да помогнат в борбата с възпаленията и да намалят риска от сърдечни заболявания и автоимунни нарушения.
Дивата сьомга съдържа малко повече омега-3 от отглежданата сьомга, но и двете са добри източници.
Резюме: Дивата сьомга е добър източник на ниацин, осигуряващ над половината от препоръчителния дневен прием за мъже и жени на порция. Освен това, тя е богата на омега-3 мастни киселини, които са полезни за здравето на сърцето.
Препоръчително четиво: 26 храни, които ти помагат да изградиш чиста мускулна маса
6. Аншоа
Яденето на консервирана аншоа е евтин начин да посрещнеш нуждите си от ниацин.
Една аншоа осигурява приблизително 5% от препоръчителния дневен прием за възрастни мъже и жени. Следователно, хапването на десет аншоа ти дава половината от ниацина, от който се нуждаеш ежедневно.
Тези малки рибки също са отличен източник на селен, съдържащи приблизително 4% от препоръчителния дневен прием на аншоа.
Консумацията на храни, богати на селен, е свързана с 22% по-нисък риск от рак, особено на гърдата, белия дроб, хранопровода, стомаха и простатата.
Резюме: Аншоата е удобен начин да посрещнеш нуждите си от ниацин чрез морски дарове. Една консервирана аншоа съдържа 5% от препоръчителния дневен прием, което бързо може да се натрупа.
7. Свинско месо
Постните парчета свинско месо, като свинско бонфиле или постни свински котлети, са добри източници на ниацин.
85 грама (3 унции) печено свинско бонфиле съдържат 6.3 mg ниацин, или 39% и 45% от препоръчителния дневен прием съответно за мъже и жени.
За сравнение, същата порция по-мазно парче като печено свинско плешка съдържа само 20% от препоръчителния дневен прием за мъже и 24% за жени.
Свинското месо е и един от най-добрите хранителни източници на тиамин – известен също като витамин B1 – ключов витамин за метаболизма на тялото ти.
Резюме: Постните парчета свинско месо като бонфиле осигуряват приблизително 40% от препоръчителния дневен прием на порция от 85 грама (3 унции). По-мазните парчета също съдържат ниацин, макар и в по-ниски концентрации.
Препоръчително четиво: Топ 12 храни, богати на витамин B12 за оптимално здраве
8. Мляно говеждо месо
Мляното говеждо месо е добър източник на ниацин и е богато на протеини, желязо, витамин B12, селен и цинк.
По-постните разновидности на мляното говеждо месо съдържат повече ниацин на унция от по-мазните продукти.
Например, една порция от 85 грама (3 унции) сготвено мляно говеждо месо с 95% постно съдържа 6.2 mg ниацин, докато същото количество мляно говеждо месо със 70% постно съдържа само 4.1 mg.
Някои изследвания са установили, че говеждото месо от животни, хранени с трева, предлага повече полезни за сърцето омега-3 мастни киселини и антиоксиданти от конвенционалното говеждо месо, хранено със зърно, което го прави изключително хранителен вариант.
Резюме: Мляното говеждо месо е добър източник на ниацин. По-постните разновидности съдържат около 1/3 повече ниацин от по-мазните. Освен това, говеждото месо от животни, хранени с трева, може да има повече антиоксиданти и омега-3 от конвенционалното говеждо месо, хранено със зърно.
9. Фъстъци
Фъстъците са един от най-добрите вегетариански източници на ниацин.
Две супени лъжици (32 грама) фъстъчено масло съдържат 4.3 mg ниацин, приблизително 25% от препоръчителния дневен прием за мъже и 30% за жени.
Фъстъците също са богати на протеини, мононенаситени мазнини, витамин Е, витамин B6, магнезий, фосфор и манган.
Въпреки че фъстъците са сравнително висококалорични, изследванията показват, че ежедневната им консумация е свързана със здравословни ползи като намален риск от диабет тип 2. Освен това, ежедневната консумация на фъстъци не води до напълняване.
Резюме: Фъстъците са богати на ниацин, осигурявайки приблизително 1/3 от препоръчителния дневен прием за мъже и жени само в две супени лъжици фъстъчено масло. Те също са добър източник на полезни за сърцето мазнини и различни витамини и минерали.
10. Авокадо
Едно средно авокадо съдържа 3.5 mg ниацин, или 21% и 25% от препоръчителния дневен прием съответно за мъже и жени.
Те също са богати на фибри, здравословни мазнини, витамини и минерали.
Едно авокадо съдържа повече от два пъти повече калий от банан.
Авокадото също е отличен източник на мононенаситени мазнини, които могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания, когато се консумират редовно.
Резюме: Едно авокадо осигурява над 20% от препоръчителния дневен прием на ниацин и е богато на фибри, полезни за сърцето мононенаситени мазнини и минерали като калий.
Препоръчително четиво: Топ 13 постни храни с високо съдържание на протеини за здравословни диети
11. Кафяв ориз
Една чаша (195 грама) сготвен кафяв ориз съдържа 18% от препоръчителния дневен прием на ниацин за мъже и 21% за жени.
Въпреки това, някои изследвания предполагат, че само 30% от ниацина в зърнените култури е наличен за усвояване, което го прави по-малко оптимален източник от други храни.
В допълнение към съдържанието на ниацин, кафявият ориз е богат на фибри, тиамин, витамин B6, магнезий, фосфор, манган и селен.
Доказано е, че замяната на белия ориз с кафяв намалява възпалението и подобрява показателите за здраве на сърцето при жени с наднормено тегло и затлъстяване.
Резюме: Една чаша (195 грама) сготвен кафяв ориз съдържа приблизително 20% от препоръчителния дневен прием на ниацин. Все пак, някои изследвания предполагат, че хранителните вещества от зърнените култури са по-малко усвоими от други хранителни източници.
12. Пълнозърнеста пшеница
Пълнозърнестите продукти – като пълнозърнест хляб и паста – също са богати на ниацин.
Това е така, защото богатият на ниацин външен слой на пшеничните зърна – триците – е включен в пълнозърнестото брашно, но е отстранен от рафинираното бяло брашно.
Например, един пълнозърнест английски мъфин съдържа приблизително 15% от препоръчителния дневен прием за мъже и жени, но английски мъфин, направен от необогатено бяло брашно, осигурява само около 5%.
Въпреки това, подобно на кафявия ориз, само около 30% от ниацина в пълнозърнестите продукти се усвоява и абсорбира.
Резюме: Пълнозърнестите продукти съдържат ниацин, но подобно на кафявия ориз, техният ниацин е по-малко достъпен за усвояване, отколкото в животински или растителни източници.
13. Гъби
Гъбите са един от най-добрите растителни източници на ниацин, осигуряващи 2.5 mg на чаша (70 грама) – 15% и 18% от препоръчителния дневен прием съответно за мъже и жени.
Това прави тези вкусни гъби добър вариант за вегетарианци или вегани, търсещи естествени източници на ниацин.
Гъбите, отглеждани под слънчеви лампи, също произвеждат витамин D и са един от най-добрите растителни хранителни източници на този витамин.
Интересно е, че проучванията са установили, че консумацията на витамин D чрез гъби е също толкова ефективна, колкото и добавките за повишаване на нивата на витамин D при възрастни с дефицит.
Резюме: Гъбите са добър източник на ниацин, съдържащи около 15% и 18% от препоръчителния дневен прием за мъже и жени съответно на чаша (70 грама). Когато се отглеждат под слънчеви лампи, те също са много добър източник на витамин D.
14. Зелен грах
Зеленият грах е добър вегетариански източник на високоусвоим ниацин, съдържащ 3 mg на чаша (145 грама) – около 20% от препоръчителния дневен прием както за мъже, така и за жени.
Той също е богат на фибри, със 7.4 грама на чаша (145 грама).
Една чаша зелен грах осигурява над 25% от фибрите, необходими за човек, консумиращ 2000 калории дневно.
Проучванията показват, че грахът също е богат на антиоксиданти и други съединения, които могат да намалят риска от рак, да понижат нивата на холестерола и да насърчат растежа на здрави чревни бактерии.
Резюме: Зеленият грах е добър източник на високоусвоим ниацин, осигуряващ приблизително 20% от препоръчителния дневен прием на чаша (145 грама). Той също е богат на фибри, антиоксиданти и други съединения, свързани с различни ползи за здравето.
15. Картофи
Белите картофи са добър източник на ниацин – със или без обелката.
Един голям печен картоф осигурява 4.2 mg ниацин, приблизително 25% от препоръчителния дневен прием за мъже и 30% за жени.
Според един преглед, кафявите картофи Russet съдържат най-голямо количество ниацин от всички картофи – с 2 mg на 100 грама.
Сладките картофи също са добър източник, осигурявайки приблизително същото количество ниацин като средния бял картоф.
Резюме: Белите и сладките картофи са добри източници на ниацин и съдържат около 10% от препоръчителния дневен прием за мъже и жени на 100 грама. От обичайните сортове картофи, картофите Russet съдържат най-много ниацин.
Препоръчително четиво: 14 лесни начина да увеличиш приема на протеини
16. Обогатени и подсилени храни
Много храни са обогатени или подсилени с ниацин, превръщайки ги от бедни източници на това хранително вещество в добри.
Обогатените храни са допълнени с допълнителни хранителни вещества, докато подсилените храни имат добавени хранителни вещества, които са били загубени по време на обработката.
Много зърнени закуски и рафинирани зърнени продукти като бял хляб и паста са обогатени или подсилени с ниацин, за да подобрят хранителното си съдържание.
Едно проучване установи, че средният американец получава повече ниацин от обогатени и подсилени продукти, отколкото от естествени хранителни източници.
Резюме: Много храни, особено зърнени закуски и рафинирани зърнени продукти, съдържат допълнителен ниацин, добавен по време на обработката. Тези видове храни осигуряват повече ниацин в средната американска диета от естествените източници.
Резюме
Ниацинът, или витамин B3, е основно хранително вещество, което трябва да консумираш чрез диетата си, тъй като тялото ти не може да го синтезира или съхранява. Освен всичко друго, ниацинът подпомага метаболизма и нервната ти система.
Много храни са богати на ниацин, особено животински продукти като месо, риба и птици.
Вегетарианските източници включват авокадо, фъстъци, пълнозърнести храни, гъби, зелен грах и картофи.
Готовите за консумация зърнени закуски и рафинираните зърнени продукти обикновено са обогатени или подсилени с ниацин, което ги прави един от основните източници на ниацин в средната американска диета.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
