Витамин С е водоразтворим витамин, който се намира в много храни, особено в плодовете и зеленчуците.
Той е добре известен като мощен антиоксидант, както и с положителния си ефект върху здравето на кожата и имунната функция.
Също така е жизненоважен за синтеза на колаген, съединителната тъкан, костите, зъбите и малките кръвоносни съдове.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Linda P.
Налично в App StoreЧовешкото тяло не може да произвежда или съхранява витамин С. Затова е от съществено значение да го консумираш редовно в достатъчни количества.
Настоящият препоръчителен дневен прием (ПДП) на витамин С е 90 mg.
Симптомите на дефицит включват кървящи венци, чести натъртвания и инфекции, лошо зарастване на рани, анемия и скорбут.
Ето топ 20 храни, които са богати на витамин С.
1. Сливи Какаду
Сливата Какаду (Terminalia ferdinandiana) е австралийска суперхрана, съдържаща 100 пъти повече витамин С от портокалите.
Тя има най-високата известна концентрация на витамин С, съдържаща до 5300 mg на 100 грама. Само една слива съдържа 481 mg витамин С, което е 530% от препоръчителния дневен прием.
Тя е богата и на калий, витамин Е и антиоксиданта лутеин, който може да е полезен за здравето на очите.
Резюме: Сливите Какаду съдържат до 5300 mg витамин С на 100 грама, което ги прави най-богатият известен източник на този витамин. Само една слива осигурява около 530% от препоръчителния дневен прием.
2. Ацерола череши
Само половин чаша (49 грама) червени ацерола череши (Malpighia emarginata) осигуряват 822 mg витамин С или 913% от препоръчителния дневен прием.
Проучвания върху животни, използващи екстракт от ацерола, показват, че той може да има противоракови свойства, да помага за предотвратяване на увреждане на кожата от UVB лъчи и дори да намалява увреждането на ДНК, причинено от лоша диета.
Въпреки тези обещаващи резултати, няма проучвания върху хора относно ефектите от консумацията на ацерола череши.
Резюме: Само половин чаша ацерола череши осигурява 913% от препоръчителния дневен прием на витамин С. Плодът може дори да има противоракови свойства, въпреки че липсват изследвания върху хора.
3. Шипки
Шипката е малък, сладък, тръпчив плод от розовото растение. Тя е пълна с витамин С.
Приблизително шест шипки осигуряват 119 mg витамин С или 132% от препоръчителния дневен прием.
Витамин С е необходим за синтеза на колаген, който поддържа целостта на кожата с напредване на възрастта.
Проучвания са установили, че витамин С намалява увреждането на кожата от слънцето, намалявайки бръчките, сухотата и обезцветяването и подобрявайки цялостния й вид. Витамин С също така помага за заздравяването на рани и възпалителни кожни състояния като дерматит.
Резюме: Шипките осигуряват 426 mg витамин С на 100 грама. Около шест парчета от този плод осигуряват 132% от препоръчителния дневен прием и насърчават по-здравословен вид на кожата.
4. Люти чушки
Една зелена люта чушка съдържа 109 mg витамин С или 121% от препоръчителния дневен прием. За сравнение, една червена люта чушка осигурява 65 mg или 72% от препоръчителния дневен прием.
Освен това, лютите чушки са богати на капсаицин, съединението, отговорно за техния лют вкус. Капсаицинът може също да намали болката и възпалението.
Има и доказателства, че приблизително една супена лъжица (10 грама) червен лют пипер на прах може да помогне за увеличаване на изгарянето на мазнини.
Резюме: Зелените люти чушки съдържат 242 mg витамин С на 100 грама. Една зелена люта чушка осигурява 121% от препоръчителния дневен прием, докато една червена люта чушка осигурява 72%.
5. Гуава
Този розов тропически плод е родом от Мексико и Южна Америка.
Една гуава съдържа 126 mg витамин С или 140% от препоръчителния дневен прием. Тя е особено богата на антиоксиданта ликопен.
Шестседмично проучване, включващо 45 млади, здрави хора, установи, че яденето на 400 грама обелена гуава на ден, или около 7 парчета от този плод, значително понижава кръвното им налягане и общите нива на холестерол.
Резюме: Гуавата съдържа 228 mg витамин С на 100 грама. Един плод гуава осигурява 140% от препоръчителния дневен прием на този витамин.
Препоръчително четиво: 12-те най-добри храни за здрава кожа
6. Сладки жълти чушки
Съдържанието на витамин С в сладките или камбите се увеличава с узряването им.
Само половин чаша (75 грама) жълти чушки осигурява 137 mg витамин С, или 152% от препоръчителния дневен прием, което е двойно повече от количеството, намиращо се в зелените чушки.
Консумацията на достатъчно витамин С е важна за здравето на очите ти и може да помогне за предпазване от прогресия на катаракта.
Проучване при над 300 жени установи, че тези с по-висок прием на витамин С имат 33% по-нисък риск от прогресия на катаракта в сравнение с тези с най-нисък прием.
Резюме: Жълтите чушки съдържат най-висока концентрация на витамин С от всички сладки чушки – 183 mg на 100 грама. Половин чаша сладки жълти чушки осигурява 152% от препоръчителния дневен прием.
7. Касис
Половин чаша (56 грама) касис (Ribes nigrum) съдържа 101 mg витамин С или 112% от препоръчителния дневен прием.
Антиоксидантните флавоноиди, известни като антоцианини, им придават наситения, тъмен цвят.
Проучванията показват, че диети, богати на антиоксиданти като витамин С и антоцианини, могат да намалят оксидативното увреждане, свързано с хронични заболявания, включително сърдечни заболявания, рак и невродегенеративни заболявания.
Резюме: Касисът съдържа 181 mg витамин С на 100 грама. Половин чаша касис съдържа 112% от препоръчителния дневен прием на витамин С и може да помогне за намаляване на хроничното възпаление.
8. Мащерка
Грам за грам, прясната мащерка има три пъти повече витамин С от портокалите и е една от най-високите концентрации на витамин С сред всички кулинарни билки.
Една унция (28 грама) прясна мащерка осигурява 45 mg витамин С, което е 50% от препоръчителния дневен прием.
Дори само поръсването на 1–2 супени лъжици (3–6 грама) прясна мащерка върху ястието ти добавя 3,5–7 mg витамин С към диетата ти, което може да укрепи имунитета ти и да помогне в борбата с инфекциите.
Докато мащерката е популярно средство за болки в гърлото и дихателни проблеми, тя също е богата на витамин С, който помага за подобряване на имунното здраве, произвежда антитела, унищожава вируси и бактерии и изчиства заразените клетки.
Резюме: Мащерката съдържа повече витамин С от повечето кулинарни билки – 160 mg на 100 грама. Една унция прясна мащерка осигурява 50% от препоръчителния дневен прием на витамин С. Мащерката и други храни, богати на витамин С, повишават имунитета ти.
Препоръчително четиво: 12 доказани ползи за здравето от гроздето за благосъстояние
9. Магданоз
Две супени лъжици (8 грама) пресен магданоз съдържат 10 mg витамин С, осигурявайки 11% от препоръчителния дневен прием.
Заедно с други листни зеленчуци, магданозът е значителен източник на растително, нехемово желязо.
Витамин С увеличава усвояването на нехемово желязо. Това помага за предотвратяване и лечение на анемия от дефицит на желязо.
Едно двумесечно проучване дава на хора на вегетарианска диета 500 mg витамин С два пъти дневно с храната. В края на проучването нивата на желязото им са се увеличили с 17%, хемоглобинът с 8%, а феритинът, който е съхраняваната форма на желязо, с 12%.
Резюме: Магданозът съдържа 133 mg витамин С на 100 грама. Поръсването на две супени лъжици пресен магданоз върху ястието ти осигурява 11% от препоръчителния дневен прием на витамин С, което помага за увеличаване на усвояването на желязото.
10. Синапен спанак
Една чаша суров нарязан синапен спанак осигурява 195 mg витамин С или 217% от препоръчителния дневен прием.
Въпреки че топлината от готвенето намалява съдържанието на витамин С в храните, една чаша сготвени синапени листа все още осигурява 117 mg витамин С или 130% от препоръчителния дневен прием.
Както при много тъмни листни зеленчуци, синапеният спанак също е богат на витамин А, калий, калций, манган, фибри и фолат.
Резюме: Синапеният спанак съдържа 130 mg витамин С на 100 грама. Една чаша от този листен зеленчук осигурява 217% от препоръчителния дневен прием на витамин С, когато е суров, или 130%, когато е сготвен.
11. Кейл
Кейлът е кръстоцветен зеленчук.
Една чаша нарязан суров кейл осигурява 80 mg витамин С или 89% от препоръчителния дневен прием. Той също така доставя високи количества витамин К и каротеноидите лутеин и зеаксантин.
Една чаша сготвен кейл осигурява 53 mg или 59% от препоръчителния дневен прием на витамин С.
Докато готвенето на този зеленчук намалява съдържанието му на витамин С, едно проучване установи, че варенето, пърженето или задушаването на листни зеленчуци помага за освобождаването на повече от техните антиоксиданти. Тези мощни антиоксиданти могат да помогнат за намаляване на хроничните възпалителни заболявания.
Резюме: Кейлът съдържа 120 mg витамин С на 100 грама. Една чаша суров кейл осигурява 89% от препоръчителния дневен прием на витамин С, докато леко задушена чаша осигурява 59%.
Препоръчително четиво: 9 ползи за здравето от мандарините: Подсилват имунитета и храненето
12. Киви
Едно средно киви съдържа 71 mg витамин С или 79% от препоръчителния дневен прием.
Проучванията показват, че кивито, богато на витамин С, може да помогне за намаляване на оксидативния стрес, понижаване на холестерола и подобряване на имунитета.
Проучване при 30 здрави хора на възраст 20–51 години установи, че яденето на 2–3 кивита всеки ден в продължение на 28 дни намалява слепването на кръвните тромбоцити с 18% и понижава триглицеридите с 15%. Това може да намали риска от кръвни съсиреци и инсулт.
Друго проучване при 14 мъже с дефицит на витамин С установи, че яденето на две кивита дневно в продължение на четири седмици увеличава активността на белите кръвни клетки с 20%. Нивата на витамин С в кръвта се нормализират само след една седмица, като са се увеличили с 304%.
Резюме: Кивито съдържа 93 mg витамин С на 100 грама. Едно средно голямо киви осигурява 79% от препоръчителния дневен прием на витамин С, което е полезно за кръвообращението и имунитета.
13. Броколи
Броколите са кръстоцветен зеленчук. Половин чаша сготвени броколи осигурява 51 mg витамин С или 57% от препоръчителния дневен прием.
Многобройни наблюдателни проучвания показват възможна връзка между консумацията на много кръстоцветни зеленчуци, богати на витамин С, и намален оксидативен стрес, подобрен имунитет и намален риск от рак и сърдечни заболявания.
Едно рандомизирано проучване дава на 27 млади мъже, които са били тежки пушачи, 250-грамова порция задушени броколи, съдържащи 146 mg витамин С всеки ден. След десет дни нивата им на възпалителния маркер С-реактивен протеин са намалели с 48%.
Резюме: Броколите съдържат 89 mg витамин С на 100 грама. Половин чаша задушени броколи осигурява 57% от препоръчителния дневен прием на витамин С и може да намали риска от възпалителни заболявания.
14. Брюкселско зеле
Половин чаша сготвено брюкселско зеле осигурява 49 mg или 54% от препоръчителния дневен прием на витамин С.
Подобно на повечето кръстоцветни зеленчуци, брюкселското зеле също е богато на фибри, витамин К, фолат, витамин А, манган и калий.
Както витамин С, така и витамин К са важни за здравето на костите ти. По-специално, витамин С подпомага образуването на колаген, който е влакнестата част на костите ти.
Голям преглед от 2018 г. установи, че високият диетичен прием на витамин С е свързан с 26% намален риск от фрактури на тазобедрената става и 33% намален риск от остеопороза.
Резюме: Брюкселското зеле съдържа 85 mg витамин С на 100 грама. Половин чаша задушено брюкселско зеле осигурява 54% от препоръчителния дневен прием на витамин С, което може да подобри здравината и функцията на костите ти.
15. Лимони
Лимоните са давани на моряците през 1700-те години за предотвратяване на скорбут. Един цял суров лимон, включително кората му, осигурява 83 mg витамин С, или 92% от препоръчителния дневен прием.
Витамин С в лимоновия сок също действа като антиоксидант.
Когато плодовете и зеленчуците се нарязват, ензимът полифенолоксидаза се излага на кислород. Това предизвиква окисляване и превръща храната в кафява. Нанасянето на лимонов сок върху изложените повърхности действа като бариера, предотвратявайки процеса на покафеняване.
Резюме: Лимоните съдържат 77 mg витамин С на 100 грама, като един среден лимон осигурява 92% от препоръчителния дневен прием. Витамин С има мощни антиоксидантни ползи и може да предпази нарязаните ти плодове и зеленчуци от покафеняване.
16. Личи
Едно личи осигурява почти 7 mg витамин С, или 7,5% от препоръчителния дневен прием, докато една чаша осигурява 151%.
Личито също така съдържа омега-3 и омега-6 мастни киселини, които са полезни за мозъка, сърцето и кръвоносните съдове.
Проучвания конкретно за личи не са налични. Въпреки това, този плод осигурява много витамин С, който е известен с ролята си в синтеза на колаген и здравето на кръвоносните съдове.
Наблюдателно проучване при 196 000 души установи, че тези с най-висок прием на витамин С имат 42% намален риск от инсулт. Всяка допълнителна порция плодове или зеленчуци намалява риска с още 17%.
Резюме: Личито съдържа 72 mg витамин С на 100 грама. Едно личи съдържа средно 7,5% от препоръчителния дневен прием на витамин С, докато една чаша осигурява 151%.
Препоръчително четиво: Портокали: Хранителни вещества, ползи за здравето и сок
17. Американски райски ябълки
Райските ябълки са оранжеви плодове, които приличат на домати. Има много различни сортове.
Въпреки че японската райска ябълка е най-популярна, местната американска райска ябълка (Diospyros virginiana) съдържа почти девет пъти повече витамин С.
Една американска райска ябълка съдържа 16,5 mg витамин С или 18% от препоръчителния дневен прием.
Резюме: Американските райски ябълки съдържат 66 mg витамин С на 100 грама. Една американска райска ябълка съдържа 18% от препоръчителния дневен прием на витамин С.
18. Папая
Една чаша (145 грама) папая осигурява 87 mg витамин С, или 97% от препоръчителния дневен прием.
Витамин С също така подпомага паметта и има мощни противовъзпалителни ефекти върху мозъка ти.
В едно проучване 20 души с лека болест на Алцхаймер са получавали концентриран екстракт от папая в продължение на шест месеца. Резултатите показват намалено възпаление и 40% намаление на оксидативния стрес.
Резюме: Папаята съдържа 62 mg витамин С на 100 грама. Една чаша папая осигурява 87 mg витамин С, което може да помогне за подобряване на паметта.
19. Ягоди
Една чаша половинки ягоди (152 грама) осигурява 89 mg витамин С или 99% от препоръчителния дневен прием.
Ягодите съдържат разнообразна и мощна смес от витамин С, манган, флавоноиди, фолат и други полезни антиоксиданти.
Проучванията показват, че поради високото си съдържание на антиоксиданти, ягодите могат да помогнат за предотвратяване на рак, съдови заболявания, деменция и диабет.
Едно проучване при 27 души с метаболитен синдром установи, че яденето на сушени ягоди всеки ден – еквивалент на 3 чаши пресни – намалява рисковите фактори за сърдечни заболявания.
В края на осемседмичното проучване нивата на техния „лош“ LDL холестерол са намалели с 11%, докато нивата на маркера за възпаление на кръвоносните съдове VCAM са намалели с 18%.
Резюме: Ягодите съдържат 59 mg витамин С на 100 грама. Една чаша половинки ягоди осигурява 89 mg витамин С. Този хранителен плод може да е полезен за здравето на сърцето и мозъка ти.
Препоръчително четиво: 20 здравословни плода, които са супер хранителни
20. Портокали
Един средно голям портокал осигурява 70 mg витамин С, което е 78% от препоръчителния дневен прием.
Широко консумирани, портокалите съставляват значителна част от диетичния прием на витамин С.
Други цитрусови плодове също могат да ти помогнат да задоволиш нуждите си от витамин С. Например, половин грейпфрут съдържа 44 mg или 73% от препоръчителния дневен прием, мандарина 24 mg или 39% от препоръчителния дневен прием, а сокът от един лайм 13 mg или 22% от препоръчителния дневен прием.
Резюме: Портокалите съдържат 53 mg витамин С на 100 грама. Един среден портокал осигурява 70 mg витамин С. Други цитрусови плодове, като грейпфрут, мандарини и лайм, също са добри източници на този витамин.
Резюме
Витамин С е жизненоважен за имунната ти система, съединителната тъкан и здравето на сърцето и кръвоносните съдове, наред с много други важни роли.
Недостатъчният прием на този витамин може да има отрицателни последици за здравето ти.
Докато цитрусовите плодове може да са най-известният източник на витамин С, голямо разнообразие от плодове и зеленчуци са богати на този витамин и дори могат да надвишават количествата, открити в цитрусовите плодове.
Като ядеш някои от предложените по-горе храни всеки ден, нуждите ти трябва да бъдат покрити.
Диета, богата на витамин С, е съществена стъпка към добро здраве и превенция на заболявания.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
